Prendre des protéines de lactosérum avec du lait ou avec de l'eau?
Que ce soit en pré ou post-entraînement, au réveil ou juste avant d'aller au lit, prendre un shake de protéines de lactosérum est toujours un excellent moyen d'ajouter plus de protéines biologiques de haute valeur à l'alimentation.
Une source d'acides aminés nécessaires pour la récupération et la croissance musculaire, la protéine de lactosérum est toujours remarquable pour ses faibles en gras et en hydrates de carbone. Pour ceux qui essaient de perdre du poids, cela signifie plus de protéines et moins de calories.
Mais s'il n'y a aucun doute sur les avantages du lactosérum pour ceux qui s'entraînent, la meilleure façon de prendre le supplément est toujours une question à poser. Est-il préférable de prendre des protéines de lactosérum avec du lait ou de l'eau?
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Avant de pouvoir analyser les avantages des différentes façons de prendre le supplément, il est important de savoir ce qu'est la protéine de lactosérum et à quoi elle sert.
Le lactosérum est l'une des deux protéines du lait, également composée de caséine. Environ 80% du lait est constitué de caséine, une protéine caractérisée par sa lente absorption.
Considéré comme une protéine complète, le lactosérum contient les neuf acides aminés essentiels et a également une faible teneur en lactose. Pour ceux qui ne tolèrent pas le sucre dans le lait, la prise de lactosérum est un moyen d'obtenir des protéines de lait sans avoir à souffrir d'inconfort gastro-intestinal, en particulier la protéine de lactosérum seule.
Avantages de la protéine de lactalbumine
Les principaux avantages du lactosérum sont son absorption rapide et sa disponibilité pour les fibres musculaires qui, en peu de temps, reçoivent (par la circulation) les acides aminés nécessaires aux processus de régénération et de croissance musculaire.
Autres avantages du lactosérum:
- C'est une excellente source de protéines de haute valeur biologique (qui ont un indice d'utilisation élevé par l'organisme);
- Il présente une forte concentration de BCAA et de glutamine, acides aminés essentiels pour la récupération après l'entraînement et le gain de masse maigre;
- Il a une faible teneur en hydrates de carbone et en graisses.
Le lactosérum peut également être une bonne source de protéines pour ceux qui essaient de perdre du poids parce qu'il apporte de la satiété avec peu de calories et n'augmente pratiquement pas le taux de sucre dans le sang lorsqu'il est consommé avec de l'eau.
Comment prendre du lactosérum
Quand on regarde l'étiquette des principales marques sur le marché, la recommandation est toujours la même: prendre la protéine de lactosérum avec du lait, qui peut être entier ou écrémé, ou de l'eau.
Outre le goût et l'onctuosité qui, évidemment, paraissent mieux lorsque vous choisissez de prendre votre protéine de lactosérum avec du lait, quelles autres différences entre les deux options?
Avantages de prendre la protéine de lactalbumine avec du lait
Avant l'émergence du lactosérum en tant que complément sportif, le lait était considéré comme l'une des meilleures sources de protéines pour les sportifs car il est peu coûteux, pratique et contient un mélange de protéines à absorption rapide et lente.
Avec l'émergence du lactosérum, cependant, le lait a fini par prendre un peu de côté, car le supplément peut concentrer une plus grande quantité de protéines par portion, et toutes avec une teneur en graisses et en glucides proche de zéro. En outre, bien sûr, le lactosérum a une absorption beaucoup plus rapide que celle du lait.
Cela ne signifie pas, cependant, que le lait n'est pas encore un excellent choix pour ceux qui s'entraînent. Découvrez quelques-uns des avantages de prendre des protéines de lactosérum avec du lait:
1. Plus de calories
La principale différence entre prendre des protéines de lactosérum avec du lait ou de l'eau est la quantité de calories. Alors que le lactosérum avec de l'eau contient environ 110 calories (1 cuillère), la même quantité du supplément dilué dans le lait entier fournit environ 230 calories. Ou environ 180 calories si l'option est pour le lait écrémé.
Si vous êtes en phase de gonflement ou ne vous inquiétez pas de l'équilibre, la prise de protéines de lactosérum avec du lait est un moyen pratique d'ajouter plus de calories à votre alimentation.
2. Meilleure absorption des nutriments
Malgré la récente vague de régimes faibles en glucides, ceux qui s'entraînent ont besoin d'hydrates de carbone comme source d'énergie pour l'exercice et aussi pour la récupération musculaire.
En outre, les acides aminés exigent que la présence de glucose soit mieux absorbée par les cellules, ce qui signifie que la prise de protéines de lactosérum avec du lait augmente la disponibilité des nutriments dans les tissus musculaires.
Le lait est une excellente source de glucides, fournissant environ 14 grammes de nutriments par tasse. Par conséquent, prendre du lactosérum avec du lait garantit que vous absorbez effectivement les acides aminés dans le supplément, surtout après l'entraînement, lorsque le corps a le plus besoin de nutriments.
3. Plus de protéines dans votre shake
Un verre de lait contient huit grammes de protéines, soit l'équivalent d'un peu plus de 30% de la teneur en protéines d'une cuillère de lactosérum. Autrement dit, si vous choisissez de prendre des protéines de lactosérum avec du lait, la quantité de protéines dans votre shake augmente de 23 à 31 grammes.
Et grâce à la teneur en caséine du lait, prendre du lactosérum avec des produits laitiers peut aider à combattre le catabolisme. Selon une étude publiée dans le American Journal of Physiology and Endocrinology and Metabolism en 2011, la combinaison de lactosérum et de caséine est plus efficace pour la récupération musculaire que le petit-lait seul, c'est-à-dire avec de l'eau.
