10 plus grandes erreurs d'un régime équilibré
C'est génial que beaucoup de gens commencent à manger sainement - c'est mieux pour la société, l'environnement et tout le monde. Cependant, comme pour tout ce qui est nouveau, il est facile de faire des erreurs lorsque vous démarrez. Voici 10 erreurs courantes et idées fausses sur la saine alimentation que vous pouvez facilement éviter:
Erreur 1: Changer votre alimentation soudainement
L'enthousiasme est grand et il n'est jamais trop tôt pour commencer un régime équilibré et sain, mais vous devez le faire graduellement! Un changement radical et soudain de régime peut créer de grands défis pour votre corps - vous pouvez commencer à détoxifier si rapidement que votre corps ne peut pas être capable d'éliminer ces toxines ... et le résultat est que vous vous empoisonnez à nouveau. Sans oublier une liste d'effets secondaires potentiels - fatigue, maux de tête, indigestion, symptômes de sevrage, nausées ...
Comment éviter: Commencez lentement en incorporant des aliments sains dans votre alimentation et mangez progressivement plus d'entre eux et moins d'aliments courants auxquels vous êtes habitué. Bientôt, votre régime alimentaire changera et vous vous sentirez bien car votre corps a le temps de s'adapter.
Erreur 2: Cuisson d'autres ingrédients sains
Avez-vous acheté des légumes biologiques et voulez-vous faire un repas? C'est un bon début pour une alimentation équilibrée, mais la valeur nutritionnelle des légumes et d'autres aliments est affectée par la façon dont vous les transformez et comment vous les mangez. Par exemple, les légumes frits diminuent significativement la quantité de vitamine C qu'ils contiennent et la torréfaction des noix peut les rendre plus difficiles à digérer. Les légumes bouillis que vous mangerez en accompagnement enlèveront également de nombreux nutriments - ils sont dans l'eau! Il suffit de cuire les légumes quand vous allez les manger avec l'eau dans laquelle ils ont cuit (par exemple, dans les soupes), sinon il vaut mieux faire de la vapeur.
Comment éviter: Apprenez à traiter les ingrédients sains afin qu'ils aient un impact maximal.
Erreur 3: Cuisiner avec de l'huile d'olive raffinée
Oui, l'huile d'olive est saine car elle est riche en acides gras et en antioxydants. Cependant, il existe une grande différence entre l'huile d'olive raffinée et l'huile d'olive extra vierge. Ce dernier a des valeurs nutritionnelles et antioxydantes beaucoup plus élevées, sans la charge de produits chimiques utilisés dans le raffinement. En outre, l'huile d'olive extra vierge a une grande résistance à la détérioration oxydative (perte de valeur nutritive) due à la présence d'antioxydants phénoliques. Ces antioxydants phénoliques ne sont pas présents dans l'huile d'olive raffinée, ce qui signifie que lorsque vous cuisinez (cuire, frire, faire frire) avec de l'huile d'olive raffinée, l'huile d'olive perd les avantages que vous pensiez obtenir.
Comment éviter : Acheter de l'huile d'olive extra vierge. C'est plus cher, mais vous en obtenez beaucoup plus! Même ainsi, même l'huile d'olive extra vierge est affectée quand elle atteint son point d'ébullition - environ 190 ° C. Essayez donc de faire cuire vos aliments à des températures plus basses et utilisez d'autres huiles pour les faire braiser ou cuire.
Erreur 4: Ne mangez pas assez de gras
Beaucoup de gens sont tellement concentrés sur l'élimination des graisses qu'ils mangent beaucoup d'articles "sans gras". Si vous consommez moins de 20 à 35% de vos calories quotidiennes sous forme de graisses, vous pouvez ressentir des sautes d'humeur et ne jamais vous sentir rassasié. Les régimes contenant moins de 25% de calories grasses augmentent la colère et l'anxiété, selon une étude du British Journal of Nutrition . Et cela peut saboter vos efforts de perte de poids: 60% de la masse cérébrale est faite à partir de matières grasses saines, donc si la privation peut même faire en sorte que le corps sauve toute sorte de graisse et de perdre du poids, dit Kleiner. "En outre, manger trop d'aliments sans gras peut vous laisser insatisfait et vouloir quelque chose de plus substantiel, ce qui peut vous faire trop manger au dîner ou manger une collation au milieu de la nuit."
Comment éviter : Pour mettre de la graisse dans votre alimentation équilibrée, essayez d'ajouter un accompagnement à votre repas d'épinards, brocolis ou autres légumes cuits à la vapeur avec un peu d'huile d'olive ou d'amandes hachées. Une autre option: Mélanger le thon en conserve avec des légumes et 2 cuillères à soupe d'huile d'olive avec du gras réduit et du vinaigre balsamique.
