8 recettes légères de légume de haricot

Feijoada est une recette brésilienne classique. On dit que son origine provient des temps de l'esclavage, quand les restes de la viande ont été mélangés avec les haricots et servis aux esclaves. Au fil du temps, cette recette a été améliorée et a été ajoutée à certains ingrédients spécifiques tels que le genou de porc, côtelette de porc, viande séchée, saucisse et autres viandes de préférence.

Cette version traditionnelle peut être assez calorique et grasse, étant une plaque plutôt lourde. Si vous voulez une version plus légère à manger sans culpabilité, ou si vous êtes végétarien ou végétalien et que vous voulez éviter de consommer des aliments d'origine animale, nous vous proposons ci-dessous des recettes light vegan feijoada pour vous ravir.

Il y a des options avec la courgette, la courge, l'aubergine, le chuchu, le navet, la carotte, le tofu coupé en dés, la tomate et d'autres ingrédients qui apportent plus de saveur! Vous pouvez utiliser la protéine de soja comme un substitut de la viande animale. D'accompagnement, il est toujours bon un chou et un farofa, donc, ci-dessous, vous trouverez deux recettes bonus de ces accompagnements. Servir avec une tranche d'orange et de riz et un bon appétit!

1. Recette pour la lumière feijoada vegan avec saucisse végétale et protéines de soja

Ingrédients

• ½ paquet de soja cuit dans l'eau et le shoyu;
• 3 tasses de haricots noirs;
• ½ oignon haché;
• 2 cuillères à soupe d'ail haché;
• 1 poivron vert tranché;
• ½ poivre au doigt haché;
• 1 bouquet garni;
• 2 cuillères à soupe de poudre de cumin;
• 5 feuilles de laurier;
• 5 saucisses de légumes au gluten hachées;
• 300 g de citrouille sergipana coupée en gros cubes;
• 300 g de tofu fumé en tranches;
• sel au goût;
• poivre au goût.

Méthode de préparation:

Laisser les haricots dans l'eau pendant 30 minutes. Égoutter et mettre de côté. Faire sauter sur l'huile d'olive, l'oignon, l'ail, le piment et le doigt de jeune fille. Dans une cocotte-minute, mélanger les haricots, le bouquet garni, le cumin et les feuilles de laurier et laisser cuire 30 minutes. Ouvrez le couvercle de l'autocuiseur et combinez le soja, la saucisse aux légumes, le tofu fumé et la citrouille. Cuire jusqu'à ce que la citrouille soit tendre. Laissez-le pendant environ 15 minutes. Si nécessaire, ajoutez plus de bouillon de cuisson à la viande de soja. Mélanger les assaisonnements et servir avec du riz et du chou frisé.

2. Recette de feijoada végétalienne légère avec de l'igname et du gombo

Ingrédients

• 2 tasses de haricots noirs;
• 1 tasse de courge japonaise tranchée;
• 1 tasse d'igname coupé en morceaux moyens;
• 10 gombos coupés en morceaux de 2 cm;
• 1 bloc de tofu fumé coupé en morceaux moyens;
• 2 poivrons fumés;
• 3 cuillères à café de sel de mer;
• 5 gousses d'ail, hachées finement;
• 1/2 oignon haché;
• 4 cuillères à soupe d'huile de tournesol.

Méthode de préparation:

Laver et couvrir les haricots avec de l'eau et laisser tremper pendant 12 heures. Après cette période, bien égoutter l'eau et bien laver les haricots. Ajouter les haricots, les poivrons et le tofu dans une cocotte-minute avec 7 verres d'eau et de sel. Couvrir et laisser la pression s'accumuler. Lorsque la pression est atteinte, réduire le feu et laisser mijoter pendant 20 minutes.

Faire cuire la citrouille, l'igname et le gombo dans le ragoût jusqu'à ce qu'ils soient tendres. N'oubliez pas de mettre d'abord l'igname qui est plus difficile et ensuite la citrouille, 5 minutes plus tard. Après 8 minutes, placez le gombo. Laisser reposer encore 2 minutes et retirer. Retirer la pression des haricots et jeter les poivrons.

