Les 5 plus grandes erreurs d'un régime pauvre en glucides (avec peu de glucides)
Il existe un excellent livre sur le marché intitulé « L'art et la science de vivre avec peu de glucides» .
Les auteurs sont deux des principaux régimes à faible teneur en hydrates de carbone du monde.
Le Dr Jeff S. Volek est nutritionniste et le Dr Stephen D. Phinney est médecin.
Ils ont fait beaucoup d'études et ont traité des milliers de patients avec un régime à faible teneur en glucides (connu sous le nom de régime à faible teneur en glucides).
Selon eux, il y a beaucoup d'obstacles que les gens ont tendance à trouver en cours de route, ce qui peut conduire à des effets néfastes et à des résultats qui ne sont pas idéaux, sans parler des aliments qui contiennent des hydrates de carbone cachés.
Pour entrer dans la cétose et récolter tous les avantages métaboliques de la réduction des glucides, la simple suppression des glucides ne suffit pas.
Si vous n'avez pas obtenu les résultats attendus sur un régime faible en glucides, vous pourriez commettre l'une de ces 5 erreurs courantes.
1. Mangez trop de glucides
Il n'y a aucune définition de ce qui constitue exactement un «régime à faible teneur en glucides».
Certains appelleraient quelque chose de moins de 100 à 150 grammes par jour de «faible teneur en glucides», ce qui est certainement beaucoup moins que le régime alimentaire occidental normal.
Beaucoup de gens peuvent atteindre des résultats incroyables avec cette quantité de glucides tant qu'ils mangent de la nourriture réelle, non transformés.
Mais si vous voulez entrer dans la cétose, avec trop de cétone qui inonde votre circulation sanguine pour fournir au cerveau une source d'énergie efficace, alors ce niveau d'apport peut être beaucoup.
Cela peut prendre un peu d'expérimentation pour déterminer votre quantité idéale, car cela dépend de plusieurs choses, mais la plupart des gens ont besoin de manger moins de 50 grammes par jour pour obtenir une cétose totale.
Cela ne vous laisse pas avec de nombreuses options de glucides à l'exception des légumes et de petites quantités de fruits rouges.
En résumé: Si vous voulez vous livrer à la cétose et récolter tous les avantages de la réduction des glucides, vous devrez peut-être réduire votre consommation à moins de 50 grammes par jour.
2. Mangez trop de protéines
La protéine est un macronutriment très important, dont la plupart des gens ne mangent pas assez.
Il peut augmenter la satiété et la combustion des graisses par rapport aux autres macronutriments.
En général, plus de protéines devraient entraîner une perte de poids et une meilleure composition corporelle.
Cependant, les personnes qui suivent un régime faible en glucides et mangent trop d'aliments pour animaux maigres peuvent finir par manger trop de protéines.
Lorsque vous mangez plus de protéines que votre corps n'en a besoin, certains des acides aminés de la protéine seront transformés en glucose par un processus appelé gluconéogenèse.
Cela peut être un problème sur les régimes avec peu de glucides et peut empêcher votre corps d'aller en cétose complète.
Selon Volek et Phinney, un régime faible en glucides «bien formulé» devrait avoir une teneur faible en glucides, en graisses et en protéines modérées.
Une bonne quantité est de 1, 5 à 2 grammes par kilo de poids corporel.
En résumé: Les protéines peuvent être transformées en glucose par un processus appelé gluconéogenèse et une consommation excessive de protéines peut vous empêcher d'entrer en cétose.
3. Peur de manger de la graisse
La plupart des gens ingèrent la plupart des calories provenant des glucides, en particulier les sucres et les céréales.
Lorsque vous supprimez cette source d'énergie de votre alimentation, vous devez la remplacer par quelque chose ou vous allez mourir de faim.
Malheureusement, certaines personnes croient que parce que la réduction des glucides est une bonne idée, la réduction des glucides et des graisses sera encore meilleure. C'est une grosse erreur.
Vous devez obtenir de l'énergie de quelque part, et si vous ne mangez pas de glucides, vous devez ajouter de la graisse pour compenser. Si vous ne le faites pas, vous aurez faim, vous vous sentirez mal et finirez par abandonner le plan.
Il n'y a aucune raison scientifique de craindre les graisses tant que vous choisissez des gras sains comme les acides gras monoinsaturés et oméga 3 tout en gardant les huiles végétales à un minimum et élimine les gras trans.
Selon Volek et Phinney, environ 70% de la graisse totale en calories peut être encore mieux.
Pour atteindre cette quantité de graisse, vous devez choisir des coupes grasses de viande et ajouter des graisses saines comme l'huile de noix de coco et l'huile d'olive à vos repas.
En résumé: Un régime faible en glucides devrait avoir beaucoup de gras, sinon vous n'aurez pas assez d'énergie pour vous soutenir.
4. Ne pas remplir de sodium
L'un des principaux mécanismes derrière les régimes à faible teneur en glucides est une réduction des niveaux d'insuline.
L'insuline a de nombreuses fonctions dans le corps, comme celle de dire aux cellules graisseuses de stocker les graisses.
Mais une autre chose que l'insuline est de dire aux reins de stocker le sodium.
Avec un régime pauvre en hydrates de carbone, votre taux d'insuline diminue et votre corps commence à éliminer l'excès de sodium et d'eau. C'est pourquoi les gens se débarrassent généralement des ballonnements après quelques jours sur un régime faible en glucides.
Cependant, le sodium est un électrolyte essentiel pour le corps et cela peut devenir problématique lorsque les reins en jettent trop.
C'est l'une des principales raisons pour lesquelles les gens ont des effets secondaires sur les régimes à faible teneur en glucides ... comme les étourdissements, la fatigue, les maux de tête et même la constipation.
La meilleure façon de résoudre ce problème est d'ajouter plus de sodium à votre alimentation. Vous pouvez le faire en ajoutant plus de sel à votre nourriture.
En résumé: Les régimes à faible teneur en glucides diminuent les niveaux d'insuline, ce qui provoque l'excrétion excessive de sodium. Cela peut entraîner une légère carence en sodium.
5. Ne pas être patient
Votre corps a été fait pour brûler des hydrates de carbone de préférence, s'ils sont disponibles. Donc, s'ils sont toujours disponibles, c'est ce que votre corps choisira d'utiliser comme énergie.
Si vous réduisez considérablement les hydrates de carbone, votre corps doit passer à une autre source d'énergie ... la graisse, qui provient de votre alimentation ou de vos réserves de graisse.
Il peut prendre quelques jours pour que le corps s'adapte pour brûler les graisses principalement au lieu de glucides, pendant ce temps vous vous sentirez probablement un peu malade.
C'est ce qu'on appelle la «grippe de réduction des glucides» et cela arrive à la plupart des gens.
Cela peut prendre de 3 à 4 jours, mais une adaptation complète peut prendre plusieurs semaines.
Il est donc important d'être patient et de suivre son régime strictement au début de l'adaptation métabolique.
En résumé: Il peut prendre quelques jours pour passer du stade de la «grippe de réduction des glucides» à plusieurs semaines pour une adaptation complète au régime pauvre en glucides. Il est important d'être patient.
Message à prendre à la maison
Les régimes pauvres en hydrates de carbone sont un remède potentiel pour certains des plus grands problèmes de santé du monde, y compris l'obésité et le diabète de type II. Ceci est soutenu par la science.
Cependant, la seule réduction des glucides n'est pas suffisante pour obtenir des résultats optimaux.
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