5 alternatives à la presse de jambe - à la maison et à l'académie

Que ce soit pour travailler vos jambes ou vos fesses, la presse à jambes est toujours l'un des exercices les plus populaires dans le gymnase. Pour ceux qui essaient de trouver des variations pour l'exercice ou qui veulent une autre option pour quand l'appareil est occupé, il existe des alternatives à la presse de jambe qui peut être fait avec ou sans l'utilisation de la charge.

Des exercices tels que l'accroupissement et l'escalade peuvent même être faits à la maison, car nous expliquerons en détail comment exécuter chacun d'eux.

Ensuite, consultez 5 exercices alternatifs à la presse de la jambe pour vous de varier la routine de la journée pour former les jambes et maintenir les muscles à jour.

But de la presse à jambes

Afin de faire la substitution appropriée, il est important de comprendre d'abord ce que l'exercice est pour. La presse à jambes peut être utilisée avec quelques variations dans la position du siège et des pieds pour accentuer un muscle particulier.

En général, cependant, la presse de jambe est l'un des meilleurs exercices pour travailler les quadriceps, les muscles de la cuisse postérieure (ischio-jambiers), le mollet et les fesses.

Une variation de l'angle du dispositif permet également de renforcer les articulations de la cheville, du genou et de la hanche.

Alternativesto Leg Press

1. accroupi

L'un des meilleurs exercices pour remplacer la presse à jambes dans la salle de gym ou même à la maison est toujours le bon vieux squat. Avec ou sans poids, l'exercice fonctionne principalement sur les fesses et les quadriceps, mais peut aussi aider à renforcer la région abdominale et la musculature postérieure de la cuisse.

Il existe de nombreux types de squats que vous pouvez utiliser pour renforcer vos fesses et vos jambes, mais vous devez garder à l'esprit que le plus important dans tous est de maintenir la courbure naturelle de la colonne vertébrale et éviter de projeter les genoux dedans ou dehors.

Ci-dessous, nous enseignons comment faire la coupe accroupie, ou gobelet accroupi avec licou, mais le principe et la manière d'exécution est assez similaire aux autres types de squats.

Si vous n'avez pas de licou à la maison, vous pouvez utiliser un bidon avec de l'eau ou tout autre objet d'au moins 2 kg.

Comment faire la coupe de squat:

1. Tenez-vous et tenez le licol devant votre poitrine, comme si vous teniez une tasse (première figure à gauche, juste au-dessus);
2. Déplacez vos pieds au-delà de la largeur des épaules.
3. Concevez vos hanches en arrière et abaissez votre corps dans un squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (figure à droite);
4. Gardez votre dos tendu, votre regard sur l'horizon, et le licou contre votre poitrine;
5. Maintenez pendant 1-2 secondes et revenez à la position de départ;
6. Répétez autant de fois que nécessaire, en rappelant qu'il est également possible de faire le même mouvement sans l'utilisation d'haltères.

Voir dans la vidéo ci-dessous comment faire le squat correctement pour de meilleurs résultats et ne pas nuire à la colonne vertébrale.

2. Je vais en profondeur

Lunges, le bassin est un exercice relativement simple, qui peut être fait avec des haltères ou tout simplement le poids de son propre corps. Le bas travaille les muscles de la jambe d'une manière similaire à la presse de la jambe, avec la seule différence d'exercer une jambe à la fois.

Vous pouvez le faire dans le gymnase ou à la maison, en prenant toujours soin de ne pas faire de mouvements brusques et ne pas forcer la colonne vertébrale.

Comment le faire dans le gymnase ou à la maison:

1. Tenez-vous avec un licol dans chacune des mains, joindre les pieds et contracter l'abdomen (figure 2);
2. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite et levez votre talon gauche;
3. Pliez les deux genoux en même temps et commencez à descendre comme pour reposer votre genou gauche sur le sol (figure 1);
4. Avoir les deux genoux à un angle de 90 degrés;
5. Repoussez votre pied droit vers la position de départ;
6. Répétez l'exercice, mais cette fois, faites le pas avec la jambe gauche (figure 3);
7. Continuez à alterner jusqu'à la fin de votre série;

Si vous choisissez de faire le sous-sol sans halter, la séquence est exactement la même, comme dans la figure ci-dessous:

La vidéo ci-dessous vous apprend en un peu plus d'une minute comment faire correctement la décharge d'haltères:

3. Les étapes

Une variation de la démarche traditionnelle, le step up n'est rien de plus que le même exercice fait avec un support légèrement plus haut pour les pieds (ils font 50 cm au lieu de 20 cm). La différence de hauteur garantit des jambes, des hanches et un abdomen bien travaillés et un risque de blessure moindre.

