Leg Press 45 - 10 Les plus grandes erreurs et comment les éviter
Leg Press 45 est un exercice presque indispensable pour ceux qui veulent définir et hypertrophier les muscles des jambes. C'est parce que, mal fait, il peut être non seulement aussi efficace que même causer des blessures plus graves aux genoux.
Découvrez quelques-unes des erreurs que vous pourriez commettre pendant l'exécution de la jambe appuyez sur 45 et voir les moyens de les éviter.
Qu'est-ce que la presse Leg sert
Aussi connu sous le nom d'horizontal, le traditionnel Leg Press travaille le mollet, les muscles postérieurs de la cuisse, les fessiers et les quadriceps, ce dernier étant le muscle le plus souligné.
Réalisée avec le banc incliné à 45 degrés, cette variation de la Leg Press met particulièrement l'accent sur le mollet, le quadriceps, les fesses, et le muscle de la cuisse postérieure. Et tout comme l'exercice traditionnel, la presse à jambes 45 renforce également les articulations de la cheville, du genou et de la hanche.
Presse à jambes horizontale (ci-dessus) et presse à jambes 45 (ci-dessous)
Méfiez-vous des lombaires
Comme vous pouvez le voir dans la deuxième figure ci-dessus, la presse à jambes 45 exerce une pression supplémentaire sur la colonne vertébrale, en particulier dans le bas du dos. Par conséquent, lorsqu'il est mal exécuté, l'exercice peut non seulement entraîner des gains musculaires, mais aussi entraîner des blessures graves.
C'est pourquoi, même plus que les autres exercices pour les jambes, Leg Press 45 exige de l'attention et une bonne technique d'exécution.
Les plus grandes erreurs de presse de jambe 45
1. Soulevez les hanches
C'est une erreur typique de Leg Press 45 qui peut être causée par une surcharge. Pour compenser le mouvement, il finit par projeter le tronc en avant, provoquant une élévation du rachis lombaire.
Encore une fois, en plus de réduire considérablement l'efficacité de l'exercice, cette erreur surcharge les articulations de la colonne vertébrale et de la hanche, ce qui finit par former un levier avec l'aide du genou.
Solution : Gardez le bas du dos et les fesses sur le siège tout au long du mouvement, en gardant vos pieds fermes et sans tourner vos genoux vers l'intérieur.
2. Pousser la plate-forme avec le bout du pied
Beaucoup de gens croient que faire le plus d'efforts avec les pouces va encore plus travailler le mollet, mais en effectuant le mouvement de cette façon, vous courez le risque de blesser vos articulations avec le temps.
La raison est simple: en tirant le meilleur parti de la force avec les orteils, vous exigerez trop des articulations du genou, et si le mouvement se répète fréquemment, la conséquence peut même être une perturbation des ligaments ou des tendons du genou.
Comment éviter : Pour éviter que cela ne se produise et en même temps vous pouvez travailler les mollets et les quadriceps, commencez par faire la plus grande partie de la force avec vos talons, et diminuez jusqu'à ce que vous atteigniez les orteils.
3. Surpoids
Ce n'est malheureusement pas une erreur de Leg Press 45, car de nombreux bodybuilders ressentent toujours le besoin de mettre une charge plus importante sur l'appareil que celle indiquée.
En conséquence, le mouvement se raccourcit, et vous serez à peine capable de compléter toutes les séries qui ont été prévues pour l'entraînement.
Comment éviter: Avec l'auto-mode dans le gymnase, il peut être difficile de contrôler l'ego, mais essayez de ne pas s'inquiéter de l'apparence des voisins de l'appareil et mettre dans la jambe presse seulement la charge qui peut vraiment résister.
Pensez pire que d'avoir moins de poids que votre collègue, c'est de pouvoir terminer seulement 3 ou 4 répétitions, et surtout vous ne pouvez qu'abaisser la plateforme de quelques centimètres.
4. Faible amplitude de mouvement
Que ce soit en raison d'un surpoids sur l'appareil, de la rapidité ou simplement parce que vous ne pensez pas que c'est nécessaire, beaucoup de gens ne font pas la bonne chose, ce qui ne leur apporte que peu d'avantages.
Solution : D'abord, ajustez la charge de l'appareil à ses capacités. Ensuite, placez vos pieds fermement sur la plate-forme et déverrouiller l'appareil. Bien que la gamme soit évidemment variable d'une personne à l'autre, votre objectif devrait être d'abaisser votre poids autant que vous le pouvez sans ressentir une pression exagérée sur les quadriceps.
Dès que vous sentez que la majeure partie de l'effort est faite à partir du dos plutôt que du quadriceps, poussez la plate-forme vers le haut, vers le bas un peu moins la prochaine fois.
Pour la plupart des gens, le point idéal où les muscles de la jambe sont forcés sans pression supplémentaire sur la colonne vertébrale est lorsque les genoux sont à 90 degrés .
