20 conseils pour qui veut être Sarado et végétarien en même temps
De temps en temps, le mode de vie végétarien est devenu populaire et plus de gens adhèrent à ce type de nourriture. La preuve en est que selon les informations de 2012 de l'Institut brésilien de l'opinion publique et des statistiques (Ibope), il y a 15, 2 millions de végétariens au Brésil - et ce nombre a tendance à augmenter jusqu'à présent.
Cependant, l'augmentation du nombre de nourrisseurs qui excluent les aliments d'origine animale ne garantit pas que la plupart des gens n'ont plus de doutes sur le végétarisme et interprètent mal certains aspects de la pratique. Et l'un des cas dans lesquels cela se produit est lié au gain de masse musculaire.
En partant du fait que ceux qui veulent augmenter leurs muscles ont besoin de consommer beaucoup de protéines, certains peuvent comprendre que cela n'est pas possible quand il n'y a pas d'inclusion de viande dans l'alimentation. Pour montrer que ce n'est pas vrai, nous vous apportons une série de conseils qui montrent comment une personne peut être végétarienne et obtenir son corps guéri en même temps.
1. Consommer assez de calories
Tout d'abord, il est important de s'assurer d'avoir assez de calories pour fournir l'énergie dont le corps a besoin pour fonctionner. Est-ce quand il n'y a pas de calories dans la bonne quantité, le corps utilise des protéines comme carburant, ce qui finit par entraver les autres fonctions dans lesquelles le nutriment est utilisé, comme la construction musculaire.
2. Mangez beaucoup de fruits et légumes
Les fruits et légumes font partie d'un régime végétarien et devraient être consommés en grande quantité, compte tenu de la variété des nutriments qu'ils offrent et de leurs propriétés antioxydantes qui contribuent au renforcement du système immunitaire.
3. Ne pas oublier les légumes et les pois chiches
Sans les aliments pour animaux au menu, la sortie est d'aller chercher des légumes qui offrent un bon ratio de protéines. Et c'est là que les légumes et les pois chiches entrent. En plus d'être de bonnes sources de cet important nutriment pour la construction des muscles, ils fournissent également des glucides et n'ont pas une teneur très élevée en matières grasses, ce qui en fait une bonne alternative post-entraînement.
4. Remplacer le riz brun par du quinoa
Le riz, même dans sa version complète, est un plat qui marque beaucoup de présence dans les déjeuners et dîners des Brésiliens. Cependant, un gagnant-gagnant pour les bodybuilders qui veulent suivre un régime végétarien est le quinoa.
Ce n'est pas seulement une source avec une teneur globale en protéines plus élevée que le riz brun, c'est une source complète de nutriments, ce qui n'est pas le cas du riz brun. Ceci est particulièrement important pour le processus de construction des muscles. En outre, sa saveur est assez similaire à celle du riz brun.
5. Utilisez des compléments protéinés à base de soja ou de blanc d'œuf (albumine)
Même pour ceux qui ne suivent pas un régime végétarien, mélanger des suppléments de soja ou de blanc d'œuf avec d'autres sources de protéines est un bon moyen d'augmenter rapidement la teneur en protéines lorsque cela est nécessaire.
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- L'albumine - Qu'est-ce que c'est, ce qu'elle sert, avantages et effets secondaires
- Isolement de protéine de soja - avantages, comment prendre et bouts
6. Ne pas opter pour les aliments transformés
Pour faciliter la vie en choisissant ce qu'il faut manger, une erreur que les végétariens peuvent faire est de choisir des aliments transformés pour leurs repas. Cependant, il est important de se rappeler que ce style d'alimentation ne peut servir d'excuse pour extrapoler la quantité de glucides et échapper à une alimentation saine, surtout pour ceux qui veulent maintenir leur forme physique et gagner du muscle.
Ainsi, il est important de faire tout son possible pour ne pas céder aux aliments transformés et préférer les grains entiers, les fruits, les légumes et les noix.
7. Suivez une série de formations courtes mais intenses
Pour les végétariens, les meilleures options d'entraînement sont celles composées de séries courtes et intenses. En effet, une formation plus courte aidera à prévenir la perte musculaire et sera efficace avec la quantité de protéines présentes dans le corps d'un végétarien.
En outre, au cours d'une session plus longue, il est nécessaire que le taux de protéines soit assez élevé, ce qui peut être plus compliqué pour une personne qui se nourrit exclusivement d'aliments d'origine végétale.
8. Avoir un régime varié
En adhérant à un régime qui limite la consommation de divers aliments, tels que le végétarisme, quelque chose qui peut arriver est le manque de variété dans la nourriture et, par conséquent, un manque de nutriments.
Pour prévenir tout type de carence en nutriments, la recommandation est de varier autant que possible dans le régime alimentaire.
9. Profitez du tempeh
Pour varier les aliments et continuer à consommer un bon nombre de protéines, il est conseillé d'essayer le tempeh, un aliment fermenté et produit à partir de graines de soja blanches, qui a également un bon ratio nutritif et peut être utilisé à la place du tofu, par exemple.
