Phytonutriments - Avantages et aliments riches
Phytonutriments, ou composés phytochimiques, sont des composés trouvés dans les plantes. Ils servent à protéger la vitalité de la plante, la protégeant contre les rayons ultraviolets du soleil et contre les attaques des insectes. Ces composés offrent également des avantages pour ceux qui mangent des légumes. Les aliments riches en phytonutriments ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires et agissent en augmentant l'immunité, la communication intercellulaire, en réparant les dommages à l'ADN causés par l'exposition aux toxines, la désintoxication du corps, la protection contre les carcinogènes et les activités hépatiques.
Les fruits et légumes colorés, les noix, les thés, les grains entiers et de nombreuses épices contiennent des phytonutriments qui aident à promouvoir la santé humaine, bien qu'ils ne figurent pas sur la liste des nutriments essentiels à la vie tels que les glucides, protéines, graisses, vitamines et minéraux.
Le département américain de l'Agriculture (USDA) admet qu'une alimentation riche en phytonutriments semble être une stratégie efficace pour réduire les risques de cancer et de maladies cardiaques.
L'efficacité des phytonutriments dans notre alimentation
Il y a de nombreuses preuves qu'un régime alimentaire à base d'aliments riches en phytonutriments est bon pour l'homme. Selon Louis Premukar, professeur de pharmacologie à l'école de médecine de la Southern Illinois University, «une alimentation saine à base d'épices et de condiments exotiques fournit depuis des siècles des ingrédients essentiels qui aident à prévenir les maladies et à promouvoir la longévité. Cela est évident lorsque nous observons des personnes ou des groupes dans certaines parties du monde qui consomment des aliments sains et vivent plus longtemps. "
Les populations ayant un régime végétarien pur ont une incidence plus faible de maladies cardiaques, de diabète et de certains types de cancers. Les tribus indigènes qui consomment de grandes quantités de cacao ont une incidence plus faible de maladies cardiaques et, plus récemment, il a été démontré que le régime méditerranéen, consistant en la consommation d'huile d'olive, de poisson, de produits frais et de vin réduit l'incidence des maladies sérieux
Bien que les études de population démontrent l'efficacité d'un régime basé sur des aliments riches en phytonutriments, les scientifiques travaillent toujours à comprendre les mécanismes spécifiques qui régissent l'action des phytonutriments dans notre corps.
Est-il possible de quantifier les avantages des phytonutriments dans nos vies?
Les niveaux d'ingrédients actifs dans chaque plante peuvent varier, selon l'endroit où la plante est cultivée, la quantité d'engrais utilisée, qu'elle soit ingérée cuite ou crue, et ainsi de suite.
Par conséquent, il peut être difficile de déduire les niveaux auxquels les phytonutriments agissent chez toutes les personnes. En outre, les phytonutriments sont de nature diverse et affectent différentes parties du corps, ce qui rend difficile de savoir avec précision quel phytonutriment agit sur quelle partie du corps, et qui agit par rapport à des symptômes temporaires ou à des conditions de santé plus compromettantes.
Malgré le défi de quantifier les avantages pour la santé des phytonutriments, ils devraient être pris au sérieux.
Les organismes gouvernementaux et divers organismes de santé sont d'accord et encouragent les gens à manger plus de fruits et de légumes et à profiter des avantages potentiels de ces aliments.
Il y a cependant un consensus: les bénéfices des phytonutriments ne sont pas remarqués immédiatement, mais sur des mois ou des années et ne peuvent que prévenir ou retarder le développement de maladies.
Des aliments riches en phytonutriments
Les fruits et légumes sont des sources concentrées de phytonutriments. D'autres aliments végétaux comme les grains entiers, les légumineuses, les noix, les graines, les herbes et les épices contiennent également des phytonutriments.
Il est possible d'identifier de nombreux aliments riches en phytonutriments par leurs couleurs profondes, car beaucoup de ces composés servent également de pigment.
Les aliments bleus ou violets comme les bleuets, les bleuets et le chou violet sont riches en flavonoïdes. Les aliments jaune-orange comme les carottes, les courges, les papayes et les melons sont riches en bêta-carotène. Les rouges ou les roses, comme la tomate, la goyave et la pastèque, contiennent du lycopène, et les aliments verts comme le chou frisé et les épinards sont riches en chlorophylle.
Cependant, comme tous les phytonutriments ne donnent pas de couleur, il est important de ne pas oublier que certains aliments pâles comme l'ail, l'oignon et le poireau appartiennent également à ce groupe.
L'importance des fruits et légumes dans notre alimentation
Les fruits et légumes sont essentiels pour la nutrition humaine car ils contiennent des nutriments comme la vitamine C, E, le calcium et le fer, entre autres, mais aussi parce qu'ils sont riches en phytonutriments. En fait, il y a bien plus de 20 000 phytonutriments connus, et les scientifiques continuent d'en découvrir de nouveaux pour chaque recherche.
