10 meilleurs exercices de cuisse
Toute personne qui veut construire ses muscles de la cuisse d'une manière équilibrée doit travailler tous les muscles de la région pendant leur entraînement. Cela comprend la partie antérieure de la cuisse, où se trouvent des muscles tels que le quadriceps, le sartorius, le psoas major, le psoas minor et l'iliaque.
Pour ce faire, vous devez inclure des exercices de cuisse précédents, tels que ceux que vous pouvez consulter dans la liste suivante.
10 exercices pour la cuisse antérieure
Avant de connaître les exercices de cuisse que nous avons sélectionnés, il est important de garder à l'esprit qu'ils n'ont pas été organisés par ordre de préférence ou d'efficacité.
1. Accroupi chez Smith
Cet exercice composé fait sur la machine d'exercice de Smith se concentre sur le renforcement et travaille principalement sur le quadriceps, mais déclenche également d'autres régions de muscle telles que l'arrière de la cuisse, les fessiers, et les muscles de mollet.
Accroupi sur Smith est considéré comme sûr seulement lorsqu'il est effectué correctement. Des précautions doivent être prises pour ne jamais relâcher la posture du dos, ce qui peut causer des blessures. Le poids choisi nécessite également des précautions et la sélection doit être faite en fonction de ce que le praticien supporte, avec l'aide du formateur. En cas de doute, il est préférable de choisir une charge plus petite.
Pour ceux qui ont des problèmes de dos, le conseil est de ne pas utiliser Smith et de remplacer l'exercice avec la presse à jambes.
- Voir aussi: Accroupi ou presse jambes - ce qui est mieux?
Comment faire: ajuster la barre de Smith à une hauteur appropriée à votre taille. Sélectionnez et chargez le poids de la barre et positionnez-vous en dessous, en la plaçant sur le dos des épaules, juste sous le cou. Tenez la barre avec les deux mains, les paumes vers l'avant, comme sur l'image ci-dessus. Déverrouillez la barre de support.
Laisser les jambes à une distance égale à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur, la tête vers le haut et le dos droit.
Puis commencez à baisser la barre lentement, en pliant les genoux, tout en maintenant une posture droite et la tête haute et inspirez. Arrêtez en formant un angle d'un peu moins de 90 degrés avec les mollets et les jambes. Cela arrive lorsque les cuisses sont parallèles au sol.
Un signe que l'exercice fonctionne correctement est que l'avant des genoux peut former une ligne droite imaginaire avec les orteils au moment de s'accroupir. Si les genoux sont devant les doigts, c'est un signe que les genoux subissent un stress inutile.
Après avoir atteint la position accroupie, commencez à lever la barre tout en expirant l'air. Le levage doit être effectué à partir de la poussée du talon sur le sol tout en remettant les jambes en position droite et en revenant au positionnement initial.
2. Avancez avec la barre
Classé excellent sur le site Body Building, où il a reçu la note 9 sur une échelle allant de zéro à 10, cet exercice composé travaille principalement le quadriceps mais atteint aussi les fesses, le mollet et les muscles de la cuisse postérieure.
Parce que le mouvement exige beaucoup d'équilibre, les personnes qui souffrent de problèmes liés à l'équilibre ne devraient pas le faire. Selon le site Body Building, toute personne ayant des problèmes d'équilibre ne devrait jamais s'entraîner avec une barre dans le dos.
Pour des raisons de sécurité, il est recommandé que l'exercice soit effectué à l'aide d'un support accroupi.
Comment faire: ajustez la barre dans le support accroupi, en la plaçant juste en dessous du niveau des épaules. Réglez ensuite le poids de la barre et entrez dans le support, sous la barre. Placez la barre à l'arrière des épaules, juste en dessous du cou.
Tenez la barre avec vos coudes pliés et vos paumes vers l'extérieur. Soulevez-le du stand en le propulsant avec vos jambes tout en redressant le tronc. Faites un pas loin de la structure et faites un autre pas en avant avec la jambe droite et faites le squat à travers les hanches, en pliant la jambe avant et en étirant la jambe dos à dos, avec le genou pointant vers le bas, comme dans le figure.
Pendant ce temps, le tronc doit rester droit et vous devez inspirer l'air en descendant. Lorsque vous faites un mouvement accroupi, ne laissez pas le genou avant avancer au-delà des orteils, car cela crée un stress inutile sur l'articulation.