Chauffer l'huile à feu moyen dans une casserole, ajouter l'ail puis l'oignon et laisser dorer. Ajoutez les légumes au sauté, assaisonnez avec du sel et versez lentement les haricots dans le ragoût de légumes. Augmenter le feu et laisser cuire 5 minutes à feu moyen. Servir ensuite avec du chou et du riz.

3. Vegan feijoada recette légère avec la carotte

Ingrédients

• 1 1/2 tasse de haricots noirs;
• 1/2 oignon haché;
• 1 comprimé de tofu fumé;
• 1 carotte hachée
• sel au goût;
• feuilles de laurier au goût;
• poivre au goût.

Méthode de préparation:

Laissez les haricots noirs à tremper pendant au moins 8 heures. Égoutter l'eau et laver les haricots. Faites sauter l'oignon dans une grande casserole et ajoutez les haricots avec 4 tasses d'eau, les feuilles de laurier, le sel, les morceaux de tofu fumé et la carotte hachée sans la peau.

Laisser cuire environ 30 minutes ou jusqu'à ce que les haricots soient tendres. Si vous avez besoin de plus d'eau. Assaisonnez avec du poivre. Servir avec du riz, du chou frisé et farofa et une tranche d'orange!

4. Vegan légère recette de feijoada avec navet

Ingrédients

• 1/2 kg de haricots noirs;
• 6 tasses de thé à l'eau;
• 2 tasses de navet cru en gros cubes;
• 1 feuille de laurier;
• 4 gousses d'ail émincées;
• assaisonnements verts au goût;
• 1 tasse d'oignon haché;
• 1 tasse de tomates hachées;
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
• 1 tasse de tofu coupé en dés;
• sel au goût;
• poivre au goût.

Méthode de préparation:

Mettez les haricots, l'oignon, la feuille de laurier, l'ail écrasé et l'eau dans une casserole. Emmenez-les au feu jusqu'à ce qu'ils soient al dente. Ajouter les ingrédients restants, sauf le tofu et le persil qui doivent être placés en dernier. Laissez-les cuire pendant un moment jusqu'à ce qu'ils soient bien cuits. A la fin ajouter l'odeur verte, le tofu, les assaisonnements verts et l'huile d'olive pour terminer. Servir avec du riz et du chou frisé.

5. Vegan feijoada recette légère avec poireau

Ingrédients

• 1 tasse de thé aux haricots noirs;
• 3 tasses de thé à l'eau;
• 1 feuille de laurier;
• 1/2 tasse de feuilles de navet en dés;
• 1 carotte moyenne coupée en cubes;
• 1/2 cuillère à café de poireau coupé en tranches;
• 1 cuillère à café d'ail écrasé;
• 1 oignon moyen, haché;
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive;
• 1 cuillère à soupe de sel de mer;
• 2 cuillères à soupe de thym;
• 2 tomates moyennes en dés;
• 2 cuillères à soupe de tofu en cubes.

Méthode de préparation:

Mettez les haricots dans la sauce pendant 8 à 12 heures. Jetez l'eau et faites cuire à l'eau claire jusqu'à couvrir les haricots et ajoutez la feuille de laurier. Lorsque les fèves sont tendres, ajoutez le navet, la carotte et les poireaux et laissez cuire encore 10 minutes.

Dans une autre casserole, faire revenir l'ail et l'oignon dans l'huile d'olive, ajouter aux haricots et cuire 5 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Assaisonnez avec du sel et du thym. Terminer avec des tranches de tomate et des cubes de tofu. Servir!

6. Vegan feijoada recette légère avec des aubergines

Ingrédients

• 2 aubergines à semis moyen coupés en cubes;
• 1/2 kg de haricots noirs;
• 6 tasses de thé à l'eau;
• 1 feuille de laurier;
• 4 gousses d'ail émincées;
• assaisonnements verts au goût;
• 1 tasse d'oignon haché;
• 1 tasse de tomates hachées;
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
• 1 tasse de tofu coupé en dés;
• sel au goût;
• poivre au goût.

