Comment augmenter votre hormone de croissance GH naturellement
Ceux qui s'entraînent dur pour gagner du muscle ont certainement entendu parler des merveilles de la testostérone, mais ce que tout le monde ne sait pas, c'est que la GH est aussi importante que l'hormone mâle quand le sujet est l'hypertrophie musculaire.
GH hormone de croissance est l'une des hormones les plus anaboliques dans le corps humain, responsable de la croissance musculaire et la perte de graisse. Et les bonnes nouvelles sont que vous n'avez pas à recourir à des suppléments douteux et des injections dangereuses pour élever votre niveau dans le corps, puisque vous pouvez obtenir cet effet naturellement.
Consultez-le et donnez quelques conseils sur la façon d'augmenter naturellement votre hormone de croissance, sans devoir recourir à des suppléments.
En savoir plus sur l'hormone de croissance GH
Aussi connu sous le nom de somatropine, GH est une hormone peptidique produite par l'hypophyse, une petite glande située à la base du cerveau. La GH stimule la croissance musculaire, favorise le développement osseux, stimule la lipolyse (dégrade les graisses) et abaisse la glycémie.
La sécrétion de l'hormone de croissance est régulée par l'hypothalamus, qui libère la GH selon un rythme circadien, soit le cycle biologique d'environ 24 heures. La glande pituitaire libère l'hormone de croissance toutes les 3-5 heures, mais elle se dissipe rapidement dans la circulation sanguine - sa concentration la plus élevée dans le sang est atteinte environ une heure après le début du sommeil.
Le pic de l'hormone de croissance GH se produit à la puberté, lorsque l'hormone favorise la croissance musculaire rapide et augmente la densité osseuse. Les adolescents présentant une sécrétion insuffisante de GH peuvent présenter une croissance inférieure à la moyenne, qui peut être inversée avec un remplacement hormonal (tant que les extrémités osseuses ne sont pas encore fermées).
La principale performance de GH dans la croissance musculaire est en stimulant la libération de facteur de croissance analogue à l'insuline, ou IGF-1. En outre, une hormone, l'IGF-1 est produite principalement dans le foie et ses fonctions principales sont d'augmenter la synthèse des protéines, diminuer les niveaux de graisse corporelle et réduire les niveaux de glucose dans le sang.
L'IGF-1 est l'une des hormones les plus importantes pour ceux qui cherchent à augmenter leur taille musculaire, car en plus d'augmenter la taille des fibres musculaires (hypertrophie), l'IGF-1 favorise également l'augmentation du nombre de fibres musculaires (hyperplasie). Cela signifie que l'hormone de croissance GH peut conduire à la division et la formation de nouvelles fibres musculaires, une condition qui d'abord (il y a encore beaucoup de débats dans la communauté scientifique) ne peut pas être réalisée uniquement avec l'exercice.
Des niveaux adéquats d'hormone de croissance améliorent également l'oxydation des lipides, c'est-à-dire l'utilisation de réserves de graisses comme source d'énergie pour le métabolisme. Les autres avantages de l'hormone de croissance comprennent des os plus forts, un sommeil profond et ininterrompu, plus d'énergie et une meilleure libido.
Des études suggèrent également que l'hormone de croissance peut même être meilleure que la testostérone et ses dérivés pour obtenir une masse musculaire, puisque la GH n'est pas androgène et ne provoque pas d'aromatisation - c'est-à-dire que la GH n'est pas transformée en œstrogène avec de la testostérone.
GH diminue avec l'âge
GH hormone de croissance commence à diminuer dans le corps à partir de l'âge de 25 ans, et après l'âge de 30 ans, cette baisse est de 25% tous les dix ans. En plus de la perte de masse musculaire, la diminution naturelle des taux de GH circulante entraîne une augmentation du pourcentage de graisse corporelle, en particulier dans la région abdominale.
Parmi les autres effets indésirables de la faible production d'hormone de croissance, mentionnons la perturbation du sommeil, la perte de densité osseuse, le risque accru de maladie cardiovasculaire (attribuable à l'augmentation des réserves de graisse abdominale) et la perte d'énergie.
Conseils pour augmenter l'hormone de croissance naturellement
Maintenant que vous savez déjà ce que cette hormone est pour et son importance dans la prise de masse musculaire, consultez quelques conseils pour augmenter naturellement l'hormone de croissance GH:
Dormir plus
Avec l'invasion de l'électronique et le rythme effréné de la vie de ces dernières années, nous pouvons affirmer avec certitude que nous n'avons jamais si peu dormi. Une bonne partie de la population ne peut pas dormir plus de 6 heures par nuit et, en ce qui concerne la production d'hormones de croissance, elle ne peut malheureusement pas compenser la perte en fin de semaine.
Environ 75% de la GH totale libérée quotidiennement par la glande pituitaire est produite pendant le sommeil - plus spécifiquement dans la phase de sommeil plus profonde. Pour cette raison, quiconque cherche à augmenter naturellement la GH devrait d'abord s'inquiéter d'une bonne nuit de sommeil - au moins 8 à 9 heures par jour.
