10 recettes de risotto à base de quinoa light
Connaissez-vous toutes les propriétés du quinoa? Ce super aliment est devenu le meilleur ami de beaucoup de gens qui se soucient de la forme physique, en particulier ceux qui veulent perdre du poids ou qui souffrent d'une restriction alimentaire, comme l'intolérance au gluten.
Le quinoa est une source riche en protéines et en fibres pour le corps et fournit également des quantités importantes de calcium et de fer. En outre, le quinoa contient tous les 9 acides aminés essentiels nécessaires au bon fonctionnement du corps. Ainsi, il aide à diminuer l'acidité de l'estomac, en raison de sa grande quantité de fibres, et ne contient pas de gluten, ce qui est idéal pour les cœliaques.
Il est également riche en magnésium, fer, calcium, vitamines et antioxydants qui aident à diminuer le mauvais cholestérol et à provoquer un effet de satiété dans le corps, ce qui est important lorsque vous voulez perdre du poids car cela aide à contrôler l'appétit. C'est un aliment facile à digérer et à faible indice glycémique, qui aide les patients diabétiques.
Selon certaines études préliminaires, le quinoa pourrait aider notre corps à améliorer ses fonctions métaboliques. Et puis, voulez-vous plus de raison de commencer à manger cette céréale?
- Voir plus: Avantages du quinoa - Pour ce qu'il sert et propriétés.
Le quinoa peut être ajouté à différentes recettes parce qu'il a un goût neutre. Une délicieuse idée pour le préparer est un léger risotto au quinoa. Vous trouverez ci-dessous des recettes de risotto léger au quinoa que vous pourrez servir à l'heure du déjeuner et qui peuvent contenir d'autres légumes et ingrédients. Évitez d'utiliser de la crème sure ou d'autres ingrédients riches en calories ou en gras.
Utilisez de l'huile d'olive, du beurre léger ou du parmesan léger pour donner le risotto. Une autre idée est d'utiliser un peu de lait et de farine ou de crème de ricotta. Consultez ci-dessous les suggestions de recettes et bon appétit!
1. Recette pour le risotto léger au quinoa
Ingrédients
- 250 g de quinoa en grains;
- 1 litre d'eau froide;
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
- 30 g de beurre léger;
- 1 oignon rouge haché;
- 3 gousses d'ail;
- 125 ml de bouillon de légumes légers;
- 50 g de parmesan.
Méthode de préparation:
Mettez le quinoa dans une casserole avec l'eau froide et amenez-le au feu, en le laissant bouillir. Quand il bout, réduire le feu et cuire pendant 10 minutes, permettant au quinoa d'absorber l'eau. Éteignez-le et mettez-le de côté.
Dans une casserole, chauffer l'huile et faire revenir l'oignon et l'ail. Ajouter le bouillon de légumes et réduire de moitié, ajouter le quinoa et bien mélanger. Laissez l'eau sécher. Ajouter le beurre et le parmesan et bien mélanger jusqu'à ce que le point soit atteint. Servir!
2. Recette de risotto au quinoa léger à la tomate cerise
Ingrédients
- 1 oignon haché;
- 2 gousses d'ail émincées;
- 250g de quinoa blanc et rouge;
- 8 tomates cerises hachées;
- Bouillon de légumes 500ml;
- sel au goût;
- poivre au goût;
- 30 ml d'huile d'olive;
- huile d'olive ou beurre léger pour donner l'alliage.
Méthode de préparation:
Dans une casserole, chauffer l'huile d'olive, puis placer l'ail et l'oignon et faire revenir un peu. Ajouter le quinoa et faire revenir un peu plus. Ajouter le bouillon de légumes en remuant constamment jusqu'à ce qu'il soit bien cuit. Ajouter les tomates cerises hachées et cuire jusqu'à tendreté. Le quinoa devrait être hydraté et cuit. Veillez à ne pas exagérer le point. Ajouter plus d'huile ou un peu de beurre léger pour donner le point de quinoa crémeux et servir ensuite.
