Les meilleurs exercices pour perdre le ventre

Tout d'abord, félicitations! Le fait que vous lisez ceci signifie déjà que vous avez plus de chances de réussir votre voyage pour perdre du poids. Souvent, les gens essaient de perdre du poids sans trop penser à la façon de le faire, quels sont les exercices de perte de graisse du ventre, quels aliments changent dans leur alimentation, entre autres, et la plupart du temps le résultat est que cela n'arrive pas!

Pour perdre du poids (c'est-à-dire perdre de la graisse, il existe une distinction importante entre les deux), vous devez changer votre alimentation et faire plus d'exercice. Juste pour récapituler, la raison pour laquelle vous êtes en surpoids n'est pas différente des raisons pour lesquelles d'autres personnes sont en surpoids, vous avez mangé plus de nourriture que votre corps a besoin. Peu importe si vous souffrez d'une maladie génétique rare, si vous prenez des médicaments ou si votre métabolisme est lent, il est toujours possible de manger sainement et d'avoir une alimentation équilibrée sans prendre de poids.

Pas de solutions rapides

Retour à la perte de poids. D'abord, n'attendez pas une solution rapide, elle n'existe pas. Vraiment, aucun, zéro, rien. Rien de ce que vous faites ne vous permettra de perdre beaucoup de poids en très peu de temps. Si une telle solution existait le 14 janvier, il n'y aurait plus de personnes obèses, car tout le monde aurait pris ses décisions de nouvelle année pour perdre du poids. Nous espérons que cela ne vous décourage pas, nous sommes simplement réalistes à ce sujet. Pourquoi?

L'importance d'être réaliste

La plupart des gens ne peuvent pas perdre du poids simplement parce que leurs attentes sont trop élevées. Si vous avez des objectifs réalistes, dans un délai réaliste, vous ne serez pas déçu lorsque vous ne pouvez pas perdre 20 kilos en un mois. Alors, quel est un objectif réaliste? Maintenir une perte de poids hebdomadaire de 0, 5 à 1, 5 livres est réaliste, mais nous ne pouvons toujours pas affirmer que vous perdrez ce montant chaque semaine. Du côté positif, vous pouvez perdre plus.

Les meilleurs exercices pour perdre le ventre

Il y a plusieurs façons d'exercer. Beaucoup de gens vendent l'idée d'un programme d'exercice particulier et tous les amateurs de conditionnement physique vous diront qu'il a trouvé une méthode qui dit qu'il est le meilleur. Alors, comment allez-vous décider quel exercice perdre ventre que vous ferez? Qui dit la vérité? Voulez-vous faire de longues séances d'exercices cardiovasculaires comme courir, nager, faire du vélo ou pagayer? Préférez-vous vous entraîner à intervalles alternés entre de courtes périodes de forte intensité et des périodes de récupération progressive? Serez-vous soulever des poids légers plusieurs fois et des poids plus lourds à quelques reprises? Quelle que soit la méthode que vous choisissez, quelqu'un dira que c'est la meilleure. Eh bien, ils ont tous tort parce que ...

Il n'y a pas de meilleure façon d'exercer

Cela peut sembler contre-intuitif, mais c'est la vérité. Voici la raison: Pour perdre du poids (réduire la graisse), vous devez vous assurer que votre corps brûle plus de calories (en utilisant plus d'énergie) que vous consommez simplement. Donc, si votre corps a besoin de 2000 calories pour maintenir sa masse actuelle (graisse et muscle) et que vous consommez seulement 1750 calories et brûlez 250 calories supplémentaires avec l'exercice, vous aurez une pénurie de 500 calories. Faites cela tous les jours et vous perdrez environ une livre de graisse par semaine.

Un avertissement: Nous sommes tous différents et ce n'est qu'un guide. Il est impossible de donner une réponse exacte à la question si commune "combien de temps cela prend-il pour moi perdre 5 livres?". Il y a beaucoup de variables en jeu. Par conséquent, tout type d'exercice peut vous aider à perdre du poids. La vraie question est: quels sont les meilleurs exercices pour perdre du ventre pour vous? Voici un exemple. Un jogging lent est aussi efficace qu'un jogging rapide.

Si vous courez à 16 km / h pendant 15 minutes, vous brûlerez 413 calories. Vous brûlez la même quantité si vous marchez à 5 km / h pendant 60 minutes. Donc, faites brûler les graisses 4 fois plus vite que de marcher, mais vous ne pourrez peut-être pas suivre le rythme pendant 15 minutes si vous n'avez pas le conditionnement pour cela. Un terrain d'entente pourrait être le meilleur, comme faire du jogging pendant 30 minutes, si vous marchez à 9 km / h pendant 30 minutes, vous brûlerez 478 calories.

