Glycine: Qu'est-ce qu'il est, ce qu'il sert pour, aliments riches et supplément
Comme le nom dérivé du grec suggère ( glykos = doux), la glycine est un acide aminé qui aide à fournir au corps le glucose dont il a besoin pour accomplir toutes ses fonctions métaboliques.
En plus d'être importante pour l'apport d'énergie aux cellules, la glycine joue encore un rôle clé dans la croissance musculaire, la fonction cérébrale, le sommeil et la digestion.
Quel est
La glycine est l'un des 22 acides aminés dont nous avons besoin pour rester en vie, et comme il est synthétisé par le corps lui-même, il est connu comme un acide aminé non essentiel.
Considéré comme le plus petit de tous les acides aminés, la glycine est classée comme un acide aminé glycogène, ce qui signifie que l'une de ses fonctions est de fournir au corps le glucose dont vous avez besoin pour vos tâches quotidiennes.
Bien que non essentiel, la glycine peut être obtenue grâce à un régime qui comprend des protéines animales, des céréales et certains légumes.
Qu'est-ce que cela fonctionne pour
La glycine est utilisée pour réguler la concentration de glucose dans le sang, une fonction qui à son tour peut améliorer les niveaux d'énergie et combattre la fatigue.
D'autres fonctions de la glycine comprennent la réduction de l'anxiété et de la dépression, l'amélioration de la concentration et la participation à la formation de l'ADN, de l'ARN et à la synthèse du collagène et de la créatine. Cela se traduit par plus d'énergie et de concentration au jour le jour ainsi que l'exercice, plus la peau plus ferme, les muscles et les articulations.
Avantages de Glycine
Étant l'un des acides aminés les plus polyvalents, la glycine est indispensable pour un certain nombre de processus métaboliques; Des niveaux adéquats de l'acide aminé sont associés à un certain nombre d'avantages non seulement à une bonne forme mais aussi à la santé. Quelques-uns des principaux:
1. Gain de masse musculaire
La glycine seule ne stimule pas la synthèse des protéines, mais elle peut être un allié indirect du processus. Comprendre comment:
- Insuline
Il existe des preuves scientifiques établissant un lien entre la consommation de glycine et le glucose et une diminution de 50% de la glycémie. Et cela semble se produire sans changements majeurs dans la concentration d'insuline dans le sang.
Ceci est probablement dû à une amélioration de la sensibilité à l'insuline, qui peut être liée à l'action de la glycine dans l'élimination du glucose du sang dans les cellules.
Le résultat de ce mécanisme est que la glycine finit par augmenter l'impact physiologique de l'insuline, l'hormone essentielle à la croissance musculaire.
En plus d'aider l'organisme à reconstituer les réserves de glycogène des muscles et du foie, l'insuline stimule également l'entrée des acides aminés dans les cellules musculaires. Plus de glycogène signifie plus d'énergie pour l'entraînement et la récupération des fibres musculaires, deux facteurs essentiels pour gagner de la masse musculaire.
- L'hormone de croissance
La recherche publiée ces dernières années a suggéré que la supplémentation avec sept grammes de glycine peut augmenter de manière significative les niveaux d'hormone de croissance (GH) trois à quatre heures après l'entraînement.
Par conséquent, lorsqu'il est combiné avec la force et l'entraînement d'endurance (il ne sert à rien de prendre l'acide aminé et s'attendre à ce que les taux d'hormones augmentent automatiquement), la supplémentation en glycine peut augmenter les niveaux de GH naturellement.
GH est une hormone hautement anabolique qui maintient la masse maigre tout en augmentant le métabolisme et stimule la combustion des graisses comme source d'énergie pour les entraînements.
- Force
La performance de l'hormone de croissance dans la combustion des graisses se traduit par une utilisation moindre de glycogène pendant l'exercice, puisque les graisses serviront de carburant pour les cellules.
Cette propriété GH vous permettra de vous entraîner plus intensément et plus longtemps. Et vous savez déjà qu'un entraînement intense équivaut à gagner en force et en masse musculaire.
- Oxygène
Un autre avantage de la glycine pour ceux qui pratiquent la musculation: l'acide aminé est un composant du groupe hème qui constitue l'hémoglobine, une protéine qui est présente dans les globules rouges.
Les globules rouges à leur tour sont responsables du transport de l'oxygène et d'autres nutriments vers les fibres musculaires. Une concentration plus élevée de nutriments accélère la récupération et stimule la croissance des muscles.
- Créatine
La glycine est l'un des acides aminés nécessaires à la synthèse de la créatine, un nutriment qui fournit de l'énergie aux muscles. Une élévation des niveaux de créatine dans la circulation peut apporter des gains de force et de masse musculaire.
Pour cette raison, combiner la glycine avec la créatine (ou le glucose) peut être une bonne option de supplémentation pour améliorer la performance pendant les entraînements, diminuer le temps de récupération entre les séances et accélérer le gain musculaire.
2. Améliorer le sommeil
En plus de s'entraîner et de manger, le repos est essentiel pour quiconque cherche une hypertrophie puisque c'est pendant la nuit que le corps répare la plupart des tissus qui sont blessés tout au long de la journée.
Pour ceux qui ont du mal à fermer les yeux la nuit, la glycine peut être une bonne option, car l'un de ses principaux avantages est l'amélioration du sommeil.
Une étude publiée dans la revue Sleep and Biological Rhythms affirme que les patients qui ont reçu un supplément de glycine ont montré une amélioration de la qualité et de la durée du sommeil.