3. Recette de risotto léger au quinoa avec du poulet
Ingrédients
- 500 g de poulet coupé en dés;
- 1 cuillère à café de safran;
- 1 cuillère à café de poudre de moutarde;
- 1 tasse de thé de graines de quinoa cru;
- 1 cuillère à soupe d'huile de coco;
- 100 g de pois;
- 1 carotte coupée en cubes;
- 1 cuillère à café de sel de mer;
- 1 pincée de pepperoni au poivre;
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive.
Méthode de préparation:
Assaisonner le poulet de safran et de moutarde et réserver. Cuire le quinoa pendant 10 minutes dans 500 ml d'eau. Réservez-le. Faire sauter le poulet avec l'huile de noix de coco et ajouter les pois et les carottes. Ajouter le quinoa et 100 ml d'eau et cuire 5 minutes à feu doux ou jusqu'à ce que l'eau soit sèche. Assaisonnez avec du sel, du poivre et ajoutez l'huile d'olive à la fin de la cuisson pour donner le risotto.
4. Recette de risotto léger au quinoa avec petits pois et maïs
Ingrédients
- 2 cuillères à soupe d'huile végétale;
- 1 oignon râpé;
- 2 gousses d'ail émincées;
- 1 tasse de thé de quinoa;
- 1 tasse de thé de maïs cuit;
- 1 tasse de petits pois cuits;
- 4 tasses de thé à l'eau chaude;
- 1 pincée de sel;
- persil haché au goût.
Méthode de préparation:
Dans une casserole, chauffer l'huile végétale à feu moyen et ajouter l'oignon et l'ail. Porter à ébullition rapidement. Ensuite, ajoutez le quinoa et faites revenir pendant 5 minutes. Assaisonnez avec du sel, ajoutez de l'eau chaude, couvrez la poêle et faites cuire pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que l'eau soit sèche. Si vous préférez, vous pouvez ajouter l'eau lentement. Ajouter le maïs et les pois. Mélangez bien. Éteindre le feu et laisser reposer pendant 5 minutes avec la casserole couverte. Ajouter le persil et servir ensuite.
5. Recette de risotto léger au quinoa avec poivrons et courgettes
Ingrédients
- 1 tasse américaine de quinoa en grains;
- 2 tasses d'eau;
- 2 carottes râpées moyennes;
- 1 poivron rouge coupé en cubes;
- 1 grosse courgette coupée en cubes;
- ½ tasse de raisins secs;
- sel au goût;
- poivre au goût;
- amandes laminées pour décorer.
Méthode de préparation:
Faites chauffer l'eau dans une casserole et versez le quinoa. Réduire le feu et laisser mijoter pendant environ 15 minutes, en remuant de temps en temps. Avant que l'eau soit complètement sèche, ajoutez les ingrédients restants et mélangez. Cuire jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Si vous avez besoin d'ajouter un peu plus d'eau. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Servir avec de l'huile d'olive et des amandes pour donner du croustillant.
6. Recette de risotto au quinoa léger aux champignons
Ingrédients
- 250 g de quinoa en grains;
- 1 litre d'eau froide;
- 125 grammes de champignons shiitake;
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
- 30 g de beurre léger;
- 1 oignon rouge haché;
- 3 gousses d'ail;
- 125 ml de bouillon de légumes légers;
- 50 g de parmesan.
Méthode de préparation:
Mettez le quinoa dans une casserole avec l'eau froide et amenez-le au feu, en le laissant bouillir. Quand il bout, réduire le feu et cuire pendant 10 minutes, permettant au quinoa d'absorber l'eau. Éteignez-le et mettez-le de côté.
Dans une casserole, chauffer l'huile et faire revenir l'oignon et l'ail. Puis ajoutez les champignons et faites dorer. Ajouter le bouillon de légumes et réduire de moitié, ajouter le quinoa et bien mélanger. Laissez l'eau sécher. Ajouter le beurre et le parmesan et bien mélanger jusqu'à ce que le point soit atteint. Servir!
7. Recette de risotto léger au quinoa avec poireau
Ingrédients
- 1 oignon haché;
- 2 gousses d'ail émincées;
- 250g de quinoa blanc et rouge;
- 1 branche de poireau coupé en fines tranches;
- 500 ml de bouillon de légumes;
- sel au goût;
- poivre au goût;
- 30 ml d'huile d'olive;
- huile d'olive ou beurre léger pour donner l'alliage.
