Comment faire un régime de Carb Carbing

Le Carb Cycling Diet a émergé dans le monde de la musculation et de la musculation comme un moyen de maintenir la masse maigre et de brûler les graisses. Avec le succès de régime dans les gymnases, beaucoup de gens se sont tournés vers le régime de carburateur pour perdre du poids. Est-ce qu'elle perd vraiment du poids?

Qu'est-ce que le régime cyclique Carb?

Aussi connu sous le régime de cycle de glucides, le régime de glucides consiste à alterner des jours de forte consommation de glucides avec des jours de consommation plus faible ou même pas de glucides.

L'apport en glucides est important pour maintenir et augmenter la masse musculaire, et il est déconseillé de rester loin de la nourriture. Le secret est de connaître la quantité appropriée de glucides à consommer afin de ne pas nuire au corps et en même temps perdre du poids.

Dans les régimes qui éliminent les glucides (régime alimentaire des protéines, par exemple), le corps perd de la graisse et de la masse musculaire, mais le métabolisme diminue également beaucoup, ce qui rend difficile de perdre du poids après une certaine période. Dans la deuxième phase de ces régimes, les glucides sont réintroduits, et ce qui se passe habituellement est un effet rebond: le corps retient les hydrates de carbone, l'eau et le sucre dont il a été privé, et la personne commence à reprendre le poids perdu.

Le but du régime de carburateur de carb est d'amener la personne à maintenir le métabolisme élevé, en brûlant la graisse sans perdre la masse de muscle et en minimisant le risque de l'effet de concertina. Les jours de forte consommation d'hydrates de carbone servent à accélérer le métabolisme, alors que les jours de faible consommation de glucides quittent le corps au moment de «brûler», ce qui est un état idéal pour brûler les graisses.

Comment fonctionne le régime à cycle d'hydrates de carbone?

Comme nous l'avons vu ci-dessus, le cycle de base du régime carb de base est de maintenir le métabolisme élevé, ce qui vous permet d'avoir de l'énergie pour faire de l'exercice et brûler les graisses.

L'ingestion d'hydrates de carbone stimule la libération d'insuline, l'hormone responsable de l'envoi de sucre provenant des glucides dans les cellules. Les jours de forte consommation d'hydrates de carbone, une augmentation de la libération d'insuline permettra à plus de nutriments d'atteindre les cellules musculaires, favorisant le gain musculaire.

En outre, les jours de consommation accrue de glucides, il sera possible de reconstituer les réserves de glycogène, qui est l'énergie dont vous avez besoin pour vous exercer. Si vous avez déjà suivi un régime à base de glucides, vous vous souvenez probablement que vous n'avez plus d'énergie pour faire de l'activité physique intense. En effet, les régimes riches en protéines appauvrissent les réserves de glycogène des muscles et du foie, et il n'y a pas de consommation de glucides pour les récupérer.

Les jours de faible consommation d'hydrates de carbone aident à améliorer votre sensibilité à l'insuline, vous aidant à mieux métaboliser le glucose à partir des glucides et à ne pas stocker dans les graisses.

Cétose

La principale source d'énergie dans notre corps est les glucides, mais en son absence, notre corps a la capacité d'utiliser les graisses comme combustible. Ce processus est connu sous le nom de cétose.

Dans les jours de peu ou pas de consommation de glucides, le corps peut aller en cétose, en utilisant ses réserves de graisse (non désirées!) Pour effectuer ses fonctions métaboliques. Lorsque cela se produit, vous perdez du poids sainement, parce que vous ne perdez pas de masse maigre ou arrêtez de manger des glucides pendant plusieurs jours, comme dans d'autres régimes non glucidiques.

Hormone agissant

Le régime de glucides peut vous aider à réguler les hormones qui agissent indirectement en perdant ou en prenant du poids. Parmi les principaux, nous avons:

Insuline

Nous parlons au-dessus de l'insuline, l'hormone impliquée dans le transport du glucose des glucides dans les cellules. En mangeant un aliment riche en hydrates de carbone, l'insuline est immédiatement libérée par le pancréas, contrôlant les niveaux de sucre dans le sang. Au fil du temps, cependant, une consommation excessive de glucides peut entraîner une résistance à l'insuline, causant le diabète et l'accumulation de graisse abdominale.

En alternant entre les jours maigres et glucidiques, vous pourriez devenir plus sensible à l'insuline, ce qui, à long terme, peut vous aider à perdre du poids.

