20 aliments riches en zinc
Nous verrons ensuite parce que le zinc est aussi important pour le corps que nous en avons besoin un jour et une liste avec des aliments riches en zinc.
Trouvé dans les cellules du corps humain, le zinc est important pour le système immunitaire, agit sur le processus de la division cellulaire et la croissance, travaille sur la décomposition des glucides et contribue à la cicatrisation des plaies.
Mais ce n'est pas seulement dans ces sens que le minéral agit: il est également important pour les gens d'avoir les sensations de l'odorat et du goût et il est nécessaire durant la gestation et l'enfance pour une croissance et un développement adéquats.
Carence en zinc
La carence en zinc s'accompagne de symptômes tels que: infections fréquentes, perte de cheveux et d'appétit, problèmes de sensation et d'odorat, croissance lente, plaies cutanées, difficulté à voir dans l'obscurité, retard de cicatrisation et hypogonadisme masculin - une condition dans laquelle les testicules ne produisent pas les bonnes quantités d'hormones sexuelles.
Quelle quantité de zinc devrais-je consommer par jour?
- De 0 à 6 mois: 2 mg;
- De 7 à 12 mois: 3 mg;
- De 1 à 3 ans: 3 mg;
- De 4 à 8 ans: 5 mg;
- De 9 à 13 ans: 8 mg;
- De 14 à 18 ans: 11 mg pour les hommes et 9 mg pour les femmes;
- A partir de 19 ans: 11 mg pour les hommes et 8 mg pour les femmes;
- Femmes enceintes de 18 ans ou moins: 12 mg;
- Femmes enceintes âgées de 19 ans ou plus: 11 mg;
- Femmes allaitées de 18 ans ou moins: 13 mg;
- Femmes qui allaitent 19 ans ou plus: 12 mg.
Aliments riches en zinc
Eh bien, maintenant que nous connaissons déjà certaines données sur l'importance du nutriment pour notre corps et nous connaissons la quantité idéale de substance qui devrait être consommée, compte tenu de l'âge, du sexe et du fait d'être enceinte ou allaitante, enfin il est temps de découvrir quels aliments sont riches en zinc:
1 - Huîtres
Une portion de six huîtres de taille moyenne contient de 27 à 50 mg de zinc. Cela signifie que chacune de ces huîtres fournit entre 4, 5 et 8, 3 mg de nutriment.
2 - Steak
100 g de steak cuit contiennent de 4, 3 à 6, 8 mg de substance.
3 - Pérou
100 g de viande de dinde cuite brune offrent 3, 5 mg de zinc.
4 - Haricots
Dans une partie correspondant à ½ tasse de haricots se trouvent de 0, 9 à 2, 9 mg du nutriment.
5 - Poulet
À son tour, 100 g de poulet à la viande brune, préparé sur le poêle, ont entre environ 1, 9 mg et environ 3, 2 mg de la substance.
6 - Yogourt
Un pot de 200 ml de yaourt aux fruits sans teneur en matières grasses contient 1, 5 mg de zinc.
7 - Noix de cajou
Bonne nouvelle pour tous ceux qui aiment les noix de cajou: c'est aussi l'un des aliments riches en zinc avec environ 5, 75 mg d'éléments nutritifs par portion de 100 g.
8 - Pois chiches
Les pois chiches sont également une bonne alternative pour ceux qui ont besoin d'augmenter leur consommation de zinc. Le grain a 0, 5 mg à 1, 3 mg de la substance à chaque portion équivalente à ½ tasse.
9 - Lait
Un verre de lait de 200 ml fournit environ 0, 85 mg de zinc.
10 - Amandes
Une portion de 100 g d'amandes fournit environ 1, 06 mg de nutriment.
11 - Cacahuètes
Êtes-vous un fan de cacahuètes? Sachez que la collation aide également à l'apport de la substance au corps. En effet, environ 1, 06 mg de zinc est également trouvé dans chaque portion de 100 g d'arachides.
12 - Cheddar
Ceux qui aiment le fromage peuvent aussi être heureux. La même quantité - 1, 06 mg du nutriment - se trouve dans chaque portion de 100 g de fromage cheddar.
13 - Épinards
100 g de ce merlan bleu fournissent 0, 53 mg de zinc.
14 - Crevettes
Déjà 100 g de crevettes sont composées de 1, 34 mg de la substance.
15 - Graine de lin
La graine de lin est une excellente source de zinc. Même parce qu'ils fournissent 5 mg du nutriment à chaque portion de 100 g.
16 - Graines de citrouille
Toujours dans le monde des graines, les graines de citrouille sont encore meilleures: une portion de 100 g contient 7, 81 mg.
17 - Graines de pastèque
Nous devons également mentionner les graines de pastèque, avec leurs 10 mg de zinc pour 100 g.
18 - Jaune d'oeuf
Chaque portion de 100 g de jaune d'œuf contient environ 5 mg de zinc. Donc, si vous avez besoin de donner plus de zinc au corps, vous devriez réfléchir à deux fois avant d'ignorer le jaune et de ne garder que le blanc d'œuf.
19 - Homard
Le fruit de la mer offre environ 7, 30 mg de nutriment à chaque portion de 100 g.
20 - Chocolat amer
Il est également possible d'obtenir du zinc à travers du chocolat amer. Il contient 9, 6 mg de la substance dans 100 g.
Les dangers de l'excès de zinc
Consommer un grand nombre de zinc, par exemple plus de 50 mg sur deux semaines, pose des problèmes de santé. L'un d'eux est que l'excès de nutriment provoque la diminution du cuivre, provoquant ainsi la déficience par rapport au minéral.
La diarrhée, la somnolence, la léthargie, les nausées et les vomissements fréquents sont les principaux symptômes de niveaux élevés de zinc et de faibles niveaux de cuivre dans le corps. L'exagération dans l'utilisation de suppléments contenant du zinc peut toujours causer de la diarrhée et des crampes abdominales.
Pour être en sécurité et maintenir la santé, il est toujours préférable de consulter le médecin de votre confiance avant de commencer à utiliser un complément alimentaire.
Garder les nutriments alimentaires pendant la cuisson
Pour profiter du zinc ainsi que des autres nutriments disponibles dans les aliments que vous consommez, il est important de prêter attention à la façon dont ils sont préparés car cela peut entraîner la perte de ces nutriments.
Et les tactiques pour empêcher cela sont: cuisiner à la vapeur, ne pas trancher trop, profiter de la pelure, ne pas cuisiner longtemps, utiliser peu d'eau, préparer le tout à feu vif, ne pas stocker longtemps dans le réfrigérateur et réutiliser l'eau utilisée dans la cuisine pour préparer un autre aliment, car cette eau peut retenir des nutriments qui, au lieu d'être perdus, seront réutilisés dans un autre plat.
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