10 conseils d'Arnold Schwarzenegger pour le gain de masse musculaire
Arnold Schwazernegger est l'un des bodybuilders les plus réussis de l'histoire, et certainement le plus connu. Son histoire est impressionnante non seulement par le succès gigantesque (sept victoires en M. Olympia!) Ou par l'ampleur de sa carrière (après tout, en plus d'être un bodybuilder, Schwarzenegger a réussi en tant qu'acteur et politicien), mais surtout pour sa volonté obstinée de gagner.
Schwarzenegger n'est pas devenu un champion par hasard. Sa trajectoire était planifiée et dès le début de sa formation il a su ce qu'il voulait: devenir le plus grand bodybuilder du monde. Cette détermination a fait Arnold Schwarzenegger un grand connaisseur des techniques de construction de muscle. Au fil des ans, Schwarzenegger a créé ses propres moyens d'augmenter le gain de masse musculaire en inventant des techniques d'entraînement, de la nutrition, et surtout de la motivation et de la détermination psychologiques.
Découvrez les 10 conseils les plus importants Arnold Schwarzenegger pour gagner de la masse musculaire.
1. La pompe
L'un des points importants des séances d'entraînement d'Arnold Schwarzenegger est la tentative de concentrer de grandes quantités de sang. Pour Schwarzenegger, "la pompe" est la meilleure sensation qu'une séance d'entraînement peut offrir à un athlète - mais en fait, c'est beaucoup plus que cela.
L'idée est que lors de répétitions d'exercices qui maintiennent une tension constante sur un muscle, le phénomène s'appelle «pompe»: les veines qui tirent le sang des muscles sont comprimées pendant l'effort, mais les artères continuent d'injecter du sang dans la région. De cette façon, le muscle qui est entraîné devient un foyer de concentration sanguine et devient enflé.
Selon Schwarzenegger, cet état est capable d'intensifier le gain de masse musculaire. Bien qu'il n'y ait aucune preuve scientifique du bénéfice de ce phénomène, les idées du champion semblent correctes: une fois que l'excès de sang fait gonfler les cellules musculaires, il les incite à renforcer leur structure.
2. Gardez l'esprit dans les muscles
Pour Arnold Schwarzenegger, l'entraînement en hypertrophie nécessite une connexion entre l'esprit et chacun des muscles entraînés. Cela signifie donc qu'il ne suffit pas de réaliser les mouvements de l'entraînement: il faut les réaliser avec concentration et avec une parfaite conscience du mouvement qui se fait.
De cette façon, au lieu de simplement soulever un poids et de ressentir la tension en conséquence, vous devez vous concentrer sur l'endroit où la tension devrait être ressentie. Ainsi, l'exercice se fera de plus en plus correctement et, de plus, avec un niveau plus élevé de concentration mentale sur l'activité.
Le lien entre l'esprit et les muscles peut être difficile à atteindre, mais le poursuivre est très bénéfique: toutes les études réalisées jusqu'à présent ont conclu que l'effort de concentration augmente l'activité nerveuse dans le muscle et conduit à des gains plus importants de la masse musculaire.
3. Visualisez votre performance
Les tours psychologiques d'Arnold Schwarzenegger sont nombreux. Dans l'un d'eux, le champion conseille aux athlètes de prévisualiser leur performance avant même de l'avoir. Dans une phrase largement reprise dans les médias, Schwarzenegger dit qu'il a toujours imaginé ses biceps étaient énormes, et visualisé en soulevant des quantités surhumaines de poids.
On ne sait pas si l'effet sur le gain de masse musculaire est réel. Cependant, l'idée de Schwarzenegger semble être en accord avec les résultats dans le domaine de la cognition motrice. Imaginer un mouvement conduit à l'exécuter plus correctement parce que l'imagination active le même chemin nerveux du mouvement lui-même. L'étude indique que les athlètes réalisent une plus grande performance dans l'entraînement en force lors de la pratique de la visualisation pendant les pauses.
Indépendamment des effets réels, le message de Schwarzenegger est clair: visualisez vos objectifs intensément et avec confiance.
