Comment faire Crossfit à la maison - Exercices et astuces
Crossfit est un programme de musculation et de conditionnement utilisé par les académies de police, les unités militaires, les équipes d'opérations tactiques, les champions d'arts martiaux et les athlètes professionnels du monde entier.
L'exercice offre une formation variée aux praticiens, qui comprend des éléments d'exercices aérobiques, de musculation, de gymnastique et d'entraînement de base - ensemble de 29 paires de muscles qui soutiennent la région qui entoure le bassin, le bassin et les lombaires. Parmi les avantages de crossfit, on peut citer la combustion de calories et l'amélioration de la mobilité des articulations, parmi beaucoup d'autres.
Une session crossfit est habituellement de haute intensité et la série réalisée dans la boîte - le nom par lequel un gymnase crossfit est appelé - se déroule généralement trois à cinq fois par semaine, durant de 45 minutes à une heure par jour. Les routines sont généralement variées, ce qui signifie que le praticien ne répète pas la même série chaque semaine.
Pour ceux qui n'ont pas le temps et / ou l'argent pour entraîner le sport dans une boîte, il y a l'alternative de faire du crossfit à la maison. Et c'est précisément ce dont nous allons parler ci-dessous, vous apportant des conseils sur la façon de faire des exercices crossfit à la maison.
Crossfit exercices à la maison
Nous énumérerons une série d'exercices qui ne nécessitent aucun type d'équipement et sont effectués uniquement avec le poids corporel, et peuvent donc être effectués à la maison sans problèmes majeurs. Avant de vérifier, gardez à l'esprit qu'ils n'ont pas été choisis par ordre de préférence ou d'efficacité:
1. accroupi
Le squat travaille dans la partie inférieure du corps, en particulier les fesses, les muscles postérieurs des cuisses, les quadriceps, la musculature du mollet et la région centrale. Pour effectuer l'exercice, vous devez commencer en position debout, les pieds écartés à une distance un peu plus large que la largeur des hanches.
Avec votre cœur, qui est la région centrale du corps, serré et le poids du corps sur les talons, prendre les fesses d'avant en arrière tout en levant les bras devant vous horizontalement. Abaisser jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Cependant, si votre mobilité vous permet de faire un accroupissement plus profond.
Il est recommandé de diriger les genoux tout le temps et de pincer vos pieds sur le sol pour activer les fessiers. Après avoir trouvé la partie inférieure du mouvement, levez-vous pour atteindre la pleine extension des hanches, en gardant la poitrine droite.
2. Bondir accroupi
Comme dans l'exercice précédent, vous vous placez également en position debout avec les pieds écartés à une distance légèrement supérieure à la largeur des hanches. Donc, avec votre cœur, qui est la région centrale du corps, serré et le poids du corps sur les talons, prenez les fesses d'avant en arrière tout en levant les bras devant vous horizontalement.
Abaisser jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Cependant, si votre mobilité vous permet de faire un accroupissement plus profond. En atteignant la partie inférieure du squat, amenez les bras étendus derrière le corps et faites un saut d'explosion comme sur la figure.
Terrain avec vos genoux pliés pour protéger vos articulations et se préparer à la prochaine répétition. Ne laissez pas les genoux couler et gardez-les bien droits.
3. Conseil
Bien que stationnaire, cet exercice de crossfit à la maison travaille les muscles abdominaux et la région de l'arrière du dos. Il commence en position couchée. L'étape suivante consiste à placer vos avant-bras sur le sol, les coudes pliés et vos paumes également sur le sol.
Ensuite, placez le reste du corps en position de flexion, en vous appuyant uniquement sur le bout des pieds comme sur la figure, en formant une ligne droite avec le corps. Contractez les abdominaux en activant la région musculaire située sur le haut du dos (la plante du dos), en poussant les coudes sur le sol. Maintenez la position pendant 30 secondes à une minute.
4. Plaque latérale
Cette variation de la planche travaille également les muscles obliques, ainsi que les muscles abdominaux et les muscles dorsaux. Cela fonctionne comme ceci: allongez-vous sur le côté, placez votre avant-bras droit sur le sol à un angle de 90 degrés et soulevez tout votre corps, en laissant le côté d'un pied sur le sol comme sur la photo.
