Low Carb Diet - Comment ça marche, menu et astuces

Il existe de nombreuses variantes du régime alimentaire faible en glucides, avec des restrictions différentes sur la quantité et le type de glucides autorisés au cours du programme. Ce qu'ils ont tous en commun, c'est que le principal nutriment dans les aliments devrait être des protéines - obtenues à partir de sources telles que la viande, les œufs et les produits laitiers - suivies de «bons» gras pour la santé, comme l'huile d'olive.

Mais pour faire le régime faible en glucides ne pas simplement augmenter l'apport en protéines et réduire les glucides; En plus de ne pas perdre de poids, une mauvaise alimentation peut même mettre votre santé en danger.

Apprenez comment fonctionne le régime faible en glucides et voyez une suggestion de menu nutritif et faible en hydrates de carbone.

Quel est le régime faible en glucides

Dans un régime conventionnel, l'apport en glucides devrait être entre 45-55% des nutriments totaux ingérés chaque jour. Dans le régime à faible teneur en glucides, l'apport quotidien de glucides reste inférieur à 20% du total des calories consommées.

Le régime Atkins, le plus connu des régimes à faible teneur en glucides, a été lancé dans les années 70 par le docteur américain Robert Atkins et compte actuellement des millions d'adeptes à travers le monde.

Plus récemment, nous avons eu l'émergence du régime Dukan, lancé par le médecin français Pierre Dukan après une adaptation de la méthode Atkins. Aussi un phénomène mondial, le régime Dukan prêche une consommation extrêmement limitée de glucides et un apport de protéines de haute valeur biologique, limitant les sucres, les boissons gazeuses et autres aliments transformés.

Objectif du régime faible en glucides

L'objectif principal du régime faible en glucides est de forcer le corps à utiliser les graisses comme sa principale source d'énergie sous la forme de corps cétoniques qui remplaceront le glucose obtenu par les hydrates de carbone.

Lorsque cela se produit, le corps est en cétose, qui peut être définie comme un état métabolique où le corps ne reçoit plus d'énergie du glucose. Le résultat est une mobilisation des réserves de graisse du corps (= combustion des graisses), qui sont maintenant utilisées comme carburant pour le métabolisme.

Low Carb Diet Perdre du poids?

Oui, le régime faible en glucides amincit, surtout peu de temps après les premiers jours de l'évolution des habitudes alimentaires (grâce à l'élimination de l'excès de glycogène stocké).

Plus de 20 études scientifiques ont prouvé que la diète à faible teneur en glucides et, dans certains cas, la perte de poids est jusqu'à trois fois plus élevée que dans les régimes conventionnels (faible en gras).

Pourquoi ça marche

Mais pourquoi le bas régime de carb conduit à la perte de poids? Si au départ les kilos éliminés sont en grande partie des liquides, qu'est-ce qui soutient la perte de poids à long terme observée chez les adeptes des régimes pauvres en hydrates de carbone?

Le sujet est encore assez controversé, et les chercheurs ont suggéré différentes théories pour expliquer exactement comment fonctionne le régime faible en glucides, mais nous savons déjà que:

- Le régime faible en glucides affecte le contrôle de la glycémie

Jusqu'à il y a quelques années, l'orientation prédominante pour perdre du poids était de diminuer la consommation de graisses. Comme des chiffres alarmants de l'obésité mondiale peuvent le prouver, cette stratégie ne fonctionne pas à long terme, car les graisses sont nécessaires pour le corps et apportent également plus de satiété.

En outre, la teneur élevée en hydrates de carbone provoque une grande variation de la glycémie, qui à son tour se traduit par la faim peu de temps après le repas. C'est parce que nos cellules ont besoin d'insuline pour absorber le glucose, et l'hormone produite par le pancréas n'arrête pas de fonctionner jusqu'à ce qu'il ait éliminé l'excès de sucre de la circulation.

Lorsque cela se produit, notre cerveau reçoit un signal indiquant qu'il a besoin de plus de glucose, et vous commencez bientôt à avoir faim. L'insuline favorise également le stockage de l'énergie sous forme de graisse, et rend difficile l'élimination des lipides déjà stockés.

