Le régime cétogène - Comment ça marche, menu et astuces

Manger de la graisse pour brûler les graisses peut sembler étrange, mais cela a tout à fait du sens et c'est ce qui promet des régimes cétogènes. Au cours de cet article, nous allons comprendre comment cela se passe et pourquoi ces régimes sont devenus communs récemment.

Le régime cétogène existe depuis les années 1920, lorsqu'il a été développé aux États-Unis pour être utilisé dans le traitement de l'épilepsie réfractaire chez les enfants, c'est-à-dire des cas de traitement difficile. Cependant, il est tombé en désuétude avec l'avènement de nouveaux médicaments anticonvulsivants dans les années 1940.

Aujourd'hui, les régimes cétogènes sont utilisés par de nombreuses personnes dans le but de perdre du poids et de la graisse dans le traitement du syndrome métabolique, de l'obésité, du diabète et même du cancer.

Mais qu'est-ce qu'un régime cétogène, comment ça marche, quels sont ses avantages et quel est le meilleur menu à suivre? Comprenons chacun de ces points ensuite.

Quel est le régime cétogène?

Les régimes généralement recommandés par les nutritionnistes comprennent les glucides comme principale source de calories, suivis par les sources de protéines et enfin les graisses, formant la fameuse pyramide alimentaire. Cependant, selon le but de chaque personne, ce régime peut ne pas être le plus approprié.

Dans les régimes cétogènes, le schéma est inversé, la source d'énergie est principalement dérivée des graisses, tandis que les hydrates de carbone sont ingérés en quantités minimales. Les protéines doivent être consommées en quantités modérées. Cet équilibre conduit à un changement dans la façon dont les cellules obtiennent de l'énergie dans le corps.

La pénurie d'hydrates de carbone oblige le foie à décomposer la graisse des aliments et du tissu adipeux en acides gras et en corps cétoniques pour obtenir de l'énergie, augmentant les niveaux de ces derniers dans le sang, d'où le nom de régime cétogène.

Comment fonctionne le régime cétogène dans la perte de poids?

Au début de la carence en hydrates de carbone, le premier stock d'énergie mobilisée est le glycogène, présent dans le foie. Le glycogène n'est rien de plus qu'un hydrate de carbone complexe qui peut être facilement cassé en glucose pour être libéré dans le sang. Diminuer les niveaux de sucre dans le sang sans réapprovisionnement par l'alimentation conduit à la libération de glucagon, l'hormone qui favorise la dégradation du glycogène.

Lorsque tout le glycogène est consommé, le corps commence à recevoir de l'énergie des lipides, à la fois de la nourriture et du tissu adipeux. Lorsque les graisses sont utilisées comme principale source d'énergie, un équilibre calorique favorable (ingestion de moins de calories que la demande quotidienne) entraîne la combustion des stocks, c'est-à-dire que le corps commence à consommer les graisses présentes dans le tissu adipeux. l'énergie et l'effet résultant est ce que la plupart des gens veulent, la perte de cette graisse qui gêne et préserve la masse maigre. Comme déjà mentionné, cette décomposition des graisses conduit à la formation de corps cétoniques qui seront utilisés par les cellules pour obtenir de l'énergie, et qui caractériseront l'état cétogène.

Une question qui peut se poser à ce stade est la suivante: même sans apport de glucides, la glycémie ne devrait-elle pas rester à des niveaux adéquats? Oui, sinon des crises d'hypoglycémie peuvent survenir et avoir des conséquences graves. Cependant, le foie est capable de produire du glucose à partir d'autres composés non glucidiques tels que le lactate, le glycérol (une partie constitutive des triglycérides, à savoir la graisse) et les acides aminés, par un processus appelé gluconéogenèse. De cette façon, même sans ingestion d'une grande quantité de glucides, la glycémie peut être contrôlée finement par le corps.

Comment le régime cétogène fonctionne-t-il dans le traitement de l'épilepsie?

Le succès de ce régime dans l'inhibition de l'apparition de crises dans les cas d'épilepsie est dû au fait qu'avec les concentrations élevées de corps cétoniques dans le sang, le tissu cérébral les utilise comme source d'énergie plutôt que comme glucose. Parce qu'ils sont un carburant plus efficace que le glucose, les corps cétoniques auraient un effet neuroprotecteur, gardant les neurones plus stables.

Quels sont les avantages du régime cétogène?

