5 clés pour un régime pour une croissance musculaire efficace
Lorsque vous essayez d'obtenir une masse musculaire de qualité, vous devez vous assurer que votre alimentation entière pour la croissance musculaire est suffisante pour atteindre cet objectif. Les principaux domaines qui devraient être considérés comprennent votre plan de nutrition, programme de formation, plan de supplément et protocole de récupération.
Même si votre entraînement à la salle de gym est sans faille, cependant, vous ne pouvez pas utiliser les stratégies de nutrition plus intelligentes pour votre corps. Cela semble étrange, mais même les bodybuilders peuvent faire des erreurs dans le régime alimentaire pour la croissance musculaire en compromettant tout ce processus.
Une explication commune à cela est que certains athlètes sont tellement concentrés sur l'entraînement qu'ils oublient de prendre soin de la nourriture ou de la mettre en arrière-plan. Gardez à l'esprit, cependant, que vous n'aurez pas un résultat musculaire satisfaisant si vous ne mangez pas bien et reposez-vous bien. La mauvaise alimentation, le surentraînement et le manque de repos sont les principaux facteurs qui font stagner et empêcher le développement musculaire. Pour vous aider à retrouver la forme, nous avons identifié les cinq erreurs les plus fréquentes dans un régime de croissance musculaire et que faire pour les corriger. Voir ci-dessous!
Erreur 1: repas inadéquats
Les repas que vous mangez dans l'intervalle qui commence environ une heure avant vos séances d'entraînement et ensuite dans la plage de 30 minutes à deux heures après les séances d'entraînement sont les repas les plus importants de la journée dans votre alimentation pour la croissance musculaire. Il est crucial que vous compreniez les bons choix alimentaires afin que pendant ces périodes pré et post-entraînement, vous puissiez tirer le meilleur parti de votre entraînement intense au gymnase.
Effets Négatifs : Lorsque vous ne donnez pas à votre corps les nutriments spécifiques qui sont nécessaires avant vos entraînements, vous pouvez avoir moins d'énergie lorsque vous vous entraînez, en particulier vers la fin de l'entraînement. Si vous ne prenez pas la bonne nourriture après les séances d'entraînement, vous ne fournissez pas toutes les matières premières nécessaires pour la croissance maximale dont votre muscle a besoin. De plus, vous ne récupérerez pas aussi rapidement ou efficacement et ne serez pas en mesure de vous entraîner aussi efficacement lors des exercices suivants, car vous n'aurez pas rechargé vos réserves de glycogène musculaire.
Solution : Environ une heure à une heure et demie avant l'exercice, mangez un repas complet composé de protéines et de glucides rapidement digérés, tels que du pain qui contient peu ou pas de matières grasses ou de fibres (avec digestion lente), des fruits ou pâtes Ou, si vous préférez, boire un shake protéiné avec des glucides à absorption rapide (destrose), une demi-heure à 45 minutes avant l'entraînement. D'une manière ou d'une autre, le glucose des hydrates de carbone vous fournira un regain d'énergie pendant votre séance d'entraînement et la protéine aura des acides aminés circulants dans votre système pour aider à faciliter la construction musculaire après avoir terminé votre entraînement.
Après 30 minutes de finir votre entraînement, vous devriez consommer un repas semblable - la protéine de lactalbumine et le dextrose sont idéaux. À ce stade, vous pouvez prendre plus de sucre que de protéines. Le besoin de chaque personne varie, mais il est courant de voir des recommandations de 35g à 55g de protéines après l'entraînement. La quantité spécifique de glucides dépendra de vos besoins quotidiens en calories. Une personne peut faire ce shake avec 80 g de glucides tandis qu'un autre peut opter pour 160 g de glucides.
Peu de temps après avoir consommé votre shake après l'entraînement (environ une heure plus tard), mangez un repas complet composé de protéines à digestion lente ou de glucides complexes (riz brun / igname ou pâtes / riz) et de graisses. viande ou formes saines telles que les huiles et l'avocat).
Erreur 2: Incohérence dans votre programme de nutrition
Si vous faites de gros efforts pour suivre votre régime pendant quelques jours, mais que vous vous éloignez le week-end ou le jour où vous ne vous entraînez pas, vous compromettez de manière significative les bienfaits de toute votre nutrition (et de votre gym) meilleurs jours.
Nous ne disons pas que vous devez consommer les mêmes aliments tous les jours, mais vous devez avoir une stratégie nutritionnelle pour chaque jour qui vous aidera à atteindre vos objectifs principaux sans perturber votre plan. Rappelez-vous que si vous mangez très mal les samedis et dimanches, cela signifie presque 1/3 du mois.
Effets Négatifs : Au mieux, vous ne ferez pas de progrès avec votre corps aussi rapidement ou aussi efficacement lorsque votre programme de nutrition est incohérent. Au pire, si votre plan de repas est trop incohérent, vous pouvez faire quelques pas en arrière, car votre corps ne peut pas garder ce que vous avez déjà, en perdant tout ce que vous avez accompli jusque-là. En d'autres termes, vous pourriez perdre de la masse musculaire, gagner de la graisse ou les deux.
