L-Carnitine - Qu'est-ce qu'il est, ce qu'il sert, effets secondaires et comment le prendre
Que ce soit pour brûler les graisses ou pour aider à la prise de masse musculaire, la L-carnitine est un supplément efficace dans les gymnases. Produite naturellement par le corps, la L-carnitine peut aider à réduire le pourcentage de graisse corporelle et à apporter des gains musculaires satisfaisants.
Qu'est-ce que la L-Carnitine?
Bien que classé comme un acide aminé, L-Carnitine est en fait un composé similaire à un acide aminé et une vitamine. Formée dans le foie et les reins à partir des acides aminés méthionine et lysine, la L-carnitine reste stockée dans plusieurs tissus, y compris les tissus musculaires.
Il est également possible d'obtenir de la L-carnitine à partir de la consommation de certains aliments, tels que la viande rouge, l'avocat et les graines de soja. Son nom vient en effet du latin " Carno ", qui signifie viande, qui peut être considérée comme la meilleure source naturelle de L-Carnitine.
Qu'est-ce que cela fonctionne pour
L'une des principales fonctions de la L-Carnitine dans le corps est de participer au métabolisme des graisses, transportant les acides gras vers les mitochondries, les structures cellulaires responsables de la production d'énergie. Fondamentalement, la L-Carnitine assure que la graisse (autre que les glucides) est utilisée pour générer de l'énergie pour le corps.
La recherche a indiqué que la L-carnitine accélère la combustion des graisses, ce qui explique pourquoi le composé est présent dans un certain nombre de suppléments brûlants de graisse thermogénique.
De plus, comme elle stimule une ligne secondaire de production d'énergie, la L-Carnitine finit par épargner les réserves de glycogène musculaire, ce qui se traduit par une augmentation de l'endurance musculaire pendant l'entraînement en force.
L-Carnitine sert également à augmenter la production d'oxyde nitrique (NO 2 ), un gaz qui provoque une augmentation du flux sanguin par la vasodilatation. Et parce que le sang est le moyen de transport des nutriments, une augmentation du flux sanguin signifie l'envoi de plus d'oxygène et d'autres nutriments aux cellules musculaires pour se régénérer après l'effort.
Pour résumer: La L-carnitine sert à brûler les graisses, augmenter l'endurance musculaire (réduire la fatigue) et accélérer la récupération des fibres musculaires après l'entraînement.
Carnitine x L-Carnitine
La lettre "L" devant la carnitine fait référence à l'orientation de gauche ("Levo") de la molécule, qui à droite est "D" - ou "Dextro". En inversant l'orientation de la molécule, les propriétés chimiques de la molécule sont également modifiées.
En théorie, lorsque nous parlons de carnitine, nous parlerions à la fois de D et de L-Carnitine, mais en pratique chaque fois que nous parlons de carnitine, il est entendu que la référence est la L-carnitine, la forme de la molécule recommandée pour la consommation humaine. .
L-Carnitine x Acétylcarnitine
En plus de la L-Carnitine, vous pouvez éventuellement rencontrer un supplément à base d'acétylcarnitine. Bien qu'ils soient techniquement le même composé, l'acétylcarnitine est la version traitée de la L-Carnitine, qui est plus facile à traverser la barrière cérébrale (barrière hémato-encéphalique) comme activateur neuronal (incluant l'un des précurseurs de l'acétylcholine).
Par conséquent, alors que la L-Carnitine est utilisée par ceux qui pratiquent une activité physique ou ceux qui ont besoin de perdre du poids, l'acétylcarnitine est habituellement prescrite pour ceux qui souhaitent renforcer leurs fonctions neurales.
L-Carnitine vous perdez du poids?
En plus de stimuler la mobilisation de réserves de graisses à utiliser comme source d'énergie, la L-carnitine peut également aider à contrôler l'appétit et à réduire la fatigue.
Ensemble, ces propriétés de la carnitine peuvent vous aider à consommer moins de calories tout au long de la journée, tout en ayant plus d'énergie pour faire de l'activité physique.
Par conséquent, nous pouvons dire que la L-carnitine slims parce qu'elle brûle les graisses, stimule le métabolisme et agit comme une source d'énergie pour les exercices.
Avantages de la L-Carnitine
La consommation de L-carnitine par le régime ou les suppléments peut être très bénéfique pour ceux qui pratiquent la musculation et d'autres sports qui nécessitent de la force et de la force musculaire. Découvrez les principaux avantages de la L-Carnitine:
1. Brûler les graisses
La L-carnitine transfère les acides gras à longue chaîne (tels que les triglycérides) dans les mitochondries, où ils seront oxydés pour produire de l'énergie sous forme d'ATP (adénosine triphosphate).
