Diète sans glucides - Comment ça marche, menu et astuces

Les glucides sont des composants extrêmement communs dans l'alimentation humaine, ce qui représente une grande partie de la charge calorique de nos repas. Les hydrates de carbone se transforment en sucres et en saccharides au cours de la digestion, de sorte qu'ils génèrent une augmentation rapide et intense du taux glycémique. De cette façon, ils contribuent à la prise de poids et procurent une satiété qui ne dure pas longtemps. Ces caractéristiques conduisent de nombreuses personnes à un régime sans glucides.

Types de glucides

Les glucides sont généralement divisés en deux grands groupes. Le premier est formé par des monosaccharides, également connus sous le nom de glucides simples, et le second par des polysaccharides, appelés glucides complexes.

Les glucides simples sont les plus nocifs pour ceux qui cherchent à perdre du poids. Sa composition chimique simple est rapidement décomposée par la digestion, ce qui entraîne une absorption du sucre extrêmement rapide et intense.

De cette façon, les glucides simples entraînent avec eux un excès de calories probable. Plus que cela, cependant: l'augmentation rapide des niveaux de sucre a également tendance à diminuer rapidement. Cela provoque la réapparition de la faim, donc ceux qui consomment des glucides simples devront manger plus souvent pendant la journée. Autrement dit, vous finirez par ingérer encore plus de calories.

Les hydrates de carbone complexes ont des propriétés opposées. Comme ils prennent plus de temps à se décomposer pendant la digestion, ils ne provoquent pas une augmentation aussi importante et soudaine des niveaux de sucre. Ses effets sont cependant similaires à ceux des glucides simples et moins intenses.

Histoire

Les propositions d'un régime sans hydrate de carbone (ou avec de bas niveaux de ce nutriment) ont commencé à apparaître dans le siècle XVIII. En général, les régimes alimentaires sont ainsi apparus comme des propositions pour le traitement de certaines maladies, en particulier le diabète. Comme les régimes à faible teneur en glucides profitent effectivement aux patients, de nombreux médecins ont rapidement publié leurs propositions diététiques pour le grand public.

Une partie de l'argument en faveur des régimes non glucidiques était toujours basée sur le régime dit paléolithique. Selon les partisans de cet argument, le régime de l'homme préhistorique était naturellement dépourvu de glucides.

La recherche montre comment les premiers humains se sont distanciés des régimes riches en fruits d'autres primates et ont évolué vers une consommation de viande plus élevée. C'est-à-dire: on en conclut que, d'un point de vue évolutif, notre corps est adapté à un régime avec peu de glucides, mais avec des graisses et des protéines en abondance.

Le régime sans glucides a pris sa forme la plus connue dans le régime Atkins, créé par Robert Atkins en 1972 et perfectionné en 1990. Son régime, l'un des plus radicaux dans la coupe des glucides, a toujours été entouré de polémiques. Beaucoup croient encore en son efficacité miraculeuse, tandis que la majorité de la communauté médicale croit que le régime alimentaire reste incrédule.

Les régimes sans glucides ont gagné en popularité dans les années 1990 et ont été maintenus au début des années 2000. Depuis lors, le nombre de personnes qui suivent un régime a diminué.

Comment fonctionne un régime de glucides?

Un régime non glucidique propose une coupe intense de l'apport de ces nutriments. Pour savoir comment fonctionne un régime sans glucides, vous devez savoir que, à proprement parler, vous ne pouvez pas parler d'une coupe totale de glucides: presque tous les aliments contiennent au moins un peu de glucides dans leur composition.

L'alimentation a un grand potentiel pour stimuler la perte de poids, puisque la rapidité avec laquelle les hydrates de carbone se transforment en sucre les rend responsables de la plupart des calories quotidiennes de n'importe qui.

Ce régime nécessite de la planification et de la discipline, car les glucides sont présents dans la plupart des aliments, en particulier les plus tentants. Cependant, les résultats peuvent être ressentis à court terme, de sorte que le régime peut rapidement offrir une motivation visible.

Pour faire la bonne planification, cependant, vous devez connaître une longue liste d'aliments sans glucides.

Cetogenia

L'un des points soulignés par les partisans du régime non glucidique est leur capacité à stimuler la cétose. La cétose est un état métabolique dans lequel les réserves de glycogène du foie appauvrissent, de sorte que le corps commence à obtenir de l'énergie à partir des éléments cétoniques que le foie produit à partir des acides gras.

En d'autres termes: pendant la cétose, la principale source d'énergie du corps n'est pas les sucres, mais les graisses. Ainsi, un régime non glucidique promet de stimuler la combustion des graisses grâce à la cétogénie.

En outre, la cétose provoque également un changement hormonal extrêmement important. Puisque le corps n'extrait plus de la plus grande partie de son énergie des sucres, les niveaux d'insuline diminuent. Comme on le sait, l'insuline est associée à l'accumulation de graisse, de sorte que la relation entre le régime non glucidique et la perte de poids est établie de manière encore plus convaincante.

Menu: Aliments sans glucides

Puisque la plupart des aliments courants contiennent beaucoup de glucides, connaître les aliments qui peuvent constituer le menu d'un régime sans glucides est la première étape vers le succès dans cette technique de perte de poids.