La recherche montre que rester éveillé la nuit ou dormir quelques heures par jour peut ralentir ou même arrêter complètement la libération de l'hormone de croissance dans le cerveau. Des études similaires indiquent que plus la quantité et la qualité du sommeil sont grandes, plus la production de GH est importante.
Et, en plus d'être cruciale pour la production d'hormones, une bonne nuit de sommeil est également importante pour la récupération des tissus musculaires lésés pendant l'entraînement et peut conduire à une hypertrophie musculaire.
- Entraînez-vous avec intensité
Vous savez déjà qu'il est impossible de faire des gains dans le gymnase sans le soulever et sans une formation adéquate. L'entraînement en force renforce les tendons, les os et les ligaments, et encourage la combustion des graisses comme source d'énergie.
En plus de tous ces avantages, la formation de résistance est toujours considérée comme l'une des meilleures façons d'augmenter naturellement les niveaux d'hormone de croissance GH. Inclure dans vos exercices d'entraînement tels que l'accroupissement, le développé couché, le squat de poids et la pagaie, car ils travaillent plusieurs muscles en même temps et accélèrent la libération de GH.
Afin de ne pas perdre les bienfaits de l'hormone de croissance, essayez de limiter votre entraînement à 45 minutes par séance, car à partir de ce moment-là, la production de GH est stoppée et le cortisol, l'hormone du stress hautement catabolique.
Si vous pensez que 45 minutes sont insuffisantes pour votre entraînement mais que vous voulez quand même augmenter votre GH, essayez d'ajouter 2 minutes à votre entraînement tous les 30 jours - jusqu'à ce que vous ayez atteint 1 heure. De cette façon, votre corps s'adaptera lentement à l'effort supplémentaire sans entrer dans l'état catabolique.
- Évitez le sucre
Le sucre est un glucide à digestion rapide, ce qui signifie qu'il sera absorbé rapidement après son ingestion, provoquant un pic d'insuline. En cas d'excès de circulation, l'insuline bloque la libération de l'hormone de croissance GH et de la testostérone. D'autres effets indésirables de l'insuline comprennent une diminution du métabolisme et une augmentation de l'accumulation de graisse corporelle.
En outre, la consommation de sucre favorise la libération de la somatotastine, une hormone qui inhibe la sécrétion de l'hormone de croissance. C'est-à-dire, si vous saviez déjà que la consommation de sucre ne fait pas bonne santé, maintenant vous savez aussi que cela peut être un obstacle à vos objectifs dans le milieu universitaire.
- Consommer des précurseurs de GH
Une autre façon d'augmenter naturellement votre hormone de croissance GH est de compléter avec des précurseurs hormonaux, c'est-à-dire des substances qui stimulent la production d'hormones.
Certains des précurseurs de la GH comprennent les acides aminés lysine, arginine, glutamine, glycine, ornithine, acide gamma-aminobutyrique (connu sous le nom de GABA) et la choline (un nutriment qui fait partie du complexe de vitamine B et peut être trouvé dans les œufs).
Des études indiquent que la combinaison de lysine et d'arginine avant l'entraînement peut augmenter la production de GH jusqu'à 700%. De 3 à 5 grammes des deux acides aminés par jour sont déjà suffisants pour stimuler la production de GH.
La recherche de l'Université de médecine de l'État de Louisiane a montré que consommer seulement 2 g de glutamine est suffisant pour augmenter les niveaux de GH. Pour de meilleurs résultats, la glutamine devrait être consommée après l'exercice ou juste avant le coucher.
L'arginine est déjà plus efficace lorsqu'elle est consommée juste avant l'entraînement, selon l'American Society for Nutrition. Consommez 5-10 g d'acide aminé avant de commencer à soulever du poids.
- Faire de la formation HIIT
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) qui accélère rapidement la fréquence cardiaque au-dessus de la capacité anaérobie nécessite plus de fibres musculaires à contraction rapide qui, à leur tour, stimulent naturellement la libération de GH.
Faites au moins un entraînement HIIT au cours de la semaine, chaque séance dure au moins 20 minutes.
Mangez plus de protéines
Une raison de plus pour vous d'inclure plus de protéines de qualité dans votre alimentation pour gagner de la masse musculaire: les acides aminés contribueront à une production accrue d'hormone de croissance GH. De plus, un régime riche en protéines et avec peu de glucides raffinés évite la libération excessive d'insuline, qui, comme nous l'avons vu, est essentielle pour ne pas interrompre la production d'hormone de croissance dans le cerveau.
- Augmentez votre production de mélatonine
Une étude récente a montré que la supplémentation en mélatonine juste avant le coucher augmentait les niveaux de GH jusqu'à 157%.
Connue comme l'hormone du sommeil, la mélatonine est responsable de sa qualité, et sa production peut être stimulée naturellement par une nuit de sommeil dans un endroit totalement sombre.
- Faire clignoter rapidement
Une autre façon d'augmenter naturellement votre hormone de croissance GH est le jeûne intermittent, c'est-à-dire de courtes périodes de jeûne suivies de périodes plus longues d'apport calorique normal.