Méthode de préparation:

Mettez les haricots, l'oignon, la feuille de laurier, l'ail écrasé et l'eau dans une casserole. Emmenez-les au feu jusqu'à ce qu'ils soient al dente. Ajouter les ingrédients restants, sauf le tofu et le persil qui doivent être placés en dernier. Laissez-les cuire pendant un certain temps jusqu'à ce qu'ils soient bien cuits. A la fin ajouter l'odeur verte, le tofu, les assaisonnements verts et l'huile d'olive pour terminer. Servir avec du riz et du chou frisé.

7. Légère recette de feijoada végétalienne avec gousse et courgette

Ingrédients

• ½ paquet de soja cuit dans l'eau et le shoyu;
• 3 tasses de haricots noirs;
• ½ oignon haché;
• 2 cuillères à soupe d'ail haché;
• ½ poivre au doigt haché;
• herbes à goûter;
• 2 cuillères à soupe de poudre de cumin;
• 5 feuilles de laurier;
• 1 tasse de thé vert haché;
• 300g de courgettes coupées en dés de zucchini;
• 300 g de tofu fumé en tranches;
• sel au goût;
• poivre au goût.

Méthode de préparation:

Laisser les haricots dans l'eau pendant 30 minutes. Égoutter et mettre de côté. Faire sauter sur l'huile d'olive, l'oignon, l'ail et le poivre. Dans une cocotte-minute, mélanger les haricots, les herbes, le cumin et les feuilles de laurier et laisser cuire 30 minutes. Ouvrez le couvercle de l'autocuiseur et ajoutez le soja, la gousse, le tofu fumé et la courgette. Cuire jusqu'à ce que tout soit tendre. Si nécessaire, ajoutez plus de bouillon de cuisson à la viande de soja. Mélanger les assaisonnements et servir avec du riz et du chou frisé.

8. Recette pour la lumière feijoada vegan avec chuchu

Ingrédients

• 1/2 kg de haricots noirs;
• 6 tasses de thé à l'eau;
• 1 feuille de laurier;
• 2 tasses de chuchu haché;
• 4 gousses d'ail émincées;
• assaisonnements verts au goût;
• 1 tasse d'oignon haché;
• 1 tasse de tomates hachées;
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
• 1 tasse de tofu coupé en dés;
• sel au goût;
• poivre au goût.

Méthode de préparation:

Mettez les haricots, l'oignon, la feuille de laurier, l'ail écrasé et l'eau dans une casserole. Emmenez-les au feu jusqu'à ce qu'ils soient al dente. Ajouter les ingrédients restants, sauf le tofu et le persil qui doivent être placés en dernier. Laissez-les cuire pendant un moment jusqu'à ce qu'ils soient bien cuits. A la fin ajouter l'odeur verte, le tofu, les assaisonnements verts et l'huile d'olive pour terminer. Servir avec du riz et du chou frisé.

Bonus

Recette de chou

Ingrédients

• 2 paquets de chou;
• 4 gousses d'ail émincées;
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive.

Méthode de préparation:

Bien se laver et sécher les feuilles de chou. Retirez l'extrémité des tiges, mais gardez les tiges au milieu. Couper le chou en fines tranches. Chauffer l'huile d'olive à feu moyen et ajouter l'ail et laisser brunir. Mettez le chou en lanières, assaisonnez avec du sel et remuez de temps en temps jusqu'à flétrissement, mais ne laissez pas perdre la couleur verte vibrante. Servir en accompagnement.

La recette de Farofa

Ingrédients

• ½ kilo de farine de manioc;
• 1/2 oignon, coupé en fines tranches;
• 4 cuillères à soupe d'huile de tournesol;
• 1 cuillère à café de sel de mer.

Méthode de préparation:

Dans une poêle, bien chauffer le pétrole et placer l'oignon. Avant l'oignon brun, ajouter la farine et le sel et mélanger à feu moyen pendant 5 minutes. Réduire le feu et cuire jusqu'à ce que la farine soit uniformément dorée et croquante. Mélangez de temps en temps pour ne pas brûler, environ 20 minutes. Si vous voulez, vous pouvez ajouter des noix pour donner plus de saveur.

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