10. Penser au régime ovo-végétarien
Une chose qui peut être considérée comme entraînant une augmentation de la quantité de protéines consommées est de suivre un régime moins restrictif que le végétalien, végétarien ovo-végétarien, qui permet l'inclusion des œufs et des produits laitiers dans l'alimentation, qui contiennent une bonne teneur en nutriments. .
Bien sûr, la décision à ce sujet dépendra fortement des croyances personnelles de chaque personne, mais c'est toujours un compromis en termes de gain de masse musculaire et de rejet de la consommation d'aliments d'origine animale.
11. Se tourner vers les écrous pour fournir le corps
Parce qu'ils sont une source de graisses saines, les noix sont un bon choix dans l'alimentation végétarienne en ce qui concerne l'obtention d'énergie durable.
12. Abus de graines et d'huile de lin et d'amandes
Les acides gras essentiels, les bons gras essentiels à la production d'énergie, le métabolisme accru, la croissance musculaire, le transport de l'oxygène, la croissance cellulaire, les fonctions nerveuses et la régulation des hormones ne sont pas naturellement produits par l'organisme. besoin d'être obtenu par la nourriture.
L'une des principales sources d'acides gras essentiels est le poisson, qui ne fait pas partie d'un régime végétarien. Ainsi, quelque chose qui ne peut pas être laissé hors des repas sont d'autres aliments qui fonctionnent également comme sources primaires de l'élément nutritif, tels que les graines et l'huile de lin et les amandes.
13. Ajouter le beurre de cacahuète aux plats
Pour améliorer le gain de graisse, qui est important par rapport à l'énergie, et augmenter la quantité de calories consommées, ce qui est également nécessaire pour gagner de la masse musculaire, la pâte d'arachide est indiquée.
Mais attention: l'idéal est que le beurre d'arachide naturel soit utilisé, sans l'ajout de nombreux conservateurs et additifs, comme avec les produits industrialisés. Vous pouvez mélanger la pâte de cacahuète avec des fruits ou dans un bol avec de l'avoine.
14. Commencez à prendre des suppléments de fer
Qui décide définitivement de suivre un régime végétarien de manière définitive risque de souffrir d'une carence en fer, un nutriment important pour le développement des globules rouges.
Quand il n'y a pas assez de fer et qu'il y a des dommages dans la production de globules rouges, le praticien commence à ressentir une fatigue très rapide pendant l'entraînement.
Donc, pour éviter cela, une bonne alternative est d'utiliser des suppléments de fer.
15. Ne manquez pas de brocoli et d'épinards
Un autre nutriment qui peut manquer dans le corps de ceux qui suivent un régime exclusivement végétarien est le calcium, qui est essentiel pour le maintien des os. C'est précisément pour cette raison que le végétarien ne peut s'empêcher de manger du brocoli et des épinards dans leurs repas, deux aliments qui apportent le nutriment au corps.
Pour s'assurer qu'il n'y a pas de carence en calcium dans le corps, une autre option est de consommer des suppléments nutritifs.
16. Ne pas être influencé par la négativité des autres
Si pour les gens qui ne se soucient pas assez de maintenir un corps sain, il est courant d'entendre des critiques et des commentaires négatifs quand ils décident de suivre un régime végétarien, avec des culturistes, la situation peut être encore pire.
C'est pourquoi ceux qui décident de suivre cette voie ne doivent pas laisser l'opinion contraire des autres influencer. Lorsque vous entendez que vous ne pouvez pas garder la musculature sans viande, l'idéal est d'écouter d'une part, laisser l'autre partir et poursuivre vos efforts.
Il est important d'être fidèle à ce que vous croyez et de ne pas écouter ce genre de commentaire. Car, une fois qu'une personne parvient à garder son corps musclé en même temps qu'un végétarien, elle peut prouver avec des attitudes - pas seulement des mots - que c'est vraiment possible.
17. Mangez plus souvent un jour
Un culturiste végétarien doit manger plus de repas par jour que les autres qui suivent un régime normal parce qu'ils ne peuvent pas manger autant de protéines par jour qu'ils le font. Cela permet de s'assurer qu'un flux régulier d'acides aminés - qui font partie de la composition des protéines - est dirigé vers les tissus musculaires.
18. Surveiller le pourcentage de graisse dans le corps
Pour être sûr que vous ne souffrez pas de perte musculaire, une autre chose que le bodybuilder végétarien ne peut pas aider à faire est de mesurer le pourcentage de graisse dans votre corps.
19. Utiliser le supplément d'acides aminés à chaîne ramifiée
Un autre complément important pour un végétarien de culturisme est l'acide aminé à chaîne ramifiée, qui vous aidera à prévenir la perte de masse musculaire. La recommandation est de prendre la substance avant et après chaque formation.
20. Restez positif
En fin de compte, l'essentiel est de rester avec des pensées positives et de rester stable sur votre chemin. Même s'il est plus difficile de créer des muscles en suivant un régime végétarien, la tâche n'est pas impossible lorsque la personne est disciplinée et déterminée.
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