La formation de Gracyanne Barbosa - Exercices et astuces

Gracyanne Barbosa pratique le bodybuilding depuis des années et défile un corps incroyablement sculpté avec un très faible pourcentage de graisse. La femme du chanteur Belo partage sa routine sur les réseaux sociaux et montre qu'elle prend soin de la nourriture, mais son entraînement est l'un des principaux secrets de la bonne forme, aidant à inspirer de nombreuses femmes dans leurs séances d'entraînement.

La formation de Gracyanne Barbosa a aidé la brune à conquérir le trincado du corps qui arbore aujourd'hui. Si vous l'admirez et que vous cherchez la force d'adopter une vie plus active et saine, continuez de vérifier les conseils qu'elle nous donne:

Project Butt sur la nuque

Les hashtags marquent l'identité des postes d'entraînement de Gracyanne Barbosa: #bumbumnanuca et #bumbumdurinho sont les principaux, non seulement utilisés par la brune, mais aussi par les fans et les adeptes.

Avec un derrière très bien conçu, elle partage quelques conseils et méthodologies de mouvements afin d'atteindre efficacement les fibres musculaires de la région fessière.

La formation de Gracyanne Barbosa est accompagnée par des milliers d'adeptes qui désirent avoir un derrière raide comme la brune, et ainsi elle donne quelques conseils pour mieux atteindre les fibres de la région du corps.

Parmi les exercices principaux, elle met en avant les squats libres et Leg Press, tous deux très fonctionnels pour le développement fessier. Il convient de mentionner que pour effectuer ces exercices, il faut compter sur les conseils d'un professionnel qualifié, car les charges et la mauvaise exécution des mouvements peuvent avoir des conséquences sur la colonne vertébrale et les articulations.

Quadriceps, postérieur et fessier

• Squats libres: 2 sets -> 20 répétitions (charge légère);
• Chaise extensible: 10 séries -> 8 répétitions (5 secondes de repos);
• Squat gratuit (avec haltères et haltères) 4 séries -> 12 répétitions;
• Hack Machine: 4 séries -> 10 + 10 reps;
• Conjugué: Leg Press: 4 séries -> 15 répétitions / accroupi (sans charge): 3 séries -> 20 répétitions;
• Conjugué: Squat terrestre: 3 sets -> 12 répétitions / Smith: 3 sets -> 15 répétitions ½ down;
• Table Flexora allongée: 5 séries -> 10 répétitions;
• Flexor table mensonges (unilatérale: 3 séries -> 12 répétitions;
• Adduction: 4 séries -> 15 répétitions;
• Raide: 4 séries -> 10 reps;
• Enlèvement: 4 séries -> 10 répétitions (2 secondes de contraction). A la fin, 15 répétitions, sans repos.

Reste

Il est stupide de penser que le modèle s'entraîne tous les jours. En effet, la formation de Gracyanne Barbosa reconnaît la grande importance des jours de repos, car c'est précisément en eux que les muscles peuvent se remettre des impacts des entraînements quotidiens, exactement là où la croissance musculaire survient, puisque les autres jours sont épuisés.

Il est essentiel que vous respectiez cette période de repos de vos muscles, car de cette façon, vous serez en mesure de constater les avantages anabolisants et le résultat de tous les efforts déployés dans les exercices. La planification avec différents exercices de membres permet la préservation des fibres musculaires pendant au moins 48 heures.

Entraînement varié

Notre condition physique et notre résistance physique varient en fonction des défis posés à notre corps, c'est pourquoi l'instructeur Xande Negão propose que la formation de Gracyanne Barbosa soit modifiée et / ou réadaptée périodiquement, afin que le corps ne s'habitue pas. stimule et se sent toujours mis au défi de surmonter le niveau de formation antérieure.

Il est important de rappeler que le conditionnement de la brunette est avancé, ce qui permet de mettre en œuvre ces initiatives. Donc, si cette astuce vous plaît, demandez au professionnel qui vous accompagne et cherchez à adapter un entraînement particulier et pratique à vos objectifs.

La formation de Gracyanne Barbosa change habituellement la méthodologie périodiquement, avec différentes séries, répétitions et supersets. Ces changements peuvent se produire à des moments différents, comme chaque semaine, tous les 15 jours ou mois par mois. Voici un exemple de formation:

1. Superset 01:

• Président: 10 courts représentants + 10 remplis;
• Raide: 4 séries -> 8 reps.

2. Superset 02:

• Table à fléchettes: 5 séries -> 6 répétitions (lourdes);
• Cintrage debout: 15 répétitions.

3. Table à fléchettes: 15 répétitions (arrêt au milieu).

4. Superset 03:

• Hack machine unilatérale: 15 répétitions;
• Hack machine: 3 séries -> 10 courtes (descendant lentement et s'arrêtant en profondeur).

5. Superset 04:

• Accroupi (dans la machine): 3 séries -> 15 répétitions;
• Presse à jambes: 3 séries -> 12 répétitions.

6. Chaise Flexor: 10 séries -> 10 répétitions (avec isométrie de 5 secondes).

7. Chaise d'extension unilatérale: Progressive de 2 à 10 répétitions.

Entraînement pré-carnaval de Gracyanne Barbosa

Gracyanne Barbosa est reine de la batterie au Carnaval de São Paulo et Rio de Janeiro. Pour intensifier la passerelle, elle intensifie ses séances d'entraînement dans les mois qui ont précédé le carnaval. Son instructeur, Xande Negão, avoue qu'il augmente le nombre de répétitions et réduit les charges utilisées, évitant ainsi les blessures qui pourraient nuire à la fille, en plus de garder le corps en forme et trincado.

