10 meilleurs exercices de cuisse
La région postérieure des cuisses est l'un des trois grands groupes musculaires qui intègrent la partie postérieure des jambes. Ainsi, ceux qui veulent avoir des jambes musclées et bien définies, ne peuvent manquer d'inclure des exercices pour la cuisse postérieure dans leur entraînement.
10 exercices pour la cuisse postérieure
Et c'est précisément quelques exercices pour la cuisse postérieure que nous connaîtrons dans la liste suivante, qui n'a pas été organisée par ordre d'efficacité ou de préférence. Vérifiez-le:
1. Levé de terre propre
En plus d'être l'un des principaux exercices pour la cuisse postérieure, ce terrain de levage des terres active les quadriceps, les avant-bras, les fesses, la région lombaire, médiane du dos et le trapèze d'une manière secondaire. Classé comme excellent, il a reçu la note de 9, 5 sur le site Body Building.
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Comment le faire: Tenez-vous debout, en tenant une barre de poids près des tibias. Les pieds doivent être directement sous les hanches et légèrement vers l'extérieur. Prenez la barre avec une empreinte au crochet (où le pouce est coincé par l'index et le milieu) ou doublez la prise en pronation (les paumes vers le bas) et les mains séparées par une largeur d'épaule .
Puis abaissez-vous à la barre, avec la colonne vertébrale complètement étendue, formant un angle avec le dos qui permet aux épaules d'être placées en face de la barre et le dos aussi vertical que possible.
L'étape suivante consiste à passer à travers le sol par l'avant des talons. Montez la barre tout en gardant votre dos dans la formation d'un angle constant. Prenez vos genoux sur le côté comme un moyen de les sortir du chemin du bar.
Après que la barre a passé à travers les genoux, compléter l'ascenseur en dirigeant les hanches vers la barre jusqu'à ce que les genoux soient complètement étendus.
2. Mise à la terre avec une jambe kettlebell
Également noté comme excellent, l'exercice est composé et force. Il atteint primordialement l'arrière-train des cuisses, cependant, il travaille encore secondairement aux fessiers et au bas du dos.
Comment faire: Tenez-vous les bras sur les côtés, tenez une kettlebell d'une main. Soutenir une seule jambe sur le sol, qui doit être celle du côté du bras avec lequel la charge est tenue. Le genou de la jambe qui a quitté le sol doit être plié, comme dans la première photo.
Ensuite, penchez-vous sur les hanches, abaissez la charge et étendez la jambe qui ne repose pas sur le sol derrière le corps, horizontalement pour maintenir l'équilibre. Continuez à baisser le kettlebell jusqu'à ce que vous soyez dans une position parallèle au sol et que le poids touche le sol.
Enfin, revenez à la position de départ et faites l'exercice avec l'autre côté du corps.
3. Fil de jambe couché
Le fil de la jambe est un mouvement de musculation classique qui travaille l'arrière des cuisses en isolation. Son niveau de difficulté est débutant et il a également été noté comme excellent sur le site Body Building.
Lors de l'exercice, vous devez faire attention à la quantité de poids que vous sélectionnez. La charge ne peut pas vous faire basculer ou trembler, car cela peut causer des blessures à l'arrière des cuisses et au bas du dos.
Comment le faire: Tout d'abord, il est recommandé de choisir une machine inclinée (angulaire) au lieu d'une ligne droite, car la position inclinée active la partie postérieure des cuisses plus que la droite. Ajustez le levier de l'équipement en fonction de votre taille et allongez-vous sur le ventre avec le rembourrage du levier à l'arrière des jambes, à quelques centimètres sous les mollets.
Gardez le torse droit dans le siège, assurez-vous que les jambes sont complètement étendues, saisissez les poignées latérales de l'équipement et laissez les orteils bien droits. Expirez alors que vous soulevez vos jambes aussi loin que vous le pouvez, cependant, sans enlever le haut des jambes du rembourrage.
Lorsque vous atteignez la position de contraction complète, maintenez pendant une seconde. Puis inspirez l'air et retournez les jambes au positionnement initial.
4. Enquête sur les terres roumaines
Niveau intermédiaire, cet exercice de force travaille les muscles postérieurs des cuisses d'une manière principale et atteint les fessiers de façon secondaire.
Comment faire: Debout, tenez une barre de poids sur les hanches. L'empreinte devrait être avec les paumes vers le bas, les épaules devraient être de retour, le dos arqué et les genoux légèrement pliés.
