Le meilleur entraînement des triceps pour lever le bras
Cet entraînement triceps comprend une variété d'exercices pour le dos des bras, y compris certains des entraînements les plus efficaces selon l' American Council on Exercise . Les tractions en triangle, les triceps de coup de pied, les creux et plus vous aideront à développer la force et la masse musculaire que vous désirez dans vos triceps.
Cet entraînement triceps comprend 2 circuits d'entraînement essentiels qui vous aideront à construire des muscles fermes à l'arrière de vos bras. Assurez-vous de vérifier.
Précautions
Consultez votre médecin avant d'essayer cette séance d'entraînement des triceps si vous avez des blessures, des maladies ou d'autres conditions qui pourraient perturber les mouvements ou s'aggraver en cas d'exercice.
Équipement requis
Une barre, haltères avec des poids différents et une étape ou un banc. Cela montre que si vous achetez ces équipements pour pratiquer la musculation à la maison, vous n'avez pas besoin d'être inscrit à la salle de gym pour effectuer cette séance d'entraînement des triceps.
Comment faire
- Réchauffez-vous pendant quelques minutes avec une légère aérobie;
- Complétez les exercices énumérés sur chaque circuit l'un après l'autre, en vous reposant brièvement entre eux;
- Répétez chaque circuit une ou deux fois pour un entraînement plus intense;
- Donner 60 secondes de repos entre les séries et les circuits;
- Si vous rencontrez des difficultés, utilisez des poids plus légers, faites moins de répétitions ou réduisez le nombre d'exercices.
1. Circuit 1
- Triangle de flexion
Tenez-vous sur vos mains et vos genoux (plus facile) ou sur la pointe des pieds (plus fort) avec vos mains à la hauteur de la poitrine et les index et les pouces en forme de triangle. Pliez vos coudes et abaissez autant que vous le pouvez, permettant à vos coudes de sortir naturellement sur le côté. Contractez les triceps pour revenir à la position de départ et répétez 12 fois.
- Triceps coice
Soutenez votre pied sur une marche ou une marche, en posant un bras sur la cuisse pour le soutenir. Tenez un licol avec votre autre main et gardez votre coude immobile et collé à votre corps, faites un mouvement de secousse avec votre avant-bras, en contractant vos triceps. Faites 12 répétitions de chaque côté.
- Plongée
Placez-vous devant une chaise ou un banc et balancez-vous dans vos bras sur la chaise, en laissant vos jambes légèrement étirées vers l'avant. Pliez vos coudes et descendez, en gardant vos épaules jusqu'à ce que vos coudes soient à 90 degrés. Repoussez-le et répétez 12 fois.
2. Circuit 2
- Extension du triceps assis
Asseyez-vous sur une balle de Pilates ou une chaise et tenez un licou lourd sur les deux mains avec les bras étendus au-dessus de la tête, les coudes à côté des oreilles, les bras tendus. Pliez vos coudes et abaissez lentement le poids derrière votre tête jusqu'à ce que vos coudes soient à 90 degrés - en les gardant au niveau de vos oreilles. Serrez vos triceps et redressez vos coudes à la position de départ, en répétant 12 fois.
- Triceps avec bande élastique
Cela peut être fait en utilisant une corde dans la machine à câble dans la salle de gym (appelée crossover) ou avec une bande attachée au sommet d'une porte avec un petit noeud noué au milieu. Tenez-vous à chaque extrémité de la bande et étendez les bras, en tirant vers le bas et en séparant légèrement les bandes au fond. Levez jusqu'à ce que vos coudes soient à 90 degrés et faites 12 répétitions.
- Triceps testa
Allongez-vous sur un banc et tenez une barre avec vos bras tendus sur vos épaules avec les paumes vers l'extérieur. Pliez vos coudes et abaissez votre poids vers le front, en s'arrêtant quand ils sont à 90 degrés près de votre tête. Repoussez le poids et répétez 12 fois.
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