10 erreurs courantes dans la consommation de masse musculaire
Vous avez augmenté le volume d'entraînement, vous soulevez plus de charge que jamais, vous avez bien dormi, vous faites des suppléments, mais vous n'avez pas réussi à gagner de la masse musculaire. Que reste-t-il alors à modifier dans votre routine pour que vous reveniez à l'état d'hypertrophie?
Oui, elle, la nutrition: aussi important que la quantité et la qualité de vos séances d'entraînement dans la salle de gym, est la nutrition pour gagner de la masse musculaire. Passer beaucoup de temps sans manger, ignorer ou exagérer la supplémentation, ou même trop manger sont quelques facteurs d'entraînement supplémentaires qui peuvent entraver ou même arrêter vos gains dans le gymnase.
En plus de savoir quelles sont les erreurs les plus courantes dans l'alimentation de masse musculaire faite par les culturistes, voir aussi comment les éviter et commencer à faire vos séances d'entraînement vraiment utile.
1. Passer le petit déjeuner
Avec la vie toujours plus agitée, le temps que nous avons pour les repas n'a fait que diminuer. Et le matin, c'est encore pire, en plus d'avoir à changer et à courir pour être en retard au collège ou au travail, beaucoup de gens n'ont tout simplement pas faim dès qu'ils viennent de se réveiller.
Pour ceux qui cherchent un régime pour gagner du muscle, commencer la journée sans nourriture est une mauvaise idée: non seulement vous n'aurez pas d'énergie pour vos activités, mais votre corps peut également sacrifier une partie de vos muscles existants pour vous fournir de l'énergie. Sans oublier, bien sûr, que vous viendrez déjà d'un jeûne d'au moins 8 heures durant lequel votre corps a déjà commencé à cataboliser certaines protéines de vos muscles, surtout si vous ne nourrissiez pas correctement avant de vous coucher.
Lorsque vous vous réveillez, votre corps a besoin de beaucoup de glucides complexes et de protéines pour reconstituer ce qui a été perdu pendant le sommeil, et aussi pour synthétiser plus de protéines et vous permettre de maintenir ou d'augmenter vos muscles.
Et si vous n'êtes toujours pas convaincu, sachez qu'un nombre incalculable d'études ont montré que les personnes qui arrêtent de prendre leur petit-déjeuner exagèrent des portions de la table pour le reste de la journée, consommant principalement des aliments riches en calories et en nutriments.
Donc, afin de minimiser le catabolisme musculaire et de revenir à l'état anabolique (et aussi prévenir une chute du métabolisme, ce qui peut se produire lorsque vous restez longtemps à jeun) manger une source de protéines et de glucides dès que vous vous réveillez. Il peut s'agir de pain de blé entier, d'œufs, de thon pâle, de patates douces, de tapioca, d'avoine, de lactosérum, etc.
2. Manger trop
Vous le savez déjà: les calories excédentaires sont stockées sous forme de graisse, pas de muscle.
Il est vrai que pour augmenter la masse musculaire vous devez ajouter des calories à votre alimentation, mais si vous exagérez la quantité (et la qualité) de nourriture, à partir d'un certain point, vous augmenterez seulement votre stock de graisse, pas vos biceps.
Il est inutile de faire un cycle pour prendre du poids si à la fin de votre muscle finit par être caché par une énorme couche de graisse - et puis vous avez besoin de régime et heures et plus d'heures d'exercice aérobique pour brûler cet excès.
Comment éviter que cela se produise:
- Avoir un aliment pour obtenir une masse musculaire adéquate, qui comprend des protéines et des glucides de qualité et dans la bonne quantité et la bonne proportion pour maintenir votre métabolisme élevé et gagner encore de la masse;
- Faites au moins 6 petits repas tout au long de la journée: Même si vous avez besoin d'augmenter votre apport calorique, évitez de manger trop en un seul repas, car ce qui n'est pas utilisé par le corps sera stocké sous forme de graisse;
- Ne mangez rien pour atteindre votre objectif calorique quotidien: la qualité de ce que vous consommez est aussi importante que la quantité. Le sucre, les hydrates de carbone raffinés, les graisses saturées et même trop de protéines peuvent même faire monter le pointeur de la balance, mais pas pour la raison que vous voulez. Si vous regardez ce gain de poids, vous trouverez sûrement que votre pourcentage de graisse corporelle a augmenté proportionnellement beaucoup plus que votre tissu musculaire.
