10 Recettes légères au saumon grillé - cuites au four et délicieuses

Les poissons sont toujours d'excellents choix pour ceux qui suivent un régime sain. Ce sont des sources de protéines plus légères que la viande rouge et avec beaucoup de graisses saines qui n'apportent que des bienfaits au cœur.

Le saumon est l'un de ces poissons alliés à la santé et à la forme physique. Que diriez-vous de préparer des recettes de saumon grillé léger pour un déjeuner ou un dîner léger?

• Voir plus: L'engraissement du saumon? Calories et analyse

Vous trouverez ci-dessous des recettes de fruits de la passion, d'orange, de citron, de câpres, d'herbes, de champignons, de crème de poireaux, de moutarde, de légumes et de sauce orientale au gingembre. Vous pouvez préparer grillé sur la plaque, grill, poêle antiadhésive ou rôti, comme vous préférez.

1. Recette de saumon avec sauce aux fruits de la passion légère

Ingrédients

• 4 tranches de saumon;
• ½ jus de citron;
• 2 gousses d'ail émincées;
• 1 pincée de sel;
• poivre blanc au goût;
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive.

Sauce aux fruits de la passion

• ½ oignon haché;
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
• 1 fruit de la passion aigre;
• 1 orange;
• 3 cuillères à soupe de lait écrémé;
• 1 cuillère à soupe d'amidon de maïs.

Méthode de préparation:

Assaisonnez les tranches de saumon avec du citron, de l'ail, du sel, du poivre blanc et de l'huile d'olive et laissez les marinades dans ce mélange d'assaisonnement pendant une demi-heure. Faire griller dans la poêle jusqu'à ce qu'elle soit très rosée. Réservez-le.

Sauce: Faire revenir l'oignon dans l'huile d'olive, ajouter la pulpe du fruit de la passion, le jus d'orange et le lait écrémé. Diluer l'amidon de maïs dans un peu d'eau et ajouter à la sauce jusqu'à épaississement. Servir sur les tranches de saumon grillées.

2. Recette de saumon grillé léger avec des légumes

Ingrédients

• 45 g de brocoli ninja;
• 45 g de chou-fleur;
• 25 g de courgette en tranches;
• 25 g de carottes en tranches;
• sel au goût;
• poivre noir fraîchement moulu au goût;
• 1 gousse d'ail émincée;
• 1 cuillère à soupe de beurre.

Méthode de préparation:

Dans une casserole, mettez 1, 5L d'eau avec une cuillère à café de sel et un fil d'huile d'olive à ébullition. Réservez un bol d'eau et de glace. Cuire les légumes 5 minutes, sauf les courgettes. Après l'ébullition, placez les légumes dans le bol avec de la glace pour un choc thermique.

Assaisonnez les tranches de saumon avec du poivre et du sel. Dans une poêle, faire fondre le beurre, faire revenir les légumes, ajouter les tranches de saumon et laisser rosir. Servir

3. Recette de saumon grillé léger à la sauce à l'orange

Ingrédients

• 4 tranches de saumon;
• ½ jus de citron;
• 2 gousses d'ail émincées;
• 1 pincée de sel;
• poivre blanc au goût;
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive.

Sauce à l'orange

• ½ oignon haché;
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
• le jus de 2 oranges;
• 3 cuillères à soupe de lait écrémé;
• 1 cuillère à soupe d'amidon de maïs.

Méthode de préparation:

Assaisonnez les tranches de saumon avec du citron, de l'ail, du sel, du poivre blanc et de l'huile d'olive et laissez les marinades dans ce mélange d'assaisonnement pendant une demi-heure. Faire griller dans la poêle jusqu'à ce qu'elle soit très rosée. Réservez-le.

Sauce: Faire revenir l'oignon dans l'huile d'olive, ajouter le jus d'orange et le lait écrémé. Diluer l'amidon de maïs dans un peu d'eau et ajouter à la sauce jusqu'à épaississement. Battre dans le mélangeur et servir sur les tranches de saumon.

4. Recette de saumon grillé léger avec sauce aux câpres

Ingrédients

• 200 g de saumon;
• 15 g d'ail, pétri;
• huile d'olive pour griller;
• ¼ cuillère à café de poivre noir;
• ½ cuillère à café de sel.

Sauce aux câpres

• 5 g de câpres;
• 10 ml de jus de citron;
• 20 ml d'huile d'olive;
• 1 cuillère à soupe d'oignon haché.

Méthode de préparation:

Couper les câpres en deux et combiner tous les ingrédients. Chauffer 15 secondes avant de servir le saumon.

Mettez les tranches de saumon dans un bol, ajoutez les assaisonnements et assaisonnez les deux côtés de la pâte. Laisser reposer au réfrigérateur pendant 30 minutes. Après le temps de repos, passer l'huile d'olive sur la plaque et faire cuire les tranches jusqu'à ce qu'elles soient rosées au goût. Servir avec la sauce aux câpres.

