10 meilleurs exercices pour la cuisse intérieure
À côté des muscles du triceps et du mollet, la musculature de la cuisse intérieure est considérée comme l'une des régions indomptables du corps, c'est-à-dire dont l'affaissement est difficile à combattre même avec la pratique d'exercices physiques.
D'où l'importance d'inclure de bons exercices de la cuisse intérieure qui fonctionnent bien dans la région et de stimuler leur définition et le développement musculaire.
10 exercices pour la cuisse intérieure
Dans la liste ci-dessous, nous connaîtrons des exercices efficaces pour la face interne de la cuisse. Ils n'étaient pas organisés par ordre de préférence ou du meilleur au pire. Vérifiez-le:
1. Cosaque accroupi
L'entraîneur Jon-Erik Kawamoto explique que cette variation du squat stimule le bas du corps et définit tous les angles des cuisses et des fesses.
Comment faire: commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à une plus grande distance que la largeur des épaules, comme le démontre l'assemblage ci-dessus, en laissant vos bras détendus le long du corps. Accroupissez la jambe gauche aussi profondément que possible, tandis que la jambe droite est étendue, avec les orteils pointés vers le haut, comme le montre la photo.
En même temps, amenez le torse légèrement vers l'avant afin de maintenir l'équilibre et d'étendre les bras vers l'avant avec le bout des doigts vers l'extérieur. Revenez à la position initiale et changez le côté du squat.
2. Exercice de balle pour l'intérieur de la cuisse
Cet exercice, enseigné par l'instructeur Sadie Lincoln, est à faible impact et travaille les jambes, avec un accent particulier sur l'intérieur de la cuisse.
Comment le faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés à une distance égale à la largeur de vos hanches, avec vos orteils pointant droit devant. Tenez-vous à distance d'un avant-bras à côté d'un banc ou d'une chaise robuste, en le tenant doucement avec votre main droite.
Ensuite, mettez une petite balle molle ou un petit oreiller entre les parties intérieures des cuisses. Placez la main gauche sur la hanche et soulevez les talons des pieds comme dans la première image. Pliez les genoux et abaissez d'environ 2, 5 cm. À ce stade, appuyez sur les parties intérieures des cuisses dans la balle, gardez les épaules empilées sur les hanches, les hanches empilées sur les chevilles et la partie centrale du corps dur.
Soulevez vos hanches et amenez votre main gauche au-dessus de votre tête, comme dans la deuxième image, en serrant la balle avec les parties intérieures des cuisses. Abaissez les 2, 5 cm et répétez encore 29 fois. Après, changez de côté et faites encore 30 répétitions.
3. Incliner l'arbre incliné vers l'avant
Selon l'instructeur physique et propriétaire d'un centre de conditionnement physique Michelle Dozois, en plus d'être l'un des exercices importants de la cuisse intérieure, il atteint également le noyau, les hanches et le bas du corps. Selon elle, le mouvement travaille les muscles d'une manière dynamique, tout en améliorant la gamme de mouvement, de renforcement et de résistance.
Comment le faire: Placez-vous debout avec vos deux pieds ensemble et vos mains sur votre tête. Pliez la colonne vertébrale sur le côté de sorte que les épaules et les bras sont à gauche et les hanches pointent vers la droite, comme dans l'image plus grande.
Amenez vos bras vers le bas, faites un demi-cercle vers la droite, tout en faisant une avance latérale profonde, avec une jambe tendue, l'autre pliée, la main gauche appuyée sur la jambe pliée avec le coude fléchi et la droite reposant sur le sol, au centre.
Quittez le plancher et ramenez les bras à la position précédente, tandis que le pied gauche revient à droite. Répétez neuf fois de plus, changez de côté et faites 10 répétitions.
4. Plié accroupi
Cette variation du squat déclenche l'intérieur des cuisses sans l'obligation d'utiliser des poids. Cependant, si vous le souhaitez, vous pouvez tenir un haltère ou kettlebell tout en faisant l'exercice.
Si vous avez du mal à équilibrer en vous accroupissant, tenez-vous sur un banc, une chaise ou un téléphone portable.
Comment faire: Placez-vous debout et placez vos pieds dans la position de plié - avec vos doigts pointant vers l'extérieur, le noyau dur et les pieds écartés à la largeur des épaules ou dans une position qui vous laissera confortable pour effectuer le mouvement de manière appropriée.
Avec le bassin droit et le haut du corps également droit, abaissez le corps jusqu'à ce que les cuisses soient proches ou parallèles au sol, mais sans forcer. Maintenez la position pendant un moment tout en comprimant les fessiers. Enfin, revenez au positionnement d'origine.