Donc même si courir est l'un des exercices pour perdre du ventre plus rapidement, il est fonctionnel seulement si vous avez assez de capacité à courir. La plupart des gens sont capables de marcher pendant une heure, peu sont capables de courir pendant 15 minutes. Alors, quel est le "meilleur exercice" dans ce cas? La marche est claire, puisque l'objectif est de créer un déficit calorique.

. La même règle peut être appliquée aux exercices de résistance . Cependant, un problème avec l'utilisation de l'entraînement de résistance pour contrôler votre poids est que l'objectif de la musculation est de gagner du muscle et de générer des muscles dont vous avez besoin de manger plus. Vos muscles ont besoin de glycogène pour fonctionner (le foie convertit le sucre que vous mangez en glycogène) et vos muscles ont besoin d'acides aminés provenant des protéines pour grandir. Si votre objectif est de perdre de la graisse, un plan qui implique de manger plus peut ne pas être la meilleure idée, surtout si vous êtes en surpoids parce que vous aimez manger! Cependant, les exercices avec des poids servent encore d'exercices pour perdre le ventre. Donc, si vous êtes sûr que vous vous entraînez sans ingérer de calories supplémentaires (vous pouvez choisir d'augmenter les protéines et de réduire les glucides de mauvaise qualité), alors vous pourriez être en mesure de créer le déficit calorique.

La science derrière ces affirmations

Bien sûr, vous ne devriez pas croire tout ce que vous lisez sans vous interroger d'abord! Comment pouvez-vous être sûr de la suggestion que le type d'exercice n'a pas d'importance est correcte? Et toutes ces routines de perte de poids, de musculation et d'exercices que tout le monde vend? Avant et après les photos montrent toujours d'excellents résultats, seraient-ils les meilleurs? Eh bien, beaucoup de travail, mais seulement parce que les individus travaillent dur pour obtenir des résultats.

"Une perte de poids significative et une amélioration de la condition cardiorespiratoire ont été acquises avec une combinaison d'exercice et de régime pendant 12 mois, cependant, aucune différence n'a été trouvée basée sur différentes intensités et durées d'exercice dans le groupe des femmes obèses et sédentaires." et al, 2003.

En 2001, un groupe de scientifiques médicaux et sportifs a mené une étude d'un an sur les femmes et la perte de poids. L'étude a été complétée chez 184 femmes obèses (IMC moyen de 32, 6), auparavant sédentaires (jamais exercées). Ces femmes ont été divisées en deux grands groupes, un groupe pratiquant des exercices très intenses et de courte durée tandis que l'autre groupe pratiquait des exercices d'intensité modérée et de longue durée.

Ainsi, la comparaison a été entre les séances d'entraînement courtes et intenses avec ces «longues et ennuyeuses séances d'exercices cardiovasculaires» que beaucoup sont convaincus qu'ils ne contribuent pas à perdre du poids. Les résultats de l'expérience ont démontré que les femmes qui ont fait les exercices courts et intenses ont perdu en moyenne 8, 9 kg alors que les femmes qui ont fait les longues séances ont perdu en moyenne 8, 2 kg. Selon les chercheurs, cela montre qu'il n'y a pas de différences significatives entre les deux groupes.

La diète en exercice

Dans le cadre de l'étude, toutes les femmes ont suivi un régime strict de 1 200 à 1 500 calories par jour et ont veillé à ce que le pourcentage de graisses alimentaires soit de 20% à 30% de l'énergie quotidienne totale. das mulheres em baixa atividade era de 2000 calorias. L'âge moyen des femmes dans l'étude était de 37 ans, ce qui signifie que l' apport calorique quotidien des femmes à faible activité était de 2000 calories.

Pourquoi cette recherche est-elle importante?

Ce qui rend cette recherche vraiment importante, c'est le fait que les 184 femmes qui ont continué à planifier pendant 12 mois ont perdu du poids, soit en moyenne 8, 55 kg. Cela signifie que si vous êtes une femme obèse et commencez à exercer aujourd'hui, vous pouvez vous attendre à perdre 8, 5 kilos l'année prochaine. Cela prouve encore qu'une alimentation saine (où des moyens sains équilibrés et contrôlés) combinées à un exercice régulier peuvent conduire à une perte de poids chez les personnes obèses. Il est impossible de ne pas perdre du poids si vous faites de l'exercice et mangez sainement. Tout ce que vous devez faire est de suivre la planification.