Tout le côté droit du corps doit être dirigé vers le sol et le côté gauche vers le plafond. Un pied doit être empilé sur l'autre et les hanches doivent être levées vers le plafond. Placez votre main gauche à la taille avec votre coude plié et appuyez sur votre avant-bras droit sur le sol pour activer les latíssimos du dos et continuer à lever les hanches, en activant les muscles obliques.
La position devrait également être maintenue pendant 30 secondes à une minute.
5. Burpee
Pour effectuer ce mouvement crossfit à la maison, vous devez placer vos pieds bien au-dessous des hanches et, en un seul mouvement, placer vos mains sur le sol, sauter en avant et vous mettre en position de flexion, avec votre poitrine appuyée contre le sol.
Puis fléchissez avec vos hanches sur le sol et utilisez vos hanches pour placer vos pieds sur le sol, juste derrière les mains, avec vos genoux pliés et appuyé contre votre poitrine comme sur la figure. Lève-toi et termine l'exercice avec une paume en l'air et saute à environ 15 cm du sol.
6. Sprint
Le sprint n'est rien de plus qu'une course à sa vitesse maximale. Ceci est un bon exercice cardio-vasculaire pour la combustion des graisses et la construction musculaire, qui travaille l'ensemble du corps à une intensité élevée.
Pendant la course, l'astuce consiste à diriger les bras vers l'avant tandis que vos genoux suivent les mouvements de vos bras. Comme l'activité est intense, il est recommandé de prendre des pauses entre un sprint et un autre. De plus, si vous faites un jeu rapidement après l'autre, vous pratiquez la course plutôt que le sprint.
Chaque sprint peut être parcouru à une distance de 20 m à 400 m.
Si vous n'avez pas de cour ou d'espace pour pratiquer cet exercice de crossfit à la maison, vous pouvez faire le sprint dans une cour, une salle de sport ou une piste d'athlétisme près de chez vous.
7. Marcher avec vos mains
Le mouvement vient du gymnase et travaille dans la région centrale, en plus de défier son équilibre, sa mobilité et sa force. Pour commencer, positionnez-vous avec les mains sur le sol et les pieds vers le haut (à l'envers) à côté d'un mur pour avoir l'équilibre.
Ensuite, éloignez lentement vos pieds du mur pour sentir votre cœur entrer en action pour vous offrir l'équilibre. Développez vos orteils sur le sol et appuyez vos mains sur le sol pour activer la plante du dos et placer les épaules dans une position stable.
Retour contre le mur et aller de l'avant et en arrière. Pour plus de sécurité, demandez à quelqu'un de vous tenir les jambes en l'air. Une fois que vous vous sentez en sécurité, commencez à marcher les mains sur le sol, en avant et en arrière.
Même si vous êtes déjà en sécurité, il vaut la peine d'avoir quelqu'un autour de vous au moment de l'exercice si vous avez besoin d'aide.
8. Abdominale
Pour commencer, allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice. Gardez vos genoux hauts et fléchis, placez vos mains sur le côté de la tête, avec les coudes pliés et pointés, et stabilisez vos pieds sur le sol.
Avec la région lombaire dans le sol, levez votre torse autant que vous le pouvez, en courbant votre dos et en concentrant votre force dans les muscles abdominaux, jamais dans le cou. La tête doit être alignée avec la colonne vertébrale.
Abaissez ensuite le tronc, en cambrant le dos pour allonger l'abdomen et abaissez jusqu'à l'approche du sol. Répétez l'exercice le nombre de fois indiqué dans l'entraînement.
9. étreindre
Commencez le mouvement avec le corps reposant horizontalement sur le sol, la pointe des pieds, les coudes étendus et les mains sur le sol, la ligne de poitrine et séparés par une distance plus grande que les épaules. La colonne vertébrale doit être alignée et les omoplates doivent être maintenues en place à l'envers.
Une façon de laisser l'exercice plus léger est de soutenir le corps sur les genoux pliés et les jambes croisées.