3. Mangez trop peu
Dans un régime pour gagner du muscle, manger peu est aussi mauvais que de manger trop. Bien que beaucoup d'hommes manquent aussi de repas par manque de temps ou d'appétit, c'est une erreur plus commune chez les femmes, qui ont généralement plus peur de grossir et de continuer à manger comme si elles avaient suivi un régime tout le temps.
La plupart coupent les graisses, restreignent les hydrates de carbone et finissent par manquer d'énergie pour s'entraîner avec intensité. Le résultat est que non seulement ils cessent de gagner du muscle, mais ils perdent les muscles déjà existants (conduisant à l'affaissement indésirable).
Par conséquent, en plus de se nourrir correctement pour avoir de l'énergie à s'entraîner avec intensité, il est important de ne pas rester longtemps sans manger pour éviter le catabolisme musculaire redouté.
Et pour ceux qui pratiquent l'exercice aérobique en conjonction avec la musculation, les besoins en énergie sont encore plus grands. Votre alimentation ne peut manquer de contenir de bonnes sources de protéines et d'hydrates de carbone de digestion lente - ainsi que de la graisse saine (huile d'olive, avocat, poisson, etc.).
Si vous avez de la difficulté à gagner de la masse musculaire et que vous n'avez pas très faim tout au long de la journée, essayez d'augmenter graduellement votre consommation de calories liquides, comme les milk-shakes et les jus de fruits plus énergiques tels que l'açaí.
Couper les glucides
Suite à l'une des dernières tendances en matière de régimes, toute personne qui a besoin de brûler les graisses va bientôt réduire ou même éliminer les glucides de l'alimentation. Ce que ces gens ne réalisent pas, c'est que lorsqu'ils manquent d'hydrates de carbone, ils finissent aussi par manquer d'énergie pour s'entraîner, ce qui signifie que leurs entraînements ne seront pas aussi productifs et que les gains seront plus faibles.
Si consommés correctement tout au long de la journée, les glucides sont une excellente source d'énergie pour ceux qui suivent un régime pour gagner de la masse musculaire. Les glucides simples, s'ils sont ingérés immédiatement après l'entraînement, augmentent le taux d'insuline, qui à son tour envoie du glycogène aux muscles. Ils aident également à transporter les acides aminés que vous avez ingérés avec votre shake post-entraînement, s'assurant qu'ils peuvent être disponibles pour la synthèse de nouvelles protéines.
Alors que les glucides complexes sont parfaits pour le petit déjeuner et pour les moments où vous aurez besoin d'énergie pendant une longue période, comme la nuit (rappelez-vous que vous devriez être à jeun pendant au moins 8 heures) .
5. Négliger l'hydratation
Notre corps se compose de 67% d'eau, volume qui diminue de 2 ou 3% chaque jour seulement avec notre transpiration. L'eau assure que les toxines générées par le métabolisme des protéines sont éliminées et que les cellules musculaires peuvent fonctionner correctement et permettre l'hypertrophie musculaire.
Des études indiquent qu'une quantité insuffisante d'eau dans le corps provoque une plus grande dégradation des protéines et provoque également une diminution de la taille des cellules musculaires. C'est exactement le contraire de ce que vous devez faire pour augmenter vos muscles.
Bien qu'il soit toujours dit que deux litres d'eau par jour suffisent pour une bonne hydratation, la vérité est que cette quantité varie d'une personne à l'autre, ce qui signifie que vous devez faire preuve de bon sens, surtout pendant les journées plus chaudes. intense
Comme la plupart des gens se plaignent qu'il est difficile de se rappeler de boire de l'eau tout au long de la journée, l'astuce consiste à toujours marcher avec une bouteille d'eau minérale fraîche dans votre sac à dos ou votre sac à main.
6. Ne consommez pas une quantité adéquate de protéines
Aussi répétitif que cela puisse paraître, il est encore possible de trouver d'innombrables bodybuilders qui croient qu'ils consomment beaucoup de protéines alors qu'en fait ils consomment beaucoup plus de glucides et de graisses.