3. Système nerveux
Une autre propriété bien connue de la glycine est son action sur le système nerveux. L'acide aminé influence la production d'un certain nombre de neurotransmetteurs, qui assurent le bon fonctionnement du cerveau et des émotions.
Consommer de la glycine régulièrement - que ce soit par l'alimentation ou la supplémentation - peut aider le contrôle de l'humeur, améliorer la concentration, la mémoire, et même l'humeur pour les activités quotidiennes.
L'anxiété, la nervosité, la dépression et l'hyperactivité sont quelques-uns des troubles qui peuvent être contrôlés avec la supplémentation en glycine. Il existe des études qui suggèrent que l'acide aminé peut prévenir les crises chez les patients souffrant d'épilepsie.
4. Système digestif
La glycine est la clé du maintien de notre système digestif car elle aide à contrôler la production de bile. Produit par le foie, la bile est un fluide produit qui agit directement sur la digestion des graisses.
Pour cette raison, il est courant de trouver l'acide aminé dans la liste des ingrédients dans une série d'antiacides.
5. Prévention du cancer
Des études préliminaires indiquent qu'il existe un grand potentiel dans l'utilisation de la glycine en tant que coadjuvant dans le traitement de certains types de cancer, parmi lesquels le mélanome.
Les chercheurs ont observé que la supplémentation en glycine était responsable de l'inhibition de la croissance tumorale chez les souris de laboratoire. Il y a également une indication que la glycine maintient la prostate en bonne santé et aide à réduire les symptômes de l'hyperplasie prostatique.
6. Antioxydant
Environ un tiers de notre collagène est constitué de glycine. Lorsque nous considérons que le collagène est essentiel pour le maintien du tissu conjonctif, qui soutient et maintient la fermeté de la peau, nous avons que la glycine est un agent anti-vieillissement important.
La recherche suggère que la glycine combat la formation de radicaux libres et est également responsable de la réparation de la peau endommagée, propriétés qui luttent contre le vieillissement prématuré.
Pourquoi est-il important de consommer des aliments riches en glycine?
Être un acide aminé non essentiel ne signifie pas que nous pouvons manquer de glycine. Dans les situations de stress, de maladie ou même de fatigue, le corps peut ne pas être capable de produire toute la glycine dont nous avons besoin, d'où la recommandation d'inclure des aliments riches en nutriments dans l'alimentation.
Sans cet acide aminé, notre corps ne serait pas capable de récupérer les tissus endommagés comme les muscles après l'exercice, aurait plus de difficulté à combattre les radicaux libres et nos blessures ne guérissent jamais.
Les aliments riches en glycine
Les aliments pour animaux sont les meilleures sources de glycine, mais il est également possible de trouver l'acide aminé dans les légumes. Découvrez les principales sources de glycine pour vous ajouter à votre alimentation:
- Poisson, poulet et bœuf à faible teneur en matières grasses;
- Fromage léger, lait écrémé et yogourt;
- Oeufs;
- Lentilles, haricots, pois chiches;
- Amarante, germe de blé, avoine, riz brun, quinoa;
- Chou, brocoli, citrouille, épinard, maïs, asperge, laitue;
- Gélatine sans saveur;
- Isolat de protéine de soja;
- Graines de citrouille;
- Algues.
Supplémentation
Puisque la glycine est produite par le corps lui-même et est présente dans la plupart des aliments naturels, la plupart des gens n'ont pas besoin de supplémentation avec l'acide aminé. Une alimentation équilibrée qui contient des viandes et des produits laitiers maigres, des œufs, des céréales et des grains entiers est plus que suffisante pour obtenir une concentration quotidienne adéquate du nutriment.
Mais pour ceux qui cherchent à gagner du muscle, à mieux dormir, à combattre l'anémie, à augmenter la concentration ou même à renforcer la peau, il est possible d'utiliser la glycine sous forme de supplément.
La dose appropriée dépendra de vos objectifs spécifiques et des conseils médicaux, mais des doses globales allant jusqu'à 3000 mg par jour n'entraîneront généralement pas d'effets secondaires.
Pour ceux qui pratiquent la musculation, il peut aussi être intéressant de combiner l'acide aminé avec d'autres suppléments:
- Glycine + L-arginine: Une étude a montré que la combinaison de la glycine et de l'arginine peut aider à réduire les niveaux de fatigue jusqu'à 30% et augmenter la force jusqu'à 10% pendant les entraînements;
- Glycine + créatine: L'ajout de 1 gramme de glycine à tous les 5 grammes de créatine peut augmenter votre niveau d'énergie et augmenter votre gain de force pendant les entraînements;
- Glycine + glucose: Prendre de la glycine avec du glucose après l'entraînement augmente la rétention de glycogène, améliore la sensibilité à l'insuline, stimule la croissance et accélère la récupération.
Comme d'autres types de suppléments, il n'est pas recommandé d'utiliser de la glycine sans un accompagnement professionnel approprié.
Comment prendre de la caséine?
L'industrie des suppléments alimentaires pour les praticiens de l'activité physique est devenue de plus en plus grande, c'est un fait. Face à tant d'options à des fins diverses, nous savons qu'il est difficile de discerner les avantages et les effets apportés par les suppléments, notamment pour savoir s'ils sont compatibles ou non avec nos objectifs. C
La créatine est un type de molécule cristalline naturelle formée de plusieurs atomes de carbone, tels que l'azote, l'oxygène et l'hydrogène. La créatine est naturellement synthétisée à partir de plusieurs acides aminés, qui sont ensuite stockés dans les muscles. Dans certaines situations, le corps produit sa propre créatine à travers des acides aminés comme l'arginine, la glycine et la méthionine. En ces temps,