C'est-à-dire que l'insuline inhibe la lipolyse (graisse brûlante comme source d'énergie) et stimule la lipogenèse (production de graisse). Et c'est exactement là que l'un des plus grands avantages des régimes à faible teneur en glucides est.

La faible consommation de glucides conduit à une réduction drastique de la libération d'insuline, ce qui se traduit par une plus grande mobilisation des réserves de graisses à utiliser comme source d'énergie.

Et avec moins d'insuline dans la circulation, un autre effet est un plus grand contrôle de l'appétit (en particulier pour les bonbons), puisque les taux de glucose dans la circulation ont tendance à varier avec moins d'intensité.

- La teneur élevée en protéines accélère le métabolisme

La digestion des protéines exige beaucoup plus d'énergie de l'organisme que la décomposition des glucides, et par conséquent, il y a une accélération du métabolisme en réponse à l'augmentation de la consommation de protéines.

Les acides aminés sont également essentiels pour la construction de la masse musculaire, qui à son tour dépense plus d'énergie que le tissu adipeux.

Et enfin, les protéines aident à contrôler l'appétit, car elles ne provoquent pas un pic d'insuline et retardent davantage la vidange gastrique.

- Les hydrates de carbone conservent moins d'eau

Chaque gramme de glycogène retient environ trois grammes d'eau, ce qui explique pourquoi il est courant de prendre du poids après avoir mangé du pain et des pâtes.

Parce qu'il n'y a pas de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène dans le foie, l'excès de liquide est éliminé dans les premiers jours du régime par l'urine.

- Diminution de la volonté de manger des bonbons

Même ceux qui n'ont pas besoin de perdre du poids peuvent bénéficier d'un régime faible en glucides, car le plan d'alimentation peut être utilisé comme un point de départ pour changer les habitudes alimentaires.

La restriction des glucides au menu a l'effet «collatéral» d'une diminution du désir de manger des glucides raffinés (bonbons, pains et pâtes blanches) et d'autres aliments transformés, ce qui facilite l'adoption d'une alimentation plus saine.

Pour ceux qui sont en surpoids, l'élimination des glucides peut aider à contrôler la compulsion du sucre, car le régime faible en glucides réduit les variations dramatiques de glucose responsables de la volonté accrue de manger des bonbons.

Comment fonctionne le régime pauvre en glucides

Maintenant que vous savez déjà pourquoi le régime à faible teneur en glucides amincit, nous allons vérifier comment faire le régime à faible teneur en glucides pour mincir.

Tout d'abord, vous déterminez la quantité maximale de glucides que vous voulez consommer tous les jours (généralement pas plus de 20 grammes) et ensuite faire une liste d'épicerie avec les aliments autorisés dans le régime faible en glucides.

Avoir tout ce dont vous avez besoin à portée de la main (particulièrement durant les premiers jours) empêchera les voyages tortueux à l'épicerie et facilitera également la programmation des menus.

Il n'y a pas une quantité exacte de chaque aliment que vous pouvez consommer, puisque vous n'avez pas besoin de contrôler strictement les calories - puisque, bien sûr, vous limitez votre consommation de glucides et ne dépassez pas le point de satiété.

- nourriture autorisée

• Protéine à haute valeur biologique

  Viande rouge maigre, poitrine de poulet, poisson, oeufs, protéine de lactosérum isolée. Les saucisses (saucisse, mortadelle, saucisse, poitrine de dinde, etc.) sont autorisées, mais soyez conscient de la quantité de sodium (qui favorise la rétention des liquides) et des hydrates de carbone sur les étiquettes.

• Fruits à faible indice glycémique

  Fraise, cerise, mûre et myrtilles.

• Produits laitiers

  Ceux qui ont une teneur élevée en matières grasses contiennent moins de glucides que les produits laitiers légers, mais d'autre part, ils sont riches en graisses saturées, qui devraient être consommées avec parcimonie. Crème de lait, fromage à la crème et le parmesan sont quelques-uns des produits laitiers autorisés dans le régime alimentaire faible en glucides.

• Bonnes graisses

  Noix, huile d'olive, huile de coco, avocat, saumon, thon et sardines.