• Viandes: Les viandes en général sont de bons aliments sans glucides. Sa grande charge de protéines et de vitamines est une autre attraction. Essayez d'inclure le boeuf et le porc dans votre alimentation, ainsi que des morceaux de poulet et de poisson en général.
• Légumes: Beaucoup de légumes sont d'excellents aliments sans glucides, ou avec très peu de glucides. La consommation de laitue, d'épinards, de poivrons, de chou frisé, d'olives, d'oignons, de brocoli, de chou-fleur, de carotte, d'oignon, etc. est recommandée. Cependant, vous devez être conscient des légumes qui ont une forte teneur en glucides, comme les pommes de terre, le maïs, le riz et le soja.
• Fruits: De nombreux fruits sont malheureusement de grandes sources de glucides. Cependant, les tomates et les avocats sont des exceptions, adaptées à tout régime non glucidique.
• Châtaignes: Les amandes, les noix et les noix ont généralement une faible teneur en glucides. Ils sont un bon ajout à un régime sans glucides, en particulier sous forme de petites collations pendant la journée.
• Huile végétale: Les huiles végétales sont sans glucides et peuvent être utilisées pour cuisiner. N'ayez donc pas peur des huiles de soja, de maïs ou de tournesol. L'huile d'olive est également la bienvenue.
• Produits laitiers: Les produits laitiers ont généralement une faible charge en glucides. La consommation de lait est souvent interdite sur les régimes sans glucides, mais il est inutile d'éviter les fromages, les beurres et les yaourts. Cependant, il faut faire attention. Premièrement, avec la concentration de graisse dans ces aliments. Plus que cela, cependant: faites attention aux fromages fondus et aux yogourts non naturels: il y a souvent beaucoup de glucides en eux.
• Oeufs: Les œufs contiennent peu de glucides et sont d'excellentes sources de protéines. C'est une bonne idée de consommer des œufs pour le petit déjeuner, qui est généralement un repas riche en glucides.
• Assaisonnements: Bien assaisonner les aliments faibles en glucides peut les rendre très savoureux et de plus en plus attrayant, ce qui réduit la tentation de se livrer à des hydrates de carbone. Les poivrons, l'origan et les herbes en général sont d'excellentes suggestions.
• Boissons: Les boissons doivent être prises avec un soin particulier. La plupart des jus sont riches en glucides, et les boissons gazeuses, à leur tour, ont d'énormes quantités de sucres. Pour suivre un régime non glucidique, il est recommandé de consommer de l'eau pure ainsi que du café et des thés - tous deux sans sucre.

Critiques

Les régimes glucidiques sont loin d'être un consensus dans la communauté médicale. En fait, les critiques à l'égard de ces régimes sont extrêmement nombreuses, y compris les accusations d'inefficacité et de dommages à la santé en général.

Beaucoup affirment que la perte de poids observée au début d'une deita sans glucides est principalement due à l'élimination de l'eau associée aux réserves de glycogène, de sorte que le régime ne provoque pas de réelle perte de poids. Une autre hypothèse est que le régime sans glucides ne fait que réduire l'intérêt des gens pour la nourriture, c'est donc seulement un moyen de stimuler l'apport calorique inférieur.

D'autres soulignent le fait que ces régimes restreignent la consommation d'aliments importants entre les légumes et les fruits. Cette restriction peut entraîner un manque important de vitamines et de fibres. Pour de nombreux médecins, cette conséquence est encore pire si l'on considère que les régimes sans glucides peuvent nuire à la flore intestinale, limitant ainsi l'absorption des nutriments importants.

Plus grave que cela, cependant, est l'association entre les régimes non glucidiques et l'apparition de maladies cardio-vasculaires. Le danger de développer des maladies cardiovasculaires à travers eux est souligné par plusieurs institutions respectées telles que l'American Heart Association (États-Unis) et la Fondation des maladies du cœur (Canada).

Ces critiques ont été répondues positivement par les partisans des régimes non glucidiques. Leurs régimes ont depuis subi de nombreux changements, tels que l'ajout de fruits et de fibres et la réduction de la consommation de graisses (en particulier les graisses trans) afin d'éviter les maladies cardiovasculaires.

À ce stade, vous pouvez seulement être sûr que le débat n'est pas encore terminé.

Conseils et mises en garde

Ne pas manger de régime sans glucides pendant de longues périodes. Un manque prolongé d'hydrates de carbone peut entraîner des problèmes tels que la fatigue, l'irritabilité et une faible concentration. Il peut également nuire à ceux qui pratiquent des activités physiques, car l'incidence des crampes augmente à long terme sans hydrates de carbone. L'un des conseils les plus importants est de suivre ce régime pour un maximum de 7 jours. Si nécessaire, attendez encore une semaine et revenez au régime.

Il existe cependant plusieurs conseils sur la durée du régime. L'une des durées les plus populaires est celle de deux jours par semaine. Donc, vous arrêtez de manger des glucides pendant seulement deux jours au cours de la semaine pour garder votre carence en hydrates de carbone sous contrôle.

Vidéos:

La nutritionniste Patricia Leite donne des conseils alimentaires avec peu de glucides, dans les deux vidéos qui apparaîtront ci-dessous:

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