8 exercices de barre de porte
Pour ceux qui ont besoin d'effectuer des exercices qui travaillent les bras, le dos, les épaules et l'abdomen, ceux effectués avec la barre de porte sont une excellente option.
En plus de l'avantage de déplacer diverses parties du corps, aidant au gain de force et à l'endurance musculaire, c'est une activité qui peut être exécutée même chez soi. Une autre caractéristique que la barre de porte apporte est qu'elle peut être positionnée entre une porte ou même sur le mur (barre murale selon le modèle) sans prendre trop de place ou déranger les résidents de la maison.
Aujourd'hui, nous allons connaître 8 types d'exercices différents pour la barre de porte:
1. Pull classique
C'est la manière la plus classique de faire l'exercice. Dans celui-ci, le pratiquant se tient du côté opposé de la barre, comme s'il était derrière lui et s'agrippait avec les deux mains, les positionnant devant lui. Puis il effectue le mouvement avec ses bras, propulsant son corps vers le haut.
Il existe deux variantes de cet exercice que vous pouvez effectuer. Le premier, vous pouvez laisser les mains à seulement 15cm d'écart et de cette façon vous travaillez plus les muscles des bras que du dos.
L'autre variante est que vous tenez la barre ayant la distance entre vos mains afin qu'elles soient alignées avec les épaules. Cette empreinte plus distincte vous fera travailler plus votre dos.
2. Avant
Similaire à la version classique de l'exercice, dans ce cas vous vous positionnez face à la barre pour faire le mouvement, et la paume de la main ne vous fait pas face. Il est important de noter qu'il est plus compliqué à effectuer que le premier, surtout en raison de la force qu'il exige de la région du poignet et parce que vous ne comptez pas sur la force complète de vos biceps. Vous pouvez faire deux variations, avec vos mains plus ou moins séparées les unes des autres. Cet exercice dans la barre de porte travaille les biceps d'une manière différente de la traction classique.
3. Exercice de singe
Cette version reçoit le nom de l'animal car, comme le singe dans un arbre, le pratiquant ne saisit qu'un bras et une barre et se déplace en changeant de bras. En dépit d'un degré de difficulté considéré élevé, c'est une excellente activité pour renforcer les épaules, les bras et améliorer l'endurance.
Pour la première tentative, le temps d'exercice indiqué est de 45 secondes. À mesure que vous vous y habituerez, augmentez le temps jusqu'à ce que vous atteigniez la marque des cinq minutes.
Lorsque vous changez de bras, assurez-vous de secouer celui qui est déjà plus fatigué à cause des mouvements.
4. L'élévation du genou (avec ou sans arrêt)
Pour travailler avec les muscles de l'abdomen, saisissez la barre avec les deux mains, accrochez-vous et soulevez les genoux, en les maintenant dans cette position pendant cinq secondes. Ensuite, relâchez vos genoux et répétez le même mouvement une fois de plus. Vous pouvez choisir de ne pas faire cet arrêt de 5 secondes et de suivre.
5. Olympic
Le soi-disant exercice olympique avec la barre de porte implique également le déplacement des genoux. Dans ce cas, placez-vous devant le bar, saisissez-le des deux mains, raccrochez et soulevez vos genoux jusqu'à ce qu'ils atteignent la hauteur du ventre. Ensuite, étendez-les lentement en les gardant droits et positionnés devant vous. Vous pouvez faire cette position et maintenir pendant un certain temps ou essayer de faire cette séquence plusieurs fois.
6. Avec un bras
Comme l'exercice qui simule le mouvement de type singe, la sixième suggestion dans notre liste dicte qu'un seul bras est utilisé dans l'activité. Dans ce cas, il est nécessaire de se tenir face à la barre, de la saisir d'une main, tandis que l'autre saisit fermement le poignet du bras qui la barre. Ensuite, la traction est nécessaire pour soulever le corps.
Cependant, il est important d'avoir de l'attention. Assurez-vous que le poignet reste droit et stable pendant l'exercice et que l'autre main ne le tire pas. Le mouvement doit être effectué uniquement par la main placée sur la barre. Cet exercice est généralement très difficile et est une alternative pour les personnes qui peuvent déjà faire beaucoup de répétitions de la version classique à deux mains.
7. Négatifs
Les exercices négatifs sont conçus pour résister à d'autres types d'entraînement. C'est une façon différente de travailler vos muscles. Par exemple, si vous êtes habitué à faire le mouvement de pousser le corps vers le haut, essayez de faire le contraire, en tenant la barre déjà dans la position de la haute et lentement descendre le corps, sentir vos muscles. Effectuez les mouvements très lentement.
8. Exercice d'inversion
C'est certainement le mouvement le plus complexe de notre liste. Pour l'exécuter, vous n'avez pas besoin de vous appuyer sur la barre de porte, mais plutôt sur vos pieds, debout à l'envers.
De cette façon, vous pouvez faire des sit-ups, des exercices de renforcement des jambes ou allonger doucement vos articulations. Vous pouvez tenir vos pieds ou tenir la barre avec le dos de vos genoux.
Évidemment, avant de commencer à être suspendu là-bas, assurez-vous de consulter votre médecin pour vous assurer que vous pouvez effectuer les mouvements et qu'il ne présentera aucun risque pour votre corps.
Il est également conseillé d'avoir quelqu'un à proximité au moment de la formation si vous avez besoin d'aide pour entrer ou sortir de la barre de porte et s'il y a une urgence.
Précautions pour l'exercice avec la barre
Il est important de garder le corps dans une position fixe et ne pas le laisser se balancer ou trembler pendant la pratique de votre entraînement avec la barre murale ou la barre de porte pour éviter toute blessure pendant l'entraînement.
Veillez également à respirer correctement en aspirant l'air par le nez et en le libérant par la bouche.
Spécialement pour les personnes qui ne sont pas encore très habituées à ces exercices, il est recommandé d'avoir quelqu'un autour, en particulier un professionnel de l'éducation physique, pour expliquer les techniques les plus appropriées de l'activité et pour soutenir en cas de chute.
Étant donné que certaines séances d'entraînement présentent un haut degré de difficulté, essayez de commencer par le plus simple et avec le temps, alors que vous vous adaptez à eux et gagnez plus de force et d'endurance musculaire, passez aux exercices les plus compliqués.
Pour s'assurer que c'est le bon moment pour augmenter la difficulté de l'entraînement, assurez-vous de demander l'aide d'un entraîneur personnel .
Si vous vous blessez ou vous blessez à cause de l'un des exercices avec la barre de porte, n'attendez pas trop longtemps pour trouver un médecin et vérifiez la gravité du problème.
Où trouver la barre de porte
La barre de porte peut être trouvée dans les magasins qui vendent des articles de sport et de gymnastique. Avant de choisir le vôtre, assurez-vous de vérifier le poids maximum supporté par celui-ci. Par exemple, une barre de porte pouvant contenir jusqu'à 120 kg peut être trouvée pour le prix de 57 $.
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