13 aliments riches en vitamine B12
Nous verrons ensuite parce que la vitamine B12 est aussi importante pour le corps que nous en avons besoin le jour et une liste avec des aliments riches en vitamine B12.
Aussi appelée cobalamine, la vitamine B12 est l'un des éléments du groupe des vitamines B. Il est important pour le corps d'avoir de l'énergie car il transforme les glucides présents dans les aliments en glucose, qui sert de carburant au corps.
Mais ce n'est pas le seul avantage que le nutriment nous offre. Il aide également le système nerveux à fonctionner correctement, aide à la production d'ADN et d'ARN (matériel génétique), aide le fer à bien fonctionner dans le corps, collabore avec la formation de globules rouges et, avec les vitamines B6 et B9, contrôle niveaux d'homocystéine dans le sang, une composante associée au risque de développer une maladie cardiaque.
En outre, la vitamine contribue également à la régénération des muscles. Un autre avantage est qu'il prévient la dépression, selon une étude publiée dans l'American Journal of Psychiatry .
Les végétaliens, les personnes qui ne mangent pas d'œufs ou de produits laitiers, qui ont des difficultés à absorber les nutriments en raison d'un problème de santé, ont subi une chirurgie pour perdre du poids, ont été infectés par la bactérie H. pylori ou un certain type de trouble de l'alimentation, et les personnes âgées sont à risque de carence en substance.
La condition est rare, cependant, il n'est pas impossible de se produire. L'absence de vitamine B12 peut entraîner des problèmes tels que fatigue, essoufflement, diarrhée, nervosité, engourdissement, difficulté à marcher, incontinence urinaire et lésions du système nerveux.
Combien de vitamine B12 devrais-je consommer par jour?
- Enfants de 0 à 6 mois: 0, 4 mcg;
- Enfants âgés de 7 à 12 mois: 0, 5 mcg;
- Enfants âgés de 1 à 3 ans: 0, 9 mcg;
- Enfants âgés de 4 à 8 ans: 1, 2 mcg;
- Enfants âgés de 9 à 13 ans: 1, 8 mcg;
- Adolescents de 14 à 18 ans: 2, 4 mcg;
- Adultes 19-50 ans: 2, 4 mcg;
- Adultes de plus de 51 ans: 2, 4 mcg;
- Les femmes enceintes de tous âges: 2, 6 mcg;
- Les femmes qui allaitent de tout âge: 2, 8 mcg.
Les aliments riches en vitamine B12
Maintenant que nous connaissons l'importance de fournir à notre corps des doses suffisantes de vitamine B12 et la quantité de la consommation quotidienne nécessaire, il est temps de savoir quels aliments sont riches en vitamine B12. Consultez la liste ci-dessous:
1 - Moules
Une portion de seulement 100 g de moules fournit 24 mcg de vitamine B12 dans sa version vapeur.
2 - Maquereau de l'Atlantique
Ce type de poisson est considéré comme l'un des aliments riches en vitamine B12 car il contient environ 20 mcg de nutriments tous les 100 g.
3 - Crabe
Ce fruit de mer offre environ 11, 5 mcg de la substance à chaque portion de 100 g lorsqu'il est cuit à la chaleur sèche.
4 - Bifteck maigre
100 g de steak maigre grillé présentent environ 8 mcg de vitamine B12.
5 - Saumon
Le saumon quinnat, un poisson du Pacifique, contient environ 2, 8 mcg d'éléments nutritifs par portion de 100 g.
6 - Lait écrémé
Dans un bécher contenant 200 ml de lait écrémé, on trouve environ 0, 75 mcg de la substance.
7 - Pérou
Une portion de 100 g de dinde rôtie contient environ 0, 95 mcg de vitamine B12.
8 - Oeuf
Une grande unité d'œufs pochés, celle qui obtient le jaune liquide après la cuisson, fournit 0, 4 mcg de nutriment. Chaque jaune d'oeuf est composé de 2 mcg de la substance à chaque portion de 100 g.
9 - Poulet maigre
Une portion de 100 g d'un poulet rôti maigre contient environ 0, 35 mcg de vitamine B12.
10 - Steak de foie
Un steak de foie de 100 g est livré avec 83, 1 mcg de la substance.
11 - Fromage suisse
Chaque 100 go fromage suisse contient 3, 3 mcg de vitamine B12.
12 - Protéine de lactosérum
Le supplément utilisé par les culturistes, les sportifs et les praticiens de l'activité physique pour obtenir ce muscle de renforcement musculaire sert également de source de l'élément nutritif. C'est parce que chaque 100 g de protéines de lactosérum contient 2, 5 mcg de vitamine B12.
13 - Yogourt sans graisse
Un pot de 100 g de yogourt sans gras contient 0, 53 mcg de vitamine B12.
Excès de vitamine B12 dans le corps
Accumuler des doses élevées du nutriment dans le corps est plus fréquent quand une personne utilise des suppléments vitaminiques. Cela peut causer des changements dans la rate et des changements et une élévation dans les lymphocytes, ce qu'on appelle les globules blancs qui, quand ils sont à des taux élevés indiquent une infection et quand ils ont des niveaux faibles sont la preuve de problèmes dans la moelle osseuse.
Par conséquent, l'idéal pour ne pas souffrir des effets de l'excès de vitamine B12 dans le corps est de chercher à obtenir le nutriment par la nourriture et de faire usage de compléments alimentaires seulement lorsque le médecin prescrit.
Garder les nutriments alimentaires pendant la cuisson
Pour profiter de la vitamine B12 ainsi que des autres nutriments disponibles dans les aliments que vous consommez, il est important de prêter attention à la façon dont ils sont préparés car cela peut entraîner la perte de ces nutriments.
Et les tactiques pour éviter cela sont: cuire à la vapeur, ne pas trancher trop, cuire avec la peau, ne pas cuire longtemps, utiliser peu d'eau, tout préparer à feu vif, ne pas stocker longtemps dans le réfrigérateur et réutiliser l'eau utilisée dans la cuisson pour préparer un autre aliment, car cette eau peut retenir les nutriments qui, au lieu d'être perdus, seront réutilisés dans un autre plat.
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