5. Alimentation latérale avec kettlebell
Ici, nous avons une autre version de l'avancement latéral comme l'un des meilleurs exercices pour la partie interne de la cuisse. Cette fois, il apparaît avec le kettlebell comme un moyen d'ajouter du poids au mouvement.
Comment faire: Placez-vous debout avec vos pieds ensemble, tenant un kettlebell avec les deux mains et les bras tendus. Faites un grand pas vers la gauche avec la jambe gauche, comme dans l'image plus grande, en gardant le corps pointé vers l'avant et le pied gauche légèrement dirigé vers l'extérieur, tandis que la jambe droite est pliée.
Puis pliez le genou gauche et revenez du terrain, en laissant la cuisse gauche parallèle au sol, tandis que la jambe droite reste droite. Faites une pause pendant un moment et revenez à la position de départ. Répétez l'exercice avec l'autre côté.
6. Compression d'anneau d'anneau pilote
Cet exercice de pilates renforce non seulement les parties internes des cuisses, mais aussi les fessiers, qui sont affaiblis lorsque la personne passe beaucoup de temps assis.
Comment faire: Allongez-vous, placez une bague Pilates entre vos chevilles, étendez un bras pendant que l'autre est pliée, les doigts à plat sur le sol et la tête détendue. L'étape suivante consiste à expirer et à appuyer sur la jambe relevée et à inspirer l'air en relâchant la pression. Le mouvement doit être lent et contrôlé.
Pour rendre l'exercice difficile, vous pouvez étendre le bras qui est plié vers le haut vers le plafond.
7. Plié saut
Cet exercice, enseigné par Nichelle Laus, à l'intérieur des cuisses déclenche également les fesses et les abdominaux.
Comment faire: Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés, les bras tendus sur le côté du corps et les cuisses parallèles au sol. L'étape suivante consiste à sauter aussi haut que vous le pouvez, en gardant vos jambes écartées et vos bras tendus, au-dessus de votre tête. Atterrir dans la position initiale, de s'accroupir.
8. Sumo de boule médicale accroupie
Ici nous avons une autre variation du squat. Dans cet exercice, les pieds sont séparés d'une distance supérieure à la largeur des épaules, ce qui oblige les muscles de la cuisse intérieure à travailler plus fort.
Comment faire: avec vos pieds écartés à une distance supérieure à la largeur des épaules, tenez une boule médicinale devant votre corps. Penchez-vous jusqu'à ce que les jambes soient parallèles, en déclenchant les muscles abdominaux pendant le mouvement. À ce stade, la tête doit être maintenue droite et droite.
Pour ceux qui souffrent de problèmes de limitation de la mobilité, il est permis de s'accroupir en deux.
Soulevez en expirant de l'air. Soulevez la balle au-dessus de la tête, ce qui déclenche les muscles abdominaux, en gardant vos coudes mous et vos épaules détendues et vers le bas, tout en comprimant les fessiers. Faites une pause pendant un moment et revenez à la position accroupie.
9. Palourdes
Le neuvième élément de notre liste d'exercices de la cuisse intérieure est fait en position couchée et n'utilise pas de charges.
Comment faire: Allongez-vous sur le côté avec les jambes pliées et pliées et avec la tête, les épaules, les fesses et le talon touchant le sol. Ouvrez le genou du haut vers la rotation complète, en gardant les talons ensemble, comme sur la photo.
Répétez le mouvement de haut en bas pendant une minute et changez de côté; Cependant, commencez avec des talons élevés à la hauteur de la hanche supérieure.
10. Squats d'adducteur avec haltère
Ce squat qui aide à travailler les parties intérieures des cuisses est effectué à l'aide d'un haltère.
Comment faire: Avec le dos droit, tenez-vous debout, les pieds écartés à une distance supérieure à la largeur de vos hanches et tenez un haltère au milieu, les bras verrouillés. Ensuite, abaissez le corps dans un accroupissement, en laissant les cuisses parallèles au sol.
Maintenez la position pendant un moment puis revenez à la position de départ.
Soin
Avant de commencer à suivre votre série d'exercices de la cuisse intérieure, vérifiez auprès de votre médecin si vous êtes apte à pratiquer l'entraînement. Il est également important d'avoir l'assistance et le suivi d'un professionnel de l'éducation physique qui peut vous conseiller sur les techniques correctes et vous aider en cas de problème.
Si vous choisissez de travailler seul à l'aide de vidéos sur Internet, veillez à prêter une attention particulière aux explications des vidéos et observez-les à plusieurs reprises jusqu'à ce que vous soyez sûr de la façon dont les mouvements doivent être effectués.
De plus, lorsque vous vous sentez blessé ou blessé, ne tardez pas à demander l'aide d'un médecin.
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