Solution : Assurez-vous de consommer la bonne quantité de calories et de macronutriments tous les jours de la semaine. Vous n'aurez aucun résultat si vous mangez moins dans quelques jours et trop manger dans d'autres, simplement en essayant d '«équilibrer» votre programme en allant à l'extrême opposé pour compenser ce que vous avez fait la veille.
Pour aider à garder votre apport constant, vous pouvez consommer des boissons protéinées entre les repas pour garder votre apport calorique approprié. Gardez à l'esprit qu'aucun repas (des 6 à 7 repas consommés par jour) ne doit contenir plus d'un tiers de votre apport calorique quotidien.
Erreur 3: Excès
Pensez-y - quel genre de masse essayez-vous de gagner? L'obésité est l'un des plus grands problèmes de santé au monde et personne n'est à l'abri. Si vous voulez obtenir une masse musculaire de qualité, vous devez consommer plus de calories que nécessaire pour maintenir votre poids corporel, mais en même temps, si vous mangez au-delà de ce que vous devriez, vous ne gagnerez que de la graisse corporelle.
Il importe également pour votre alimentation pour la croissance musculaire - considérablement - quels types de calories que vous choisissez de consommer. Un autre facteur qui est critique est la quantité de repas par jour et combien de calories vous mangez dans chacun de ces repas.
Effets Négatifs : Si vous mangez trop de nourriture par jour en faisant trop de repas ou exagérer des repas individuels, vous gagnerez la graisse corporelle non désirée. Votre corps ne peut utiliser qu'une seule quantité de calories à la fois, de sorte que tout excès peut finir par être converti et stocké sous forme de graisse.
Solution : Définir votre base de calories pour la maintenance - en général, ce nombre est d'environ 3000-4000 calories par jour pour un athlète de 85 livres. Maintenant, ajoutez environ 25% plus de calories pour que vous construisiez de la masse musculaire. En outre, il est important de diviser ces calories de manière assez égale, environ 6 à 7 repas par jour.
Aucun repas ne devrait contenir plus d'un tiers de votre apport quotidien, car lorsque vous consommez d'énormes quantités de calories à la fois, les chances d'être stockées sous forme de graisse corporelle augmentent, plutôt que d'être utilisées comme énergie ou pour alimenter le processus d'autonomisation musclé.
Erreur 4: Ne mangez pas assez
Bien que cela puisse sembler contradictoire, cette erreur et l'erreur 3 sont vraiment deux problèmes distincts. Certaines personnes mangent trop, tandis que d'autres mangent trop peu. La plupart des gens peuvent migrer de la suralimentation à la suralimentation par crainte de compromettre leur gain de masse, mais la vérité est que ni l'un ni l'autre n'est idéal pour votre régime alimentaire pour la croissance musculaire.
Effets Négatifs : Beaucoup de gens tentent de compenser leurs carences nutritionnelles en s'entraînant plus fort au gymnase. Mais cela ne fait que brûler plus de calories en déchirant le tissu musculaire sans le soutien nutritionnel nécessaire pour récupérer et construire la masse musculaire. Le résultat final est une augmentation de la difficulté d'ajouter et de maintenir la masse de qualité.
Solution : Indépendamment de votre type de corps, vous devriez prévoir suffisamment de temps de récupération et de jours de repos dans votre entraînement hebdomadaire fractionné pour encourager le gain de masse. Vous devez donc consommer la quantité adéquate de calories et de macronutriments dont votre corps a besoin pour grandir. Pour ne pas extrapoler, essayez de vous concentrer sur les calories liquides lorsque votre appétit n'est pas assez grand pour consommer toutes les calories d'un repas complet et solide. Évitez également de consommer trop de calories dans un seul repas, comme déjà mentionné ci-dessus.
Erreur 5: Surestimation des protéines par rapport aux autres calories
Il ne s'agit pas de retirer la protéine du menu, mais vous avez besoin d'autres calories de qualité provenant de différents aliments et macronutriments. En aucun cas vous avez besoin de réduire votre protéine; Limitez simplement la quantité de cet élément nutritif que votre corps peut utiliser pour alimenter vos muscles pour une croissance optimale pendant la phase de construction de la masse.
Bien que les protéines soient les macronutriments essentiels au développement musculaire, de nombreux athlètes se concentrent trop sur ce nutriment et finissent par négliger les autres macronutriments, également essentiels à la croissance.
Effets Négatifs : Lorsque vous exagérez dans l'apport en protéines par rapport à d'autres nutriments, vous fournissez un ratio de nutriments déformé que votre corps ne sera pas capable d'utiliser et de revenir à un gain de masse. Votre corps a besoin non seulement de protéines, mais également des moteurs de croissance (glucides et graisses alimentaires) nécessaires pour utiliser ces acides aminés.
La recommandation générale est de ne pas consommer plus de 1, 5 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour. Consommer plus que cela peut faire disparaître votre appétit pour d'autres nutriments.
Solution : Consommez au moins 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour. Comprenez que consommer des protéines de plus de 1, 5 grammes de protéines par kilo de poids corporel devient un moyen inefficace de fournir l'énergie dont votre corps a besoin. Lorsque vous êtes dans une phase de construction de masse, efforcez-vous de ne consommer que 30% de vos calories protéiques quotidiennes.
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