12 Idées de formation d'échelle pour perdre du poids
Quand vous pensez aux appareils et instruments qui peuvent être utilisés dans un entraînement, qu'est-ce qui vous vient à l'esprit? Poids? Exercice vélo? Tapis de course Appareil elliptique? Presse à jambes machine?
Mais saviez-vous qu'à côté de tout cela, il est également possible de s'entraîner dans les escaliers? L'entraînement à l'échelle aide à avoir une session aérobie lourde et peut être utilisé pour renforcer le haut et le bas du corps.
Alors, apportons quelques conseils d'entraînement pour la formation d'échelle de perte de poids juste ci-dessous:
Circuit sur l'échelle
Le premier modèle de formation d'échelle comporte sept exercices. Le circuit total doit être répété au total trois fois. Ci-dessous vous pouvez voir la description de chaque exercice.
1. Step-up
Placez le pied droit sur l'échelle et, sans le déplacer, déplacez-vous à travers la base du gros orteil jusqu'à ce que vous soyez debout, comme sur la deuxième image. Lentement abaissez-vous à nouveau jusqu'à ce que votre pied touche à nouveau le sol. Pendant l'exercice, le pied avant est tout le temps sur le sol. En outre, le thorax devrait se lever et le noyau (région centrale du corps) devrait être impliqué dans le mouvement. Faites 10 reps de chaque côté.
2. Des sauts sur l'échelle
Placez le pied droit sur l'échelle. Stimulez la base du gros orteil en sautant le plus haut possible, en échangeant vos pieds en l'air. Tenez-vous avec votre pied gauche dans les escaliers. Puis, de façon explosive, relancez le gros orteil et changez encore de pied en l'air, après le saut. Faire le mouvement en continu, en répétant cinq fois de chaque côté.
3. Flexion pliométrique
Placez les deux mains sur l'échelle et tenez-vous dans la position de flexion, avec les poignets directement au-dessous des épaules et les pieds séparés par une distance équivalente à la largeur des hanches. Déclenchez vos jambes et votre tronc en pliant vos coudes et baissez votre poitrine vers la marche.
Garder le corps aussi immobile que possible, fléchir d'une manière explosive de sorte que les mains s'éloignent de la marche, cependant, sans compromettre la position du corps. Laissez les mains revenir au pas et redescendre dans la position de flexion. Faites 10 répétitions à un rythme rapide.
4. Side-up latéral
Placez-vous sur le côté de l'escalier, soulevez la jambe de l'intérieur et placez le pied sur la marche comme sur la photo. Ensuite, poussez à travers la base du gros orteil tout en grimpant le corps sur l'échelle. Après, ramenez les deux pieds ensemble, toujours dirigés vers le même côté. Répétez le mouvement 10 fois de chaque côté.
5. Jambes profondes
Tenez-vous sur la première marche de l'escalier, les pieds écartés à une distance égale à la largeur des hanches. Pliez les deux genoux, ramenez les hanches et les bras et faites un saut explosif. Atterrir doucement avec le plastron vers le haut. Remontez l'échelle vers le sol et remontez rapidement l'échelle. Répétez le mouvement à un rythme contrôlé et donnez 10 sauts.
6. Planche
Placez les deux mains sur l'échelle et placez-vous dans la position de la planche, avec les poignets directement sous les épaules et les pieds séparés d'une distance correspondant à la largeur des hanches, comme indiqué ci-dessus. Déclencher le noyau pour amener le genou droit vers le coude gauche.
Tout en effectuant le mouvement, vous devez garder la colonne vertébrale droite et les omoplates vers le bas et en arrière. Répétez 10 fois de chaque côté.
7. Sprint
Courez aussi vite que vous le pouvez dans les escaliers. Faites ceci en faisant éclater la base de votre pouce, en soulevant vos genoux et en balançant vos bras. Lorsque vous atteignez le sommet de l'échelle, descendez par une marche lente. Reposez-vous pendant une minute et répétez pour deux sprints au total.