4. Prolonge la satiété
Consommer du lactosérum avec du lait écrémé peut être une bonne option pour ceux qui essaient de perdre du poids, car les produits laitiers sont une source de graisse et de calcium. Alors que la graisse ralentit la digestion et prolonge la satiété, le calcium stimule la combustion des réserves d'acides gras, aidant à la perte de poids.
5. lente digestion
Comme nous l'avons vu précédemment, le lactosérum est une source de protéines rapidement absorbées, ce qui signifie que peu de temps après la consommation du complément, le corps manquera d'acides aminés dans la circulation et devra utiliser ses propres réserves de protéines pour les obtenir. En un mot: le catabolisme.
Prendre votre protéine de lactosérum avec du lait peut aider à minimiser cet effet, puisque vous obtiendrez deux types de protéines: une rapide et une lente (caséine).
Comme les acides aminés du lactosérum atteignent rapidement les muscles, la caséine prendra un peu plus de temps - assez pour vous assurer que vous avez des acides aminés disponibles pour plus longtemps.
Pourquoi prendre la protéine de lactosérum avec de l'eau
Malgré tous les avantages de la prise de la protéine de lactosérum avec du lait que nous avons vu ci-dessus, l'option de consommer le supplément d'eau a aussi ses avantages:
1. Absorption plus rapide
L'un des objectifs de la prise de lactosérum au lieu d'un verre de lait est précisément d'accélérer l'arrivée des acides aminés dans les muscles.
Cependant, comme nous venons de le vérifier, la caséine ralentit la digestion (le corps prend environ une heure pour commencer à digérer la protéine) et peut faire baisser la quantité initiale d'acides aminés qui atteint les cellules musculaires.
Mais juste après l'entraînement vos muscles auront soif de nutriments, attendre si longtemps peut-être pas une bonne idée pour ceux qui cherchent des gains plus importants en masse maigre.
Bottom line: La protéine de lactosérum avec de l'eau a une absorption plus rapide et accélère la récupération musculaire.
2. Intolérance au lactose
Une raison pour laquelle de nombreux praticiens de l'exercice ont recours au lactosérum est la faible teneur en lactose du supplément. Plus la quantité de protéines est élevée, plus la concentration de lactose est faible - dans le cas de 100% de lactosérum, elle est nulle.
Par conséquent, pour ceux qui sont intolérants au lactose, la meilleure option est de prendre du lactosérum avec de l'eau, car le lait a une forte concentration de sucre.
3. Moins calorique et plus sain
Qui prend le lactosérum mais veut perdre du poids, au début doit laisser le lait de côté, après tout, ils sont au moins 70 calories de plus par portion. Cela peut sembler un peu, mais si vous prenez deux shakes par jour, c'est déjà 140 kcal, ou l'équivalent d'une demi-livre de graisse par mois juste à cause de ce supplément.
En outre, en prenant du lactosérum avec de l'eau, vous ne consommerez pas au moins 6 grammes de gras saturés, le type d'acide gras qui peut entraîner des risques pour la santé du cœur.
Mot final
Nous venons de voir qu'il y a des avantages à prendre des protéines de lactosérum avec du lait ou de l'eau. En analysant chacun d'eux, nous pouvons dire que les principales différences entre les deux modes sont la quantité de calories et le taux d'absorption des acides aminés.
La question doit donc être décidée en fonction de vos objectifs individuels, car prendre du lactosérum avec du lait ne fait pas de mal - à moins, bien sûr, que vous ayez une intolérance au lactose.
Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire et que vous n'êtes pas trop inquiet au sujet de l'équilibre en ce moment, prenez votre protéine de lactosérum avec du lait.
Déjà ceux qui utilisent du lactosérum mais ont encore besoin de perdre du poids - ou ne veulent pas augmenter le pourcentage de graisse corporelle - la meilleure option est de prendre la protéine de lactosérum avec de l'eau.
Calendrier
En plus de tenir compte de vos objectifs avec la protéine de lactosérum, le temps que vous prenez le supplément peut également vous aider à décider pour le lait ou l'eau.
- Avant le coucher et quand vous vous levez
Prendre du lactosérum avec du lait est la meilleure option pour la nuit, car la caséine veillera à ce que vos muscles ne manquent pas de nutriments pendant les huit heures de sommeil.
La même chose se produit lorsque vous vous réveillez, parce que vous venez d'une période de jeûne prolongée, et les nutriments du lait en combinaison avec du lactosérum peuvent aider à diminuer le catabolisme et préparer les muscles pour une autre journée d'entraînement.
- Dans l'entraînement avant et après
Prenant des protéines de lactosérum avec du lait avant l'entraînement peut réduire le taux d'absorption des acides aminés et aussi provoquer un inconfort gastro-intestinal chez les personnes sensibles au lactose.
Il en va de même pour l'après-séance d'entraînement, bien que des études indiquent que les protéines de lactosérum avec du lait ont leurs avantages par rapport à la supplémentation en eau. Une étude publiée en 2014 dans le Journal de la Société internationale de la nutrition sportive a montré que la caséine consommée après l'entraînement diminuait la fatigue musculaire causée par l'entraînement en résistance.
Un autre article publié en 2006 dans Médecine et Science du sport et de l'exercice stipule que la consommation de lait juste après la formation de culturisme augmente la synthèse des protéines musculaires. En d'autres termes, la prise de lactosérum en post-entraînement peut améliorer la récupération et stimuler la croissance musculaire.
Mais encore une fois, comme nous l'avons mentionné plus tôt, la préférence est individuelle, car il n'y a aucun problème à prendre du lactosérum avec du lait si vous n'avez pas d'intolérance au lactose.
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