5. Aller trop profond
D'autre part, descendre avec la plate-forme à la poitrine vous fera perdre le but principal de l'exercice, qui fonctionne exactement le quadriceps et le mollet. Dans cette situation, celui qui reçoit le plus d'effort est la lombaire, qui peut même être sujet à la formation de hernies discales.
Comment éviter: Assurez-vous que la pression de la jambe 45 est adéquate (si elle est trop légère, il sera plus facile d'exagérer l'amplitude) et abaissez la plate-forme juste avant de sentir que le lombaire est forcé.
6. Joignez les genoux
La faiblesse de certains muscles peut vous amener à rapprocher vos genoux de vos genoux pendant le mouvement, une situation dans laquelle vos hanches, votre bas du dos et surtout vos genoux doivent devenir plus susceptibles aux blessures.
Comment éviter : La meilleure façon d'éviter cette erreur commune est de faire attention si vos genoux se rencontrent pendant le mouvement et commencent à les repousser consciemment. Rappelez-vous qu'il est préférable de les garder à la largeur des épaules.
7. Position du pied
Le positionnement des pieds sur la plate-forme pour faire le Leg Press 45 est également source de confusion considérable. Placer vos pieds au sommet de la plate-forme va attirer l'attention des quadriceps et l'amener aux fesses et à l'arrière de la cuisse.
Les pieds placés loin en dessous transfèrent la force de l'exercice aux quadriceps et aux genoux, tout en rendant plus difficile le fait de pousser la plateforme du talon.
Solution : Il n'y a pas de positionnement correct du pied dans Leg Press 45, car cela dépend de vos objectifs et de votre structure osseuse. Ceux avec le fémur et le tibia (jambe supérieure et inférieure respectivement) peuvent trouver difficile de placer leurs pieds sur le fond de la plate-forme. La même chose vaut pour ceux qui ont un ventre saillant, ou pour ceux qui ont des antécédents de blessure au genou.
L'astuce ici est donc de mettre une charge faible sur l'appareil et d'aller expérimenter jusqu'à ce que vous trouviez une position où vous sentez que les quadriceps sont en train de travailler mais réussissent quand même à pousser la plateforme des talons.
8. Utilisez l'appareil lorsque vous avez des problèmes de genou
Ceux qui souffrent déjà chroniquement d'une blessure au genou ou qui se rétablissent d'une inflammation ou d'un traumatisme sur le site devraient éviter Leg Press 45, car le positionnement sur l'appareil force les genoux à exercer un plus grand effet que la presse horizontale.
Solution : Selon le degré de votre blessure, l'accroupissement peut être une meilleure option pour vous, car il permettra une distribution plus uniforme de la charge dans tout le corps pendant l'exercice.
9. Briser brusquement le mouvement
C'est certainement la plus grosse erreur dans l'entraînement des jambes, car elle ne s'applique pas seulement au Leg Press 45. Beaucoup de gens veulent profiter de l'élan de l'exercice et finissent par pousser la plateforme très fort, ce qui les force à freiner brusquement, donnant une "foulée" au genou.
Inutile de dire l'impact que cela provoque sur les ligaments et les tendons du genou, qui peuvent être sérieusement compromis après des séances d'entraînement répétées.
Comment éviter : Contrôlez la phase excentrique du mouvement (l'arrière de la plate-forme) de sorte que le mouvement soit ferme et continu, mais sans une grande "poussée". Et évitez d'allonger le genou jusqu'à la fin, en le laissant légèrement courbé pour préserver les ligaments et les tendons.
10. Aider avec les mains
Cette main «stupide» sur ses genoux pendant le mouvement peut sembler innocente, mais en fait elle vous dérange. En le plaçant dans les poignées latérales, vous vous assurez que votre bas du dos est contre le siège, l'empêchant de faire saillie vers l'avant.
Comment éviter : Utilisez vos mains pour le stabiliser pendant l'exercice, en le tenant fermement sur les pinces latérales.
Comment faire la presse de jambe 45 correctement
Maintenant que vous avez vu certaines des erreurs majeures lors de l'exercice, apprenez la bonne façon de faire Leg Press 45:
- Mettez le poids approprié sur l'appareil (si c'est votre première fois sur Leg Press 45, demandez de l'aide à l'instructeur de gym);
- Asseyez-vous sur le banc et placez vos pieds sur la plate-forme, en espaçant la largeur des épaules (ou autrement, si vous avez d'autres objectifs);
- Tenez les micros latéraux;
- Déverrouillez l'appareil et abaissez lentement le poids au point où les jambes forment un angle de 90 degrés (comme dans la figure ci-dessus);
- Pousser la plate-forme des talons et étendre les jambes sans secousses;
- Arrêtez légèrement avant que la jambe ne soit complètement étirée et répétez le mouvement à nouveau.
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