Ces nutriments sont responsables de la couleur intense des fruits et légumes, de la protection de leur vitalité dans la nature et de la nutrition phénoménale qu'ils offrent au corps des animaux en général. Par conséquent, ils sont considérés comme la nourriture la plus parfaite dans la nature.
Comment les phytonutriments agissent dans notre corps
Les phytonutriments sont des composés qui ont leur propre catégorie parmi les nutriments et ne sont pas liés aux graisses, aux glucides, aux protéines, aux vitamines ou aux minéraux. Ces nutriments agissent spécifiquement sur la communication entre les cellules et sur des fonctions cellulaires spécifiques.
Lorsque les cellules communiquent efficacement, la séquence appropriée de réactions enzymatiques se produit, menant à des réactions biochimiques qui maintiennent nos tissus, organes et systèmes en bonne santé.
Cet équilibre permet au corps de se détoxifier des substances invasives grâce à un système immunitaire fort. Il convient de noter que les suppléments proposés pour fournir des phytonutriments ne sont pas réglementés et n'offrent probablement pas les mêmes avantages que la consommation directe de fruits et de légumes.
6 phytonutriments qui offrent de nombreux avantages et des aliments riches dans chacun d'entre eux
Les phytonutriments sont divisés en classes, déterminées par leur structure chimique. Au sein de ces classes sont des dizaines de groupes, qui à leur tour contiennent des centaines de phytonutriments.
Il y a plus de 20 000 types de phytonutriments classés à ce jour, mais les scientifiques considèrent que les six phytonutriments ou groupes de phytonutriments présentent un intérêt particulier pour notre santé.
1. Elágico acide
L'acide ellagique, également appelé tanin, se retrouve dans les framboises, les fraises, les mûres, les canneberges, les raisins, les grenades et les noix. Il peut également être produit dans notre corps pendant le traitement de plus gros phytonutriments appelés ellagitannins.
Ce phytonutriment est associé à des activités antioxydantes, anti-inflammatoires et anticancéreuses dans notre corps, et peut également agir dans la réduction de la pression artérielle et l'accumulation de plaque dans les artères.
Des hypothèses sur son action suggèrent que l'acide ellagique améliore la détoxification du foie et inhibe l'action des enzymes cancéreuses, ou qu'il modifie la structure cellulaire des cellules tumorales. Les deux ont été soutenus par des études animales, mais n'ont pas encore été prouvés chez l'homme.
Un autre potentiel de l'acide ellagique serait l'amélioration du métabolisme du glucose. Selon un article de 2010 dans le Journal of Medicinal Food, il peut bloquer une enzyme intestinale qui provoque l'absorption du glucose. Ainsi, en consommant, moins de glucose entrerait dans la circulation sanguine, ce qui pourrait être bénéfique pour les patients diabétiques et hyperglycémiques.
2. Caroténoïdes
Il y a plus de 600 caroténoïdes. Ce sont des pigments jaunes, orange et rouges dans les plantes et les plus courants dans l'alimentation occidentale sont l'alpha-carotène, le bêta-carotène, la bêta-cryptoxanthine, la lutéine, la zéaxanthine et le lycopène. Chacun de ces caroténoïdes a un ensemble distinct d'actions, d'avantages.
Les principaux aliments de ce groupe sont la carotte, l'igname, la patate douce, la papaye, la pastèque, le melon, la mangue, les épinards, le chou frisé, la tomate, les poivrons et les oranges. Une bonne absorption de ce groupe de caroténoïdes se produit lorsque les aliments sont consommés avec de la graisse.
Ils sont considérés comme des antioxydants et agissent contre le vieillissement des tissus, favorisent la santé du système immunitaire, sont extrêmement importants pour la santé oculaire et la qualité de la vision et favorisent les risques mineurs de dégénérescence maculaire et contribuent à la communication intercellulaire. cancer et les maladies cardiovasculaires, selon l'Institut Linus Pauling.
3. Curcumine
La curcumine se trouve principalement dans le safran, un membre de la famille du gingembre utilisé depuis des siècles comme remède en Inde.
Selon l'Institut Linus Pauling, la curcumine est un agent anti-inflammatoire et antioxydant efficace. Il peut également affecter le métabolisme cancérigène, aidant le corps à se débarrasser des composés toxiques, ce qui aide à lutter contre la croissance des cellules tumorales.
Basé sur des études animales, il a été suggéré que la curcumine peut aider dans le traitement des maladies inflammatoires telles que la polyarthrite rhumatoïde ainsi que la fibrose kystique et la maladie d'Alzheimer. Des études plus concluantes de ces avantages sont encore nécessaires.
