Prendre BCAA avant ou après l'entraînement?
Que le BCAA est un complément presque indispensable pour ceux qui s'entraînent intensément personne ne se dispute. Les acides aminés à chaîne ramifiée formés par la valine, la leucine et l'isoleucine, diminuent les effets du catabolisme et accélèrent la récupération des micro-blessures musculaires subies pendant l'entraînement.
Ce qui crée beaucoup de doutes, cependant, est le bon moment pour prendre ce supplément. Serait-il préférable de prendre BCAA avant ou après l'entraînement? Ou serait-il idéal d'avoir les deux fois?
À quoi sert BCAA?
Faire une supplémentation en BCAA peut stimuler la synthèse de nouvelles protéines et entraîner une augmentation de la masse musculaire au fil du temps. Les acides aminés empêchent également la fatigue musculaire et améliorent la récupération entre les séances d'entraînement.
La concentration accrue d'acides aminés dans la circulation sanguine aide encore à empêcher le corps d'utiliser son propre muscle comme source d'énergie pendant les exercices de force et d'endurance.
C'est-à-dire que le BCAA sert à prévenir le catabolisme et peut être une source d'énergie pour les fibres musculaires pendant les périodes de contraction prolongée.
Est-ce que BCAA fonctionne vraiment?
La supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée ( B- ranched) stimule la synthèse de nouvelles protéines, ce qui peut mener à la croissance musculaire lorsque vous vous entraînez et que vous vous nourrissez correctement. Et, contrairement à de nombreux suppléments douteux, le BCAA a eu ses avantages prouvés à travers une série d'études.
L'un d'entre eux, présenté lors de la réunion annuelle 2009 de la Société de nutrition sportive, a démontré que les athlètes ayant reçu une supplémentation en BCAA pendant huit semaines gagnaient environ deux fois plus de masse musculaire et de force que ceux qui ne prenaient que des protéines. ajout de BCAA.
Une autre étude publiée dans le journal Nutrients en 2012 a démontré que les souris recevant une supplémentation quotidienne de BCAA étaient capables de nager plus longtemps avant la fatigue que les animaux n'ayant pas reçu de BCAA.
Meilleur temps: BCAA avant ou après l'entraînement?
- Ce que dit la science
Malgré les innombrables recherches qui prouvent les avantages de la BCAA pour la récupération musculaire et la performance pendant l'entraînement, il n'existe pas encore d'études concluantes qui nous permettent de savoir scientifiquement s'il vaut mieux prendre des BCAA avant ou après l'entraînement.
Cela est dû au fait que la recherche se concentre sur la question "avec ou sans supplémentation de BCAA", pas exactement dans "BCAA avant ou après la formation". Ou ils analysent les acides aminés en général, et pas spécifiquement les acides aminés ramifiés.
C'est exactement le cas dans une étude de 2001 du American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism, où les chercheurs ont évalué s'il était préférable de consommer un supplément d'acides aminés (plusieurs types d'acides aminés, pas de BCAA en particulier) et d'hydrates de carbone avant ou après formation.
Développé avec seulement six participants, la recherche a montré que les volontaires qui prenaient le supplément juste avant la formation avaient une plus grande réponse anabolique que ceux qui ont consommé la boisson après la séance d'entraînement.
Pour les auteurs de l'étude, les résultats sont dus au fait que l'exercice augmente le flux sanguin, ce qui à son tour facilite la distribution d'acides aminés aux muscles exercés. Les acides aminés ont eu tout le temps de s'entraîner pour atteindre les muscles, ce qui a été facilité par une circulation accrue. En post-entraînement, la circulation a tendance à revenir à la normale, ce qui expliquerait le plus grand «retard» des nutriments à passer du système digestif au muscle et à initier la synthèse des protéines.
Des résultats similaires peuvent être obtenus avec la supplémentation en BCAA, mais le faible nombre de participants à l'étude empêche une évaluation plus objective.
En outre, la présence d'une source d'hydrates de carbone améliore certainement l'absorption des acides aminés, puisque le glucose est nécessaire pour que les nutriments pénètrent dans les cellules. Et nous savons déjà que beaucoup de gens préfèrent prendre des BCAA rapidement.
Ce qui semble être un consensus, cependant, c'est que le meilleur moment pour prendre BCAA est toujours proche des activités, c'est-à-dire immédiatement avant et après les exercices.
