Bodybuilder Nasser El Sonbaty - Alimentation, Entraînement, Mesures, Photos et Vidéos

Célèbre pour ses mesures et aussi pour son intelligence, Nasser El Sonbaty était un grand bodybuilder d'origine allemande, le fils d'un père égyptien - d'où le nom de famille non allemand.

Nasser El Sonbaty était connu pour toujours poser et concurrencer pour les lunettes, et aussi pour être un culturiste cultivé. Diplômé en Histoire, Sociologie et Sciences Politiques de l'Université d'Augsbourg, El Sonbaty était aussi polyglotte. Outre l'allemand, qui était sa langue maternelle, Nasser parlait aussi couramment l'anglais, l'arabe, le français, l'italien, l'espagnol et le serbe.

Bien que son père ait toujours rêvé que son fils poursuivrait une carrière plus «traditionnelle», Nasser avait le soutien de sa mère et avant qu'il ait 20 ans déjà participé à des compétitions de culturisme en Allemagne. Bien qu'il n'ait jamais remporté les plus grands titres de culturisme, Nasser a fait sa marque auprès de l'un des physiciens les plus forts et les plus proportionnés de sa génération.

Trajectoire

Fils d'un père égyptien et d'une mère yougoslave, Nasser El Sonbaty est né en 1965 en Allemagne de l'Ouest. Parallèlement aux études, Nasser commença à pratiquer la musculation à l'âge de 18 ans, et moins de trois ans plus tard, il participait déjà à sa première compétition de bodybuilding. Après avoir terminé sixième au Championnat d'État junior en 1985, Nasser a continué à concourir, faisant ses débuts professionnels en 1990.

Après avoir participé à plusieurs compétitions sur le continent européen, Nasser déménage en 1994 aux États-Unis à l'invitation de Jon Weider, le légendaire entrepreneur de bodybuilding chargé de lancer de nombreux bodybuilders du Golden Age vers le succès.

Dans la même année où il est arrivé en Californie, El Sonbaty a fait ses débuts à M. Olympia avec une honorable septième place. Dans les années suivantes, Nasser a continué à faire sa marque dans les grands championnats de culturisme, arrivant en deuxième position en 1997, M. Olympia, perdant face à un Dorian Yates moins en forme.

Le plus grand titre de Nasser El Sonbaty est venu en 1999 avec la première place dans l'Arnold Classic. Jusqu'à sa retraite en 2005, Nasser a participé à 13 championnats amateurs et 53 concours professionnels, avec 6 victoires, 11 finalistes et 15 troisièmes places. Après sa retraite, Nasser a continué à agir en tant qu'entrepreneur, se gardant toujours proche de la musculation.

Lors d'une visite au Caire en 2013, Nasser a été retrouvé mort dans sa chambre d'hôtel et sa mort est toujours une source de controverse. Alors que la cause officielle de la mort de Nasser El Sonbaty était le paludisme, on a beaucoup spéculé sur les problèmes rénaux dus à de nombreuses années d'utilisation de diurétiques et d'anabolisants. Même après sa retraite, Nasser a continué à utiliser des substances interdites, ce qui a peut-être contribué à sa mort prématurée à l'âge de 47 ans.

Formation

Nasser El Sonbaty était un adepte de la méthode pyramidale, c'est-à-dire que ses entraînements étaient progressifs. Il a généralement commencé avec une charge légère et 15 répétitions, puis 12 répétitions et dans la troisième série a fait 6 à 8 répétitions, augmentant toujours les charges dans chaque série.

La quatrième année était composée de 4 ou au plus 6 répétitions, avec le poids maximum supportable. À certains moments, s Nasser a également inclus une cinquième série, avec un poids plus petit et plus de répétitions (similaire à la deuxième série).

Nasser Training Routine Le Sonbaty:

• Lundi: Dos, Abdominale, Veau;
• Mardi: Biceps, Triceps, Trapezius, avant-bras;
• Mercredi: Repos;
• Jeudi: Veau, Cuisse, Quadriceps, Cardio (de 40 à 50 minutes de tapis roulant, vélo d'appartement ou marchepied);
• Vendredi: Abdominale, Dos, Veau;
• Samedi: reste;
• Dimanche: épaule, poitrine, mollet et cardio (40 à 50 minutes de tapis roulant, ergométrique ou step).

Quelques exercices dans la routine d'El Sonbaty:

Sein

• Banc incliné avec haltères: 4 séries de 6 à 10 répétitions
• Superset avec crucifix droit avec haltères: 4 séries de 6 à 10 répétitions
• Haltère décliné: 3 séries de 6 à 10 répétitions
• Superset avec crucifix décliné avec haltères: 3 séries de 6 à 10 répétitions
• Crossover: 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions

- Les bras

Routine 1:

• Extension trilatérale unilatérale avec haltères: 3 séries avec 8-12 répétitions
• Triceps français assis avec barre W: 3 sets avec 8-12 reps
• Corde triceps: 3 sets avec 8-12 reps

Routine 2:

• Triceps sur la poulie haute (retour à l'appareil): 3 séries avec 8-12 répétitions
• Extension des triceps avec des haltères: 3 séries avec 8-12 répétitions
• Supine avec empreinte fermée: 3 séries avec 8-12 répétitions

Voir Nasser posant et entrainant:

- Jambes

• Squat: 4 séries de 15-6 répétitions
• Extension de jambe: 3 séries de 20-6 répétitions
• Leg Press: 4 séries de 20-6 répétitions
• Flexion de la jambe couchée: 4 séries de 20-6 répétitions
• Accroupissement piratage: 3 séries de 20-6 répétitions
• Flexion des jambes à une jambe: 4 séries de 20-6 répétitions

Dans la période pré-compétitive, en plus de la routine ci-dessus, la séance d'entraînement de Nasser El Sonbaty comprenait également des exercices aérobiques de haute intensité pour aider le culturiste à perdre du poids rapidement et brûler l'excès de graisse qu'il a reçu hors saison.