Erreur 5: Attendre trop longtemps pour manger le petit déjeuner
Vous pouvez être très pressé de sortir le matin, mais attendre jusqu'à 10 heures du matin pour prendre le petit déjeuner quand vous vous réveillez à 6 résultats dans une perte d'énergie plus tard. Votre cerveau a besoin de glucose pour fonctionner, ce qui diminue lorsque vous ne mangez pas pendant un certain temps, vous laissant sans idée, moins capable de faire face au stress, et plus susceptible de se livrer à n'importe quel besoin de nourriture. "En outre, le simple fait de manger peut augmenter votre taux métabolique jusqu'à 10%", explique Kleiner. "Vous brûlerez plus de calories quand vous déjeunerez dès que vous vous réveillerez."
Comment éviter : Pour gagner du temps, préparez un petit-déjeuner portable la veille: Essayez des œufs durs, ou préparez des vitamines à conserver au réfrigérateur en mélangeant une tasse de lait écrémé, 3 glaçons et 1 1/4 tasse de fraises. ou bleuets surgelés.
Erreur 6: Ne mangez pas Post Workout
Une nutrition équilibrée ne signifie pas réduire les calories. «Beaucoup de gens ne mangent pas après les entraînements parce qu'ils ne veulent pas ajouter de calories après en avoir brûlé», dit Kleiner. "Mais vous devriez manger jusqu'à 30 minutes après l'exercice pour fournir des nutriments à vos muscles afin qu'ils récupèrent plus rapidement et aident à contrôler votre appétit plus tard."
Comment éviter: Reconstituer l'énergie dépensée en mangeant une collation d'environ 150 calories qui contient des produits laitiers, comme une petite tasse de lait avec du chocolat ou du fromage cottage avec des fruits. «Les produits laitiers sont riches en leucine, un acide aminé nécessaire à la croissance et à la réparation des muscles», explique Kleiner.
Erreur 7: bannir les aliments favoris
Il est difficile de continuer à suivre un régime dans lequel vous ne pouvez jamais manger vos aliments préférés. Soudainement, ces aliments deviennent très tentants et avant que vous le sachiez, vous «trichez» sur votre régime et vous sentez que vous avez échoué.
Comment éviter: En vous permettant une pause de temps en temps (en savourant ces aliments sans se sentir coupable), vous pouvez trouver un régime équilibré et sain qui fonctionne vraiment à long terme.
Erreur 8: Vous mangez trop de sodium
Malheureusement, la plupart des gens consomment trop de sodium quotidiennement. La plus grande partie de votre sodium provient des repas au restaurant et des aliments transformés, pas du saladier sur votre table. Commencez à lire les étiquettes. Vous serez étonné de la façon dont le sodium s'accumule.
Comment éviter: Mangez plus de nourriture fraîche ou préparez plus de nourriture à la maison, où vous pouvez contrôler la quantité de sel. Réduisez votre consommation d'aliments prêts-à-manger tels que la soupe en conserve, la charcuterie, les plats surgelés, le riz aromatisé, les vinaigrettes, les sauces et les collations. Méfiez-vous du sodium dans les condiments, aussi. Même la sauce shoyu avec une réduction de sodium a 533 mg par cuillère à soupe. Et quand vous mangez à l'extérieur, choisissez des restaurants qui cuisinent sur commande, de sorte que vous pouvez leur demander de préparer des aliments sans sel et servir des sauces séparées.
Erreur 9: Vous ne mangez pas assez de protéines
Trop peu de protéines vous empêche de contrôler votre faim, ce qui peut entraîner des collations et un gain de poids. Les protéines aident à vous sentir plus rassasié plus longtemps. Une tranche de pain grillé pour le petit déjeuner ne vous gardera pas aussi bien qu'un œuf.
Comment éviter: Incorporer des protéines à chaque repas et la plupart des collations. Essayez un yaourt ou un yogourt sans gras, qui contient environ deux fois plus de protéines que le yogourt ordinaire, pour un petit déjeuner sain et satisfaisant. Manger du fromage cottage avec du gras réduit ou du caillé léger dans des craquelins salés entiers ou un peu de beurre de noix sur une pomme ou une banane. Pour une alimentation équilibrée, augmentez votre apport en protéines végétales en mettant des noix ou des graines dans les salades et les soupes, et en mangeant plus de haricots, de produits à base de soja et de légumes comme le chou au déjeuner ou au dîner.
Erreur 10: Se pencher trop sur les suppléments
Il n'y a pas de substitut à une alimentation équilibrée et saine. Les suppléments sont pour cela - compléter une alimentation saine, et ne devrait jamais devenir votre principale source de nutrition! Malheureusement, il est facile de voir les suppléments comme un raccourci vers la santé - pourquoi acheter, nettoyer et manger des aliments frais quand vous pouvez prendre cette capsule avec votre café?
Comment éviter: La meilleure façon (et la plus naturelle) de manger pour avoir un régime équilibré est de manger plus de repas faits à la maison avec des ingrédients frais et biologiques. Cuisiner à la maison prend du temps, mais ça ne doit pas être trop!
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