14 conseils pour un Hardgainer Gagner la masse musculaire
Hardgainer est le terme habituellement utilisé pour décrire les personnes d'un biotype ectomorphe, c'est-à-dire celles qui ont du mal à prendre du poids et à prendre de la masse musculaire. Si vous êtes naturellement très mince, et peu importe ce que vous mangez et combien d'entraînement vous ne pouvez toujours pas voir le pointeur d'équilibre monter, vous êtes un hardgainer.
Bien que la génétique soit un facteur important pour ceux qui cherchent à gagner du muscle, elle ne devrait pas être considérée comme un obstacle insurmontable, puisque les ectomorphes peuvent obtenir de bons résultats avec quelques changements simples dans l'alimentation et l'entraînement.
Découvrez 14 conseils pour un hardgainer pour gagner de la masse musculaire et rendre les séances d'entraînement valables dans le gymnase.
Biotypes
Selon leur constitution physique, les hommes et les femmes peuvent être divisés en ectomorphes, mésomorphes ou endomorphes.
Le premier est le hardgainer mentionné ci-dessus, qui a accéléré le métabolisme et est naturellement maigre. L'ectomorphe a beaucoup de mal à gagner de la masse musculaire et même de la graisse.
À l'autre extrémité, nous avons les endomorphes, qui ont généralement le corps en forme de poire, c'est-à-dire qui ont très facilement accumuler de la graisse, surtout dans la région abdominale.
Le mésomorphe peut être considéré comme un intermédiaire entre les deux autres biotypes, puisque les personnes ayant ce trait corporel ne souffrent pas de prise de poids. Avec un régime et un entraînement adéquats, le mésomorphe peut gagner de la masse musculaire relativement facilement.
Conseils pour un Hardgainer Gagner la masse musculaire
Si d'une part, les biotypes ci-dessus sont déterminés par leur charge génétique, la bonne nouvelle est que, en prenant soin de la nourriture, de l'entraînement et du repos, vous pouvez oui gagner de la masse musculaire même en étant hardgainer.
Découvrez comment grâce à nos conseils pour un hardgainer pour gagner de la masse musculaire:
1- Mangez plusieurs fois par jour
C'est la recommandation la plus simple et en même temps l'une des plus difficiles à suivre par qui est un hardgainer. Beaucoup de gens avec cette caractéristique peuvent avoir un appétit inférieur à la moyenne, ou même manger beaucoup, mais le métabolisme accéléré est responsable de brûler toutes les calories et de ne rien laisser s'accumuler.
Une façon de minimiser ce problème est de planifier des repas plus petits tout au long de la journée pour faciliter la consommation de plusieurs calories par jour sans avoir à manger des repas lourds.
Bien que vous n'ayez pas à consommer 6 à 8 repas par jour, il est important de comprendre que plus vous mangez, plus il sera facile d'augmenter votre apport calorique et d'inhiber le catabolisme musculaire.
Programmez-vous à manger tous les deux ou au plus trois heures, même si vous n'avez pas faim. La nourriture est évidemment le meilleur anabolisant naturel car elle stimule la croissance musculaire tout en empêchant que vos muscles existants soient brisés pour servir de source d'énergie.
Pour les jours où vous avez un horaire complet et n'avez pas le temps de préparer une collation ou un repas plus petit, faites une substitution avec une bonne hypercalorique qui fournira les glucides, protéines et graisses dont votre corps a besoin pour rester dans un état anabolique .
2- Ne pas fuir les graisses
Les gras sains sont les meilleurs alliés des ectomorphes car ils fournissent beaucoup de calories et vous aident à gagner du muscle.
Vous savez déjà que vous avez besoin de manger plus pour atteindre l'hypertrophie désirée, mais la consommation d'une plaque complète plusieurs fois par jour peut être difficile pour beaucoup de gens, surtout parce que la probabilité de problèmes digestifs est très élevée.
Les sources de bons gras comme l'avocat, le beurre de cacahuète, le saumon, les sardines, les œufs, les produits laitiers, le chocolat amer, l'huile d'olive et les noix peuvent vous aider à augmenter votre apport calorique sans avoir recours à de grandes quantités de nourriture.
Une petite partie de l'un des aliments ci-dessus est déjà suffisante pour ajouter environ 200-300 calories à votre régime sans grands sacrifices.