C'est-à-dire que la carnitine stimule l'utilisation de réserves de graisse comme source de carburant pour le métabolisme (rappelez-vous que les glucides sont la source d'énergie préférée, les graisses étant utilisées comme source secondaire).
2. Gain de masse maigre
Bien qu'indirectement, la L-carnitine peut également agir sur l'hypertrophie musculaire. C'est parce que la substance augmente la force musculaire et l'endurance, ce qui vous permet de soulever des charges plus importantes et de prolonger les séries. Et des entraînements plus intenses et plus lourds assurent la croissance musculaire.
Une enquête menée par l'Université de Nottingham Medical School au Royaume-Uni a démontré le potentiel de la L-Carnitine pour le sport. Au cours de l'étude, un groupe d'athlètes a consommé, au cours de 24 semaines, 2 g de L-carnitine avec 80 grammes de glucides à indice glycémique élevé au réveil et 4 heures plus tard.
Le groupe témoin ne consommait que des hydrates de carbone sans supplémentation en L-carnitine. Les chercheurs ont noté que pendant l'entraînement au cyclisme léger, les athlètes qui prenaient de la L-carnitine brûlaient 55% moins de glycogène musculaire que les participants du deuxième groupe. De plus, les athlètes du premier groupe ont également brûlé 55% plus de gras que les bénévoles qui n'ont pas reçu le supplément.
Pendant les séances de cyclisme de haute intensité, les chercheurs ont noté que les athlètes prenant de la L-carnitine avaient des niveaux plus bas d'acide lactique et des niveaux plus élevés de phosphocréatine, la molécule essentielle pour la formation d'ATP (énergie).
Et en mesurant la résistance des athlètes à la fatigue musculaire, les scientifiques ont également constaté que ceux qui recevaient de la L-carnitine pouvaient s'entraîner plus longtemps (environ 25% de plus) que les athlètes du groupe témoin. Selon les chercheurs, ces résultats sont dus au fait que la L-carnitine stimule l'utilisation des graisses comme source d'énergie, ce qui permettrait d'économiser le glycogène musculaire.
La recherche démontre également que la supplémentation en L-carnitine peut stimuler l'action de l'IGF-1, une hormone produite par le foie, dont l'une des principales fonctions est la synthèse de nouvelles fibres musculaires.
Et en plus de tous ces avantages de la L-Carnitine pour l'hypertrophie musculaire, le composé augmente également la quantité de récepteurs de testostérone dans les cellules. Et plus il y a de récepteurs, plus la concentration de testostérone qui stimulera la croissance musculaire sera grande.
3. Contrôle le métabolisme du glucose
La L-carnitine agit sur le métabolisme du glucose, augmentant l'oxydation et le stockage du sucre par les cellules. En stimulant l'entrée du glucose dans les cellules, la carnitine diminue le besoin d'insuline et est extrêmement bénéfique pour ceux qui souffrent de diabète de type 2.
Dans une étude réalisée en Écosse, les chercheurs ont conclu qu'en plus d'agir sur l'oxydation des graisses, la L-carnitine améliore également le fonctionnement de l'insuline dans les cellules musculaires - ce qui signifie en pratique que le composé aide à stabiliser les niveaux de glucose, en particulier après les repas riches en hydrates de carbone.
4. Cerveau des Alliés
La supplémentation en L-carnitine a un effet similaire à l'utilisation de Gingko Biloba, puisque les deux stimulent la fonction cérébrale et protègent l'organe contre les dommages liés au vieillissement.
5. Empêche la perte osseuse
Bien que les femmes soient les plus touchées par la perte osseuse liée à l'âge, les hommes présentent également des niveaux élevés d'ostéoporose.
La L-Carnitine peut aider à réduire la perte osseuse car elle augmente les niveaux d'ostéocalcine, une protéine sécrétée par les ostéoblastes (cellules osseuses) qui agissent sur la minéralisation de la matrice osseuse.
Et pour ceux qui pensent que l'ostéoporose est un problème pour les personnes âgées, il convient de rappeler que nous avons tous commencé à présenter une perte osseuse dès 30 ans. C'est-à-dire qu'il vaut mieux être conscient et s'inquiéter non seulement avec les muscles, mais aussi avec les os.
