Entraînement de musculation pour les coureurs - Exercices et astuces
Quand il s'agit de sport, nous ne devons pas nécessairement suivre la devise "chacun dans son carré" ou "chaque singe sur sa branche". C'est parce que ceux qui pratiquent une activité majeure peuvent bénéficier en incluant d'autres types d'exercice physique dans leur routine.
Par exemple, un entraînement de musculation pour les coureurs peut aider à améliorer l'endurance, réduire la fatigue, courir plus vite, diminuer le risque de blessure, améliorer et maintenir la forme appropriée pendant la course, et faire courir semble plus facile, surtout pour les débutants.
Entraînement de musculation pour les coureurs
L'entraînement de culturisme remplit trois grands objectifs pour les coureurs. Il prévient les blessures en renforçant les muscles et les tissus conjonctifs, il aide à courir plus vite en améliorant la coordination neuromusculaire et la puissance, et améliore l'économie de la course en encourageant la coordination et l'efficacité de la course.
Cependant, il convient de mentionner qu'un coureur fait de la musculation en mettant l'accent sur le renforcement et non pas dans le but de réaliser des gains musculaires massifs. En outre, en raison de la quantité de mètres ou de miles que le coureur fait chaque semaine, les chances qu'il atteindra de grandes augmentations de la masse musculaire sont faibles.
Le stimulus pour gagner du muscle au point de ne pas être bénéfique à la course est beaucoup plus grand que ce que les gens pensent. À moins que le praticien souleve fréquemment des charges plus lourdes et suit un régime hypercalorique, il est peu probable qu'il prenne des muscles qui perturberont la course.
Pensez à la formation de musculation comme une chose une ou deux fois par semaine, en se concentrant sur les modèles de mouvements composés tels qu'un évier ou accroupi, les zones de soutien qui pourraient entraîner des blessures plus graves si elles sont faibles, comme les hanches.
Il existe certains types d'exercices de musculation pour les coureurs, tandis que d'autres ne sont pas si appropriés pour ce groupe. CrossFit et les classes basées sur circuit ne sont pas efficaces pour les objectifs de course, de force et de puissance.
D'autre part, il est recommandé de se concentrer sur des exercices avec des charges relativement lourdes, avec une quantité modérée de répétitions et un espace pour une récupération complète.
Runner's World a rappelé que ces exercices ne doivent pas nécessairement être effectués avec des haltères ou des barres. "Ne pas oublier que votre propre corps sert de poids", a déclaré la publication.
Exercices pour un entraînement de musculation pour les coureurs
Les entraîneurs de course Jason Fitzgerald et Joe Holder ont souligné certains mouvements de musculation qui pourraient être bénéfiques pour les coureurs. Ils sont:
- Flexion du bras
Cela fonctionne les muscles de la poitrine et du tronc. Pour les débutants, il est recommandé de travailler avec le poids corporel; pour ceux qui ont un niveau avancé, vous pouvez faire l'exercice avec un disque d'environ 7 kg à environ 16 kg dans le dos.
- Rangée inversée
L'exercice frappe les muscles du dos et du tronc. Les débutants doivent effectuer le mouvement avec le poids corporel; tandis que les praticiens de niveau avancé peuvent faire l'exercice avec un gilet de poids de 10 kg.
- Vol inversé
Le mouvement travaille les muscles du milieu du dos, l'arrière des épaules et les rhomboïdes (situés dans la région dorsale). La mouche inversée peut être faite avec des haltères d'environ 2 kg par les débutants; Quiconque est dans le niveau avancé peut effectuer l'exercice avec des haltères pesant entre 4, 5 kg et jusqu'à 7 kg.
- planche
Il déclenche les muscles du tronc. Pour les débutants ainsi que ceux qui sont déjà au niveau avancé, il est recommandé d'effectuer le mouvement avec le poids du corps.
- Élévation des jambes suspendues
L'exercice fonctionne les muscles abdominaux et devrait être effectué avec le poids corporel par les débutants. À leur tour, les praticiens de niveau avancé peuvent effectuer de l'exercice avec une balle médicinale entre 4, 5 kg et jusqu'à 10 kg entre les chevilles.
- Abdominale d'un seul côté avec le poids
Le mouvement sert à atteindre les muscles du tronc. Les débutants peuvent l'utiliser avec un haltère de 2 kg; déjà les praticiens de niveau avancé peuvent faire l'exercice à l'aide d'un haltère d'environ 7 kg.
- Enquête sur les terres
Le travail travaille les muscles du dos, le noyau, l'arrière-train de la cuisse et les fessiers. La directive est pour les débutants d'utiliser des poids d'environ 7 kg jusqu'à environ 10 kg; déjà les praticiens qui ont un niveau avancé peuvent exécuter la terre de l'enquête avec des poids supérieurs aux 10 kg environ.
- Fente
Il active les muscles de la jambe, les fesses et les quadriceps. Il est recommandé que l'exercice soit effectué avec des haltères de 4, 5 kg jusqu'à environ 10 kg par les débutants. À leur tour, les pratiquants qui ont déjà un niveau avancé peuvent effectuer le mouvement avec des haltères de plus de 10 kg environ.
- Pont avec une jambe seulement
Le mouvement travaille les muscles de la hanche et des fesses. Pour les débutants, la ligne directrice est de faire de l'exercice avec un poids corporel; déjà les pratiquants avec un niveau avancé peuvent faire le mouvement avec une bande dans le corps.
Attention: Avant de faire ces exercices de musculation pour les coureurs, parlez à votre éducateur physique pour voir s'ils sont vraiment bons pour vous et demandez-leur de vous guider en ce qui concerne les poids que vous pouvez utiliser et combien d'ensembles et de répétitions peut réaliser, compte tenu des particularités de votre corps et de votre niveau de forme physique.
Cet article sert seulement à informer; ne peut jamais remplacer l'orientation individualisée d'un professionnel.
Bodybuilding Workout Care pour les coureurs
Même pour les pilotes les plus expérimentés, il vaut la peine de prendre soin de faire de la musculation et de ne pas causer de problèmes.
Un tel soin est de vérifier avec le médecin quel niveau d'exercices de musculation le corps est apte à effectuer. Un autre point essentiel est de vous faire accompagner par un éducateur physique pendant la formation.
Le professionnel est qualifié pour aider à mettre en place l'entraînement, en sélectionnant les poids, les exercices et le nombre d'ensembles et de répétitions, les plus indiqués pour chaque coureur. En outre, il peut enseigner correctement la technique de chaque exercice, ce qui est important pour aider à éviter les blessures.
Et si une blessure se produit, l'éducateur physique peut fournir les premiers soins et aider à la référence à l'hôpital.
Si vous décidez toujours de faire de la musculation pour les coureurs seuls, utilisez des vidéos de tutoriels, soyez très prudent, arrêtez et répétez les vidéos plusieurs fois jusqu'à ce que vous compreniez bien ce qui doit être fait, ne pas faire un mauvais mouvement et finissent par être blessés.
Aussi, au premier signe que vous avez été blessé, demandez rapidement de l'aide médicale, car vous n'aurez pas le soutien du professionnel à ce moment-là.
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