3- Manger toutes sortes de glucides
En tant que personne qui s'entraîne pour gagner des soucis de masse musculaire (et à juste titre) plus sur la consommation de protéines, les hydrates de carbone peuvent finir dans le fond. Cela ne peut en aucun cas être le cas des hardgainers, car les glucides sont indispensables pour assurer l'énergie nécessaire aux entraînements de haute intensité et aussi pour la reconstruction musculaire.
Pour varier le menu et augmenter l'approvisionnement énergétique, aller au-delà des glucides «sains» comme les patates douces, le riz brun et l'avoine, et consommer du pain et du riz blanc, des pommes de terre conventionnelles et même du sucre de temps en temps. sous la forme de fruits secs).
Les glucides à indice glycémique élevé peuvent vous aider non seulement à augmenter les calories dans votre alimentation, mais aussi à stimuler l'action de l'insuline, l'hormone qui facilite l'entrée des nutriments dans les fibres musculaires.
4- Ne pas exagérer les fibres
Bien qu'indispensables pour la santé et le bon fonctionnement de l'intestin, les fibres vous satureront plus longtemps, diminuant l'appétit et rendant plus difficile la consommation de nourriture plus tard.
Assurez-vous de consommer des légumes, des fruits et des légumes, mais faites attention qu'ils ne deviennent pas la base de votre alimentation. Pour un hardgainer, les légumes devraient être un complément, pas la base de la pyramide alimentaire, comme cela devrait être le cas des endomorphes qui poussent très facilement.
5- Laissez le régime habituel
Il est évident que la base de votre alimentation devrait être les protéines riches en protéines et les glucides complexes tels que le poulet, les blancs d'œufs, les patates douces et le riz brun, mais cela ne devrait pas se limiter à ces aliments si vous êtes un hardgainer. .
S'échapper un peu de la nourriture "plus saine" et consommer des options plus caloriques comme la pizza, biscuit, fromage jaune, lait entier et même des gâteaux et des tartes peut être une option pour augmenter la consommation de calories et faciliter le gain de poids.
Vous ne ferez pas une habitude, mais s'en sortir un peu "sur la ligne" et ajouter plus de choix de calories au menu quelques fois dans la semaine peut être un bon conseil pour un hardgainer de gagner du muscle d'une manière naturelle.
6- Calories de boissons
Pour gagner du poids et de la masse musculaire, il est impératif d'augmenter la consommation de calories, mais manger trop peut être assez difficile pour certaines personnes. Mis à part le manque d'appétit, les difficultés de digestion peuvent être des obstacles qui rendent la tâche de faire plusieurs repas par jour un grand sacrifice.
Une option pour contourner le problème est de compléter le régime avec des calories liquides, sous la forme de shakes avec hypercalorique ou d'autres ingrédients de votre choix, tels que les fruits, yogourt, huile de noix de coco, protéines de lactosérum, pâte d'arachide, etc.
Un autre avantage de boire des calories est que, comme les boissons n'apportent pas autant de satiété que les aliments solides, vous pouvez prendre le shake sans provoquer une grande perte d'appétit.
7- Suplemente
La nourriture devrait être la principale source de protéines, de glucides et de graisses pour vos muscles, mais certains suppléments peuvent vous aider à stimuler la croissance et à réduire le catabolisme à certains moments de la journée.
Un shake de post-entraînement avec du lactosérum et du dextrose, par exemple, est essentiel pour nourrir les fibres musculaires et stimuler la régénération, ainsi que pour bloquer les effets du cortisol libéré pendant l'exercice.
Une protéine à digestion lente (comme la caséine ou l'albumine) avant le coucher est un excellent moyen de réduire le catabolisme naturel pendant les huit heures de sommeil que vous avez jeûné.
D'autres suppléments pour induire un gain de masse musculaire sont ceux déjà mentionnés: l'hypercalorique, les BCAA (qui stimulent la récupération), la créatine et la glutamine. Vous pouvez également recourir à des stimulants de l'appétit tels que Cobavital et Buclina pour faciliter une plus grande consommation de calories tout au long de la journée.
8- Notez tout ce que vous consommez
Tout comme les personnes en surpoids consomment probablement plus de calories qu'elles ne le pensent, les hardgainers peuvent aussi trouver qu'ils consomment plus qu'ils ne mangent réellement tous les jours.
