10 meilleurs étirements pour la randonnée
Bien que la marche soit un exercice physique à faible impact, il est important de s'étirer avant d'effectuer l'activité pour rendre le corps plus souple, réduire les risques de blessures pendant l'entraînement et améliorer les performances à l'entraînement.
Le fait de s'étirer après la fin de l'activité aide à rétablir les muscles contractés, en plus d'aider à soulager la douleur qui peut être apparue.
Comme si cela ne suffisait pas, les tronçons de marche sont également bons pour réduire la tension musculaire, relaxer le corps, prévenir l'usure musculaire et articulaire, diminuer les maux de dos et augmenter le flux sanguin.
- Voir aussi: Les avantages de la marche pour le corps et l'esprit.
En outre, ils améliorent également l'équilibre et la circulation du corps et contribuent à réduire la douleur pendant le cycle menstruel des femmes.
10 étirements pour la marche
Avant de vérifier la liste, gardez à l'esprit que les exercices sélectionnés n'étaient pas organisés par ordre d'efficacité ou de préférence.
1. Stretching pour le cou
Comment faire: Debout, les épaules détendues, amenez l'oreille gauche vers l'épaule gauche. Pour faciliter l'étirement, vous pouvez placer délicatement votre main droite sur l'oreille droite comme sur l'image.
Maintenez le bouton enfoncé pendant 10 secondes, revenez à la position initiale et étirez-vous de l'autre côté.
2. Expansion mammaire 
Comment le faire: Le deuxième de nos tronçons de marche peut être effectué en position debout ou assise. Après avoir choisi le positionnement, étendre les bras en arrière et saisir une main à l'autre, comme sur la photo.
Puis relevez votre poitrine et soulevez légèrement vos bras. Maintenez la position pour un compte lent de 10 secondes.
- Voir aussi: Plus d'étirements pour la poitrine.
3. Stretching pour l'arrière des cuisses
Comment faire: Positionnez-vous debout avec votre pied gauche à quelques centimètres devant la droite et vos orteils gauches vers le haut. Après cela, tirez doucement les abdominaux vers l'intérieur, penchez-vous vers l'avant à partir des hanches et reposez les paumes des deux mains sur la cuisse droite pour avoir le soutien et l'équilibre.
Comme sur la photo, la jambe gauche doit être allongée et le genou droit légèrement plié. Les épaules doivent être maintenues détendues et baissées et le bas du dos ne doit pas être arrondi.
Maintenez la position pour un compte lent de 10 secondes. Puis répétez l'exercice en changeant le côté des positions.
4. Stretching pour les quadriceps
Comment faire: tenez-vous les pieds écartés à une distance égale à la largeur de vos hanches et tenez-vous sur une chaise ou un mur avec une main pour le soutien et l'équilibre. Pliez la jambe gauche, en amenant le talon vers le fessier. Saisir le pied avec une main et maintenez la position pour un compte lent de 10 secondes. Ensuite, échangez les côtés et faites l'étirement sur l'autre jambe.
5. Étirement du mollet
Comment faire: Placez-vous debout devant un mur, à environ deux pieds ou 61 cm du mur. Pliez légèrement votre jambe droite, en la laissant à l'avant de la gauche, et étendez le dos gauche aussi droit que vous le pouvez.
Tirez doucement les abdominaux vers l'intérieur sans arrondir le bas du dos. Avec vos bras tendus, appuyez vos paumes contre le mur et penchez-vous vers l'avant. Maintenez la position à un compte lent de 10 secondes.
Puis revenez à la position initiale et répétez le mouvement, en changeant les positions des jambes.
- Voir aussi: Les meilleurs exercices pour les mollets.
6. Stretch papillon
Comment le faire: asseyez-vous, appuyez sur une plante du pied contre l'autre et laissez les genoux sur le côté aussi loin qu'ils le peuvent confortablement. Tirez doucement les abdominaux vers l'intérieur et penchez-vous des hanches. Saisissez vos pieds avec vos mains, comme sur la photo, et penchez-vous un peu plus en avant. Maintenez la position sur un compte lent de 10 secondes.