Leptine

Une autre hormone influencée par la consommation de glucides est la leptine, produite principalement par les cellules adipeuses. La leptine agit dans le mécanisme du contrôle de la faim et de la satiété, étant sécrétée en fonction de la quantité de glucides consommée dans une période de 12 à 24 heures. Sa fonction principale est d'avertir le cerveau que vous avez déjà nourri et que votre corps a déjà reçu l'énergie dont il avait besoin.

Après avoir reçu le signal de la leptine, le cerveau renvoie un avertissement pour réduire la faim, ce qui apporte le sentiment de satiété. La leptine envoie également des signaux à d'autres hormones, ce qui indiquera au corps qu'il peut commencer à dépenser de l'énergie et à brûler les graisses.

Consommer trop de glucides peut affecter la performance de la leptine de deux façons. Dans le premier, le corps peut développer une résistance à la leptine, tout comme il le fait avec l'insuline. Comme le cerveau devient «insensible» aux signes de la leptine, le corps ne reçoit pas l'avertissement d'arrêter de se nourrir et vous continuez à manger.

Une autre façon de modifier la performance de la leptine est de restreindre excessivement la consommation de glucides. Dans cette situation, moins de leptine est libérée, ce qui finit par envoyer le message suivant au cerveau: «Je n'ai pas assez d'énergie, je mange plus, je ralentis, je fais le plein de nourriture, je ne gaspille pas d'énergie.

Pour cette raison, le régime sans glucides ralentit le métabolisme, et la personne a de la difficulté à perdre du poids après la période initiale de perte de poids rapide. Le régime de glucides empêche cela en faisant varier les quantités de glucides pendant les jours de la semaine en régulant les niveaux de leptine. Cela maintient le métabolisme élevé, vous permettant de brûler les graisses et d'empêcher votre stock.

Sérotonine

La sérotonine est connue comme l'hormone du bien-être, et sa libération est associée à la consommation de glucides. Lorsque le corps est dépourvu de sucres et de glucides, les taux de sérotonine chutent rapidement. En plus de manquer d'énergie pour faire de l'exercice, vous avez envie de tout dévorer devant vous. Pourquoi?

En réalisant que la sérotonine a diminué, le cerveau envoie un signal pour augmenter son appétit, et de préférence par des hydrates de carbone à absorption rapide, tels que ceux faits avec de la farine blanche et remplis de sucre.

Le régime de glucides aide à prévenir de telles variations dans les taux de sérotonine en gardant vos niveaux stables et en empêchant cette faim incontrôlable d'apparaître bientôt.

Comment faire un régime de Carb Carbing

Maintenant que vous savez déjà comment fonctionne le régime de glucides, l'étape suivante consiste à savoir comment le mettre en pratique.

Le régime de glucides se compose de six jours intercalant la quantité de glucides, et une septième «journée libre» où vous pouvez manger ce que vous voulez (en fait, pas tout à fait). Quant à la quantité de glucides autorisés, les jours sont classés en:

• Jour non glucidique: L'apport total en glucides ne doit pas dépasser 25 grammes par jour et doit provenir de légumes.
• Jour de faible teneur en glucides : Le but de ce jour est de limiter votre consommation à 75 grammes de glucides.
• Jour riche en glucides : La quantité totale de glucides autorisée ici variera selon votre poids et votre niveau d'activité physique. En général, les femmes ne devraient pas dépasser 150 g, et les hommes peuvent en prendre jusqu'à 300 g.

Pendant presque tous les jours, la proportion de protéines et de graisses dans votre alimentation ne devrait pas varier beaucoup, mais vous devriez toujours tenir compte de la quantité finale de calories que vous avez l'intention de consommer pour perdre du poids. En d'autres termes, en plus de compter le nombre de grammes de glucides que vous pouvez consommer, vous devez toujours connaître le nombre total de calories ingérées en une seule journée.

Jour non glucidique

Les jours sans glucides, vous devez principalement choisir des protéines et des légumes de qualité, en excluant également les légumes à haute teneur en amidon, comme les pommes de terre et les carottes. Il est important que vous divisiez votre alimentation en cinq ou six petits repas tout au long de la journée pour maintenir votre métabolisme et stimuler la combustion des graisses. Inclure dans chaque repas une source de protéines maigres (poisson, filet de poulet sans peau, blanc d'œuf) et de légumes.