Un journal contenant des notes sur tout ce que vous consommez du moment où vous vous réveillez à l'heure du coucher vous aidera à identifier votre mode d'alimentation et vous aidera à compter les calories ingérées quotidiennement.
Cette habitude vous permettra également de vérifier combien de fois vous mangez par jour, la quantité exacte de chaque macro nutriment et combien d'heures ont passé sans manger. Avec ces données en main, vous pouvez mettre en œuvre les conseils ci-dessus pour améliorer le gain de masse musculaire.
9- Réduire le volume de formation
Maintenant que vous savez quels changements vous devriez apporter à vos habitudes alimentaires pour gagner de la masse musculaire, vérifions quels autres facteurs peuvent rendre votre gain de poids difficile.
Le premier est exactement l'entraînement, puisque l'une des erreurs les plus courantes commises par les hardgainers est d'exagérer le volume d'entraînement dans le but de stimuler l'hypertrophie musculaire.
En notant qu'ils ne peuvent pas gagner du muscle comme certains collègues au gymnase, beaucoup finissent par augmenter le nombre d'ensembles ou de répétitions ou d'ajouter encore plus d'exercice à la feuille de calcul dans le but d'accélérer les gains.
Dans ce cas particulier, moins est plus, car les hardgainers ne bénéficient pas seulement d'un entraînement volumineux, car cela peut même avoir un effet contraire à celui souhaité pour ceux qui ont du mal à gagner de la masse musculaire. En effet, les propriétaires du biotype ectomorphe ont une capacité de récupération musculaire post-entraînement inférieure à celle des autres biotypes.
C'est-à-dire que si vous n'êtes plus capable de récupérer correctement après un entraînement normal, augmenter le volume rendra encore plus difficile la récupération entre les séances de gym.
Et vous le savez déjà: vous ne pouvez pas gagner du muscle sans une régénération adéquate des fibres qui ont été blessées pendant les exercices.
Votre attention devrait porter sur des charges plus importantes et moins de représentants. Essayez de faire des séries avec un maximum de 6 à 10 répétitions, et ne faites rien pour augmenter le nombre d'ensembles et faire des supersets pour compenser le plus petit nombre de répétitions.
Supersets sont parfaits pour ceux qui essaient de brûler les graisses ou de perdre du poids, mais pour les hardgainers qui sont après la masse musculaire, il est préférable d'augmenter le temps de repos entre les séries.
Accélérer les répétitions et se reposer un peu d'une série à l'autre ralentit le processus d'hypertrophie, c'est pourquoi vous devez faire une pause d'au moins trois minutes avant de reprendre l'exercice.
Brièvement: augmentez l'intensité des exercices, reposez-vous davantage et diminuez le volume d'entraînement.
10- Focus sur les exercices composés
Cette astuce s'applique à tous ceux qui cherchent à gagner du muscle, pas seulement les hardgainers. Les exercices multi-articulaires travaillent une plus grande quantité de groupes musculaires que les exercices isolés, et finissent par être plus efficaces pour stimuler l'hypertrophie.
La mobilisation de plusieurs muscles en même temps vous permet de soulever des charges plus élevées que si vous n'aviez qu'un seul muscle, ce qui se traduisait par une plus grande tension musculaire. Et il est déjà connu que le plus nécessaire, le plus enclin à l'hypertrophie sera le muscle en question.
Les exercices qui mettent l'accent sur différents muscles stimulent également la production de testostérone, une hormone hautement anabolique qui stimule la formation de nouvelles protéines à partir des acides aminés de l'alimentation.
Exemple: Au lieu de faire des extensions aux triceps et aux biceps aux biceps, préférez le développé couché, le développement de l'épaule d'haltère et l'inclinaison du développé couché. Rappelez-vous, plus vous avez besoin de joints, mieux c'est.
D'autres exercices composés comprennent l'accroupissement, le développé couché, le levage au sol, le cintrage des bras sur la barre fixe, etc.
11- Limiter l'exercice aérobique
L'entraînement cardio est important pour la forme et la santé, mais si vous êtes un hardgainer, la meilleure option est de ralentir la course, le cyclisme et les sessions connexes.