Laissez-nous maintenant comprendre les avantages attendus en faisant un tel régime correctement.

1) La combustion des graisses devient plus facile

Dans les régimes riches en glucides, la principale source d'énergie provient de ce macronutriment. Tous les glucides sont décomposés en glucose pour être ensuite utilisés dans les mitochondries, les organites cellulaires responsables de la production d'énergie avec la génération d'ATP, la molécule qui stocke toute l'énergie convertie. C'est la manière classique d'obtenir de l'énergie. Un apport abondant de glucose assure le maintien de ce cycle et épargne la combustion d'autres sources, graisses et protéines.

Lorsque le corps entre en état de cétose, tout le système d'oxydation des graisses pour l'énergie devient activé pour assurer l'approvisionnement en énergie dans la pénurie de glucides, en utilisant la graisse comme source principale, c'est-à-dire que le corps se prépare à brûler graisse efficacement et ce processus devient plus facile.

2) Enregistre la masse musculaire

Le régime cétogène est un excellent moyen de perdre du poids sans compromettre la masse musculaire. Le résultat de ceci est la réduction de l'index de graisse corporelle et de la définition de muscle. Avec une alimentation adéquate en protéines provenant de l'alimentation, c'est-à-dire au moins 1, 5 g de protéines par kilo de masse corporelle par jour et avec l'abondance de corps cétoniques dans le sang, le corps n'a pas besoin de décomposer les protéines des muscles. acides aminés pour produire du glucose, évitant ainsi l'état catabolique de la masse maigre. En outre, la quantité de calories consommée devrait également être adéquate car dans les régimes hypocaloriques, la capacité du foie à métaboliser les graisses peut ne pas être suffisante pour fournir l'énergie dont le corps a besoin pour toutes les activités quotidiennes, ce qui sera invariablement il cherche l'énergie d'autres sources, c'est-à-dire de la rupture des protéines. Par conséquent, un plan alimentaire adapté aux conditions individuelles est extrêmement important pour un résultat satisfaisant.

3) Aide à réduire les niveaux d'insuline

L'insuline est une hormone étroitement liée au métabolisme des glucides et induit l'accumulation de glucose sous la forme de graisse, c'est-à-dire que des niveaux élevés d'insuline conduisent à une plus grande facilité à accumuler les graisses et à bloquer leur rupture.

La sécrétion d'insuline est stimulée par une glycémie élevée avec absorption de glucides par les aliments. Dans un régime alimentaire à faible apport en glucides, la sécrétion d'insuline se produit uniquement à des niveaux de base, ce qui améliore encore l'oxydation des graisses stockées dans le tissu adipeux. En outre, de faibles niveaux d'insuline favorisent la sécrétion d'autres substances bénéfiques pour la perte de graisse et le maintien de la masse maigre comme l'hormone de croissance.

Pour les patients atteints de diabète de type 1, un régime cétogène peut aider à prévenir les épisodes d'hypoglycémie, réduire l'hémoglobine glyquée et améliorer la santé générale. Dans le cas du diabète de type 2, il est capable de réduire la résistance à l'insuline, principale cause de la maladie.

4) Aide à contrôler l'appétit

Un aspect important de l'état cétogène est que, en plus de stimuler la dégradation des graisses, il semble inhiber l'appétit lorsqu'il est associé à un apport élevé en protéines, alors que les régimes riches en hydrates de carbone entraînent une augmentation de l'appétit. l'insuline. Cela aidera à maintenir le régime, qui est caractérisé par être en petites portions, car les graisses ont une densité calorique élevée. La satiété peut alors être un obstacle pour ceux qui veulent suivre le régime cétogène, mais le bon côté est que, après avoir conquis les niveaux élevés de cétones, il devient plus facile de surmonter la faim.

Quelles sont les proportions de nutriments dans un régime cétogène?

Il est important de noter qu'un régime cétogène n'est pas un régime riche en protéines, qui est également largement utilisé à des fins de perte de poids.

Dans le régime cétogène, les graisses sont la principale source d'énergie, représentant environ 60 à 70% des calories quotidiennes, alors que les protéines devraient fournir 30 à 40% de ces calories et les glucides seulement 2 à 8%.

Même dans les régimes cétogènes, de petites quantités de glucides devraient être ingérées, ne dépassant généralement pas 50 g par jour et à des moments appropriés, selon le plan fait par votre nutritionniste.