Jour avec une faible consommation de glucides

Pour les jours où la consommation d'hydrates de carbone est faible, vous pouvez ajouter au menu des légumes contenant de l'amidon, comme de la citrouille, des patates douces ou des céréales telles que l'avoine, le pain ou le riz brun. Essayez ces jours-ci pour concentrer votre apport en glucides sur les repas faits jusqu'à deux heures de l'après-midi pour accélérer la combustion des graisses la nuit.

Une journée riche en glucides

Déjà les jours de plus grande consommation d'hydrates de carbone, l'objectif est de rétablir les niveaux de glycogène et de permettre la croissance de la masse musculaire. Vos glucides doivent être de qualité, c'est-à-dire des fruits, des légumes, des céréales et des légumes. Essayez, par exemple, de changer le gâteau au chocolat pour un tapioca de graines de lin, ou le riz blanc pour la version complète.

Exemple d'une semaine dans le régime alimentaire de glucides

Il y a des variations sur les jours, et vous pouvez essayer ce qui correspond le mieux à votre profil, en fonction de combien vous avez besoin pour perdre du poids et votre niveau d'activité physique. En règle générale, essayez d'éviter plus de deux jours consécutifs sans hydrates de carbone ou plus de deux jours dans une séquence riche en glucides.

Un exemple d'une semaine de régime typique serait:

• Lundi (ou jour 1, puisque vous ne devez pas nécessairement commencer le lundi!): Pas de glucides
• Mardi: faible en hydrates de carbone
• Mercredi: Hydrates de carbone élevés
• Jeudi: pas de glucides
• Vendredi: pas de glucides
• Samedi: faible en glucides
• Dimanche: hydrates de carbone élevés

Puisque les jours sans ou peu de glucides sont suivis par des jours avec plus de glucides, le risque de boulimie est plus bas parce que vous savez que vous serez bientôt en mesure de les goûter à nouveau.

Comment

Pour être en mesure de perdre du poids avec le régime de carb carb, il est crucial que vous comptez strictement tous les glucides que vous consommez tout au long de la journée. Il est également important que vous évitiez les hydrates de carbone transformés car ils affectent le système endocrinien, responsable de la production d'hormones. La consommation régulière de glucides transformés provoque une inflammation et une accumulation de graisse.

Autres conseils pour réussir avec l'alimentation et brûler les graisses:

• Les jours riches en glucides ne doivent pas servir d'excuse pour contraindre le conducteur. Il est inutile de manger 100g de glucides dans un seul voyage à la sucrerie et attendre ensuite de perdre du poids le lendemain. Optez pour des hydrates de carbone naturels tels que les légumineuses, les céréales et les légumineuses.
• Laisser faire une activité physique plus intense les jours où vous consommez des hydrates de carbone.
• Inclure des sources saines de graisse dans votre alimentation: huile d'olive extra vierge, noix, saumon.
• Buvez beaucoup d'eau, surtout les jours où la consommation d'hydrates de carbone est faible. Et méfiez-vous des hydrates de carbone cachés dans les boissons isotoniques et les jus «naturels», qui sont souvent bourrés de sucre.

Différence entre le régime de glucides et le régime alimentaire des protéines

En ce qui concerne les autres régimes qui limitent les hydrates de carbone, le régime de glucides a deux avantages:

• Valeur nutritive: Comme il n'élimine pas complètement les glucides de l'alimentation sur une longue période, le risque de carence nutritionnelle est moindre. En outre, le risque de contrainte est moindre, car vous ne serez pas plus de trois jours sans une quantité raisonnable de glucides.
• Psychologique: on peut dire que c'est l'aspect le plus important, car ceux qui ont un régime savent combien il est difficile de rester plusieurs jours avec un régime très restrictif. Dans le régime de carb carb, vous avez la possibilité de varier la quantité de glucides, qui sont la nourriture préférée de presque tout le monde.

Mais cela ne signifie pas nécessairement que le régime de glucides amincit. Rappelez-vous que ce régime est né dans le monde de la musculation, où ses praticiens n'ont pas à perdre beaucoup de poids. En général, ils avaient besoin de brûler des graisses sans perdre leur masse musculaire, et avaient rarement besoin de perdre plus de 5 kg.

Adapté à la routine de ceux qui ne pratiquent pas la musculation à un niveau élevé, le régime de glucides doit être fait en respectant sa limite calorique quotidienne. Rappelez-vous que pour perdre du poids, vous devriez brûler plus que vous mangez, sinon vous risquez non seulement de ne pas perdre de poids, mais aussi de prendre du poids, croyant que vous pouvez manger à votre aise les jours de forte consommation d'hydrates de carbone.

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