Que manger avant la formation de musculation

Saviez-vous que manger est aussi important que l'intensité et la durée de vos entraînements quand il s'agit de gagner de la masse musculaire ou de brûler de la graisse? Selon les experts, 80% du succès dans la salle de gym vient de manger, et seulement 20% est lié à la quantité de poids et de répétitions que vous faites pendant l'entraînement.

Et peu importe si votre but avec la musculation est juste de faire un renforcement de base deux fois par semaine: vous devriez toujours vous soucier de quoi manger avant la musculation, comme le reste de la journée, sinon vous risquez Prenez du poids et surveillez vos efforts.

Voici quelques conseils pour vous de savoir quoi manger avant la formation de poids et ont également des options autres que la banane traditionnelle et le shake de protéine de lactosérum.

Mangez pour atteindre vos objectifs

De même qu'il n'existe pas de programme de musculation universel adapté à toutes les personnes, il n'est pas possible d'indiquer un seul type de régime de pré-entraînement qui peut être suivi par tout le monde. L'âge, le sexe, le type physique et principalement les objectifs sont quelques-uns des facteurs qui devraient être pris en considération lors du choix de quoi manger avant la formation de musculation.

Découvrez quels sont les meilleurs aliments à manger avant l'entraînement en fonction de vos objectifs dans le gymnase:

1. Gagner la masse musculaire

Beaucoup d'athlètes qui suivent un régime pour l'hypertrophie et sont en phase de gonflement croient qu'ils peuvent manger tout avant (et après) l'entraînement et en n'importe quelle quantité, juste parce qu'ils veulent prendre du poids. Ceci est encore plus fréquent chez les personnes ayant un type de corps ectomorphe, avec un métabolisme plus rapide et qui ont de la difficulté à gagner et à maintenir leur masse musculaire.

Si c'est exactement votre cas, sachez que la main de l'échelle peut même augmenter si vous mangez des biscuits farcis, des gâteaux, du pain au fromage et des boissons gazeuses, mais avec ce qui finira par augmenter votre niveau de graisse corporelle. Dans le cas spécifique des personnes très minces, cette graisse formera une cape autour de la musculature abdominale, et en plus de cacher votre ventre minuscule, peut également être nuisible à votre santé.

Une autre erreur courante dans le régime de pré-entraînement de ceux qui essaient de gagner du muscle est d'abuser des suppléments de protéines et éventuellement mettre de côté les hydrates de carbone. Bien que les hydrates de carbone ne stimulent pas directement la synthèse des protéines et n'accélèrent pas la croissance musculaire, ils sont essentiels pour vous fournir de l'énergie pour soulever plus de poids et faire plus de séries pendant l'entraînement.

La consommation d'hydrates de carbone avant l'entraînement entraîne une plus grande libération d'insuline par le pancréas, l'hormone qui a le pouvoir de bloquer le cortisol. Et vous ne voulez pas un excès de cortisol dans la circulation, car c'est une hormone hautement catabolique et fondamentalement un ennemi de l'hypertrophie musculaire.

Donc, en prenant tout cela en considération, que manger avant la musculation pour hypertrophie? Vous avez essentiellement deux options:

Le premier est un repas légèrement plus gros, 2 à 3 heures avant l'entraînement, avec une bonne quantité de glucides complexes (digestion plus lente comme le riz brun, les pâtes, les haricots), des protéines maigres (thon, filet de poulet), et les légumes.

Ou une collation légère 30 à 60 minutes avant la séance d'entraînement qui fournit suffisamment d'énergie pour votre séance d'entraînement, mais ne vous laisse pas avec un estomac lourd et vous fait souffrir pendant les abdominaux et les squats. Et il contient des parties égales de glucides à assimilation rapide et de protéines, pour fournir du carburant et en même temps des acides aminés pour le corps pour démarrer rapidement le processus de réparation et de croissance musculaire.

Si vous choisissez de manger peu avant votre entraînement, votre collation devrait être faible en gras, car même si elles sont importantes pour le corps et contribuent indirectement à la formation des muscles, les lipides ont une digestion plus lente que les glucides et les protéines, et à cause de cela devrait être évité.

Connaissez quelques options pour manger dans le pré-entraînement pour gagner de la masse musculaire:

- Plus grand repas

• Riz brun;
• Pâtes complètes;
• Haricots;
• Lentilles;
• Filet de poulet;
• Viande rouge, grillée ou cuite;
• Poisson grillé ou grillé;
• Légumes et légumes

- 30 à 60 minutes avant l'entraînement

• Patate douce au lactosérum;
• Jus d'orange avec du miel et du lactosérum;
• Granola avec du yogourt;
• Banane à l'avoine et au miel;
• Hypercalorique;
• Whey shake avec de la banane;
• Biscuit complet avec du lait caillé;
• Pain avec poitrine de dinde;
• Lactosérum avec de la maltodextrine;
• Omelette blanche aux œufs servie avec du pain;
• Pain au fromage blanc;
• Acai avec granola;
• Pain avec de la pâte de cacahuète;
• Riz blanc

2. brûler les graisses

Des études récentes suggèrent que la consommation d'aliments à faible indice glycémique (IG) avant l'activité physique peut augmenter la dépense énergétique pendant l'entraînement. Une des explications serait le fait que les aliments ayant un faible indice glycémique ne provoquent pas une augmentation aussi rapide de la glycémie, empêchant ainsi la libération d'insuline en plus grandes quantités que nécessaire. En cas d'excès, l'insuline rend non seulement difficile la combustion des graisses, mais stimule également le corps à stocker plus de lipides dans la région abdominale.

