Allaiter? Conseils pour perdre du poids après la grossesse
Le bébé est arrivé et, en plus de s'inquiéter de l'allaitement et de changer les couches, vous commencez à penser à comment perdre le poids supplémentaire de la grossesse. Pour ceux qui ont gardé la recommandation médicale et gagné un maximum de 12-15 kg, cela peut être une tâche simple et peut être réalisé dans quelques mois.
Déjà ceux qui étaient en surpoids avant même de devenir enceinte ou des dotations exagérées et engraissés plus que recommandé peuvent avoir besoin de plus de temps et plus de travail pour compenser l'équilibre.
En plus de revenir à de bonnes habitudes alimentaires et de faire de l'exercice modéré, de nombreuses femmes entendent qu'elles devraient aussi allaiter aussi longtemps que possible pour aider à brûler des calories.
Vous savez déjà que prêter attention à ce que vous mettez dans votre assiette est crucial pour perdre du poids, mais qu'en est-il de l'allaitement maternel? Est-il vraiment vrai que l'allaitement maternel est en train de perdre du poids?
Calories dépensées pour l'allaitement
Le corps a besoin d'énergie pour démarrer la production de lait pour le bébé, et la meilleure façon de l'obtenir est de brûler les réserves de graisse. Cet effet génère une augmentation du métabolisme, qui se traduit par "juste" dépensé des calories pour allaiter.
Des facteurs tels que votre taille, votre poids, votre niveau d'activité et l'âge du bébé peuvent interférer avec le nombre final, mais en général, une nouvelle maman brûle environ 500 calories de plus chaque jour de l'allaitement.
Cela signifie-t-il que vous aurez un déficit calorique quotidien de 500 calories? En fait, ce n'est pas exactement le cas, car vous avez encore besoin de reconstituer ces nutriments pour éviter de nuire à la production de lait.
En outre, comme nous le verrons plus loin, l'accélération du métabolisme peut s'accompagner de plus de faim, ce qui peut se traduire par une plus grande consommation de calories tout au long de la journée.
Allaiter?
Bien que le marteau n'ait pas encore été battu et que les résultats soient insignifiants, plusieurs études ont suggéré que l'allaitement peut aider à perdre du poids.
L'explication serait que, peu après la naissance, il y a une augmentation de la dépense énergétique de l'organisme, qui nécessite maintenant plus de calories pour pouvoir fabriquer du lait pour le nouveau-né.
Découvrez les principales études sur le sujet:
- Étude danoise
Une étude publiée en 2008 dans le prestigieux American Journal of Clinical Medicine a trouvé des résultats positifs. Des chercheurs danois ont interviewé des femmes qui avaient accouché 6 mois (groupe 1) et 18 mois (groupe 2) avant l'étude et ont conclu que les deux groupes avaient perdu du poids pendant l'allaitement. L'exception était pour les femmes qui avaient déjà un IMC élevé avant la gestation.
Pour les auteurs de l'étude, les femmes qui ont gagné jusqu'à 12 livres pendant la grossesse et qui n'ont pas eu un IMC supérieur à l'idéal peuvent revenir à la forme pré-partum dans les six mois suivant la naissance du bébé.
- Étude nord-américaine
Des chercheurs de l'Université de Californie à Davis ont constaté que les femmes qui allaitaient pendant plus de six mois diminuaient leurs mensurations et perdaient du poids.
- Étude britannique sur les effets à long terme de l'allaitement maternel
La plus grande étude sur le sujet à ce jour a été développée par des chercheurs britanniques à travers l'analyse de questionnaires remplis par près de 750 000 femmes. Les chercheurs ont constaté que les femmes qui ont allaité pendant au moins six mois avaient un risque plus faible d'obésité jusqu'à 30 ans après l'accouchement.
Pour tous les six mois que les participants à l'étude ont allaité, il était possible d'observer une réduction moyenne de 1% de l'indice de masse corporelle.
Bien que les chercheurs n'aient pas fourni d'explication sur le fait, l'une des théories les plus probables pour une perte de poids prolongée serait que l'allaitement favorise une «réinitialisation» du métabolisme.