6. Renforcer le système immunitaire
En plus des radicaux libres que notre corps forme déjà normalement, nous devons encore combattre ceux liés à la pratique des exercices, qui accélèrent également l'oxydation cellulaire. La L-carnitine peut être un bon choix à cette fin, car elle peut prévenir les dommages que les radicaux libres font aux cellules saines dans le corps.
Cette propriété de la L-carnitine renforce non seulement le système immunitaire, mais empêche également le vieillissement prématuré, ainsi que d'agir pour prévenir un certain nombre de maladies dégénératives.
D'autres avantages de la L-carnitine comprennent une fertilité masculine accrue, la protection des reins, l'amélioration de la fonction cardiaque et l'élimination des toxines cellulaires.
Sources naturelles de L-Carnitine
La meilleure source de L-Carnitine est toujours la viande rouge - plus la viande est rouge, plus le contenu du composé est élevé - mais il est également possible de trouver le nutriment dans d'autres aliments. Une portion de 100 g de steak est suffisante pour fournir 80 mg de L-Carnitine, soit environ 3 fois plus que ce que nous trouvons dans le porc, par exemple.
Bien qu'il contienne encore moins de L-Carnitine (environ 5 mg par portion de viande cuite) que les autres types de viande, le filet de poulet a l'avantage d'avoir une faible concentration de graisses saturées et de cholestérol.
Les produits laitiers maigres (fromage cottage, lait écrémé, ricotta), la morue, le pain brun, le jus d'orange, les asperges, les œufs et le riz brun sont également des aliments qui fournissent de la L-Carnitine.
Effets secondaires de la L-Carnitine
Bien que rares et pas encore totalement compris, les effets secondaires de la L-carnitine comprennent des nausées, de la diarrhée, des crampes abdominales et des vomissements. Les effets secondaires moins communs incluent des convulsions et une faiblesse musculaire chez les personnes qui sont sujettes aux deux conditions.
Une étude récente suggère également qu'une supplémentation excessive en L-carnitine peut augmenter le risque d'artériosclérose (artères bouchées), une condition associée à l'infarctus. Selon les auteurs de la recherche, c'est parce que les bactéries intestinales convertissent la carnitine en un composé appelé TMAO (ou oxyde de N-triméthylamine), qui favorise l'accumulation de cholestérol dans les parois artérielles.
À ce jour, cependant, il n'existe aucune étude scientifique démontrant les effets secondaires de l'utilisation de quantités normales de L-carnitine.
Dose
En plus de la L-Carnitine déjà obtenue par l'alimentation, il est possible de compléter avec jusqu'à 3 g de l'élément nutritif par jour. Bien que 1 000 mg (1 g) soit suffisant pour procurer les bienfaits de la L-carnitine, 2 g semble être la dose idéale pour ceux qui pratiquent la musculation ou qui ont besoin d'éliminer l'excès de graisse.
Comment prendre de la L-Carnitine
Parce que la L-carnitine a besoin de la présence d'insuline pour être absorbée par les cellules, l'indication actuelle est de toujours consommer le supplément avec une source de glucides rapidement absorbée.
Une suggestion est de consommer 1-2 grammes de L-Carnitine avec au moins 40 grammes de glucides et 20-30 grammes de protéines maigres juste après votre entraînement ou pendant un repas riche en glucides avant l'exercice.
Des recherches récentes suggèrent, cependant, que la consommation de L-carnitine avec des oméga-3 peut être aussi efficace que la consommation de L-carnitine et de glucides pour accélérer la combustion des graisses. Pour les auteurs de l'étude, combiner le supplément avec un filet de saumon ou une capsule d'oméga 3 peut être une bonne option pour réduire les taux de graisse corporelle.
Bien que le meilleur moment pour prendre la L-Carnitine est avant l'entraînement, il n'y a pas de moment précis pour prendre le supplément à condition qu'il soit accompagné de glucides simples.
Évitez juste de prendre la L-Carnitine juste avant le coucher, car le supplément peut causer des niveaux d'énergie élevés, causant une plus grande difficulté à se détendre et à s'endormir.
Où acheter L-Carnitine
La L-carnitine peut être trouvée à la fois sous forme liquide et sous forme de capsules. Les deux peuvent être trouvés dans les magasins de fournitures de sport ou sur des sites Web spécifiques sur Internet. Le lien ci-dessous liste quelques options de prix et d'emplacement pour acheter L-carnitine en ligne:
http://www.buscape.com.br/procura?id=4029&kw=l+carnitina
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