Selon le professeur de pharmacologie Louis Premukar, la curcumine peut également être utile dans la protection cardiovasculaire, en abaissant les niveaux de cholestérol LDL et en augmentant le HDL (bon cholestérol). "Le traitement à la curcumine augmente de manière sélective l'expression des niveaux de récepteurs de lipoprotéines de basse densité (LDL) et est capable d'éliminer les HDL, qui sont de mauvais cholestérol", a-t-il déclaré.
4. Flavonoïdes
Les flavonoïdes sont un très grand groupe de phytonutriments et sont donc trouvés dans une grande variété d'aliments. Parmi eux, nous pouvons citer la pomme, l'oignon, le café, le raisin, le thé, le chocolat, le vin rouge, le brocoli, le chou, le chou, le poireau, la tomate, le gingembre, le citron, la carotte et le sarrasin.
Les flavonoïdes sont associés à la longévité et à un risque réduit de maladie cardiovasculaire et de cancer. Une étude à grande échelle réalisée sur 25 ans a été publiée dans les Archives of Internal Medicine . Là, les hommes ont été analysés dans sept pays et il a été constaté que la consommation de flavonoïdes était significativement associée à une augmentation de l'espérance de vie.
5. Lignanas
Les lignanes ont les mêmes effets que les œstrogènes et sont donc considérés comme des phytoestrogènes et associés à la prévention des cancers liés au système hormonal.
On les trouve surtout dans le chou, le brocoli, l'abricot et la fraise, et ils sont particulièrement abondants dans les graines et les grains entiers, y compris le seigle, le son d'avoine, le sésame et les graines de pavot. La graine de lin, cependant, est la plus riche source de lignanes.
Bien que les opinions des experts restent mitigées quant à son efficacité dans la prévention du cancer du sein, des études ont montré des résultats positifs dans la relation entre la consommation de lignanes et la plus faible incidence du cancer de l'endomètre et de l'ovaire.
Une étude de l'American Cancer Institute a montré une réduction du risque de cancer de l'appareil reproducteur chez les femmes ménopausées consommant des lignines en abondance, alors qu'une autre étude publiée dans le Journal of Nutrition a montré que les femmes consommant plus de lignanes présentaient les plus faibles taux de cancer d'ovaire, indépendamment de l'âge.
6. Resvératrol
Le resvératrol se trouve en grande concentration dans l'écorce des raisins violets et, par conséquent, dans le vin rouge. On le trouve également dans les arachides, le jus de raisin, le cacao, les bleuets et les canneberges.
Les sociétés consommatrices de vin semblent souvent profiter d'une vie plus longue et plus saine. Ce fait peut être expliqué probablement en raison de la capacité du resvératrol à réduire le risque de maladie cardiaque grâce à des activités antioxydantes et anti-inflammatoires.
Selon l'Institut Linus Pauling, le resvératrol peut également aider à contrôler le déclin cognitif inhérent à l'avancement de l'âge.
Une étude publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition a révélé que le resvératrol augmente réellement le débit sanguin cérébral, et les scientifiques continuent d'étudier les effets du resvératrol dans cette région.
4 aliments riches en phytonutriments et les bienfaits que chacun apporte à notre santé
1. Kale
En plus de posséder plus de cinquante différents phytonutriments, le chou contient également des oméga-3, ce qui contribue à maintenir la vitalité du cerveau et du système cardiovasculaire.
L'un des principaux phytonutriments du chou est le Kaempferol, qui sert d'antioxydant, a des propriétés anti-inflammatoires, protège le système cardiovasculaire et le système nerveux, en plus d'être analgésique.
2. Épinards
En plus d'être riches en fer, en vitamine C, en vitamine K et en acide folique, les épinards contiennent des phytonutriments tels que les polyphénols et l'acide alpha-lipoïque, responsables des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes de ce superaliment. Ils potentialisent également le système immunitaire, aident à stabiliser la glycémie et aident à améliorer les fonctions cardiovasculaires.
3. Avocat
Parmi les phytonutriments de l'avocat sont les caroténoïdes et aussi une grande variété de composés liposolubles qui aident à réduire les dommages causés par les radicaux libres et à réguler la quantité de sucre dans le sang.
La teneur élevée en graisses de ce fruit fait souvent peur, mais la graisse d'avocat est monoinsaturée et peut aider à prévenir les maladies cardiovasculaires et ne provoque pas le colmatage des artères, comme c'est le cas avec d'autres graisses.
4. Myrtilles
Les myrtilles sont des aliments riches en resvératrol qui peuvent protéger contre le cancer de la peau et ont un effet cardioprotecteur. Le fruit contient également des anthocyanes, un groupe de phytonutriments dont les propriétés analgésiques, anti-inflammatoires et neuroprotectrices le placent parmi les aliments les plus riches de la planète.
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