Muscle Adducteur - Exercices et Anatomie
Les muscles adducteurs sont situés à l'intérieur de la cuisse. Ils sont situés à côté des muscles postérieurs de la cuisse et sont responsables du mouvement du bassin, ainsi que de la stabilisation des hanches pendant le mouvement de la course.
Selon l'entraîneur Paulo Ayres, le muscle adducteur joue également un rôle secondaire dans l'amplitude du passé.
Exercices pour le muscle adducteur
Comme indiqué par l'entraîneur Paulo Ayres, les muscles adducteurs devraient être renforcés deux à trois fois par semaine dans les pratiques qui ont l'aide d'un éducateur physique.
Il recommande des exercices sur des appareils musculaires adducteurs spécifiques, des activités avec des poids et des jambières élastiques, des entraînements fonctionnels et des exercices de course. Laissez-nous maintenant savoir quelques exercices qui travaillent le muscle de l'adducteur de la cuisse.
1. Compression d'anneau d'anneau pilote
Cet exercice de pilates renforce non seulement les parties internes des cuisses, mais aussi les fessiers, qui sont affaiblis lorsque la personne passe beaucoup de temps assis.
Comment faire: Allongez-vous, placez une bague Pilates entre vos chevilles, étendez un bras pendant que l'autre est pliée, les doigts à plat sur le sol et la tête détendue. L'étape suivante consiste à expirer et à appuyer sur la jambe qui est sur le dessus et à inhaler l'air en relâchant la pression. Le mouvement doit être lent et contrôlé.
Pour rendre l'exercice difficile, vous pouvez étendre le bras qui est plié vers le haut vers le plafond.
2. Squats musculaires adducteurs avec haltère
Comment faire: Avec le dos droit, tenez-vous debout, les pieds écartés à une distance supérieure à la largeur de vos hanches et tenez un haltère au milieu, les bras verrouillés. Ensuite, abaissez le corps dans un accroupissement, en laissant les cuisses parallèles au sol. Maintenez la position pendant un moment puis revenez à la position de départ.
3. Levage latéral des jambes
Comment faire: se tenir debout, à côté d'une chaise. Soulever une jambe et se pencher seulement sur l'autre jambe, avec une main sur la taille et l'autre tenant la chaise, comme un moyen d'avoir du soutien.
L'étape suivante consiste à lever la jambe latéralement aussi haut que possible, en le maintenant droit. Ensuite, faites un mouvement de balancement de la jambe, en l'abaissant, en traversant la jambe qui est restée immobile, comme le montre la première photo. Cet exercice fonctionne à la fois le muscle adducteur et le muscle abducteur (partie externe). La partie interne de la cuisse est travaillée après qu'elle croise avec l'autre jambe et lève la jambe en mouvement.
Répétez le mouvement cinq à dix fois, en augmentant l'amplitude des mouvements lorsque les répétitions passent. Changer la position des jambes et refaire l'exercice avec la jambe qui a servi de support.
4. Exercice sur la machine pour l'adducteur
Comment le faire: Asseyez - vous dans la machine et sélectionnez le poids désiré, qui devrait vous convenir, évitez d'aller au-delà de vos limites et de vous blesser. Ensuite, placez les jambes dans les propres jambières de l'équipement. Saisissez chacune des poignées avec vos mains.
Gardez tout le haut du corps (taille) encore. Déplacez lentement vos jambes l'une vers l'autre, en appuyant contre la machine tout en expirant l'air. Maintenez la contraction pendant un moment et revenez à la position initiale, tout en inspirant l'air.
Il est important d'éviter les secousses ou les mouvements de poussée rapides, car cela augmente le risque de blessure.
5. Stretching raineurs
Comment faire: commencer dans la position de flex du bras comme indiqué dans l'image. Puis, en utilisant les deux jambes, sautez en avant, en posant les pieds près des mains. Gardez votre tête tout le chemin.
Revenez à la position d'origine et refaites immédiatement l'exercice. Répétez la séquence le nombre de fois déterminé dans votre entraînement.
Soin
Avant de commencer à suivre votre série d'exercices de muscle adducteur, vérifiez auprès de votre médecin si vous êtes apte à pratiquer votre entraînement. Il est également important d'avoir l'assistance et le suivi d'un professionnel de l'éducation physique qui peut vous conseiller sur les techniques correctes et vous aider en cas de problème.
Si vous choisissez de travailler seul avec l'aide de vidéos sur Internet, veillez à prêter une attention particulière aux explications des vidéos et regardez plusieurs fois jusqu'à ce que vous soyez sûr de la façon dont les mouvements doivent être effectués.
De plus, lorsque vous vous sentez blessé ou blessé, ne tardez pas à demander l'aide d'un médecin.
Anatomie du muscle adducteur
Les muscles adducteurs sont situés dans la région postéro-médiale de la cuisse et sont divisés en: long adducteur, court adducteur et adducteur magnus.
Long muscle adducteur
Son insertion proximale est la face antérieure du pubis et la symphyse pubienne - articulation qui rejoint les os du bassin. Son insertion distale, c'est-à-dire la plus éloignée du tronc, est la ligne rugueuse. Son innervation, qui est la conduction, la transmission ou la fourniture de stimuli nerveux, fondamentale pour le fonctionnement des muscles, se produit dans le nerf obturateur (L2 - L4).
Muscle adducteur court
L'insertion proximale du muscle adducteur court est la branche inférieure du pubis. À son tour, l'insertion distale est la ligne rugueuse, tandis que son innervation se produit dans le nerf obturateur (L2 - L4), comme cela se produit avec le long muscle adducteur.
Adeno muscle magnus
En ce qui concerne le muscle adducteur magnus, son insertion proximale se produit dans la tubérosité ischiatique - saillie osseuse palpable située derrière la cuisse - et dans la branche du pubis et de l'ischion. L'insertion distale se produit dans la ligne rugueuse et dans le tubercule adducteur. Et son innervation se produit dans le nerf obturateur (L2 - L4) et dans le nerf sciatique (L4 - S1).
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