Méthode de préparation:
Dans une casserole, faites chauffer l'huile d'olive, puis placez l'ail, les poireaux et l'oignon et faites revenir un peu. Ajouter le quinoa et faire revenir un peu plus. Ajouter le bouillon de légumes en remuant constamment jusqu'à ce qu'il soit bien cuit. Le quinoa devrait être hydraté et cuit. Veillez à ne pas exagérer le point. Ajouter plus d'huile ou un peu de beurre léger pour donner le point de quinoa crémeux et servir ensuite.
8. Recette de risotto au quinoa léger aux aubergines
Ingrédients
- 1 aubergine coupée en cubes;
- 1 oignon coupé en cubes;
- 1 tasse de thé de graines de quinoa cru;
- 1 cuillère à soupe d'huile de coco;
- 100 g de pois;
- 1 carotte coupée en cubes;
- 1 cuillère à café de sel de mer;
- 1 pincée de pepperoni au poivre;
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive.
Méthode de préparation:
Laissez les cubes d'aubergine tremper dans une solution avec du vinaigre et de l'eau ou du citron et de l'eau pour enlever l'amertume. Cuire le quinoa pendant 10 minutes dans 500 ml d'eau. Réservez-le. Faire revenir l'oignon dans l'huile de noix de coco et ajouter l'aubergine égouttée et coupée en cubes. Ajouter le quinoa et 100 ml d'eau et cuire 5 minutes à feu doux ou jusqu'à ce que l'eau soit sèche. Assaisonnez avec du sel, du poivre et ajoutez l'huile d'olive à la fin de la cuisson pour donner le risotto.
9. Recette de risotto au quinoa léger à la carotte
Ingrédients
- 2 cuillères à soupe d'huile végétale;
- 1 oignon râpé;
- 2 gousses d'ail émincées;
- 1 tasse de thé de quinoa;
- 1 carotte, pelée et râpée;
- 4 tasses de thé à l'eau chaude;
- 1 pincée de sel;
- persil haché au goût.
Méthode de préparation:
Dans une casserole, chauffer l'huile végétale à feu moyen et ajouter l'oignon et l'ail. Porter à ébullition rapidement. Ensuite, ajoutez le quinoa et faites revenir pendant 5 minutes. Assaisonnez avec du sel, ajoutez de l'eau chaude, couvrez la poêle et faites cuire pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que l'eau soit sèche. Si vous préférez, vous pouvez ajouter l'eau lentement. Ajouter la carotte râpée. Mélangez bien. Éteindre le feu et laisser reposer pendant 5 minutes avec la casserole couverte. Ajouter le persil et servir ensuite.
10. Recette de risotto léger au quinoa avec épinards
Ingrédients
- 1 tasse de thé de quinoa;
- 2 tasses de bouillon de thé de poulet fait maison;
- ½ tasse d'oignon coupé en dés;
- 2 cuillères à soupe d'eau;
- 1 cuillère à soupe d'ail haché;
- ½ cuillère à café de sel;
- ½ cuillère à café de vrai poivre;
- 2 cuillères à café de farine de blé entier;
- 1 tasse de lait écrémé;
- 1 ½ tasse d'épinards hachés;
- ½ tasse de parmesan léger.
Méthode de préparation:
Dans une petite casserole, déposer le quinoa et le bouillon de poulet fait maison. Porter à ébullition, puis réduire le feu, couvrir et cuire 15 minutes. Retirer du feu, remuer délicatement avec une fourchette, couvrir et mettre de côté.
Dans une sauce moyenne, faire sauter l'oignon et l'ail. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
Saupoudrer la farine dans deux cuillères à soupe d'eau et mélanger vigoureusement pour former une crème blanche. Cette crème donnera la consistance crémeuse du risotto. Laisser cuire 1 minute. Ensuite, ajoutez le lait et mélangez bien. Réduire le feu et laisser cuire 8 minutes ou jusqu'à ce que la sauce soit épaisse. Ajouter les épinards et les pois et laisser encore quelques minutes ou jusqu'à ce que les épinards se fanent. Ajouter le quinoa et le parmesan cuits. Bien mélanger et servir!
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