Comme dans n'importe quel régime, au fil du temps, il doit être modifié pour continuer à induire le corps à réagir de différentes manières, en maintenant le métabolisme accéléré. Donc, il commence généralement avec des proportions plus importantes de graisses et de plus petites quantités de protéines, et augmente progressivement la proportion de protéines. Lorsque la perte de poids se produit, vous devez également regarder la quantité totale de calories, les personnes ayant une masse corporelle inférieure, consomment moins de calories. Sinon, la perte de poids peut stagner.

Quel menu devrait être suivi sur un régime cétogène?

Un régime cétogène devrait être riche en oeufs, viandes, volailles, poissons, noix, huiles saines, avocats et légumes avec de faibles pourcentages de glucides. Les boissons telles que le café et le thé devraient être sucrées avec des édulcorants, le plus recommandé étant la stévia. Évitez les pâtes, les pains, les biscuits, les sucreries en général, les aliments transformés, les jus, les fruits à haute teneur en sucre, les céréales et les tubercules riches en glucides comme les pommes de terre et le manioc.

Voir ci-dessous pour une suggestion de menu de repas cétogène en une journée. Les quantités doivent être adaptées à chaque cas, en tenant compte de facteurs tels que le sexe, l'âge, le niveau d'activité physique, l'apport calorique basal et cible.

Petit déjeuner

• Omelette, œufs bouillis ou brouillés
• Charcuterie (jambon, salami, fromage)
• Beurre
• Thé ou café

Déjeuner

• Boeuf ou porc
• Poisson ou fruits de mer
• Salade de feuilles
• Brocoli ou asperges
• Huile d'olive

Dîner

• Oeufs ou omelette
• Poulet grillé ou braisé à l'huile d'olive ou au beurre
• Salade de feuilles
• Épinards braisés
• Huile d'olive

Collations intermédiaires

• Châtaignes comme les amandes, la macadamia et la noix du Brésil
• Fromages riches en matières grasses
• Salami
• Avocat
• Régime de gélatine (peut également être consommé comme dessert)

Les boissons gazeuses et les jus de régime sont également autorisés et peuvent être consommés avec les repas. Pour ceux qui ne manquent pas ces boissons, l'option la plus saine est de remplacer avec de l'eau.

Essayez d'utiliser peu de sel.

Le meilleur menu, avec les bonnes quantités et les bons moments adaptés à votre style de vie, devrait être fait exclusivement pour vous par un nutritionniste, en respectant vos besoins individuels.

Conseils utiles pour les régimes cétogènes

Les régimes cétogènes ont quelques particularités peu connues, voici quelques conseils à leur sujet:

1) Les premiers jours sont les plus difficiles

Les premiers jours du régime cétogène sont les plus difficiles, pouvant entraîner fatigue, fatigue et même déshydratation. Ces symptômes se produisent parce que le corps entre dans un processus d'adaptation à la nouvelle forme d'obtention énergétique. Lorsque les corps cétoniques sont produits, le métabolisme revient à la normale et cette sensation de manque d'énergie est remplacée par une disposition encore plus grande qu'avant.

2) Vous réduirez considérablement la rétention d'eau

Pour les personnes qui se sentent gonflées en raison de la rétention d'eau, un régime cétogène peut aider beaucoup. Dans les premiers jours, une perte de poids raisonnable est déjà constatée, principalement en raison de l'élimination de l'eau qui a été retenue par le stockage du glycogène.

3) Hydratation

Boire beaucoup d'eau est d'une importance capitale pour maintenir l'hydratation et aider à l'élimination des liquides. Surtout avant, pendant après la pratique des exercices physiques.

4) Surveillance du profil lipidique

Il est recommandé que les sources de graisses soient en général de bonnes graisses insaturées. Cependant, de nombreux aliments riches en graisses saturées et en cholestérol peuvent également être consommés. Bien que ce ne soit pas un grand méchant comme on le croyait depuis longtemps, une alimentation riche en graisses saturées peut, dans certains cas, modifier le profil lipidique du sang. Faites un suivi avec votre médecin pour surveiller ce paramètre et sa variation. Il est avantageux d'éviter les quantités exagérées de bacon, les viandes trop grasses et les graisses transformées pour minimiser ce risque.