15 minutes d'entraînement sur l'échelle
Cette deuxième formation d'échelle, d'une durée de 15 minutes, comprend les exercices suivants:
8. montée variée sur l'échelle
Montez les escaliers lentement, gardant vos épaules en arrière et regardant toujours vers l'avant. Puis descendez et répétez le mouvement trois fois de plus. Puis, les escaliers courent et descendent. Lors de la descente, mettez la plus grande partie du poids sur les talons afin que les fessiers absorbent l'impact. Répétez le mouvement trois fois de plus.
9. Step-up et alimentation inverse
Tenez-vous face à l'escalier avec votre pied gauche sur la deuxième marche et la jambe droite derrière vous, sur le sol. Soulevez votre genou droit vers votre poitrine et reculez rapidement pour revenir au positionnement d'origine.
Ensuite, faites un pas en bas avec la jambe gauche, en la positionnant derrière la droite, avec le genou gauche pointé vers le bas, et faites l'avance, avec le genou droit directement au-dessus de la cheville. Soulevez rapidement le corps en arrière, amenez le genou gauche sur la poitrine et revenez à la position d'origine. Répétez 12 fois de chaque côté.
10. Triceps plongeant sur l'échelle
Asseyez-vous sur le bord de la deuxième ou troisième étape de l'échelle avec vos bras à vos côtés. En appuyant avec la paume des mains, soulevez légèrement les fesses du pas. Étendez vos jambes, reposant vos talons sur le sol. Pour ceux qui ont des problèmes de dos, l'astuce consiste à laisser les pieds sur le sol et à plier les jambes dans un angle de 90º.
Abaissez lentement l'arrière du corps en pliant les bras de 90 degrés. Appuyez pour revenir à la position d'origine. Faire un total de 10 répétitions, monter les escaliers en cours d'exécution, descendre et faire la plongée encore 10 fois.
11. Les étapes du patineur
Tenez-vous sur le sol devant l'escalier. Placez le pied gauche à l'extrême gauche de la deuxième étape. Ensuite, prenez la jambe droite à l'extrême droite de la quatrième étape. Continuez à monter les escaliers de cette façon, deux pas à la fois, à grandes enjambées et en gardant la tête haute.
Pour brûler plus de calories avec cette séance d'entraînement échelle, vous pouvez balancer vos bras que vous soulevez et déclenchez vos muscles abdominaux. Lorsque vous atteignez le haut de l'escalier, descendez. Faites un total de deux répétitions.
12. Escalade de la montagne
Devant les marches de l'escalier, placez les deux mains sur la deuxième marche, comprimez les bras sur le côté du corps, étendez les jambes derrière vous et activez le noyau, essentiellement en position de flexion.
Amenez ensuite le genou gauche vers l'épaule gauche et replacez le pied sur le sol. Changez de jambe et amenez le genou droit vers l'épaule droite et retournez le pied au sol. Faites encore 11 représentants de ce lecteur.
Prendre soin de l'apprentissage de l'échelle pour perdre du poids
Avant que vous commenciez à faire votre exercice d'échelle pour perdre le poids, il est essentiel que vous consultiez votre médecin de confiance et faites une évaluation physique pour vous assurer que vous êtes apte à pratiquer ce type de formation.
Une fois que vous avez reçu la permission du docteur, voyez si vous pouvez faire votre exercice d'échelle avec l'aide d'un professionnel d'éducation physique. Même si cela semble être une dépense supplémentaire, cela rapporte quand nous pensons qu'il offre une sécurité à la pratique.
Ce n'est pas seulement parce qu'il enseigne la bonne façon de faire de l'exercice, mais aussi parce que le praticien peut fournir de l'aide en cas d'accident ou de blessure.
Cependant, si vous décidez toujours de faire votre exercice d'échelle seul, faites attention à étudier les mouvements avec patience pour être sûr de la façon dont les mouvements doivent être effectués.
Si possible, demandez à quelqu'un de rester avec vous pendant que vous vous entraînez. Ainsi, si un accident ou une blessure survient, la personne peut vous donner de la force. Et si ces problèmes se produisent, assurez-vous d'obtenir de l'aide médicale dès que possible pour vous assurer que ce n'est pas grave.
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