Utilisez principalement le talon du pied pour revenir à la position initiale, en expirant l'air. Répétez l'exercice autant de fois que vous le souhaitez avec votre jambe droite à l'avant, puis changez de côté, en laissant votre jambe gauche devant.
3. Squats avec une position étroite
Cet exercice a un niveau intermédiaire de difficulté et a été évalué comme l'un des meilleurs exercices pour la cuisse antérieure dans le site Body Building. Pour des raisons de mobilité, il est recommandé d'utiliser des chaussures de musculation olympiques pour effectuer le mouvement.
Il est important de faire attention en choisissant la quantité de charge d'exercice, toujours en sélectionnant selon vos limites et, en cas de doute, choisissez un poids inférieur. Pour ceux qui souffrent de problèmes de dos, l'orientation est de passer de la position étroite à une version de l'activité de l'haltère ou de la presse jambes.
Pour ceux qui n'ont pas de problèmes dans le dos, vous devez vous assurer que vous gardez la bonne forme pendant l'exercice et ne relâchez jamais votre posture de dos, vous menant vers l'avant, ce qui peut causer des blessures.
Pour des raisons de sécurité, il est recommandé que l'exercice soit effectué à l'aide d'un support accroupi.
Comment faire: ajustez la barre dans le support accroupi, en la plaçant dans une position qui correspond à votre taille. Réglez ensuite le poids de la barre et entrez dans le support, sous la barre. Placez-le sur le dos des épaules, juste en dessous du cou.
Tenez la barre avec vos coudes pliés et vos paumes vers l'extérieur. Soulevez-le du stand en le propulsant avec vos jambes tout en redressant le tronc. Éloignez-vous du support et placez vos jambes à une distance inférieure à la largeur des épaules, dans une posture étroite, avec les orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
Les pieds doivent être espacés de 7, 5 cm à 15, 2 cm. La tête doit être maintenue droite tout le temps - le fait de pointer la tête vers le bas peut entraîner une perte d'équilibre - et le dos doit rester droit.
Commencez à baisser la barre lentement, en pliant les genoux et en gardant votre posture droite, la tête haute. Accroupissez-vous jusqu'à ce qu'il forme un angle un peu plus petit que 90º avec la partie supérieure des jambes et les mollets. Inspirez l'air pendant cette étape du mouvement.
Un signe que le mouvement est juste est le fait que l'avant des genoux forme une ligne imaginaire et droite avec les orteils, qui est perpendiculaire à l'avant. Si les genoux dépassent cette ligne imaginaire, étant au-delà des orteils, l'exercice se fait dans le mauvais sens et une pression inutile est mise sur les genoux.
Une fois que vous atteignez la position accroupie expliquée ci-dessus, expirez en levant la barre, en appuyant sur le sol avec les talons de vos pieds tout en redressant vos jambes, revenant à la position de départ.
4. Coupe accroupie
En plus de travailler les quadriceps, ce mouvement, jugé excellent sur le site Body Building, frappe également les mollets, les fesses, les muscles du dos des cuisses et des épaules. Il est effectué à l'aide d'un kettlebell.
Comment faire: Placez-vous debout et tenez une kettlebell légère par la poignée avec les deux mains face à votre poitrine comme sur la photo ci-dessus. Accroupissez-vous jusqu'à ce que l'arrière de la cuisse soit pressé contre les mollets, gardant la poitrine et la tête droites, le dos droit et les coudes pliés.
Dans la partie inférieure du mouvement, faites une pause et utilisez vos coudes pour pousser vos genoux. Utilisez également les coudes pour repousser les fémurs après la rupture, en ce qui concerne la mobilité de la hanche. Puis revenez au positionnement d'origine.
5. Accroupissement Frankstein
L'exercice est composé et travaille principalement les quadriceps, bien qu'il active également les muscles abdominaux, les muscles des mollets, les fesses et le postérieur des cuisses.
Comment le faire: Levez-vous et placez une barre de poids devant vos épaules, libérant vos mains de l'équipement et étendant vos bras vers l'avant. Les épaules devraient être poussées vers l'avant, créant une sorte de plate-forme, et la barre devrait s'appuyer contre la gorge. Les omoplates ne doivent être déplacées que vers l'avant et la colonne thoracique ne peut pas être arrondie.
Puis accroupissez-vous, en fléchissant les hanches et les genoux, assis entre vos jambes. Gardez le torse droit, les bras levés, les épaules vers l'avant, la barre en place et allez à la fin du squat, en touchant l'arrière des cuisses dans les mollets.