Diet

En dehors de la période de compétition, le régime de Nasser El Sonbaty ne dépassait pas 3 000-4 000 calories par jour, et même si cela peut sembler beaucoup, il peut être relativement faible pour un bodybuilder aussi grand que l'allemand.

Contrairement à la plupart des bodybuilders actuels, Nasser n'a pas besoin de grandes quantités de protéines pour maintenir et gagner de la masse hors saison. Seulement 100 grammes de protéines par jour suffisaient à Nasser pour maintenir et augmenter ses muscles pendant la période de Bulking.

Le régime de Nasser El Sonbaty consistait en 80% de glucides et le reste se répartissait entre les graisses et les protéines. Ce n'est que durant la période préconcurrentielle qu'il a ressenti le besoin d'augmenter son apport en protéines, qui est passé de 100 à 400 ou même 600 grammes par jour.

Les hydrates de carbone, cependant, étaient très limités à ce stade, pas plus de 250 grammes par jour, pour faciliter la perte de poids et éviter la rétention d'eau pendant les compétitions.

Le menu ci-dessous est une journée type sur le régime alimentaire en vrac de Nasser.

Repas 1

• 10 clair;
• 2 oeufs entiers;
• Pain complet.

Repas 2 (pré-entraînement)

• Fruit
• Shake protéiné.

Repas 3 (après l'entraînement)

• Shake protéiné;

Repas 4

• 340 g de filet de poulet;
• Riz brun ou igname.

Repas 5

• 340 g de viande rouge grillée;
• Salade;
• Yam.

Repas 6

• 280 g de viande rouge ou de fromage cottage.

Environ 10 semaines avant les compétitions et les expositions, Nasser a commencé un régime extrêmement restrictif avec presque pas de graisse et beaucoup de protéines maigres. Son objectif était de perdre 15 à 20 kg en moins de trois mois.

Mesures

Nasser El Sonbaty a toujours eu beaucoup de facilité à gagner de la masse hors saison, arrivant à peser 20 kg de plus que durant sa période de compétition. L'Allemand a été le premier bodybuilder à briser la barrière de 136 kg (300 livres) tout en étant capable de montrer un abdomen défini.

Nasser s'enorgueillissait toujours de la symétrie de son physique, car il n'y avait vraiment pas de partie beaucoup plus «faible» que les autres. À son apogée, El Sonbaty est venu à être considéré comme le deuxième meilleur bodybuilder dans le monde, que dans une décennie (90) de grands bodybuilders, comme Flex Wheeler, Lee Priest, Dorian Yates et Shawn Ray.

Principales mesures de Nasser El Sonbaty:

• Hauteur: 1, 80m;
• Poids: 140-150 kg;
• Poids pendant les compétitions: 122, 5 - 127 kg.

Histoire en compétition

• 2002 M. Olympia - 15ème place
• 2002 IFBB Arnold Classic - 10ème
• 2001 M. Olympia - 9ème
• 2000 M. OLYMPIA - 5ème
• 1999 Grand Prix IFBB Angleterre - 6ème
• 1999 IFBB Joe Weiders Pro World - 6ème
• 1999 IFBB M. Olympia - 6ème
• Arnold Classic 1999 - 1er
• 1998 Grand Prix IFBB Allemagne - 3ème
• 1998 M. Olympia - 3e
• 1998 IFBB Arnold Classic - 2e
• 1997 IFBB Arnold Classic - 2ème
• 1997 Grand Prix IFBB République Tchèque - 3ème
• 1997 Grand Prix IFBB Angleterre - 3ème
• 1997 Grand Prix IFBB Finlande - 4ème
• 1997 Grand Prix IFBB Allemagne - 2ème
• 1997 Grand Prix IFBB Hongrie - 2ème
• 1997 Grand Prix IFBB Russie - 3ème
• 1997 Grand Prix IFBB Espagne - 2ème
• 1997 IFBB M. Olympia - 2e
• 1997 IFBB San Jose Pro Invitational - 2ème
• 1996 Grand Prix IFBB République Tchèque - 1er
• 1996 Grand Prix IFBB Angleterre - 2ème
• 1996 Grand Prix IFBB Allemagne - 2ème
• 1996 Grand Prix IFBB Russie - 1er
• 1996 Grand Prix IFBB Espagne - 3ème
• 1996 Grand Prix IFBB Suisse - 1er
• 1996 IFBB M. Olympia - disqualifié
• 1995 Grand Prix IFBB Angleterre - 4ème
• 1995 Grand Prix IFBB France - 3ème
• 1995 Grand Prix IFBB Allemagne - 3ème
• 1995 Grand Prix IFBB Russie - 3ème
• 1995 Grand Prix IFBB Espagne - 3ème
• 1995 Grand Prix IFBB Ukraine - 2ème
• 1995 IFBB Houston Pro Invitational - 1er
• 1995 Soirée des Champions IFBB - 1er
• 1995 IFBB M. Olympia - 3e
• 1994 IFBB M. Olympia - 7ème
• Soirée des Champions de l'IFBB 1994 - 2e
• 1993 Grand Prix IFBB France - 3ème
• 1993 Grand Prix IFBB Allemagne - 3ème
• 1990 Grand Prix IFBB Finlande - 8ème

Photos

Vidéos

Nasser El Sonbaty- Un des meilleurs (sous-titrés)

Nasser El Sonbaty - Sur le chemin (documentaire) Partie I

https://youtu.be/0yap2nIxu5g

Partie II

https://youtu.be/AiuqlPURjgo

Partie III (intersaison)

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