Dépense calorique moyenne dans différentes activités

Une question commune de qui essaie de choisir des exercices pour perdre le ventre est: "combien de calories cela va-t-il brûler?". Il y a généralement confusion quant à la quantité de calories utilisées dans différentes activités.

Par exemple, beaucoup de gens renoncent à la marche comme une forme d'exercice pour perdre le ventre car elle ne brûle pas trop de calories, mais quand on considère que vous pouvez marcher pendant quelques heures un samedi après midi, qui dépense jusqu'à 600 calories, ce qui équivaut à une heure sur l'elliptique, ou à une heure de jogging, les avantages d'un exercice aussi simple deviennent évidents.

La plupart des gens, même ceux qui n'ont pas exercé depuis longtemps, peuvent marcher pendant quelques heures s'ils le souhaitent. Cependant, la plupart des personnes sans condition physique souffrent de faire plus de 15 minutes de jogging pour commencer. Marcher gagne!

Le saut à la corde et la course utilisent évidemment plus d'énergie dans ce groupe, mais peu de gens sont capables de maintenir ce type d'exercice pendant quelques heures. Si vous avez assez de conditionnement physique, vous pouvez courir pendant une heure, mais le saut à la corde est généralement fait pendant quelques minutes à la fois et est aussi intense qu'une forme d'exercice.

Le tableau ci-dessous répertorie plus d'activités et le nombre moyen de calories utilisées par heure pour chacun. Évidemment, ce n'est qu'un guide puisque différentes personnes auront besoin de plus d'énergie pour différentes activités, en fonction de la taille de la personne, de la masse musculaire, entre autres choses. Pourtant, il est utile comme un outil pour comparer les options d'exercice pour perdre le ventre.

Dans cette liste, nous incluons quelques «non-activités» telles que manger, dormir et s'asseoir, juste pour souligner que notre corps brûle des calories tout le temps, et qu'il y a un taux métabolique de base. Par exemple, il passe 85 calories par heure, ce qui donne 2040 calories par jour.

Le métabolisme varie également en fonction de la masse musculaire, donc plus vous avez de muscle, plus vous brûlez de calories. Ce tableau vous guidera dans le calcul des calories brûlées pendant l'exercice.

La solution: la meilleure façon d'exercer

L'idéal est d'exercer tous les jours si possible. Cela peut être fait avec un calendrier régulier de marche ou de jogging. La meilleure chose est de mélanger ces activités, faire quelque chose de différent chaque jour pour travailler votre cœur et tous vos muscles. Plus important encore, trouvez des activités qui vous plaisent pour que les exercices deviennent un plaisir et une partie de votre vie, pas une obligation.

Références scientifiques

La recherche qui a été discutée ci-dessus était: "Effets de la durée de l'exercice et de l'intensité sur la perte de poids chez les femmes obèses et sédentaires" par John M. Jakicic, PhD; Bess H. Marcus, PhD; Kara I. Gallagher, PhD; Melissa Napolitano, PhD; Wei Lang, Ph.D. Publié dans JAMA (Le Journal de l'American Medical Association) 2003; 290 (10): 1323-1330. doi: 10.1001 / jama.290.10.1323. Résumé: http://jama.ama-assn.org/content/290/10/1323

Les chercheurs provenaient de diverses institutions. Université de Pittsburgh, Centre de recherche sur la gestion de l'activité physique et du poids, Pittsburgh, Pennsylvanie (Drs Jakicic et Gallagher); Brown Medical School et l'hôpital Miriam, Centres de médecine comportementale et préventive, Providence, RI (Drs Marcus et Napolitano); et Département des sciences de la santé publique, Université Wake Forest, Winston-Salem, Caroline du Nord (Dr Lang).

John M Jakicic est actuellement (septembre 2011) responsable du département de la santé et de l'activité physique. Elle se spécialise dans l'étude de différents schémas d'exercice dans le maintien du poids à long terme ainsi que dans la recherche sur les moyens de réduire le risque de développer un diabète.

Notes:

* Au début, nous avons mentionné que la perte de poids n'est pas la même que la perte de graisse. Nous parlions du fait que si vous réduisez les calories et faites beaucoup d'exercice, votre corps décomposera les graisses pour fournir plus d'énergie pour les fonctions vitales, mais en même temps, vous briserez aussi les muscles, ce qui est une atrophie musculaire. C'est notre plus grand ennemi, ne pas trop restreindre les calories, perdre du tissu musculaire est terrible si vous essayez de vous mettre en forme et perdre de la graisse.

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