L'augmentation de la résistance à l'insuline, l'accumulation de graisse et les taux élevés de cholestérol et de triglycérides causés par la grossesse peuvent être inversés avec l'allaitement, ce qui facilite le maintien du poids plus longtemps.
Après tout, l'allaitement maternel perd-il vraiment du poids?
Ce que la science semble indiquer, c'est que les nouvelles mères qui choisissent d'allaiter pendant au moins six mois parviennent à perdre plus de poids que celles qui allaitent pendant une période plus courte.
L'allaitement maternel est également associé à un risque plus faible de développer le syndrome métabolique et d'autres complications associées au surpoids, telles qu'une diminution de la tolérance au glucose.
Si d'une part les études ne sont pas totalement concluantes, d'autre part il est impossible de nier que l'allaitement maternel augmente le métabolisme. Pour ceux qui contrôlent l'alimentation postnatale, cette augmentation peut être déterminante pour la perte de poids.
C'est-à-dire que l'allaitement maternel peut vous aider à perdre du poids, mais il ne fait pas de miracle en soi. Après tout, pour perdre du poids, vous devez toujours consommer moins de calories que vous dépensez, ou bien augmenter votre dépense énergétique grâce à l'activité physique.
Si vous allaitez, vous perdez du poids, alors pourquoi je ne perds pas de poids?
En fait, bien qu'il existe des études suggérant que l'allaitement diminue, toutes les femmes ne réagissent pas de la même manière à la période post-partum.
Alors que certains sont ralentis par l'allaitement et finissent par ne pas trop manger avec la ruée provoquée par l'arrivée d'un autre membre de la famille, d'autres ont le comportement inverse.
Privés de sommeil, avec de forts changements hormonaux et une routine épuisante, de nombreuses mamans finissent par réduire le stress alimentaire et souffrent souvent d'un cercle vicieux. Ils deviennent encore plus nerveux parce qu'ils ne peuvent pas perdre du poids et commencer à manger plus (et habituellement des aliments malsains, puisque le manque de sommeil augmente le désir de glucides raffinés).
Il y a encore ceux qui continuent à manger de la même manière que lorsqu'ils étaient enceintes, grâce à l'effet de la prolactine, une hormone responsable de la production de lait qui stimule l'appétit et rend difficile la perte de poids.
Conseils pour perdre du poids après la grossesse
Si vous correspondez à l'une des descriptions ci-dessus, les conseils que nous suggérons ci-dessous vous aideront à vous débarrasser des kilos superflus sans vous priver de nourriture ou de recourir à des médicaments controversés.
- Ne pas suivre un régime
Que voulez-vous dire, perdre du poids sans suivre un régime? Cela peut sembler étrange, mais suivre un régime pendant l'allaitement peut même rendre difficile la perte de poids.
Tout comme cela se produit habituellement, l'élimination de tous vos aliments préférés en une seule fois ou autrement couper les calories ne vous laissera plus faim et plus disposé à manger des aliments riches en sucre et en gras.
Imaginez donc ne pas bien manger en essayant de vous adapter à la nouvelle vie avec le bébé et tout le stress des premiers mois après l'accouchement. C'est demander de ne pas s'entraîner même et devenir de plus en plus frustré.
La clé ici est de revenir à une alimentation saine et essayer de maintenir une alimentation équilibrée, comme des quantités adéquates de protéines maigres, des glucides complexes et de bons gras. Contrôlez votre apport calorique quotidien, mais essayez de ne pas tomber en dessous de 1800 calories par jour pendant que vous allaitez.
Une autre suggestion est de toujours avoir des fruits à faible indice glycémique (comme la pomme verte et la fraise) et des légumes hachés (carottes, tiges de céleri, etc.) et des craquelins de grains entiers lorsque vous voulez manger des bonbons ou d'autres aliments caloriques.
- Faites des substitutions intelligentes
Pour perdre du poids sans mourir de faim et sans nuire à la production de lait pour le bébé, il est crucial que vous fassiez de bons choix à la table, en changeant les aliments riches en calories et peu nutritifs pour des options plus saines.
