Que faire pour bien dormir? 11 précieux conseils
Toute personne qui a du mal à dormir sait comment cela peut affecter toute sa journée et même sa santé. Si vous vous sentez très fatigué et en colère, sachant quoi faire pour bien dormir et améliorer la qualité de votre sommeil peut vous aider avec ces symptômes et d'autres.
Des études soulignent qu'un mauvais sommeil nuit à la production d'hormones, au fonctionnement du cerveau et à la performance physique. Cela peut générer un gain de poids et même augmenter la présence de certaines maladies.
Au cours des dernières décennies, la qualité du sommeil de la population générale a considérablement diminué pour plusieurs raisons. Parmi eux, l'accès incessant à l'information sur nos téléphones cellulaires et nos ordinateurs nous laisse constamment en état d'alerte, ce qui rend difficile le sommeil. La lumière émise par ces appareils peut également être très néfaste au coucher.
- Voir plus: Comment le sommeil peut affecter la combustion des graisses et le gain musculaire.
Certes, l'amélioration de la qualité du sommeil apportera des avantages à votre santé physique, mentale et même à vos relations interpersonnelles. Nous avons donc décidé de faire une liste avec les meilleurs conseils afin que vous n'ayez plus de questions sur ce qu'il faut faire pour bien dormir. Vérifiez-le et ne le manquez pas!
1. Sachez quoi manger la nuit
Manger des aliments difficiles à digérer la nuit peut nuire à la qualité de votre sommeil. Les aliments lourds comme les viandes grasses, les produits laitiers et les céréales sont plus difficiles à digérer, alors évitez-les du jour au lendemain.
2. Arrêtez de manger au moins deux heures avant le coucher
En plus de savoir quoi manger le soir, il est crucial d'arrêter de manger au moins deux heures avant de se coucher. C'est le temps nécessaire pour faire la majeure partie de la digestion.
Des études ont montré que manger tard le soir nuit à la qualité du sommeil, ce qui peut nuire à la production d'hormone de croissance et de mélatonine.
3. Arrêtez de boire au moins deux heures avant le coucher.
Connaissez-vous ces personnes qui se lèvent plus d'une fois pendant la nuit pour aller aux toilettes? Il y a un terme médical pour cela: la nycturie. Ces interruptions constantes peuvent également nuire à la qualité du sommeil.
Boire beaucoup de liquides la nuit va influencer et vous faire réveiller quelques fois pour uriner. Par conséquent, évitez de boire au moins deux heures avant le coucher et d'uriner avant le coucher pour éviter ces perturbations du sommeil.
4. Évitez le contact avec la lumière bleue la nuit.
La lumière bleue est la lumière des téléphones portables, des tablettes, des ordinateurs et de la télévision. Il a déjà été prouvé que cette lumière peut même être bénéfique pendant la journée, mais la nuit, cette exposition peut être très néfaste.
Cette lumière peut indiquer au corps qu'il est encore jour, en réduisant les hormones comme la mélatonine, responsable de générer une plus grande sensation de relaxation dans les moments avant de dormir.
Certaines applications promettent de bloquer la lumière bleue de votre téléphone portable ou de votre ordinateur, mais si vous êtes un de ceux qui aiment regarder la télévision, il est conseillé d'éteindre le téléviseur au moins deux heures avant de dormir pour avoir une meilleure qualité de sommeil.
5. Avoir une routine pour aller au lit
L'une des meilleures stratégies pour quiconque veut savoir quoi faire pour bien dormir est d'avoir une routine de détente avant d'aller au lit. Prendre un bain chaud avant le coucher est l'un des moyens les plus efficaces pour améliorer la qualité du sommeil, en particulier pour les personnes âgées.
Les boissons chaudes peuvent également être bénéfiques, comme un thé à la camomille ou à la menthe, mais c'est seulement si vous n'avez pas ce problème de se lever souvent la nuit pour uriner.
Une autre astuce consiste à se déconnecter du téléphone portable et de la télévision et à utiliser la dernière heure de veille pour que les lectures soient à jour. La lecture est un moyen de se détendre et d'aider à dormir.
6. Ne pas consommer de la caféine pendant la nuit
Il n'est pas étonnant que la caféine peut être très bénéfique pour notre santé, en particulier pour ceux qui veulent perdre du poids. Mais malgré la consommation généralisée de boissons contenant de la caféine, il est important d'éviter ces boissons du jour au lendemain.
En étant une substance stimulante et énergétique, la caféine peut empêcher votre corps de se détendre la nuit. Des études soulignent que boire du café ou une autre boisson contenant de la caféine, tels que des boissons gazeuses, des thés et de l'énergie, jusqu'à 8 heures avant le coucher peut nuire à la qualité du sommeil.