Une étude danoise de 2005 a montré que le manque de nourriture tout au long de la journée augmente les taux de GH dans la circulation. Une autre étude menée par l'Université de Virginie aux États-Unis a montré qu'un jeûne de 24 heures peut augmenter les niveaux de GH jusqu'à 2 000%.
Bien que l'absence de nourriture pendant de nombreuses heures puisse causer un catabolisme, l'augmentation de la sécrétion de GH semble l'emporter sur cet effet secondaire et augmenter davantage la synthèse des protéines.
Pour ceux qui ne connaissent pas le jeûne intermittent, l'astuce est de commencer par des périodes plus courtes - de 18h à 18h, par exemple - et de ne s'entraîner que la nuit. Dans ce cas, consommez 20% du total des calories de la veille de l'entraînement, 60% de l'après-séance d'entraînement au moment de vous coucher, et les 20% restants le lendemain matin immédiatement après le réveil.
Une autre option consiste à pratiquer le jeûne pendant le sommeil, c'est-à-dire arrêter de manger aux alentours de 19h00 et ne recommencer à manger qu'à midi le lendemain, suivant la même proportion de nourriture suggérée ci-dessus.
- Ajouter du fenugrec à votre régime
Aussi connu sous le nom de fenugrec, le fenugrec est une plante d'origine asiatique qui a été largement exploitée pour ses propriétés anabolisantes. En plus de stimuler la production naturelle de testostérone dans le corps, les chercheurs coréens ont récemment découvert que la plante a le même effet sur la libération de l'hormone de croissance GH dans le cerveau.
Trouvé sous la forme de graines, le fenugrec peut être ajouté aux salades, soupes, jus ou même être consommé sous la forme de thé.
- Perdre du poids
En général, les personnes qui ont un pourcentage élevé de graisse ont également un excès d'insuline dans la circulation. Et nous avons déjà vu que l'insuline bloque la sécrétion de l'hormone de croissance de l'hypophyse.
C'est-à-dire, si vous voulez augmenter votre hormone de croissance GH naturellement, changez vos habitudes alimentaires et abaissez le pointeur d'échelle.
- Augmentez vos niveaux de vitamine D
Des chercheurs de l'Université de Gênes en Italie ont découvert que la vitamine D est une composante essentielle des divers processus qui entraînent une augmentation des taux d'hormone de croissance dans le corps.
Un autre avantage de la vitamine D pour ceux qui pratiquent la musculation est qu'elle stimule également la production de testostérone, une hormone qui, avec la GH, est essentielle pour l'hypertrophie musculaire.
Moyens naturels pour obtenir plus de vitamine D: Augmenter l'exposition au soleil, consommer plus de poissons d'eau froide (thon, sardines et saumon) et inclure le foie, les jaunes d'oeufs et les champignons dans le menu quotidien.
- Faire une detox
La fonction principale de la désintoxication est d'améliorer le fonctionnement du foie et d'éliminer les toxines, ce qui peut également augmenter les taux de GH hormone de croissance. C'est parce que, pour être utilisé par le corps, l'hormone de croissance doit d'abord passer à travers le foie, où il sera converti en IGF-1, et seulement alors il sera prêt à stimuler la croissance musculaire.
Par conséquent, il est possible de conclure qu'un foie surchargé qui ne fonctionne pas correctement peut entraîner des taux plus faibles d'IGF-1 dans la circulation. Pour éviter cela, gardez un régime riche en légumes frais, en particulier le chou, les épinards, l'almeirão et le persil.
Prendre un verre de jus vert détoxifiant (voir quelques conseils pour des recettes) le matin et éviter la consommation excessive d'alcool, de graisses et de sucre sont des moyens de maintenir la fonction hépatique et de stimuler la production d'IGF-1.
- Rire plus
Les chercheurs ont constaté que ceux qui rient plus produisent plus de GH. Dans une étude de 1989, les bénévoles qui avaient regardé 60 minutes de comédie avaient une augmentation de 87% des taux d'hormone de croissance circulante.
Un autre avantage du rire est qu'il supprime le stress, une condition qui à son tour stimule la libération de cortisol. Et rappelez-vous: il n'y a pas de contre-indication au rire, et pas de dose maximale!
Dites non à l'injection
Comme nous venons de le voir, il existe de nombreuses façons d'améliorer naturellement les taux d'hormone de croissance. Il n'y a donc aucune raison pour vous de recourir à des injections de GH, qui, en plus de coûteux, présentent encore un certain nombre de risques pour la santé.
Références supplémentaires:
Prendre de l'albumine avant le coucher en vaut la peine?
Toute personne qui veut gagner de la masse musculaire sait certainement qu'en plus d'exercer régulièrement dans la salle de gym et suivant un régime spécifique, vous pouvez utiliser des suppléments pour atteindre ces objectifs. Cependant, en plus de définir quel type de produit utiliser, il est nécessaire que le consommateur connaisse les meilleurs moments de consommation, afin qu'il utilise au mieux son supplément. Dans l
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