12 meilleurs glucides sains
Les glucides sont un type de nutriments qui apparaissent sous la forme de sucre, d'amidon ou de fibres. Ce sont eux qui fournissent la plus grande partie de l'énergie dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement, tout en étant importants pour le fonctionnement du cerveau et le système digestif lorsqu'ils apparaissent sous la forme de fibres.
Glucides sains
Il existe deux types de glucides: les simples et les complexes. Les glucides simples peuvent apparaître sous forme de sucre ou, dans certains cas, d'amidon, tel que le riz blanc. Ils sont décomposés par le corps plus rapidement que les glucides complexes, ce qui en fait une bonne source d'énergie rapide.
Cependant, l'exagération de la consommation d'hydrates de carbone simples peut causer des dommages à la santé parce qu'ils provoquent des pointes dans les niveaux de sucre dans le sang pour se développer très rapidement. La consommation de nombreux glucides simples ou transformés est associée à une altération de la santé cardiovasculaire.
À leur tour, les glucides complexes se présentent sous forme de fibres et de certains types d'amidon. Ils fournissent de l'énergie au corps plus lentement que les simples glucides, mais l'énergie qui leur est offerte dure plus longtemps. C'est-à-dire que les hydrates de carbone complexes offrent une plus grande satiété que les simples glucides.
Les hydrates de carbone complexes ont moins tendance à être transformés en graisses que les glucides simples, et ils n'élèvent pas la glycémie et les glucides simples.
En outre, les glucides complexes, en particulier les fibres, sont associés à des taux de cholestérol plus faibles. Le risque réduit de développer le diabète est également attribué aux hydrates de carbone complexes parce qu'ils ne provoquent pas des pointes dans les niveaux de sucre dans le sang.
Autrement dit, le type de glucides qui peut être considéré comme plus sain est un hydrate de carbone complexe. Mais cela ne signifie pas que les aliments simples à base de glucides ne le sont pas.
10 choix sains de glucides
Maintenant que nous connaissons mieux les glucides, examinons la liste suivante d'aliments classés comme glucides sains:
1. Patate douce
Elle est célèbre pour faire partie des régimes de fitness. La nourriture est riche en fibres et a un faible indice glycémique, ce qui indique qu'elle ne provoque pas de pics de glycémie.
Les patates douces aident beaucoup à récupérer le corps parce que leurs caroténoïdes aident à réparer les cellules, leurs amidons aident à reconstituer les réserves d'énergie, et leurs fibres favorisent la satiété.
2. pois chiches
Une demi-tasse de pois chiches contient 22 g de glucides à action lente (complexes), dont 6 g correspondent à des fibres. Sa consommation est associée à l'aide au contrôle et à la perte de poids grâce au fait que l'aliment est classé dans le groupe à faible indice glycémique.
En outre, la contribution à la stabilisation des niveaux de la faim a déjà été attribuée au pois chiche.
3. Avoine
L'un des glucides sains les plus connus, l'avoine est riche en fibres. L'un d'entre eux, connu sous le nom de bêta-glucane, est classé comme une super fibre qui fournit aux fibres leur effet hypocholestérolémiant.
Cela aide également à ralentir la digestion des aliments, ce qui est bon pour un effet de satiété durable. Il vaut la peine de combiner l'avoine avec des aliments de haute densité nutritionnelle, comme c'est le cas avec les fruits.
4. Orge
L'orge est riche en fibres, principalement en fibres solubles, qui sont associées à des facteurs tels que l'abaissement du cholestérol, l'abaissement du taux de sucre dans le sang et l'augmentation de la satiété.
Il aide également à stabiliser ces niveaux de glucose sanguin et à diminuer l'inflammation.
5. Citrouille
Cette source de glucides sains fournit à l'organisme environ 1/3 de la quantité de fibres et 30% de vitamine C nécessaires quotidiennement pour une personne.
6. Quinoa
Cette source de glucides complexes est non seulement riche en fibres mais aussi en protéines, qui sont également connues pour aider à garder le corps rassasié plus longtemps.
7. Lentille
Une autre option glucidique complexe pour la nourriture, les lentilles aident à la sensation de satiété, car elles servent d'excellente source de protéines et de fibres.
8. Pois
Également classés comme des sources d'hydrates de carbone sains, les pois font partie du groupe de légumes qui fournissent des protéines. Une tasse de pois bouillis peut contenir 8, 5 g de protéines.
9. Maïs - pour de vrai!
Nous ne parlons pas ici de maïs en conserve et transformé, qui a été privé de ses éléments nutritifs, mais du maïs naturel et biologique, qui est un grain entier sain.
La nourriture est une bonne source de fibres, de vitamine C et d'antioxydants, la lutéine et la zéaxanthine, qui favorisent la santé des yeux.
10. Haricots
Les haricots sont une source de glucides sains d'absorption lente, de nombreuses fibres et protéines. C'est un aliment nutritionnellement dense avec beaucoup de vitamines et de minéraux.
11. Fruits
Contrairement aux aliments à base de farine blanche et sucrée, les fruits contiennent de nombreuses vitamines et minéraux et sont très sains. Ceux qui ont plus de glucides simples par portion, comme la banane, la mangue, la poire et le raisin, peuvent être excellents pour les repas avant et après l'exercice. Les fruits contenant moins de glucides, tels que les fraises, les framboises, les bleuets et les avocats, ne provoquent pas de fortes pics d'insuline.
12. Yam
C'est un tubercule très nutritif et riche en glucides d'absorption lente. L'igname apporte plusieurs avantages pour la santé et peut être présent dans les régimes à la fois pour la perte de poids et pour gagner de la masse musculaire.
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