Et il n'y a pas d'issue: à partir des trois grands nutriments dont notre corps a besoin pour accomplir toutes ses fonctions, les protéines sont toujours les plus importantes dans un régime de musculation. Les protéines animales étant généralement accompagnées de graisse, l'astuce consiste à rechercher des sources de protéines maigres, telles que la poitrine de poulet sans peau, le blanc d'œuf, le thon (dans l'eau), les produits laitiers légers et les légumineuses. (haricots, lentilles) - en plus, bien sûr, les protéines de lactosérum.
Seul un diététicien peut déterminer ce que devrait être son apport protéique quotidien exact, mais en règle générale, 1, 2 à 1, 5 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour est généralement suffisant pour ceux qui essaient de gagner du muscle.
7. Soyez incompatible avec la nourriture.
Vous mangez des protéines, des glucides et des graisses dans la bonne proportion, consommez des fruits et des légumes, faites des suppléments ... mais seulement du lundi au vendredi. En commençant par le déjeuner le dernier jour de la semaine, vous mangez un peu plus ici, vous détendre, commander un dessert, le soir il y a de la pizza et de la bière, samedi est feijoada jour, dimanche a barbecue, et ainsi de suite nuit
Autrement dit, si vous faites attention à votre nourriture pendant la semaine, mais que vous exagérez les samedis et dimanches, vos gains résultant d'exercices physiques au gymnase et d'une diète d'une semaine sont sérieusement compromis. Cela ne signifie pas que vous devriez manger la même chose tous les jours, ou pour toujours éviter vos aliments préférés.
Manger trop dans quelques jours et suivre un régime pour compenser l'exagération n'apportera aucun bénéfice. Incidemment, cela peut même vous faire régresser certaines étapes que vous allez perdre la masse musculaire.
La règle pour vous de maximiser vos gains est d'être cohérent à la fois dans l'entraînement et l'alimentation. Manger une pizza ou un bonbon de temps en temps ne vous gâchera pas autant, tant qu'ils correspondent à la quantité de calories et de nutriments que vous devriez consommer ce jour-là.
8. Trop d'alcool
L'alcool et l'hypertrophie musculaire sont deux mots qui ne correspondent tout simplement pas. En plus d'être très calorique et ne fournissant pas de nutriments importants pour le corps, l'alcool se déshydrate et entraîne également une diminution de la synthèse de nouvelles protéines.
Une autre raison pour vous d'éviter de boire régulièrement est que l'alcool diminue les niveaux de testostérone, l'hormone clé pour la croissance musculaire. Sans oublier, bien sûr, qu'aller à l'académie de la gueule de bois signifie que vous ne serez probablement pas en mesure de s'entraîner avec l'énergie et l'intensité prévues.
9. Consommez beaucoup de sucre et de graisse
Comme nous l'avons déjà dit, manger plus n'est pas la même chose que manger quelque chose. Bien que vous ayez réellement besoin de bonnes graisses pour le fonctionnement du cerveau, l'excès de nutriments sera inévitablement stocké comme une couche indésirable au-dessus de votre abdomen, qui continuera sans définition.
Le sucre est encore pire car il n'a aucune fonction nutritionnelle dans notre corps et en excès est transformé en graisse et peut même conduire au diabète (même chez les personnes maigres). Méfiez-vous de certains aliments légers, car même sans graisse, ils peuvent encore contenir beaucoup de sucre.
Les barres de céréales, les boissons énergisantes et surtout les jus de fruits industrialisés sont quelques-uns des aliments qui semblent être en bonne santé mais qui finissent par contenir trop de sucre.
10. Consommer des protéines excessives
Bien que ce soit le dernier, c'est en fait l'une des erreurs les plus courantes dans l'alimentation pour gagner du muscle. Que ce soit pour accélérer l'hypertrophie, de peur de ne pas consommer la bonne quantité ou même suivre le régime alimentaire des protéines, beaucoup de gens finissent par exagérer la protéine et cela peut signifier une accumulation de graisse ou même un problème rénal.
Bien sûr, vous avez besoin de protéines de qualité pour former le tissu musculaire, mais dans ce cas, plus n'est pas nécessairement égal au meilleur. En consommant plus de protéines, vous prendrez éventuellement la place d'autres nutriments importants pour le processus d'hypertrophie, tels que les glucides et les lipides.
Il n'y a pas de quantité standard de protéines pour tout le monde donc la pointe est de parler à un nutritionniste pour savoir quels sont vos besoins quotidiens pour maintenir et augmenter la masse maigre.
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