• Légumes

  Feuilles vertes (chou, roquette, laitue, cresson, etc.) et légumes non féculents (chou-fleur, radis, brocoli, ail, asperges).

• Autre

  Mayonnaise, lait de coco, fruits de mer, gélatine non sucrée et édulcorants (sucralose et aspartame).

• Boissons

  Café, thés sans sucre (camomille, fenouil, etc.) et eau pétillante.

Vidéos:

La nutritionniste Patricia Leite donne des conseils alimentaires avec peu de glucides, dans les deux vidéos qui apparaîtront ci-dessous:

Aliments interdits dans un régime faible en glucides

Le régime original du Dr Atkins a été largement critiqué pour avoir favorisé la consommation gratuite de viandes grasses, d'œufs, de bacon et de fromages jaunes.

Après de nombreuses études relatant la consommation élevée de graisses saturées d'origine animale avec une série de complications cardiovasculaires, le plan alimentaire a changé et, comme d'autres régimes faibles en glucides, a commencé à stimuler la consommation de graisses plus saines d'origine végétale (noix, noix, huile d'olive, avocat) et poisson d'eau froide riche en oméga 3 (un type d'acide gras qui combat l'inflammation et peut aider à la perte de poids).

Donc, pas de petit déjeuner avec une demi-douzaine d'œufs, bacon et saucisse frite. Il est également interdit de consommer du sucre, du blé, des produits diététiques et même des aliments entiers tels que du riz et du pain à base de farine de blé entier.

Autres éléments qui devraient être supprimés du menu de régime faible en glucides:

• Alcool
• Diète, légère ou sans alcool
• Yogourt
• Légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches)

Menu régime faible en glucides

Il n'y a pas de menu spécifique pour le régime pauvre en glucides, car le but principal est de consommer moins de glucides, et de se concentrer sur les protéines et les graisses saines.

Dans cet esprit, nous proposons ci-dessous un menu avec cinq petites options élaborées pour chaque repas (si vous préférez des recettes plus complexes à faible teneur en glucides, cliquez ici, mais souvenez-vous que vous pouvez le modifier à tout moment de la routine.

Petit déjeuner

• Option 1 : Omelette avec fromage, persil, ciboulette et 1 cuillère à café de graines de lin doré.
• Option 2 : Boucles de jambon et de fromage préparés avec de la tomate et de l'origan dans la poêle à frire (comme un Bauru sans pain).
• Option 3 : La moitié d'un avocat recouvert d'un œuf (enlevez le cœur de l'avocat, brisez un œuf en deux et assaisonnez avec du sel, du poivre et d'autres assaisonnements.) Faites cuire au four moyen pendant 10-12 minutes ou au micro-ondes 3 minutes).
• Option 4: 2 œufs frits dans l'huile de coco + 1 tranche de fromage fondu minas
• Option 5: Pain sans Oopsie (battre 3 oeufs + 90g de fromage à la crème + sel à déguster et cuire au four moyen pendant 20-25 minutes) + 1 tranche de fromage + 1 tranche de poitrine de dinde

Collation du matin

• Option 1 : 2 œufs durs assaisonnés d'huile d'olive, de thym et de ciboulette
• Option 2 : 1 tasse de café avec de la crème sure
• Option 3 : 1 morceau de fromage
• Option 4: «bâtonnets» de concombre trempés dans du fromage à la crème

Déjeuner

• Option 1 : Thon (ou autre poisson de votre choix) grillé avec du brocoli ou des choux de Bruxelles
• Option 2 : 1 soucoupe à salade roquette et radis + 1 gros steak + 3 olives
• Option 3 : Poitrine de poulet cuite au four avec bacon + chou braisé à l'huile de coco
• Option 4: "Sandwich" avec de la laitue (à la place du pain) + mayonnaise + fromage + poitrine de dinde ou jambon
• Option 5: boulettes de viande à faible teneur en glucides + légumes sautés dans l'huile d'olive

Collation l'après-midi

• Option 1 : ½ tasse de fraises avec 1 cuillère à soupe de crème sure et d'édulcorant
• Option 2 : 1 tasse de gélatine sans sucre
• Option 3 : 5 noix
• Option 4: ½ tasse de chips de provolone
• Option 5: 2 crêpes minces au lactosérum