- Ce que nous savons déjà
En l'absence de recherche spécifique sur le sujet, regardons ce que nous savons déjà sur les avantages de prendre BCAA avant ou après la formation:
1. BCAA avant l'entraînement
Prendre BCAA 30 minutes avant de commencer votre entraînement aidera à réguler les niveaux de cortisol dans le sang pendant l'exercice. Libéré en réponse au stress causé par l'activité physique, le cortisol favorise le catabolisme et entrave le gain musculaire.
Et, comme nous l'avons vu, BCAA peut être une source d'énergie complémentaire, qui prévient l'apparition de la fatigue. La recherche suggère également que la consommation de BCAA en pré-entraînement aide à diminuer les effets de DOMS, la douleur musculaire retardée.
En pratique, ces effets BCAA contribuent à un plus grand nombre de séries - et plus de qualité de la même chose, comme la diminution de la fatigue assure que vous pouvez faire le mouvement complètement dans toutes les répétitions.
Prendre le BCAA avant l'entraînement est une meilleure option pour ceux qui s'entraînent le matin car après plusieurs heures de jeûne, les muscles sont plus que nécessaires pour une source d'acides aminés à absorption rapide.
2. BCAA après l'entraînement
Peu de temps après la fin de l'entraînement, ses muscles sont littéralement désespérés pour plus de nutriments, puisque les exercices intenses ont utilisé presque toutes leurs réserves et, de plus, blessé les fibres musculaires.
C'est à ce moment que s'ouvre ce que nous appelons une fenêtre d'absorption, une courte période après l'entraînement où l'entrée des nutriments dans les tissus est beaucoup plus grande que d'habitude. Il est donc logique de consommer BCAA après l'entraînement car son absorption sera facilitée et vos muscles auront des acides aminés disponibles pour initier la synthèse des protéines et regagner du muscle.
En outre, BCAA a une absorption beaucoup plus rapide que les autres sources de protéines, ce qui signifie un risque plus faible de catabolisme des muscles existants. Même si le lactosérum contient du BCAA, il n'est pas aussi "libre" que dans le supplément isolé, ce qui expliquerait le fait que le BCAA pénètre plus rapidement dans les muscles quand il est ingéré seul que lorsque vous le consommez par le lactosérum.
Consommer un glucide à indice glycémique élevé à ce moment est crucial car le glucose stimule la libération d'insuline, une hormone hautement anabolique qui favorise l'entrée des acides aminés dans les cellules.
En résumé, prendre BCAA en post-entraînement améliore la récupération, facilite le gain de masse musculaire (car il fournit des nutriments pour la synthèse des protéines) et vous permet de vous recycler en moins de temps et avec une intensité suffisante.
Mot final
Comme nous l'avons déjà mentionné, il n'est pas possible de dire que la consommation de BCAA avant ou après l'entraînement est plus bénéfique que l'autre. BCAA en pré-entraînement diminue la fatigue et améliore la performance, mais le supplément post-entraînement aide à la récupération, augmente la synthèse des protéines et combat le catabolisme.
Par conséquent, pour ceux qui n'ont pas de restrictions avec la consommation de suppléments, il est préférable de prendre BCAA avant et après l'entraînement. Si vous devez choisir une seule fois, restez avec le poste pour améliorer la récupération musculaire, car il est incontestable de fournir les nutriments musculaires pour commencer la régénération peu de temps après l'entraînement.
L'exception est lorsque vous vous entraînez dans le jeûne, car dans ce cas, le manque de nutriments peut stimuler le catabolisme. Dans cette situation particulière, la meilleure option est de prendre le BCAA dans le pré-entraînement (en supposant que vous devez opter pour un calendrier).
Rappelez-vous que même s'il est également possible de prendre BCAA pendant l'entraînement pour nourrir les muscles exactement pendant que vous les exercez, pré et post entraînement sont toujours les meilleurs moments pour consommer BCAA. C'est parce que l'utilisation de BCAA comme source d'énergie est très faible, puisque le glucose et le glycogène sont toujours les combustibles préférés de la cellule.
Comment prendre
Pour obtenir tous les avantages de BCAA, il est suggéré de prendre 6 à 10 grammes avant l'entraînement, et le même montant - ou un peu plus, selon vos objectifs et votre régime - après la fin des exercices.
Et n'oubliez pas que la consommation d'acides aminés avec une source de glucides raffinés (comme le dextrose) dans l'après-séance d'entraînement assurera une absorption plus rapide des nutriments tout en évitant le catabolisme musculaire.
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