Abaissez la barre tout en faisant du jogging le dos aussi loin que possible. Gardez la barre près du corps, la tête pointant vers l'avant et les bras derrière. Si cela est fait correctement, vous atteindrez le maximum de flexibilité de vos cuisses postérieures juste au-dessous des genoux. Tout mouvement plus profond que cela sera compensé et devrait être évité.
Lorsque vous atteignez la faible amplitude de mouvement, revenez à la position de départ, amenant les hanches vers l'avant pour se tenir debout.
5. Enquête sur les terres Sumo
Avec un niveau de difficulté intermédiaire, cette variation du soulèvement au sol se fait avec une large posture et enlève une partie de la charge sur le dos et les transferts vers les hanches. C'est bon pour développer l'arrière-train des cuisses et des fessiers et il est plus facile de maintenir la position correcte pendant l'exercice.
Comment faire: Chargez une barre avec le poids approprié et placez-la sur le sol. Placez-vous près de la barre pour qu'elle traverse le milieu de vos pieds, qui devrait être positionné assez largement, près des rondelles de la barre. Penchez-vous sur les hanches pour maintenir la barre comme dans la première image. L'empreinte peut être accrochée, prononcée ou mélangée (avec une paume vers le haut et l'autre vers le bas).
Les bras doivent rester directement sous les épaules dans les jambes, qui doivent se tenir à une grande distance comme le montre la première figure. Détendez vos épaules, respirez et abaissez vos hanches, en regardant vers l'avant et en gardant votre poitrine relevée. Déplacez-vous à travers le sol, en espaçant les pieds avec le poids sur le dos du milieu des pieds.
Ensuite, étendre à travers les hanches et les genoux pour soulever la barre. Lorsque la barre passe les genoux, penchez-vous en arrière et amenez les hanches vers la barre, en tirant les omoplates ensemble.
Remettez ensuite la charge sur le sol, en vous penchant sur les hanches et en contrôlant le poids au fur et à mesure que le mouvement de descente est effectué.
6. Tournant avec kettlebell
Les tours de kettlebell sont des exercices de cuisse très efficaces plus tard grâce à l'étirement qui se produit lorsque le poids est attiré vers la partie inférieure du mouvement. En plus de cette région musculaire, l'exercice fonctionne encore les fesses, les abdominaux et les épaules.
- Voir aussi: 5 meilleurs exercices avec kettlebell
Comment faire: Debout, tenez un kettlebell avec les deux mains, dans une empreinte en retrait, en alignant les pieds avec les épaules. Pliez légèrement les genoux et ramenez vos hanches. Gardez la poitrine droite et abaissez le torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.
Ensuite, laissez le poids tomber et passez-le entre les jambes, en gardant les bras complètement étendus. Après cela, poussez les hanches vers l'avant de manière explosive, en contractant les fessiers. L'impulsion doit être mécanique. Soulevez le kettlebell à la hauteur des épaules sans utiliser la force des muscles du bras pour faire le mouvement. Abaissez le poids et laissez le kettlebell redescendre, en revenant à la position de départ.
Le dos doit rester droit tout au long de l'exercice pour éviter les blessures. Le tronc ne doit pas être plié vers l'avant, le mouvement doit être fait en se penchant sur les hanches.
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7. Élévation de l'arrière-train des cuisses et des fessiers
Cet exercice qui apporte un niveau de difficulté intermédiaire était très bien classé. Il travaille principalement l'arrière des cuisses, tout en atteignant les fesses et les muscles des mollets.
Comment faire: ajuster la machine pour l'exercice en fonction de sa hauteur. Placez vos pieds contre le repose-pieds de l'équipement contre les roulements et couchez-vous sur votre ventre avec vos genoux directement derrière le rembourrage et les deux mains ensemble sur la tête avec les coudes pliés comme indiqué.
Ensuite, en commençant par la partie inférieure du mouvement, gardez votre dos cambré lorsque vous commencez l'exercice en fléchissant les genoux. Menez vos orteils à la structure du pied tout en soulevant le haut du corps, qui doit être maintenu droit. Continuez le mouvement jusqu'à ce que le corps soit en position verticale.
Puis revenez à la position d'origine, en descendant de manière contrôlée.
8. Avancez avec kettlebell
Cette variation de l'avance consiste à passer le kettlebell entre les jambes. Elle a reçu la note 9.4 sur le site Body Building et a été jugée excellente.
Comment faire: debout, avec le tronc droit, tenez un kettlebell dans une main. Avancez avec votre jambe gauche et abaissez le haut de votre corps, en fléchissant la hanche et le genou, en continuant à garder votre torse droit. Abaisser le genou jusqu'à ce qu'il touche le sol comme dans la deuxième image. L'autre jambe doit être en avant du corps, avec le genou plié à 90 degrés et le pied reposant sur le sol.
