5 recettes pour gagner de la masse musculaire maigre - chaud et différent
Imaginons ce qui suit: Deux personnes du même sexe, du même âge, de la même taille et du même poids, mais avec des styles de vie complètement différents.
L'un d'eux pratique l'activité physique et a des repas sains, réguliers et équilibrés, tandis que l'autre est sédentaire, se nourrit mal et dort mal.
Bien qu'ils aient le même poids, ils n'auront pas la même composition corporelle.
Sûrement, le premier a plus de masse musculaire, tandis que le second aura plus de graisse.
Qu'est-ce qu'un muscle?
C'est un faisceau de tissus composés de fibres qui se contractent, s'étirent, se détendent et nous permettent d'effectuer tous les mouvements de notre quotidien.
La plupart de ses constituants sont des protéines (actine et myosine) en plus de l'eau.
Qu'est-ce que la masse musculaire maigre?
D'une manière très simpliste, parlons de la masse musculaire maigre comme étant la quantité totale de muscle dans notre corps, à l'exclusion des graisses, des os, du sang et de tout.
Comment gagner de la masse musculaire maigre?
Tout d'abord, la détermination! Tous les excès de calories que nous consommons sont stockés dans le corps sous forme de graisse, pas de muscle.
Pour augmenter la quantité de muscle, nous devons diminuer la consommation de graisses et de sucres.
Il est possible de gagner du muscle sans grossir, mais pour cela, de bonnes séances d'entraînement devront faire partie de la routine quotidienne.
Le changement total dans les habitudes alimentaires est également essentiel, pour cette raison, nous suggérerons quelques recettes pour gagner la masse musculaire maigre.
1. Refuge de poulet
Vous aurez besoin de:
- Une demi-livre de pommes de terre bouillies et pétries;
- Une poitrine de poulet cuite avec peu de sel et déchiquetée;
- 2 oeufs bouillis et hachés;
- ½ tasse de maïs cuit.
Préparation:
Commencez par diviser la purée en deux parties. On va recouvrir le fond d'une manière non collante. Sur les pommes de terre, placez le poulet, les oeufs et le maïs.
Couvrir maintenant de la purée de pommes de terre restante.
Ensuite, faites une farine avec:
- 2 cuillères à soupe de margarine légère;
- ¾ tasse de flocons d'avoine.
Cette farine devrait être répartie sur toute la surface de la recette.
Finaliser la propagation du fromage cottage.
Faites cuire au four pendant environ 20 minutes.
2. Protéine de Nutella
Qui aurait pensé que vous verriez cela sur une liste de recettes pour la masse musculaire maigre?
Vous aurez besoin de:
- 1 tasse de noisettes;
- 1 tasse de lait écrémé ou de soja ou de châtaignes;
- 1 yaourt léger de consistance ferme, de type grec;
- ¼ tasse de poudre de cacao;
- 1 mesure de chocolat saveur de protéine de lactosérum;
- 2 sachets de sucralose.
Préparation:
Tournez les noisettes, retirez les peaux et écrasez.
Ensuite, à l'aide d'un mélangeur, ajouter le lait, le yogourt et les autres ingrédients, un par un.
Mettre dans un verre avec couvercle et réfrigérer.
3. Saumon au brocoli
Vous aurez besoin de:
- 200 grammes de saumon cuit et déchiqueté;
- 4 cuillères à soupe d'eau de cuisson au poulet;
- 2 cuillères à soupe d'avoine;
- Peu de sel;
- Brocoli cuit pour le remplissage.
Préparation:
Tous ces ingrédients doivent passer par le processeur. Ensuite, prenez cette pâte au réfrigérateur pendant environ 40 minutes. Il a besoin d'une consistance plus ferme.
Prenez des tasses à pâtisserie antiadhésive et mettez de la pâte. Remplir avec le brocoli et couvrir avec un peu plus de pâte.
Faire cuire au four moyen, préchauffé jusqu'à ce qu'il soit doré.
4. Steak anabolisant
Vous aurez besoin de:
- 170 grammes de viande maigre;
- 220 grammes d'asperges;
- 3 tranches d'oignon violet;
- sel et poivre.
Ces trois ingrédients doivent être grillés, à votre goût.