L'étape suivante consiste à abaisser le corps de près, en fléchissant les coudes jusqu'à ce que la poitrine se rapproche du sol. Après cela, poussez le corps vers le haut et contractez la poitrine, en revenant au positionnement d'origine.
Maintenez la contraction pendant une seconde et répétez la flexion du bras le nombre de fois déterminé dans l'entraînement.
Modèles d'entraînement Crossfit à faire à la maison
Entraînement 1
Circuit de 10 minutes - le plus grand nombre de tours que vous pouvez faire pendant la période.
- Burpee - 1 série; 10 répétitions
- Accroupi - 1 ensemble; 20 répétitions
- Abdominale - 1 série; 30 répétitions
Entraînement 2
Circuit un tour à la fois.
- Courir sur le tapis roulant - 1 série de 800 m
- Bras flexion - 1 série; 50 répétitions
- Accroupi - 1 ensemble; 100 répétitions
- Abdominale - 1 série; 150 répétitions
- Courir sur le tapis roulant - 1 série de 800 m
Soin
Avant de commencer à faire un entraînement crossfit chez vous, vous devez faire une évaluation médicale et vous assurer que vous êtes apte à effectuer ce type de formation. Vérifier votre condition physique avec le médecin est un moyen d'éviter de futurs problèmes de santé causés par la pratique d'activités que votre corps ne supporte pas.
Un autre point important est d'avoir l'aide d'un professionnel de l'éducation physique, même si vous vous entraînez dans votre résidence. Le coaching est nécessaire car c'est lui qui peut enseigner les bonnes techniques, évitant ainsi les blessures causées par des erreurs d'exécution, indiquant le nombre approprié de répétitions et fournissant un soulagement en cas de problème, de blessure ou de blessure.
- Voir aussi: Comment identifier un bon entraîneur personnel.
Au cours d'une séance d'entraînement croisée, un praticien doit effectuer un certain nombre d'exercices le plus rapidement possible. Le problème est que pour tout faire rapidement, on peut finir par sacrifier la forme idéale pendant les activités. D'où l'importance d'avoir quelqu'un autour, de préférence un professionnel qualifié, pour dire quand le poste est faux et ce qui devrait être corrigé.
Aussi, choisissez une pièce spacieuse, réservée et libre d'obstacles comme des meubles et des escaliers pour effectuer des crossfit à la maison. De cette façon, vous pouvez vous déplacer librement, sans avoir à vous soucier de vous heurter à quelque chose ou à quelqu'un.
Si vous décidez toujours de travailler seul à la maison, seulement avec les instructions de tutoriel trouvées sur Youtube et d'autres sites internet, veillez à choisir de bonnes vidéos présentées par des personnes qualifiées et à ne pratiquer que les exercices qui sont sûrs de rendre compte faire correctement. C'est parce que, comme nous l'avons vu au début du texte, crossfit est une modalité de haute intensité et forcer votre corps à effectuer quelque chose pour lequel il n'est pas prêt peut vous causer de sérieux problèmes.
Portez également une attention particulière à ce qui est enseigné et regardez et répétez les vidéos aussi souvent que nécessaire jusqu'à ce que vous compreniez parfaitement comment chaque mouvement devrait être effectué et quel devrait être le positionnement du corps.
Et si vous ressentez ou souffrez d'une gêne, douleur, blessure ou blessure, obtenez une aide médicale aussi vite que possible. Ceci est important en raison du fait que vous n'aurez pas l'aide immédiate d'un professionnel pour vous donner les premiers soins. Donc, même si cela ne vous semble pas pertinent, vous devez vous assurer que ce n'est pas quelque chose de plus sérieux. Aussi parce que si c'est un plus gros problème que vous ne le pensez, le délai de traitement pourrait aggraver la situation.
Il est essentiel de respecter les limites de son propre corps et de s'entraîner uniquement au niveau qu'il détient. En effet, lorsque le praticien de crossfit tire trop intensément, très rapidement et très fortement, il court le risque de développer une maladie appelée rhabdomyolyse, caractérisée par la dégradation des fibres musculaires, qui s'arrêtera dans la circulation sanguine.
Cela provoque un empoisonnement des reins, qui est débordé. Avec cela, une partie de l'organe ou son ensemble peut être blessé et mourir.
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