La routine des répétitions dans les écoles de samba doit être prise en compte, et la samba devient une nouvelle activité aérobique pour la brune, qui collabore, en même temps que l'entraînement du culturisme, pour qu'il apparaisse avec des muscles encore plus en évidence le jour du défilé.

Elle se réserve deux jours pour entraîner la région fessière, un jour pour exercer les membres supérieurs et l'autre pour les jambes.

Découvrez la routine d'entraînement de Gracyanne Barbosa avant les défilés:

1ère semaine

Jambes: lundi et jeudi

Chauffage dans la chaise extensible 1 série -> 30 répétitions (peut être conjugué avec d'autres appareils)

Choisissez une option d'exercice à conjuguer avec la chaise d'extension:

• Option 01: Squat libre (avec pieds parallèles): 4 sets -> 8 répétitions
• Option 02: Jambe 45 °: 1 série -> 15, 12, 10, 8, 6 (répétitions décroissantes et augmentation de la charge).
  Option 03: Leg Press: 4 sets -> 10 répétitions
• Option 04: Chaise extensible: 5 séries -> 10 répétitions (reste de 10 secondes).

- Postérieur des jambes

• Flexion des jambes (debout): 4 séries -> 10 répétitions
• Table à fléchettes: 5 séries -> 8 répétitions
• Raide: 4 séries -> 10 reps

- Les cuisses

• Adduction: 6 séries -> 12 répétitions

- Veau:

• Cavalinho: 4 séries -> 20 répétitions
• Debout: 3 sets -> 30 reps

Fesses: mardi et vendredi

• 4 supports: 3x -> Pyramide (8, 6, 5, 4, 3, 2, 1, 0).
• Passé (dans Smith): 3x -> 3 court + 1 complet, se terminant par une pyramide (8, 6, 5, 4, 3, 2, 1, 0).
• Gluteus sur poulie basse: 4 sets -> 8 reps
• Coice (dans la machine): 4 séries -> 10 répétitions (charge lourde).
• Abduction: Avec le tronc positionné à l'avant - 4 séries -> 15 répétitions (avec 2 secondes d'isométrie + 30 directes).
• Extension de hanche avec élastique (diagonale): 3 séries -> 15 répétitions (avec 2 secondes d'isométrie).
• Conjugué: Escalade sur le banc avec le tibia + Élévation pelvienne en bosu: 3 séries -> 10 + 20 répétitions (2 secondes d'isométrie).

Membres supérieurs: mercredi

• Droit (sur machine): 3 séries -> 15 répétitions
• Banc incliné: 3 séries -> 12 répétitions
• Conjugué: Vol + Boson Flex: 3 sets -> 10 + 10 répétitions
• Tiré avec poulie haute (avec empreinte ouverte): 3 séries -> 12 répétitions
• Aviron bas (unilatéral): 3 sets -> 12 reps
• Tirant élevé (avec triangle): 3 séries -> 12 répétitions
• Développement (avec empreinte ouverte): 3 séries -> 12 répétitions
• Développement (avec empreinte neutre): 3 séries -> 12 répétitions
• Lift latéral (épaules): 4 séries -> 15 répétitions
• Filetage direct (avec barre et rondelles): 3 séries -> 12 répétitions
• Fil direct (alterné): 3 séries -> 12 répétitions
• Triceps (sur poulie haute): 4 sets -> 15 reps
• Triceps (string): 3 sets -> 12 répétitions
• Triceps-front: 3 sets -> 12 réplicats

2ème semaine

Jambes: lundi et jeudi

• Flexor chaise: 2 ensembles -> 30 répétitions
• Table à fléchettes: Pyramide: (15, 12, 10, 8, 6) commençant avec une charge faible, augmentant progressivement.
• Raide unilatérale: 3 séries -> 12 répétitions
• Squat libre: Pyramide (12, 10, 8, 8, 6) commençant avec une faible charge, augmentant progressivement.
• Presse à jambes: 5 séries -> 8 répétitions (charge lourde)
• Chaise extensible: Pyramide (6, 8, 10, 12, 15, 20) Commençant par une charge lourde, diminuant progressivement.
• Appui de jambe: Pyramide: (12, 10, 8, 6, 4) commençant à la charge basse, augmentant graduellement.
• Adduction: 5 séries -> 15 répétitions (10 secondes de repos)
• Veau (chez Smith): 4 séries -> 20 répétitions
• Cavalinho: 4 séries -> 15 répétitions (2 secondes d'isométrie)

Fesses: mardi et vendredi

• Extension des jambes avec élastique (sens latéral): 3 séries -> 50 répétitions
• Enlèvement: 10 séries -> 10 répétitions (reste de 10 secondes).
• Gluteus sur poulie basse: 3 séries -> 6 répétitions s'arrêtant + 6 répétitions directes
• Extension des jambes (dans la machine): 3 séries -> 8 répétitions s'arrêtant + 8 directes
• Passé - avec Step (dans Smith): Pyramid (12, 10, 8, 6).
• Escalade de banque (avec protège-tibias): Pyramide (15, 12, 10, 8, 6). (10 secondes de repos).
• Elévation pelvienne unilatérale (en bosu): 3 séries -> 30 répétitions

Membres supérieurs: mercredi

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