Faire un peu d'arrosage avec:
- 2 cuillères à café de vinaigre balsamique;
- 1 cuillère à café d'huile d'olive;
- 1 cuillère à café de fromage léger râpé;
Mélanger les deux premiers ingrédients et couvrir le steak. Ensuite, saupoudrer le fromage râpé et servir immédiatement.
5. Salade d'épinards
Les épinards augmentent la force musculaire, donc nous ne pouvions pas cesser de l'inclure dans ces recettes pour gagner de la masse musculaire maigre.
Vous aurez besoin de:
- 300 grammes d'épinards frais;
- 1 tasse de champignons hachés;
- 100 grammes de tomates hachées;
- 300 grammes de germes de soja;
- 1 tasse de fromage cottage;
- ½ tasse de graines de tournesol;
- Sel;
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
- Jus de citron.
Mélangez bien tous les ingrédients dans un bol. Ensuite, mettez du sel, de l'huile d'olive et du citron pour assaisonner.
Consommer immédiatement.
Comme nous pouvons le voir, les recettes pour la masse musculaire maigre vont bien au-delà du steak de poulet grillé, patates douces et blanc d'oeuf!
Les aliments qui vous aident à gagner du muscle maigre
Les possibilités sont nombreuses. Choisissez des plats avec les ingrédients ci-dessous. Tous peuvent former des recettes pour gagner de la masse musculaire maigre. Évitez les ingrédients gras ou à haute teneur en sucre. Essayez d'utiliser peu de sel pour éviter la rétention d'eau.
- Bœuf maigre: Il contient toutes sortes de nutriments qui favorisent la croissance musculaire, y compris le fer, le zinc et les vitamines du complexe B. La viande maigre fournira surtout au corps des protéines et des acides aminés de haute qualité.
- Poulet sans peau: Une autre source de protéines par excellence. Évidemment la peau devrait être jetée, sinon vous obtiendrez également la masse grasse après l'ingestion. La viande de poulet aide également à l'entraînement et au maintien des muscles.
- Oeufs: La protéine présente dans les œufs est de haute qualité, en plus de neuf acides aminés essentiels et de la choline. Contrairement à l'annonce des médias depuis de nombreuses années, les œufs ne sont pas les méchants de l'alimentation, ni le mauvais cholestérol.
- Poisson frais: riche en protéines, faible en gras et riche en oméga-3.
- Cottage Cheese Zero Fat: Le fromage cottage est une source pure de caséine. La caséine est une protéine à digestion lente, qui aide au maintien musculaire. En plus de la source de vitamine B12, de calcium et d'autres nutriments.
- Avoine: C'est la meilleure source de glucides en raison de son faible indice glycémique, excellente source de fibres, et augmente la satiété tout en réduisant la faim, aidant à brûler les graisses.
- Grains entiers: Aide dans le processus digestif, ainsi que la vidange intestinale, en plus d'autres avantages, tels que le riz brun, qui stimule la formation de la masse musculaire maigre tout en aidant à la combustion des graisses.
- Légumes et fruits: En plus des vitamines et des nutriments, ce groupe d'aliments est une excellente source de fibres solubles et insolubles qui aident à éliminer les toxines et à faciliter le travail des intestins.
- Les bons gras: Oui, ils existent. Les graisses d'origine végétale sont grandes et essentielles pour la croissance musculaire. Les graisses sont nécessaires dans le processus de production hormonale (testostérone et hormone de croissance), qui sont responsables de la croissance musculaire. Ils sont présents dans les graines oléagineuses, l'avocat, les graines et les légumes à feuilles.
Méfiez-vous des régimes fous
Beaucoup de gens commencent les régimes à la mode, ils perdent du poids et deviennent excités, mais en fait, ils perdent du muscle et pas de graisse.
Pour perdre de la graisse tout en gagnant de la masse musculaire:
- Diminuer les calories quotidiennes totales;
- Passez au moins 1 gramme de protéines par kilo de poids;
- Pratique quotidienne, au moins 30 minutes d'exercice cardiovasculaire.
Au fil du temps, les résultats vont commencer à apparaître.
Comment le gain de masse musculaire est-il dans le corps?
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