Enfin, déplacez-vous à travers les talons et étendre les genoux et les hanches pour revenir à la position de départ.
6. Squats avec barre
C'est l'un des meilleurs exercices pour la cuisse antérieure, qui fonctionne le quadriceps et déclenche également les fesses, la musculature du mollet et les muscles de la cuisse postérieure. Il est composé et a été évalué comme excellent dans le site Web Body Building.
Cependant, bien sûr, vous devez vous accroupir selon vos possibilités, sans forcer votre corps à quelque chose qu'il ne peut toujours pas faire, en respectant ses limites et son évolution.
Comment faire: commencer avec la barre sur les épaules - pas le cou - et les paumes des mains pointant vers l'extérieur. Les pieds doivent être à égale largeur des épaules, avec les orteils tournés de 10º à 15º, pointant dans la même direction des cuisses et des genoux, vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur.
Après cela, fléchir les genoux lentement, jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. À ce stade, pliez les genoux et les hanches, en abaissant votre corps le plus près possible du sol. Cependant, la région lombaire ne devrait pas perdre votre arc.
Une autre astuce importante est de garder les genoux larges et de les faire suivre la même direction des doigts, ce qui empêche les genoux de tomber par rapport à la ligne médiane du corps. Pour revenir au positionnement initial, allonger les jambes.
7. Squats frontaux avec deux kettlebells
Ici, nous avons un autre exercice qui a été évalué comme excellent sur le site Web Body Building. Il travaille principalement sur les quadriceps et déclenche encore d'autres muscles tels que les fessiers et les mollets de façon secondaire.
Ceux qui ont des problèmes de mobilité ont tendance à se pencher en avant pendant l'exercice. Une astuce pour éviter que cela ne se produise est de s'accroupir devant un mur, en se positionnant à quelques centimètres de celui-ci. Cela aide le praticien à utiliser plus de hanches et empêche l'inclinaison excessive du tronc, ce qui ne devrait pas se produire lors d'un squat frontal.
Comment faire: Debout, tenez deux kettlebells, un dans chaque main, la hauteur des épaules avec les coudes pliés, comme sur la photo. Étendez-vous à travers les hanches et les jambes et tournez les poignets lorsque vous portez l'équipement vers les épaules. Regardez droit et avancez tout le temps, accroupissez-vous aussi bas que possible et faites une pause dans la partie inférieure du mouvement.
Tout en faisant le mouvement accroupi, poussez vos genoux. Pendant l'exercice, le torse doit être maintenu droit et la tête et la poitrine doivent rester debout. Gardez à l'esprit que les squats doivent être faits entre les jambes.
Après avoir atteint la partie inférieure du mouvement, remonter à la position de départ en passant par les talons.
8. accroupie avant
Ici nous avons la variation du squat qui se concentre plus sur la partie antérieure des cuisses. C'est parce que le tronc doit être maintenu aussi vertical que possible tout au long de l'exercice, ce qui transfère la charge vers l'avant et transforme le mouvement dans l'un des meilleurs exercices pour la cuisse précédente.
Comment faire: Levez-vous, saisissez la barre et tenez-la avec vos mains (les paumes vers le haut, comme le montre l'image ci-dessus), à une distance équivalente à la largeur des épaules. Placez la barre en face de vous, par-dessus le haut des épaules.
Soulevez la barre de façon à ce que les avant-bras soient parallèles au sol, comme sur la photo. Abaissez votre corps sans laisser tomber vos coudes, en abaissant vos hanches et en pliant vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Après cela, revenez à la position d'origine.
En faisant le mouvement de descente, gardez votre forme raide. Les avant-bras doivent être parallèles au sol tout au long du mouvement. En outre, la poitrine doit être maintenue haute. N'oubliez pas de garder votre torse aussi vertical que possible pour faire le mouvement.
9. Presse à jambes
La presse de jambe est une bonne alternative entre les exercices de la cuisse précédente pour les personnes qui souffrent de problèmes de dos et ne peuvent pas effectuer des exercices accroupis sur la machine ou avec la barre de poids. Dès le début du niveau de difficulté, la presse à jambes a été jugée excellente sur le site Body Building.
Si vous ne savez toujours pas comment utiliser la presse à pattes ou si vous avez des questions concernant l'utilisation de l'équipement, demandez de l'aide à votre entraîneur. Vérifiez toujours tous les réglages de l'équipement et les verrouillages avant et après utilisation, en vous assurant que vous utilisez la machine correctement.