Donc consommer des hydrates de carbone à digestion lente peut apporter deux avantages: vous aurez plus d'énergie pour faire votre série jusqu'à la fin et vous serez toujours en mesure de brûler plus de graisse, augmentant ainsi la définition musculaire.

Certains des meilleurs aliments à indice glycémique faible pour vous de tenir dans votre collation pré-entraînement pour brûler les graisses:

• Avoine;
• Granola sans sucre;
• Fruits: pomme, pêche, prune, cerise;
• Yogourt, écrémé;
• Pain de blé entier + lumière de poitrine de dinde;
• Agiter avec la carotte et le gingembre;
• Café sans sucre + patates douces;
• Feu de fromage + igname;
• Claras + eau intégrale de type wafer et sel.

Une autre option de quoi manger avant de musculation pour brûler les graisses sont thermogenics, des substances qui ont le potentiel d'augmenter le métabolisme et d'accélérer la combustion des lipides. Vous pouvez utiliser des suppléments thermogéniques destinés à ceux qui pratiquent la musculation ou opter pour des aliments thermogéniques naturels, tels que le thé vert, la caféine, le poivre et le gingembre.

3. Renforcement seulement

Bien que l'image de l'académie pleine de corps guéris soit omniprésente dans nos esprits, la vérité est qu'un nombre considérable d'habitués ne sont qu'après un léger renforcement général, sans l'objectif spécifique d'augmenter la masse musculaire. Pour ces personnes, la musculation est utilisée pour combattre les effets de la gravité et pour garder votre santé en santé, pas seulement pour rester sur le ventre et élever vos biceps.

Si vous tombez dans cette catégorie, il est fort probable que vos dépenses énergétiques pendant les séances seront beaucoup plus faibles que celles qui font des exercices plus intenses pour gagner du muscle ou perdre du poids.

Il n'y a donc pas besoin d'exagérer la quantité de calories dans le pré-entraînement, car l'excès de la table peut vous faire commencer à prendre du poids. Ceci, incidemment, est une plainte assez commune parmi ceux qui commencent à faire du bodybuilding et croit qu'il peut augmenter indistinctement leur apport calorique en raison de l'exercice.

Cela ne signifie pas, bien sûr, que vous ne devriez rien manger du tout. Bien que certaines personnes puissent travailler à jeun avant l'entraînement, d'autres sont plus sensibles aux variations de la glycémie et peuvent manquer d'énergie pour faire de l'exercice.

La clé est la quantité et la qualité de la collation pré-entraînement: optez pour une petite portion de glucides avec une source de protéines 30 à 45 minutes avant l'entraînement.

Considérez qu'une séance de renforcement léger dure en moyenne 45 minutes et brûle environ 200 kcal. Sachant cela, veillez à ne pas exagérer les calories et à consommer plus que vous brûlerez de l'exercice.

Voici quelques suggestions pour vous qui ne craignez pas de perdre du poids mais qui ne savent pas quoi manger avant un entraînement léger ou modéré:

• 1 petite banane;
• Avoine + miel;
• Jus avec 3 anneaux de carottes, ½ cuillère à café de miel, ½ orange avec bagasse et ½ tasse d'eau. Battre tout dans le mélangeur et prendre sans effort;
• Pain intégral + ricotta ou poitrine de dinde;
• Yogourt écrémé + ½ cuillère à café de miel;
• Patate douce;
• Ricotta + gaufrette intégrale sans sucre;
• Passes de raisin;
• Riz brun.

Pour ceux qui ont l'habitude de s'entraîner peu après le réveil et qui ont du mal à manger si tôt, une bonne option est de faire un shake de banane et de lactosérum (ou du lait de banane et de riz, soja, amandes, etc.) et pendant l'activité physique.

Jeûne

La pratique d'aller à la gym sur un estomac vide pour brûler plus de graisse pendant l'entraînement est déjà connue de ceux qui pratiquent la musculation. Le raisonnement qui ne fournit pas de nourriture pour le corps vous forcera à dépenser les réserves de graisse comme source de carburant divise les professionnels du sport, qui voient des avantages et des inconvénients dans la méthode.

Alors que le principal avantage de la formation à jeun serait de forcer le corps à mobiliser les réserves de graisse pour obtenir de l'énergie pour la formation, la plus grande perte serait la perte de masse musculaire qui se produit lorsque les réserves de glycogène du foie sont épuisées. C'est-à-dire que l'entraînement au jeûne vous fait perdre plus de graisse, mais il finit par s'accompagner d'une plus grande dégradation du tissu musculaire.

Sans compter que le manque de glucides dans l'exercice pré-entraînement peut faire baisser votre taux de glucose pendant l'exercice, vous laissant sans énergie pour courir vos ensembles et peut même causer la faiblesse et le vertige.

C'est à dire: le jeûne entraîne une perte de masse musculaire, et devrait être évité si c'est votre objectif de perdre de la graisse, gagner du muscle ou simplement faire de la force.

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