L'étape suivante consiste à faire passer le kettlebell entre les jambes avant, en transmettant le poids d'une main à l'autre tout en avançant. Pousser à travers le talon du pied et revenir à la position de départ.
Puis changez la position des jambes et répétez l'exercice.
9. Fil de jambe assise
Les fils de jambe sont des exercices pour la cuisse postérieure simples mais très efficaces. Cette variation de l'exercice a été classée bonne par le site Body Building et travaille la région de manière isolée. Votre niveau de difficulté est débutant.
Lors de l'exercice, vous devez faire attention à la quantité de poids que vous sélectionnez. La charge ne peut pas vous faire basculer ou trembler, car cela peut causer des blessures à l'arrière des cuisses et au bas du dos.
Comment le faire: ajuster le levier de l'équipement en fonction de sa hauteur et s'asseoir dans la machine avec votre dos contre le coussin de soutien. Placez l'arrière des jambes sur le levier (quelques centimètres en dessous des mollets) et maintenez le rembourrage qui va dans les genoux contre les cuisses juste au-dessus des genoux.
Saisir les poignées latérales de la machine et laisser les orteils droits, pointant vers l'avant. Les jambes doivent être complètement droites devant le corps comme dans la première image. Puis expirez en tirant le levier le plus loin possible, en fléchissant les genoux.
Le coffre doit rester immobile tout le temps et lorsqu'il atteint la position contractée, il doit être tenu pendant une seconde. Revenez lentement à la position initiale tout en inspirant l'air.
10. Enquête sur les captures au sol
Ici, nous avons une autre variante de la levée du sol, qui, en plus de travailler l'arrière des cuisses, atteint encore le bas du dos, les fessiers, les quadriceps, les trapèzes et les avant-bras. L'exercice est composé et son niveau de difficulté est intermédiaire.
Comment faire: Placer la barre sur la plate-forme, placer les pieds directement sous les hanches, les laisser faire face, descendre plus bas vers la barre et le maintenir avec une large empreinte, plus grande que la largeur des épaules. Le dos devrait être d'une longueur absolue et la tête devrait être pointée vers l'avant.
Commencer le mouvement d'élever la barre, menant au moyen des talons, soulevant les hanches. L'angle du dos doit être le même jusqu'au moment où la barre dépasse les genoux. Lorsque vous atteignez ce point, dirigez vos hanches à travers la barre pendant que vous vous penchez en arrière.
Replacez la barre sur la plate-forme et revenez à la position initiale lorsque vous inversez le mouvement précédent.
Soin
Avant de commencer à pratiquer n'importe quel type d'exercice, y compris ceux qui sont faits pour des exercices plus tard, il est essentiel que vous fassiez une évaluation médicale pour vous assurer que vous êtes réellement apte à pratiquer des activités physiques.
Ceci est encore plus important pour ceux qui ont subi une blessure récente dans la région. Dans ces cas, il est préférable de traiter le problème avec l'orthopédiste et le physiothérapeute, si nécessaire, et de revenir à une formation normale uniquement lorsque vous êtes autorisé par ces professionnels.
Un autre soin important à prendre est de prendre l'aide d'un entraîneur personnel lors de l'exécution de vos exercices pour la cuisse plus tard. C'est parce qu'il est celui qui peut enseigner les bonnes techniques de mouvement dans chaque exercice, en plus de fournir un soulagement au cas où tout accident, blessure ou blessure se produit pendant votre entraînement.
- Voir aussi: Comment identifier un bon entraîneur personnel.
Si vous choisissez de ne pas faire les exercices avec l'aide de l'entraîneur et que vous préférez travailler sur les tutoriels YouTube sur internet, veillez à regarder et répéter les scènes des vidéos autant de fois que nécessaire jusqu'à ce que vous appreniez correctement chaque activité. Ainsi, vos chances de vous blesser seront meilleures.
Et si vous êtes encore blessé, ne tardez pas à obtenir de l'aide médicale, même si cela semble simple. Puisque vous n'aurez pas l'aide immédiate d'un professionnel de l'éducation physique, la chose la plus sûre à faire est de vérifier ce qui s'est passé, en s'assurant que ce n'est vraiment rien de grave.
Lorsque vous choisissez la charge pour vos entraînements, assurez-vous que vous pouvez travailler avec un poids sans pour autant forcer vos limites ou vous blesser.
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