7. Hug sur les genoux
Comment faire: Allongez-vous sur votre dos et pliez vos genoux, en les prenant vers votre poitrine comme sur la photo. Tenez-vous sous les cuisses avec vos mains et rapprochez vos cuisses de votre poitrine. Maintenez le positionnement pour un compte lent de 10 secondes.
8. Ballon sur la tête
Comment faire: Allongez-vous sur un tapis droit, pliez les genoux et gardez vos pieds droits, comme sur la photo. Avec vos bras bien droits, tenez une boule de médecine pesant 2, 7 kg ou moins vers le plafond. Ensuite, abaissez lentement la balle à l'arrière de la tête aussi loin que possible.
L'exercice fait travailler les muscles du dos qui, lorsqu'ils fonctionnent bien, laissent la colonne vertébrale plus droite et améliorent la position de l'omoplate, laissant le tronc dans une position plus droite.
9. étirement de l'aine
Comment faire: L' étirement est effectué à la position de fente (avant / arrière) comme dans la figure ci-dessus. Avec une jambe pliée devant le corps, ramenez l'autre jambe jusqu'à ce que le genou touche presque le sol. Si vous voulez un étirement plus profond, laissez le genou toucher le sol. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis répétez l'exercice avec les jambes dans les positions inversées.
C'est l'un des tronçons de marche les plus importants car il travaille les fléchisseurs de la hanche, qui sont responsables de 80% de la force générée pendant la marche. L'exercice est important afin que l'aine et les hanches ne soient pas contenues irrégulièrement après la marche, ce qui peut tirer le bassin vers une pente antérieure, endommager le bas du dos et causer des problèmes de choc de la hanche.
10. Flexion latérale
Comment le faire: Levez-vous, prenez le bras gauche au-dessus de la tête et laissez la main droite reposer sur la hanche, formant un angle de 90º avec le bras. Inspirez l'air et ressortez du bas du dos. Expirez l'air et étirer le bras gauche au-dessus de la tête jusqu'à ce que vous sentiez un étirement profond sur le côté gauche du corps.
Gardez vos fesses raides et votre bas du dos en avant tandis que votre haut du corps continue de monter et de tomber. Prenez cinq grandes respirations et échangez le côté exercice.
Ceux qui marchent beaucoup peuvent ressentir de l'inconfort dans les régions latérales du corps. L'étirement aide à ouvrir les régions pour que le marcheur puisse bouger librement et sans gêne.
Qui ne peut pas faire les étirements pour marcher?
Les personnes qui ont subi une fracture récente, une entorse ou une usure des os ont une amplitude de mouvement limitée, ont une inflammation ou une infection des articulations, présentent des symptômes d'ostéoporose, ressentent de la douleur quand l'articulation est déplacée ou le muscle allongé et / ou avec une maladie de la peau ou du sang ne devrait pas faire d'étirement.
Dans de tels cas, il est essentiel de demander une aide et une assistance médicales pour traiter le problème et de ne pratiquer les activités physiques qu'après la libération du médecin.
Soin
Il est plus sûr de vous étirer avec l'aide et la supervision d'un entraîneur physique. En plus d'enseigner les techniques correctes et d'indiquer le nombre de répétitions appropriées pour votre cas, cela peut aider si quelque chose ne va pas. Si ce n'est pas possible, l'astuce que nous laissons est au moins de consulter un professionnel de l'éducation physique pour savoir quel étirement est idéal pour chaque type d'exercice.
- Voir aussi: Comment identifier un bon entraîneur personnel.
De plus, choisissez un endroit qui vous donne l'intimité pour faire vos randonnées, afin que personne ne vous surprenne et ne doive faire des mouvements brusques au risque de vous faire mal au dos. Un autre point important est de choisir un environnement qui n'a pas trop d'obstacles pour ne pas tomber sur un meuble ou quelque chose comme ça tout en s'étirant et ne pas tomber ou être blessé.
En outre, il est important de ne pas trop étirer avant de pratiquer un exercice. L'idéal est d'aller jusqu'à ce que vous sentiez une résistance, mais ne prenez pas le temps d'étirer jusqu'à ce que vous ressentiez de l'inconfort ou de la douleur.
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