Vous pouvez choisir de faire l'exercice en utilisant seulement le poids corporel dans les premières séances, puis utiliser deux haltères de taille appropriée pour vos objectifs.

Comment intensifier à la maison ou au gymnase:

1. Contracter l'abdomen, tenir les haltères parallèles au corps et fléchir le genou, en soutenant l'un des pieds sur la plate-forme (figure 1);
2. Poussez vers le haut avec l'autre pied sur la marche (figure 2) et tournez ensuite vos jambes vers le sol (figure 3);
3. Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire, en gardant toujours les haltères le long du corps;
4. Pour changer la difficulté de l'exercice, vous pouvez augmenter ou diminuer la hauteur du pas et la taille de l'haltère.

La vidéo ci-dessous montre comment faire l'exercice correctement:

4. Extension de la jambe

Les exercices d'extension des jambes travaillent principalement les quadriceps, et permettent également de renforcer le genou sans exercer une pression exagérée sur l'articulation.

Comme il s'agit d'un exercice d'exercice relativement simple, il est également possible de le faire à la maison pour remplacer la presse à jambes, uniquement à l'aide d'un élastique et d'une chaise.

Extension de jambe dans le gymnase:

1. Asseyez-vous sur la chaise d'extension et réglez l'appareil correctement;
2. Contractez l'abdomen et commencez lentement à lever le poids jusqu'à ce que les jambes soient tendues.
3. Attendez un moment et revenez à la position de départ à nouveau.

La vidéo ci-dessous enseigne en détail comment faire l'extension de la jambe dans le gymnase en utilisant la chaise d'extension:

Extension de jambe à la maison:

1. Asseyez-vous sur une chaise ou un banc et maintenez vos jambes à un angle de 90 degrés, comme dans la première figure ci-dessus;
2. Attacher un élastique d'exercice au pied du meuble et attacher l'autre extrémité dans une bande, en le fixant à l'orteil;
3. Étendez votre jambe gauche avec précaution, sans secouer votre genou. Gardez votre jambe droite sur le sol;
4. Ramener lentement la jambe étendue à la position de départ;
5. Faites 8-12 répétitions avec votre jambe gauche, puis changez l'élastique à la jambe droite.

5. Enquête sur les terres

L'exercice fait avec une barre et deux haltères pour remplacer la presse à jambes ne fonctionne pas seulement les muscles de la jambe entière, mais aussi l'abdomen, les fesses et les biceps femoris.

Si vous n'avez pas de rondelles à la maison, vous ne pouvez utiliser qu'une barre sans charge (bien que les résultats ne soient pas les mêmes sans les poids appropriés).

Comment faire l'arpentage

1. Tenez-vous devant la barre, les jambes légèrement écartées et la colonne vertébrale allongée;
2. Accroupissez-vous doucement, en fléchissant les jambes, amenant la hanche presque à l'horizontale, parallèlement au sol;
3. Veillez à ne pas projeter les genoux en avant ou à plier la colonne vertébrale;
4. En utilisant l'empreinte de pas pronation (avec vos paumes face à vous), saisir la barre avec les deux bras tendus, en poussant vos mains juste au-delà de la largeur des épaules (Figure 1);
5. Réjouissez-vous, contractez votre abdomen et commencez lentement à lever la barre du sol, en étendant vos jambes peu à peu;
6. Expirez en atteignant la position verticale et restez allongé pendant une ou deux secondes avant de revenir à la position de départ;
7. Appuyez sur la barre sur le sol et répétez la séquence ci-dessus au moins 6-8 fois.

Découvrez la vidéo ci-dessous comment effectuer correctement l'étude de la terre:

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