5) Vitamines et sels minéraux

Les aliments riches en glucides sont également des fournisseurs de nombreux micronutriments, tels que les vitamines et les minéraux. La suspension de la consommation de ces aliments peut entraîner une carence nutritionnelle à ces facteurs. Ainsi, la supplémentation avec de bonnes multivitamines peut être un excellent moyen de maintenir un approvisionnement adéquat. La même chose est vraie pour les fibres alimentaires.

6) La cétose est différente de l'acidocétose

L'état de l'acidocétose peut être préoccupant, ce qui est très fréquent chez les patients diabétiques, ce qui se produit lorsque la production de cétonémie dépasse les limites de sécurité, ce qui entraîne une diminution du pH sanguin et donc de graves conséquences. Cependant, chez les personnes non diabétiques, cela ne se produit pas.

7) La tactique du remplacement des glucides

L'épuisement du glycogène musculaire peut entraîner une fatigue et une baisse du rendement pour ceux qui pratiquent une activité physique. Une stratégie utilisée pour surmonter ce problème est l'adoption de jours de forte consommation d'hydrates de carbone entrecoupés de jours de consommation minimale. Dans ces jours les graisses devraient être consommées en petite quantité. Cela permettra de reconstituer les réserves de glycogène et améliorer l'efficacité musculaire.

8) Avertissement pour un piège dangereux

Si vous commencez un régime cétogène pour la perte de poids et de graisse comme tout autre régime, il est nécessaire que l'équilibre calorique entre l'apport et la dépense énergétique soit négatif, sinon toute l'énergie dont vous avez besoin dans la journée sera obtenue à partir du régime alimentaire. vos réserves de graisse seront conservées.

Si vous dépensez plus que ce que vous mangez, le métabolisme sera alimenté par la dégradation des graisses stockées. Mais lorsque ce déficit est trop important, la vitesse à laquelle le foie peut devenir gras en acides gras libres et en corps cétoniques qui serviront de carburant pour les cellules au lieu du glucose ne suffira peut-être pas à satisfaire toute la demande énergétique du corps. Cela conduira à la recherche de sources alternatives, dans ce cas les acides aminés qui composent les protéines présentes dans le tissu musculaire. Ces acides aminés peuvent être convertis en glucose en fournissant de l'énergie. Bref, vous commencez à cataboliser la masse maigre, ce qui n'est le plus souvent pas souhaitable, l'idéal étant de perdre du gras sans perdre de muscle.

Donc, cela peut être un piège important pour ceux qui souhaitent perdre du poids rapidement en faisant des régimes très faibles en calories.

La perte de masse maigre en plus de compromettre la performance physique et l'apparence peut également perturber le processus de perte de poids, puisque les muscles exigent une grande quantité d'énergie, même dans le métabolisme de base. Perdre des muscles signifie avoir un métabolisme plus lent et par conséquent plus de difficulté à perdre du poids.

D'autre part, consommer des calories en quantités exagérées, plus que nécessaire pour atteindre votre objectif, même si ce n'est que de la graisse, entraînera un gain de poids, même si vous êtes en état de cétose.

Ainsi, en plus de la préoccupation avec laquelle les macronutriments à ingérer, il est nécessaire de faire attention aux quantités idéales de chacun, des quantités plus grandes ou plus petites n'apporteront pas l'effet désiré. Le nutritionniste est la personne la mieux préparée pour concevoir un régime adapté aux besoins de chaque personne.

Voir aussi: 10 aliments avec des glucides cachés

9) Faire la planification

Maintenir un régime aussi différencié que cétogène n'est pas facile. La plupart des aliments faciles d'accès contiennent beaucoup de glucides et de mauvaises graisses. Dans les restaurants, il peut être difficile de trouver les bons aliments pour votre alimentation, et manger dans la rue ne vous permet pas de connaître la quantité exacte de ce que vous mangez. Avoir tout ce dont vous avez besoin pour préparer vos repas et essayer de planifier les repas de la semaine afin que vous n'ayez pas à vous soucier de perdre votre régime alimentaire et de perdre tous les résultats que vous avez déjà obtenus.

10) Ne tombez pas dans la tentation

Avoir des aliments riches en sucre, pâtes, pains, bonbons à la maison peut être un piège dangereux pour sortir de l'alimentation. Évitez d'acheter et de stocker ces aliments, car si vous consommez des hydrates de carbone au mauvais moment et en quantité, l'état de la cétose ne se stabilisera pas et vous n'obtiendrez pas les bienfaits que vous désirez. Pour fonctionner, le régime doit être suivi correctement.

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