Bien que le cardio renforce le coeur et aide à ouvrir l'appétit, l'excès de calories dépensées et le temps nécessaire à la récupération après l'activité sont deux effets qui contredisent les deux principaux besoins des hardgainers.
Imaginez l'ajout de quatre ou cinq séances intenses de cardio aux quatre séances de musculation hebdomadaires (aussi intenses): quand votre corps prendra-t-il le temps de se rétablir correctement? Sans oublier, bien sûr, que toutes ces calories supplémentaires que nous vous encourageons à consommer au début de l'article vont tout simplement fondre pendant les exercices.
Vous n'avez pas besoin d'éliminer complètement l'exercice aérobie de votre routine, mais limiter le nombre et la durée des séances est certainement une bonne idée pour toute personne qui a de la difficulté à gagner de la masse musculaire.
Deux ou au plus trois séances légères ou modérées de 20-30 minutes chacune sont déjà plus que suffisantes pour maintenir la santé du cœur, stimuler l'appétit et augmenter le flux sanguin (responsable du transport des nutriments) vers les muscles.
12- Dormez bien
Vous savez probablement déjà que le sommeil est essentiel pour gagner du muscle, mais aussi important que le nombre d'heures que vous passez sous les draps est la qualité du sommeil.
C'est pendant la phase plus profonde du sommeil que le corps libère GH, ou hormone de croissance, qui est indirectement responsable de la production d'IGF-1, le facteur de croissance qui stimule la synthèse des protéines.
En plus d'essayer de dormir au moins 8 heures chaque jour, faites attention aux facteurs qui peuvent gêner votre repos, tels que la consommation excessive de caféine, la présence de dispositifs électroniques (TV et téléphone portable) et une lumière ou un bruit excessif dans la pièce .
13- Enlever le stress
Pour le hardgainer, aussi important que de prendre soin de la nourriture est de garder le stress au jour le jour autant que possible. L'anxiété, la nervosité et l'inquiétude excessive stimulent la libération de cortisol, l'hormone qui peut être considérée comme l'ennemi n ° 1 de tous les bodybuilders.
Hautement catabolique, le cortisol stimule la dégradation des protéines musculaires et peut annuler leurs résultats académiques. Pour minimiser l'effet négatif de l'hormone du stress, pratiquez des exercices de relaxation, faites attention à la respiration et pratiquez le yoga ou la méditation, qui aident à calmer l'esprit et à diminuer la libération de cortisol.
14- N'abandonnez pas
Gagner du muscle prend du temps, même si vous n'êtes pas un hardgainer. C'est par la cohérence, le travail acharné (soin constant avec la nourriture et l'entraînement) et la patience que vous obtiendrez des gains de masse musculaire plus visibles.
Mais si vous n'êtes toujours pas certain que vous pouvez gagner du muscle en raison de votre biotype hardgainer, consultez l'exemple ci-dessous.
À une époque où les culturistes n'avaient pas accès à la grande variété de suppléments et autres substances actuellement disponibles, le bodybuilder américain Frank Zane a montré au monde que oui, les ectomorphes peuvent sculpter leurs muscles et faire face à n'importe quel méso ou endomorphe.
Vainqueur de trois titres de M. Olympia, la principale compétition de bodybuilding au monde, et propriétaire de ce qui est considéré comme le physique le plus symétrique et le plus parfait de tous les temps, Frank Zane n'a pas laissé sa génétique le limiter et a gagné plusieurs kilos. même étant ectomorphe.
Bien que votre objectif ne soit pas de devenir un bodybuilder aujourd'hui, avec des conseils d'entraînement, de régime et de supplémentation beaucoup plus avancés qu'au temps de Zane, vous pouvez même gagner du muscle tout en étant un hardgainer.
Pour ce faire, suivez les conseils que nous avons suggérés ci-dessus et ne vous découragez pas, car beaucoup de hardgainers ne peuvent pas voir le résultat souhaité dans quelques semaines et finissent par abandonner. Vous devez être persévérant et toujours garder à l'esprit que oui, c'est possible, et que vous ne serez pas le premier à l'atteindre.
Des milliers de hardgainers ont défié la génétique et ont obtenu d'excellents résultats, et vous pouvez être le prochain sur la liste tant que vous prenez soin de la nourriture, du repos et de l'entraînement.
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