Remplacez le pain ordinaire et le riz par la version complète, remplacez le soda par de l'eau et laissez la viande rouge pour seulement quelques jours de la semaine, en mettant le poulet et le poisson à sa place.
Diminuer la consommation de bonbons, d'aliments frits, d'aliments hautement transformés et de sandwichs de restauration rapide. Laissez les friandises pour des occasions spéciales et sortez du placard tout ce qui peut mener à une perte de régime en période de tentation, comme des chocolats et des biscuits fourrés.
- Boire plus d'eau
C'est la pointe de perte de poids post-grossesse la plus simple mais en même temps la plus négligée. S'il est difficile de se souvenir de boire 8 verres d'eau tous les jours normalement, imaginez-vous avec toute la hâte de prendre soin du bébé?
Mais il n'y a aucun moyen: pour ceux qui ont l'intention d'éliminer le fardeau de la grossesse, une hydratation adéquate est essentielle. Nécessaire pour éliminer les toxines et lutter contre la constipation, l'eau aide à prolonger la satiété et à contrôler l'appétit.
Sans oublier, bien sûr, que vous avez besoin d'eau pour produire du lait (pas moins de 50% de la nourriture pour le nouveau-né est composée de H 2 O) et maintenir le métabolisme - il y a même des études suggérant que l'eau aide l'accélérer.
Pour ceux qui ne veulent pas ou ne se souviennent pas de compter le nombre de verres d'eau qu'ils boivent tous les jours, une suggestion est de contrôler l'apport par la coloration de l'urine. Si c'est trop jaune, il est temps d'atteindre la bouteille et d'améliorer l'hydratation.
Mangez plus souvent.
Ici encore, il est important de se rappeler que vous ne devriez pas vous priver de manger, encore moins de manger uniquement au déjeuner et au dîner. Cela ne signifie pas, bien sûr, que vous avez un laissez-passer gratuit juste parce que vous allaitez, mais plutôt que vous devez redistribuer vos principaux repas dans des collations plus petites tout au long de la journée.
Pour ceux qui suivent un régime de 1 800 calories, par exemple, vous pouvez prendre un petit-déjeuner de 400 calories, un petit-déjeuner de 200 calories, un déjeuner de 600 calories, un goûter de 200 calories et un dîner de 400 calories.
Manger toutes les trois heures aidera à maintenir votre métabolisme à jour et à prévenir les baisses soudaines de sucre dans le sang, ce qui augmente l'appétit et le rendre difficile à perdre du poids.
- Ne pas couper des groupes d'aliments entiers
Il convient d'éviter les régimes très restrictifs (tels que l'alimentation des protéines ou des régimes qui interdisent les graisses) qui coupent de grands groupes alimentaires, car ils ne fournissent pas les nutriments nécessaires au lait, ne favorisent pas la rééducation des habitudes alimentaires et peuvent même compulsion.
Ce n'est pas bon de couper les glucides pour une journée entière et le lendemain, on a envie de manger tout dans le placard. Ou couper les graisses et les protéines et passer la journée faim.
Comme nous l'avons dit, la clé est de trouver l'équilibre entre consommer les nutriments nécessaires pour nourrir le bébé et consommer moins que votre corps dépensé pour maintenir le métabolisme.
- Mangez plus de protéines
Les protéines saines ne peuvent pas manquer dans votre plat parce qu'elles apportent la satiété et stimulent le métabolisme. Les acides aminés garantissent toujours qu'en perdant du poids, vous ne perdez que de la graisse, pas de la masse musculaire.
Comme ils ont une digestion plus lente, les protéines aident également à stabiliser les taux de glucose dans le sang, ce qui peut se traduire par moins d'accumulation de graisse dans la région abdominale et un appétit plus faible.
Des options comme la viande rouge maigre, le soja, le poulet, les haricots, les œufs de lentilles, le poisson et les produits laitiers faibles en gras (fromages blancs, lait et yogourt écrémé) ne manquent pas pour perdre du poids après la grossesse.
- Ajouter plus de fibres au menu
Les variations hormonales et le stress post-partum peuvent causer la constipation et faciliter l'accumulation de toxines qui entravent la perte de poids.
