Comment avoir une abdominoplastie
Vous seriez probablement surpris de savoir que 80% du ventre minuscule est un régime équilibré et que vos abdos peuvent ne pas être aussi nécessaire que vous pourriez le penser. En effet, toutes les activités que vous pratiquez au quotidien (que ce soit la gymnastique, la gymnastique, la marche, la course, etc.) aident déjà à renforcer vos muscles abdominaux, et votre régime alimentaire déterminera si votre petit ventre apparaît ou pas.
Oui, parce que nous avons tous des muscles abdominaux, mais le fait est que de mauvaises habitudes alimentaires peuvent entraîner la formation d'une couche de graisse sur ces muscles, ce qui rend la vue difficile.
Pensez à un culturiste professionnel qui a pris du poids: il continue avec un abdomen hypertrophié et extrêmement tonique, mais ce qui s'est passé est qu'une couche de tissu adipeux a commencé à recouvrir ses «gominhos», et maintenant tout ce que nous voyons est un gros ventre. Si le secret consistait simplement à faire des redressements assis, ces gars se promèneraient tout le temps guéris, ce qui bien sûr ne se produit pas.
Il en est de même pour nous, simples "mortels": avoir un ventre minuscule n'a pas à faire de sit-ups, mais plutôt prendre soin d'autres facteurs qui influenceront le développement et la définition de vos muscles abdominaux.
Par conséquent, nous énumérons ci-dessous des conseils pour vous permettre de conquérir un gros ventre sans faire de sit-ups et sans passer des heures dans la salle de gym.
Diminuez votre pourcentage de graisse corporelle
Si tout ce que vous avez sur votre musculature est une couche de graisse, il est impossible pour vos muscles abdominaux de se démarquer. Bien sûr, une bonne séance d'entraînement sur vos abdos laissera vos muscles hypertrophiés et définis, mais s'il y a beaucoup de graisse dessus, vous ne pourrez toujours pas voir votre tanquinho tant désiré.
Cela ne signifie pas, bien sûr, que vous ne devriez pas faire de l'exercice, faire des redressements assis et d'autres exercices aérobiques, mais le fait est que nous avons tous des muscles abdominaux, qu'ils soient visibles ou non. De même que nous avons les biceps, les triceps et les muscles du mollet, nous avons aussi un muscle abdominal, ce qui semble être beaucoup plus lié au pourcentage de graisse corporelle qu'à la quantité d'exercices spécifiques pour la région.
Et comment réduire le taux de graisse corporelle? Les exercices aérobiques, les séances d'entraînement de haute intensité, un régime alimentaire équilibré (pas de sucreries, de glucides raffinés, d'aliments frits et de soda) sont quelques-unes des meilleures façons de perdre du poids et d'éliminer les graisses.
Ne tombez pas dans l'erreur classique, cependant, d'essayer de perdre du poids en éliminant complètement les graisses de votre menu. Les graisses insaturées, comme celles que l'on trouve dans les poissons d'eau froide (saumon, thon, sardine), l'huile d'olive, les avocats, les noix et les noix, sont essentielles au bon fonctionnement du corps et aident à éliminer les graisses indésirables.
Commencez un régime hypocalorique
Il n'y a pas moyen de contourner cela: Pour brûler les graisses, vous avez deux options: soit vous augmentez votre dépense énergétique par l'activité physique ou vous diminuez votre apport calorique. Le moyen le plus rapide et le plus efficace pour un ventre minuscule comprend les deux options, la principale étant la nourriture.
Pour ceux qui n'ont pas beaucoup de poids à perdre, une alimentation extrêmement stricte n'est pas nécessaire, mais quelques ajustements dans les habitudes quotidiennes qui peuvent garder vos niveaux de graisse corporelle élevés.
Un déficit quotidien d'environ 200 calories dans la nourriture est suffisant pour que vous commenciez à voir de bons résultats dans quelques semaines. Ajoutez à cela moins 300 calories d'exercice et vous atteindrez la fin de la journée après avoir dépensé 500 calories de plus que vous avez ingéré. Cela peut sembler peu, mais si vous gardez le même déficit pendant une semaine, vous pourrez éliminer 1 kg de graisse.
Et avouons-le, 200 calories de moins dans une journée entière n'est pas la même chose que de mourir de faim. Cette quantité équivaut à un dessert ou à deux verres de soda avec du sucre - c'est-à-dire que ce n'est pas tellement un sacrifice. Trois cents calories en exercice équivalent à 30 minutes de jogging modéré, soit une heure de marche. Rien d'absurde, n'est-ce pas?
Mais ce n'est pas parce que vous allez réduire les calories que vous devriez passer des heures sans vous nourrir: le secret est de couper les sources de calories vides comme les bonbons et les boissons gazeuses, et de ne pas sauter de repas. Si vous ne consommez pas ces aliments régulièrement, essayez de réduire la taille des portions à la table. Évitez de répéter le plat et privilégiez les options plus légères, telles que les viandes maigres, les légumes et les salades. Ne mangez pas de frites et laissez la pizza pour des occasions spéciales.
Mangez plus de protéines maigres
Vous devriez déjà être plus que fatigué de savoir que les protéines sont le nutriment le plus important pour la formation de masse maigre, mais il ne fait jamais de mal à se rappeler que sans acides aminés, il n'est pas possible d'avoir une hypertrophie musculaire. Et le petit ventre n'est rien de plus qu'un muscle abdominal fort et bien défini, exempt de la couche adipeuse.