Comment faire: Asseyez - vous sur la jambe presse et placez vos pieds sur la plate-forme, avec vos pieds directement en face de vous et séparés par un équivalent épaule-largeur. Après, abaissez les barres de sécurité qui verrouillent la plate-forme en place et appuyez-la vers le haut, de sorte que les jambes soient complètement étendues devant vous. Ne bloquez pas vos genoux et formez un angle parfait de 90º avec votre torse et vos jambes.
Puis inspirez l'air et abaissez lentement la plate-forme jusqu'à ce que le haut et le bas des jambes forment un angle de 90 degrés. Puis expirez et revenez à la position de départ en appuyant principalement sur les talons et en utilisant les quadriceps.
Après avoir terminé vos répétitions, assurez-vous de bien verrouiller les goupilles de sécurité de l'équipement pour éviter que la plate-forme de poids chargée ne tombe sur vous.
10. Extension des jambes
L'extension des jambes dans la chaise extenseur est un exercice de renforcement qui travaille les quadriceps dans l'isolement. Son niveau de difficulté est débutant et l'exercice a également été jugé excellent sur le site Body Building.
Comment faire: ajuster le poids sur la machine et s'asseoir dessus. La quantité de poids choisie doit correspondre à une charge que vous êtes capable de déplacer de manière contrôlée et avec une bonne technique. Les jambes doivent être sous le rembourrage, avec les pieds pointés vers l'avant, et les mains doivent tenir les barres qui sont sur le côté de la machine, comme démontré dans les photos ci-dessus.
Il est important d'ajuster le rembourrage de la machine pour qu'elle soit juste au-dessus des pieds. Les jambes devraient former un angle de 90 degrés. Un angle de moins de 90 degrés, avec les genoux dans une ligne plus haute que les orteils, apporte un stress inutile aux articulations du genou.
Une fois que vous êtes dans la bonne position sur la machine, utilisez votre quadriceps pour étendre vos jambes autant que possible, tout en expirant l'air. Pendant ce mouvement, le reste du corps devrait rester immobile. Lorsque vous atteignez le haut, faites une pause d'une seconde dans la position contractée et revenez lentement à la position de départ, en abaissant le poids tout en inspirant.
En descendant, il est recommandé de ne pas dépasser la limite de 90º avec les jambes.
Soin
Avant de commencer vos exercices de cuisse précédents, il est important que vous fassiez une évaluation médicale et assurez-vous que vous êtes capable d'effectuer ce type d'exercice dans votre entraînement. Vérifier votre condition physique avec le médecin est un moyen d'éviter de futurs problèmes de santé causés par la pratique d'activités que votre corps ne supporte pas.
Un autre point important est d'avoir l'aide d'un professionnel de l'éducation physique, même si la formation est faite à la maison. Le suivi des entraîneurs est nécessaire car c'est lui qui peut enseigner les bonnes techniques, prévenant ainsi les blessures causées par des erreurs d'exécution, et fournissant de l'aide en cas de problème, de blessure ou de blessure.
- Voir aussi: Comment identifier un bon entraîneur personnel.
Si vous trouvez que l'embauche d'un entraîneur physique est très chère, vous pouvez créer un groupe avec des amis qui veulent aussi faire ces exercices de cuisse et d'autres pendant la formation, et se tourner vers un professionnel qui s'adresse à tout le monde. Ainsi, vous pouvez fractionner les coûts de travail de l'entraîneur ou demander une réduction si l'entraîneur personnel veut toujours facturer par personne plutôt qu'un prix général par groupe.
Si vous décidez toujours de faire votre formation seul à la maison, seulement avec les instructions de tutoriel trouvées sur YouTube et d'autres sites internet, faites attention à choisir de bonnes vidéos présentées par des personnes qualifiées.
Portez également une attention particulière à ce qui est enseigné et regardez et répétez les vidéos aussi souvent que nécessaire jusqu'à ce que vous compreniez parfaitement comment chaque mouvement devrait être effectué et quel devrait être le positionnement du corps.
Et si vous ressentez ou souffrez d'une gêne, d'une douleur, d'une blessure ou d'une blessure, obtenez de l'aide médicale aussi vite que possible. Ceci est important en raison du fait que vous n'aurez pas l'aide immédiate d'un professionnel pour vous donner les premiers soins. Donc, même si cela ne vous semble pas pertinent, vous devez vous assurer que ce n'est pas quelque chose de plus sérieux. Aussi parce que si c'est un plus gros problème que vous ne le pensez, le délai de traitement pourrait aggraver la situation.
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