En plus de boire beaucoup d'eau, une autre astuce pour lutter contre la constipation est d'ajouter plus de fibres solubles et insolubles à l'alimentation. Bien que vous puissiez trouver des fibres «naturelles» dans les pharmacies qui promettent une amélioration instantanée du transit intestinal, la meilleure façon d'augmenter l'apport en fibres est de suivre un régime.
Tout cela parce que les fruits, les légumes et les légumes sont des sources de fibres à faible énergie, c'est-à-dire qu'ils fournissent des fibres et apportent encore de la satiété avec peu de calories. En consommant un morceau de papaye, par exemple, vous faciliterez non seulement le passage de la nourriture à travers le tube digestif, mais vous vous sentirez aussi repu plus longtemps.
Un autre avantage des fibres est qu'elles agissent dans le contrôle de la glycémie, un effet qui, comme nous l'avons vu, peut aider à contrôler l'appétit et faciliter la perte de poids.
Voici une liste d'aliments riches en fibres.
- Ne laissez pas les exercices de côté
Ce n'est pas parce que vous n'avez pas de temps libre pour aller à la gym que vous ne faites absolument aucune forme d'exercice.
Une simple promenade dans le bloc avec le bébé dans la poussette ou la fronde, monter et descendre les escaliers du bâtiment, courir en poussant le panier ou même faire un gymnase à la maison pendant que le bébé dort sont de simples conseils pour accélérer le métabolisme et brûler des calories.
Voyez combien de calories vous pouvez brûler avec moins de 30 minutes d'exercice:
- Marcher dans la rue avec le bébé : 100 calories en 20 minutes
- Monter et descendre les escaliers : 80 calories en seulement 5 minutes!
- Danse : 100 calories en 15 minutes
- Gym pour brûler le ventre à la maison : 150 calories en 15 minutes
- Corde à sauter devant la télé : 55 calories en 5 minutes
Ne vous précipitez pas
Avez-vous pris 9 mois pour accumuler tout le poids supplémentaire de la grossesse, mais que vous voulez perdre en seulement huit semaines? Se sentir coupable et s'exagérer soi-même ne vous aidera pas seulement, car ils peuvent même avoir l'effet inverse.
Les premières semaines post-partum devraient être consacrées au bébé, et il n'y a pas besoin de stresser encore plus à cause des kilos en trop. Concentrez-vous sur la consommation d'aliments plus sains et contrôlez graduellement la taille des portions.
À partir du deuxième mois, introduisez un exercice léger dans votre routine et commencez à accorder plus d'attention à ce que vous mangez. Faites tout cela calmement et sans mettre un délai pour perdre du poids que vous savez sera impossible à remplir.
Préparez-vous pour une perte de 400 à un maximum de 500 grammes par semaine, ce qui peut sembler peu, mais en fait, cela équivaut à environ 10 kg en six mois.
- Évitez d'être trop gros pendant la grossesse
C'est probablement le meilleur conseil pour ne pas souffrir des kilos en trop après la grossesse. En plus de rendre la perte de poids post-partum difficile, prendre du poids pendant la grossesse pose toujours des risques pour la santé de la mère et du bébé.
Les femmes qui utilisent la grossesse comme excuse pour manger à l'avance courent un plus grand risque de souffrir de diabète gestationnel, de pré-éclampsie (tension artérielle incontrôlée) et de donner naissance à un bébé dont le poids dépasse largement le niveau recommandé.
L'exercice régulier et le maintien d'une alimentation saine (principalement à base de légumes et de glucides à faible teneur en glucides raffinés et en graisses saturées) sont les meilleurs moyens d'éviter le surpoids pendant la grossesse.
Les médecins recommandent un gain de poids de 11 à 14 kg pendant la grossesse, et la moitié de ce total sera éliminé peu de temps après l'accouchement, le bébé quittant le placenta, la perte de sang et d'autres liquides.
Pour ceux qui ont déjà eu quelques kilos de plus avant de tomber enceinte, le conseil est de consulter le médecin et de faire une fiche de suivi détaillée pendant les neuf premiers mois de la grossesse pour éviter de prendre trop de poids (surtout ces derniers mois).
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