Comment récupérer correctement de formation lourde
Gagner le marathon de Boston est un exploit incroyable. Lorsque le Japonais Yuki Kawauchi l'a battu la semaine dernière, il a bouclé son quatrième marathon en seulement 12 mois. Ce fut une démonstration de sa capacité à récupérer rapidement de l'entraînement physique et de course. Et même si vous n'avez pas les aspirations réalistes de gagner un marathon, être capable de s'entraîner lourd, de récupérer rapidement et de sauter dans la prochaine séance d'entraînement est un objectif que vous partagez certainement avec Kawauchi.
Pourtant, les méthodes de récupération peuvent encore être inconnues. Votre partenaire de gym peut jurer que les bains de glace peuvent récupérer vos jambes. Le revendeur local de produits de fitness dispose d'un vaste choix d'outils pour aider vos muscles à récupérer ... Et les massages, les sels d'Epsom, ou un bon analgésique, quel rôle ont-ils?
Les méthodes qui promettent de surmonter la douleur musculaire rapidement ont certainement son attrait et nourrissent notre soif de solutions rapides. Mais comme presque tout dans la vie, une approche plus durable et holistique est la bonne voie à suivre, explique Brad Stulberg, auteur de Peak Performance . «Manger, dormir et avoir des journées de détente sont les choses les plus importantes à faire», dit-il. "Tout le reste est trivial si vous ne suivez pas ces trois."
Jenny Hadfield, technicienne de course chevronnée et auteure, est d'accord. «Plus vous pouvez faire naturellement dans le courant de votre entraînement, mieux c'est», dit-elle. "Une approche systématique aide beaucoup."
Dans ces paramètres, alors, voir ce que les experts recommandent de bien récupérer après un entraînement intense et revenir un autre jour:
Diet
Une des grandes clés pour s'assurer que vos muscles obtiennent tout ce dont ils ont besoin pour bien fonctionner est ce que vous mangez. La nutritionniste Jessica Crandall, RDN, une porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique, recommande de parier sur les aliments entiers.
Cela dit, ayant eu une séance d'entraînement intense, manger de la nourriture de haute qualité peut aider à augmenter votre récupération. "Si vous pouvez manger de 15 minutes à une heure après l'entraînement, vos muscles seront plus réceptifs au remplacement des réserves de protéines", explique Crandall. "C'est idéal, mais si vous ne pouvez pas faire cette fenêtre, vous n'avez toujours pas raté le bateau de récupération."
Stulberg aime prendre un smoothie simple après le travail. «Ma recette est le lait d'amande, la glace, deux bananes, une cuillerée de protéines de lactosérum et un peu de beurre d'amande», dit-il.
Il est important de déterminer les bonnes quantités de protéines pour le type d'exercice, de sorte que vous n'ajoutez pas de calories inutiles à votre corps, dit Crandall. "Selon votre poids, la durée et l'intensité de l'entraînement, vous devriez consommer entre 15 et 30 grammes de protéines."
Crandall souligne que «si vous avez juste pris une marche de 30 minutes, vous n'avez probablement pas besoin de remplacer quoi que ce soit», dit-elle, «mais si vous faites un entraînement intense de 20 minutes avec Crossfit, vous devez le faire.
Envisager des sources riches en protéines, dit Crandall. "Choisissez quelque chose comme une poignée de noix ou une demi-tasse de fromage cottage", suggère-t-elle. "C'est tout ce dont vous avez besoin dans la plupart des cas."
Sommeil
Stulberg est un grand fan du sommeil comme outil de récupération. "Plus vous vous entraînez, plus vous dormez, " dit-il.
Hadfield accorde une grande importance à la qualité du sommeil. «Ce ne sont pas seulement les heures de sommeil qui comptent», explique-t-elle. "Prenez-vous les mesures nécessaires pour assurer un sommeil profond et réparateur?"
Ses suggestions comprennent fuir les gadgets électroniques d'ici la fin de la journée. "Eloignez-vous de votre téléphone portable une heure avant de vous coucher, " dit Hadfield. "Donnez-vous le temps de vous détendre et d'établir un régime régulier qui indique à votre corps qu'il est temps de se reposer."
D'autres éléments importants pour un sommeil de haute qualité comprennent une pièce sombre et fraîche, des horaires préétablis et des matelas et des oreillers confortables, selon la National Sleep Foundation.
Journées d'entraînement légères
Pour certaines personnes, il est difficile de résister à la tentation de s'entraîner dur tous les jours. Mais les jours plus légers sont essentiels pour la récupération musculaire. Hadfield dit que les exercices de faible intensité devraient faire partie de sa routine, et devraient également être ajustés dans son corps. "Si vous avez une lourde séance d'entraînement à l'ordre du jour, mais votre corps dit le contraire, écoutez-le", dit-elle. "Suivez le flux de votre corps d'un jour à l'autre."
Dans une semaine typique, dit Stulberg, essayez de faire deux ou trois séances d'entraînement intenses, pas plus. «Il doit y avoir beaucoup de jours légers où le but unique de l'entraînement est de faire circuler le sang», dit-il.
Récupération active au lieu de se tenir devant la télévision peut également être un outil utile. «Si vous faites un entraînement intensif et que vous vous asseyez pendant des heures, une récupération active peut être un bon choix», explique Hadfield. "Une promenade légère ou une conduite douce est tout ce dont vous avez besoin."
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