Une autre raison pour vous de consommer plus de protéines: elles apportent de la satiété et augmentent la dépense énergétique de l'organisme. Cela signifie qu'en mangeant un filet de poisson grillé, vous forcerez votre corps à mobiliser les réserves de graisse (y compris l'abdomen) pour fournir de l'énergie pour la digestion. Pour cette raison, nous disons que les protéines sont un aliment à calories négatives, c'est-à-dire qu'elles ont besoin de plus d'énergie pour la digestion qu'elles ne sont capables de fournir elles-mêmes.
Vos besoins quotidiens en protéines peuvent varier en fonction de votre poids, de votre âge, de votre niveau d'activité physique et de votre sexe. Les jeunes hommes qui font de l'exercice régulièrement peuvent avoir besoin de jusqu'à 90 grammes de protéines par jour, alors qu'une femme ayant les mêmes caractéristiques peut consommer jusqu'à 80 grammes de nutriments par jour.
Et aussi important que la quantité est la qualité de vos sources de protéines: viandes maigres, poissons, produits laitiers légers, tofu, blancs d'œufs, haricots et protéines de lactosérum sont les meilleures options pour obtenir l'excès de graisse saturée.
Ajoutez plus de fruits, de légumes et de légumes verts à votre menu
Maintenant vous savez: le chemin vers le petit ventre commence dans la cuisine. Et à partir de là, certains des meilleurs aliments pour composer votre plat sont les fruits, les légumes et les légumes. C'est parce que les légumes sont riches en fibres, qui aident à maintenir la satiété et le bon fonctionnement de l'intestin, empêchant l'accumulation de toxines et de nourriture non digérée dans la région abdominale.
Ces aliments naturels sont également riches en vitamines et minéraux, qui joueront un rôle important dans la synthèse des protéines - qui, comme nous l'avons vu, est la base de l'hypertrophie musculaire. Fruits et légumes riches en vitamine C (chou, kiwi, papaye) aident le corps à brûler plus de graisse et peuvent également aider à contrôler l'envie de manger des bonbons. Il en va de même pour les aliments comme l'ail, le poivre, le gingembre et le thé vert, qui sont thermogéniques et stimulent le métabolisme, forçant le corps à brûler plus de graisses comme source d'énergie.
Les grains entiers, tels que le riz et l'avoine, devraient également être sur votre menu pour diminuer la graisse corporelle et gagner un minuscule ventre. Le blé entier peut faire partie de votre alimentation, mais puisque le gluten peut causer des allergies chez de nombreuses personnes, assurez-vous de ne pas avoir d'intolérance aux protéines. Si c'est le cas, rayer le nutriment dans votre menu, car le gluten peut causer des ballonnements et de l'inflammation, deux conditions qui conduisent à une augmentation de la région abdominale. Et c'est exactement ce que vous ne voulez pas: un ventre gonflé et douloureux.
Couper le sucre
En plus du calorique, le sucre provoque une inflammation et modifie le mécanisme de libération de l'insuline, une hormone responsable de l'accumulation de graisse dans la région abdominale. Toujours avoir un fruit ou un morceau de chocolat amer dans vos mains pour les moments où l'envie de manger des bonbons semble souvent incontrôlable.
Pratiquer des exercices aérobiques
La course est l'un des meilleurs exercices pour s'adapter à votre routine, car il aide non seulement à brûler les graisses, mais augmente aussi le métabolisme. Cela signifie que vous continuerez à dépenser de l'énergie pendant plusieurs heures après avoir fini de courir, et en général cette énergie provient de l'excès de graisse stocké dans le corps.
Pour ceux qui n'aiment pas courir, faire du jogging, nager, faire du vélo ou même crossfit sont toutes d'excellentes options pour augmenter votre fréquence cardiaque et accélérer la combustion des graisses. Quel que soit votre exercice choisi, assurez-vous d'intégrer des séances d'entraînement de haute intensité dans votre routine pour stimuler la combustion des graisses.
Pour faire l'entraînement HIIT (entraînement par intervalles de haute intensité), il suffit de varier l'intensité de l'activité pendant l'entraînement, en ajustant les sprints et les périodes d'activité modérée.
Buvez plus d'eau
Les avantages de l'eau sont si grands qu'il est difficile d'en nommer un seul. Mais si vous avez vraiment besoin d'une raison de boire plus d'eau au jour le jour, sachez qu'il est essentiel pour un petit ventre. Entre autres fonctions, l'eau maintient le fonctionnement normal de l'intestin, combat l'inflammation, maintient la satiété entre les repas, réduit l'enflure, permet l'élimination des toxines et est toujours critique pour la régénération et la croissance musculaire.
Essayez de boire au moins 8 verres d'eau minérale chaque jour, de préférence entre les repas. Les sodas, les thés, les jus et les eaux aromatisées artificiellement ne rentrent pas dans ce compte.
Diminuer le sel
Le sodium est l'un des grands ennemis du ventre minuscule, car il favorise la rétention des liquides qui conduisent au gonflement de la région abdominale. En plus de diminuer l'utilisation de sel de table, évitez également la consommation d'aliments transformés (tels que les micro-ondes, saucisses, collations salées), qui sont riches en minéraux.
Exercer la zone abdominale avec d'autres exercices
Les abdos classiques ne sont pas les seuls exercices que vous pouvez utiliser pour renforcer vos muscles abdominaux. Squats, exercices de balles, saut à la corde, exercices de yoga, de pilates, de filage, de planche, d'étirement et de respiration sont quelques-unes des façons de tonifier la région abdominale sans avoir à faire les craquements traditionnels.
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