Par conséquent, le dernier café devrait être pris après le déjeuner et seulement le lendemain. Ceux qui sont plus sensibles à la caféine devraient également éviter la consommation de chocolat et même certains médicaments et suppléments qui peuvent contenir la substance.
7. Évitez de faire des siestes trop longues pendant la journée
Si vous êtes déjà habitué à de courtes siestes, sachez qu'elles peuvent être bénéfiques, mais dormir plusieurs heures ou de façon irrégulière pendant la journée peut nuire à la qualité du sommeil la nuit.
Dormir pendant la journée confond l'horloge interne du corps, ce qui rend difficile de se détendre pour dormir la nuit. Certains experts indiquent que dormir pendant la journée peut même rendre une personne encore plus fatiguée pendant les activités post-sieste.
Une étude a prouvé que de courtes siestes, jusqu'à 30 minutes, peuvent améliorer les fonctions cognitives pendant la journée, mais pour ceux qui cherchent à bien dormir, il est important de savoir que dormir plus que cela affectera la qualité du sommeil nocturne et la santé en général.
8. Faites de l'activité physique tous les jours
Les activités physiques, en plus d'être essentielles au bon fonctionnement de notre corps, peuvent contribuer à améliorer la qualité du sommeil et à vous faire dormir plus rapidement.
Le corps fatigué peut se détendre plus facilement et le sommeil vient plus vite. Cependant, il n'est pas recommandé de faire du sport ou de faire une activité physique trop tard, car cela peut vous donner trop d'énergie pour vous endormir.
L'idéal est de finir de travailler au moins quatre heures avant de se coucher. Mais, si vous êtes adepte du yoga, faire de l'exercice avant le coucher vous aidera à relaxer le corps et peut apporter des bienfaits à votre sommeil.
9. Gérer le stress
L'une des principales causes de l'insomnie et d'autres troubles du sommeil est le stress. Si vous avez l'habitude de passer des heures à vous mettre au lit avec un mal de tête et à vous demander ce qu'il faut faire pour bien dormir, vous devez contrôler votre stress pour améliorer votre qualité de sommeil.
- Voir plus: Contrôler l'anxiété et le stress.
Essayez d'organiser vos priorités et concentrez-vous sur les activités de loisirs la nuit pour donner à votre corps plus de chances de se détendre et de ne pas se concentrer sur des problèmes ou des problèmes de travail.
10. Essayez de garder les heures de sommeil et de veille
Nous savons qu'il n'est souvent pas possible de garder les mêmes heures tous les jours, surtout si vous avez des enfants. Cependant, certaines études indiquent que dormir et se réveiller à la même heure tous les jours peut aider à la qualité du sommeil à long terme.
Une autre étude a souligné que les personnes qui dorment et se réveillent plus tard dans la semaine sont plus susceptibles d'avoir une qualité de sommeil inférieure au cours de la semaine. Un sommeil irrégulier peut abaisser les niveaux de mélatonine et altérer le rythme circadien, deux éléments essentiels à une bonne nuit de sommeil.
Cependant, si pour une raison quelconque vous ne pouvez pas garder votre heure du coucher, n'insistez pas. Si après quinze minutes d'essayer de dormir vous vous sentez encore très éveillé, levez-vous et allez faire quelque chose et revenez juste quand votre corps est fatigué. C'est la meilleure solution, car insister pour rester au lit sans dormir est encore plus dommageable.
11. Rendez votre chambre confortable et confortable
Certains experts affirment que l'environnement dans lequel vous dormez exerce une grande influence sur la qualité du sommeil, particulièrement en ce qui concerne les bruits et les lumières, car ces facteurs s'avèrent nocifs pour la santé du sommeil et de votre corps en général.
Un autre problème important de savoir quoi faire pour bien dormir est celui du confort. Beaucoup de gens dorment mieux dans les hôtels, car, en général, les lits sont très bons. Investir dans un matelas de qualité peut améliorer votre santé.
Une étude récente a examiné les avantages apportés par un bon matelas pour les 28 premières nuits. Dans l'ensemble, 57% des personnes ont signalé une diminution des maux de dos, 60% des douleurs aux épaules et 60% ont déclaré qu'elles dormaient beaucoup mieux.
L'oreiller peut également influencer la qualité du sommeil. Si vous avez du mal à dormir ou que vous vous sentez très fatigué durant la journée et que vous dormez dans le même lit depuis de nombreuses années, investir dans un nouveau matelas et oreiller peut être la solution. En général, il est conseillé de changer de matelas tous les 8 ans.
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