Dîner

• Option 1 : Salade + œufs brouillés aux épinards, au persil et à la ciboulette
• Option 2 : 1 boîte de thon + 1 tasse de légumes bouillis
• Option 3 : Steak + shitake au beurre + 1 soucoupe à salade
• Option 4: saucisse frite dans de l'huile de coco (ou de l'huile d'olive) avec du poivron rouge et garnie de fromage râpé
• Option 5: Crevettes grillées à l'ail + salade d'avocat avec laitue

Souper

• Option 1 : 1 tasse de melon en dés
• Option 2 : 2 cuillères à soupe de graines de tournesol
• Option 3 : 5 cerises
• Option 4: 1 morceau de fromage + ½ poire
• Option 5: 3 olives

Comment

• Variez le menu: comme n'importe quel autre régime, la monotonie peut décourager et faciliter l'abandon du régime pauvre en glucides. Planifiez à l'avance le menu de la semaine et alternez non seulement les aliments mais aussi la préparation de chacun d'entre eux. Si vous êtes un amateur d'œufs, par exemple, faites une omelette en une journée, des œufs brouillés avec du fromage de l'autre, des champignons blancs d'œufs bouillis le troisième jour, et ainsi de suite. C'est: Sortir de l'ornière, rechercher des recettes et personnaliser votre menu.

• Les fraises aident à adoucir votre douceur: Si vous éprouvez des difficultés à réduire votre consommation de sucre, essayez d'ajouter une portion de fraise avec de la crème et un édulcorant au menu, ou consommez 1 carré de chocolat avec 80-90% de cacao ( oui, c'est très amer, mais ça va satisfaire le désir de quelque chose de sucré).

• Comme les feuilles vertes tous les jours: L'un des effets secondaires de la diète faible en glucides est la constipation causée par la consommation excessive de protéines et le manque de fibres sur le menu. Pour faciliter le transit intestinal consommer l'équivalent de deux tasses de feuilles vertes tous les jours, et prendre une marche légère ou modérée.

• Prioriser les aliments naturels: Évitez autant que possible les produits hautement transformés, même s'ils sont pauvres en glucides (p. Ex., Fromage à pollen). Le régime faible en glucides devrait être considéré comme un pas vers une alimentation plus saine et nutritive avec moins d'additifs chimiques, de pesticides et d'autres toxines.

• Évitez la consommation de lait: Le lactose est du sucre du lait et peut provoquer des changements dans la glycémie.

• L'eau est la clé dans le régime alimentaire faible en glucides: En plus d'améliorer le fonctionnement de l'intestin, il contribue encore à éliminer les toxines résultant du métabolisme des protéines. Buvez au moins 6 à 8 verres d'eau minérale par jour (si vous préférez, utilisez de la menthe ou du zeste de gingembre pour donner du goût).

• Ne pas avoir faim: une erreur très commune dans le régime alimentaire faible en glucides veut réduire la quantité de graisses et ne collent qu'avec les protéines. Résultat: plus de faim et plus de difficulté à continuer à suivre le régime. Mangez jusqu'à ce que vous vous sentez rassasié, et sautez des repas pour perdre du poids plus rapidement.

• Mais méfiez-vous des exagérations: ce n'est pas parce que le fromage est sorti que vous mangerez 300 grammes à la fois, ou dévorerez tout un pot de noix pendant le roman. La modération est toujours le mot clé, mais si vous souffrez de frénésie alimentaire, essayez de ne pas exposer les aliments les plus alléchants, et évitez d'entrer dans la pièce avec un pot ou un paquet de quoi que ce soit. Mettez seulement la quantité que vous prévoyez de manger en même temps sur la plaque / tasse, et ne répétez pas.

• Ne pas oublier de tenir un journal avec le comptage des glucides: il est très facile de sous-estimer la quantité au cours de l'alimentation. Soyez conscient de tout ce que vous avez consommé tout au long de la journée. Donc, si vous n'êtes pas amincissant avec le régime faible en glucides, il sera plus facile d'identifier et de corriger les erreurs possibles.

Lorsque vous faites un régime avec moins de glucides, il est important de toujours penser à votre santé, de faire quelque chose de sain.

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