5. Recette de saumon grillé léger avec des champignons

Ingrédients

• 800 grammes de saumon en cubes;
• 1 plateau de champignons shiitake;
• 1 branche de poireau tranché;
• 1 oignon haché;
• 100 grammes de beurre ghee;
• 2 portions de vin blanc;
• herbes à goûter;
• sel au goût;
• poivre au goût;
• huile d'olive

Méthode de préparation:

Assaisonnez les steaks de saumon avec du sel et du poivre et faites griller dans l'huile d'olive avec les fines herbes. Réservez-le.

Nettoyer les champignons et trancher. Faire sauter les champignons, l'ail et l'oignon dans le beurre. Mettre le sel et le poivre et flamber avec le vin. Servir sur des steaks de saumon grillés.

6. Recette de saumon grillé léger avec de la crème de poireau

Ingrédients

• 500 grammes de saumon frais;
• 100 grammes de poireaux;
• 200 grammes de crème légère;
• 2 cuillères à café d'huile d'olive;
• 1/2 cuillère à café de poivre noir;
• 1 1/2 cuillères à café d'herbes fines;
• 1/8 cuillère à café de sel.

Méthode de préparation:

Laver les poireaux et les couper en fines tranches. Assaisonnez les filets de saumon avec une pincée de sel, de fines herbes et de romarin, laissez reposer dans cet assaisonnement pendant 2 heures.

Dans un gril ou une poêle antiadhésive, à feu moyen, avec un fil d'huile d'olive, faire griller le saumon 4 minutes de chaque côté. Réservez-le.

Faire sauter l'ail dans une poêle avec de l'huile d'olive pendant 2 minutes, ajouter la crème, les herbes, une pincée de sel et laisser rincer. Servir sur du saumon grillé.

7. Recette de saumon grillé léger avec sauce au citron

Ingrédients

• 2 tranches de filet de saumon;
• persil haché au goût;
• sel au goût;
• poivre au goût;
• 100ml de crème légère;
• 1 cuillère à soupe de moutarde;
• 2 cuillères à soupe de jus de citron;
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive;
• 1/2 cuillère à café de miel;
• sel au goût.

Méthode de préparation:

Assaisonnez les steaks de saumon avec du persil, du sel et du poivre noir.

Mettez un brin d'huile d'olive dans une poêle antiadhésive et faites dorer les filets de saumon.

Dans un bol, mélanger la crème, la moutarde, le miel, le sel, l'huile d'olive et le jus de citron. Verser sur le saumon grillé et servir.

8. Recette de saumon grillé léger avec sauce au gingembre

Ingrédients

• 4 filets de saumon;
• sel au goût;
• poivre au goût;
• 1 cuillère à soupe de copeaux de zeste de citron;
• 1 cuillère à soupe de beurre léger.

Sauce au gingembre

• 1/2 tasse d'eau;
• 1 cuillère à soupe de gingembre frais râpé;
• sel au goût;
• 1/2 tasse de sauce de soja légère;
• 1 cuillère à soupe de miel.

Méthode de préparation:

Assaisonnez le saumon avec du sel, du poivre et du zeste de citron. Dans une poêle à frire antiadhésive de taille moyenne, faire fondre le beurre à feu moyen et faire dorer le saumon 5 minutes de chaque côté. Réservez-le. Dans la même poêle, placer les ingrédients de la sauce et cuire 5 minutes à feu doux après avoir porté à ébullition. Laisser fondre, égoutter et servir sur le saumon grillé.

9. Recette de saumon grillé léger avec sauce à la moutarde

Ingrédients

• 1 filet de saumon;
• 1 gousse d'ail émincée;
• 1 cuillère à soupe de zeste de zeste de citron;
• sel au goût;
• poivre blanc au goût;
• 2 cuillères à soupe de beurre ghee;
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive.

Sauce

• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
• 1 cuillère à soupe de zeste de citron sicilien;
• 4 cuillères à soupe de moutarde.

Méthode de préparation:

Couper le filet de saumon en 4 morceaux. Assaisonner avec l'ail, le zeste de citron, le sel et le poivre. Faire chauffer une poêle avec du beurre et de l'huile d'olive à feu moyen et faire dorer les filets des deux côtés jusqu'à ce qu'ils soient rosés. Retirer et mettre de côté.

Porter tous les ingrédients de la sauce à feu moyen pendant 2 minutes jusqu'à consistance de la sauce. Servir avec le saumon.

10. Recette de saumon rôti léger avec sauce aux fines herbes

Ingrédients

• 1 1/2 kg de saumon en cubes;
• 5 cuillères à soupe d'herbes fines au goût;
• beurre ghee pour le brossage;
• Vin blanc doux à couvrir.

Méthode de préparation:

Badigeonner les tranches de saumon avec du beurre ghee. Déposer sur une plaque à pâtisserie antiadhésive et ajouter les fines herbes par-dessus. Couvrir le saumon avec deux doigts de vin blanc et cuire au four moyen pendant 40 minutes. Servir

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