4. Faites une pose
Schwarzenegger se tenait constamment devant le miroir. Ses poses n'étaient jamais limitées à des concours, mais elles étaient faites tout le temps. Il ne s'agissait pas seulement d'entraîner les poses qui l'aideraient à gagner les prix - il pensait que les poses aidaient vraiment à gagner du muscle.
En fait, des recherches plus récentes semblent indiquer la confirmation de l'hypothèse de Schwarzenegger. L'idée est que la pose crée une connexion de plus en plus efficace entre le muscle et l'esprit, permettant au muscle d'être étroitement contracté. Si les muscles sont contractés plus intensément, les séances d'entraînement sont beaucoup plus efficaces.
De cette façon, même si le but n'est pas de gagner un concours de culturisme, poser peut être une aide précieuse. Le gain de motivation peut également être important, car l'habitude de s'entraîner constamment permet de suivre de près le développement des muscles.
5. Ne cachez pas vos faiblesses
Arnold Schwarzenegger recommande que les athlètes, en particulier les débutants, n'essaient pas de cacher leurs faiblesses. Cette habitude, motivée par l'insécurité, se manifeste de plusieurs façons: porter des vêtements qui cachent la partie la plus faible du corps, ou répugner à faire certains exercices. Pour Schwarzenegger, les faiblesses doivent être traitées ouvertement, de sorte que les parties les moins développées du corps doivent vraiment faire l'objet d'une formation bien planifiée.
Connaître les faiblesses est la clé du progrès - les cacher est un auto-sabotage.
6. Avoir un partenaire
Dans la mesure du possible, Schwarzenegger s'est formé avec des partenaires. La motivation que procure l'activité de groupe peut être très bénéfique pour tous les athlètes qui s'aident eux-mêmes et se font concurrence de façon saine. Arnold Schwarzenegger a cherché (le plus longtemps possible) à s'entourer de meilleurs athlètes que lui, à chercher à les défier et à faire l'entraînement le plus intense possible.
7. Surprenez vos muscles
Même l'entraînement le plus intense ne sera pas capable de faire avancer les muscles s'il est répété de la même manière. Conscient de ce fait, Arnold Schwarzenegger recommande que, pour gagner de la masse musculaire, l'athlète doit souvent surprendre les muscles: changer le poids à soulever, multiplier les répétitions, s'entraîner plus vite ou faire plus de séries. D'autres possibilités incluent l'incorporation d'exercices inhabituels et le changement de l'ordre des exercices.
Les muscles, lorsqu'ils sont surpris, sont forcés d'une manière pour laquelle ils n'étaient pas exactement préparés, ce qui rend l'entraînement plus efficace.
8. Perfectionnez votre technique ...
La technique de chaque exercice doit, selon Schwarzenegger, être maîtrisée avec perfection. La raison en est que la technique parfaite concentre l'effort dans le muscle auquel l'entraînement est destiné. Techniques imparfaites divisent l'effort avec d'autres muscles, ce qui rend de nombreux exercices de biceps, par exemple, finissent par forcer l'avant-bras beaucoup plus.
9. ... et piège!
Bien que la technique parfaite soit extrêmement importante, Arnold Schwarzenegger est un partisan de la tromperie consciente. De cette façon, il est recommandé que la technique soit souvent ignorée afin de faire quelques répétitions de plus lorsque la limite a été atteinte.
De cette façon, la tricherie n'est pas complète: elle n'est utilisée que lorsque le muscle principal ne peut plus effectuer seul l'effort. L'aide d'autres muscles, dans ce cas, ne supprime pas la charge du muscle principal: au contraire, elle ne lui permet que de continuer à travailler pour un gain de masse musculaire plus important, ce qui serait autrement impossible.
10. Jouer Heavy
Arnold Schwarzenegger est connu pour défendre de longues séances d'entraînement et est donc généralement comparé à d'autres bodybuilders qui préconisaient de courtes séances d'entraînement avec une plus grande intensité - c'est-à-dire, des poids plus lourds. Cependant, ce que l'on sait peu, c'est que Schwarzenegger a aussi fait de gros exercices: environ deux fois par semaine, en fait.
Essayer d'intégrer des exercices courts et intenses dans votre routine est une bonne alternative non seulement pour exercer vos muscles mais aussi pour vous motiver: c'est un plaisir de soulever des poids toujours plus importants pour battre vos propres records.
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