Que manger au régime faible en glucides?

Au cours des deux dernières décennies, plusieurs études ont été réalisées montrant l'efficacité des régimes pauvres en glucides pour la perte de poids et la perte de graisse corporelle. Avec l'augmentation de l'obésité et le surpoids, ces études ont apporté de nouvelles stratégies pour les régimes alimentaires pour aider la perte de poids rapidement, mais sans causer autant d'effets secondaires que d'autres régimes restrictifs.

Comprenons ce qu'il faut manger dans le régime alimentaire faible en glucides et sabre comment appliquer cette stratégie pour avoir de meilleurs résultats de perte de poids?

Quel est le régime faible en glucides?

Le régime faible en glucides est également connu sous le nom de régime alimentaire faible en glucides. Avec l'augmentation expressive des indices d'obésité et de surpoids dans le monde, les études sur les stratégies d'intervention pour aider à la réduction du poids ont augmenté au fil des ans.

Les régimes restreints en glucides sont parmi les plus étudiés et avec les meilleurs résultats. Ce type de régime est devenu bien connu avec le premier livre du Dr Robert Atkins en 1972, rendant cette stratégie populaire dans le monde entier - le régime Atkins.

Le régime faible en glucides est basé sur l'assemblage de menus avec la réduction significative de la quantité de glucides, favorisant un processus appelé cétose dans le corps. La cétose est le principal différentiel des régimes à faible teneur en glucides, puisqu'elle ne se produit que lorsque les corps cétoniques sont libérés en fonction du processus de lipolyse, c'est-à-dire lorsque la graisse corporelle est brûlée et oxydée.

Avec la réduction de la quantité de glucides dans l'alimentation, il y a une augmentation de la dépense énergétique qui est nécessaire pour la combustion de la graisse et aussi une augmentation de la sensation de satiété se produit. Dans ce type de régime, le pourcentage de glucides dans les repas peut être compris entre 4% et 30% selon la stratégie. On peut également faire un ensemble de stratégies avec différentes phases et différents pourcentages, favorisant la réduction de poids sans nuire au corps.

Indépendamment de la stratégie utilisée, de nombreuses études montrent que la stratégie de réduction de la teneur en glucides dans l'alimentation et l'augmentation de la teneur en protéines ou graisses saines stimulent la réduction du poids et les mesures corporelles, favorisant ainsi l'oxydation des graisses.

Une étude de six mois menée en 2014 auprès d'un groupe de femmes obèses en bonne santé qui suivaient un régime pauvre en hydrates de carbone pour un total de 15% de la valeur calorique du régime a montré une réduction significative du poids corporel. Bien qu'il y ait eu un plus grand apport d'aliments contenant des protéines et des graisses saturées, ce groupe a maintenu des niveaux normaux de pression artérielle, de glucose, d'insuline et également de lipides plasmatiques.

Cependant, bien qu'il existe de nombreuses recherches montrant l'efficacité de ce type de régime, il existe encore des professionnels qui s'interrogent sur les effets nocifs sur le corps de la réduction de la quantité de glucides dans le régime alimentaire.

Que manger sur le régime faible en glucides?

L'un des plus grands doutes de toute personne qui cherche à utiliser cette stratégie pour réduire la graisse corporelle et le poids est de savoir quoi manger dans le régime alimentaire faible en glucides au jour le jour. Dans ce régime, il n'y a qu'une réduction de la teneur en hydrates de carbone dans la valeur calorique totale, qui peut inclure des aliments contenant des hydrates de carbone, mais en plus petite quantité.

Il n'y a aucune restriction sur le type de glucides pour l'assemblage de l'alimentation, mais il est toujours recommandé d'utiliser les glucides qui sont plus sains, les glucides dits complexes.

• Voir plus: Différences entre les glucides simples et complexes.

En général, certains aliments sont considérés autorisés et d'autres doivent être évités pendant le régime pour atteindre la quantité correcte de glucides pendant la journée. Voici les conseils sur ce qu'il faut manger dans le régime alimentaire faible en glucides (et ce qu'il faut éviter):

1. Aliments autorisés

• Types de farine et de grains - Farines de noix de coco, amandes, graines de lin, noix;
• Huiles et graisses - Huile d'olive, huile de coco, huile de poisson;
• Graines oléagineuses et légumineuses - Châtaignes, noix de cajou, noix, amandes, noisettes, pistaches, arachides, macadamias, chia, graines de lin;
• Viandes et œufs - Viande de bœuf (coupes fines comme la croupe, l'épaule, le boeuf haché, filet mignon, entre autres), viandes de poulet (surcoxa, cuisse, aile, poitrine, enfants, entre autres), saucisses (options plus minces), poitrine de dinde, jambon maigre, poisson (tilapia, thon, saumon, morue, truite, autres), fruits de mer (crevettes, homard, calmar, huître, poulpe, fruits de mer, huître), oeufs;
• Lait et produits laitiers - Beurre, crème sure, yogourt grec, cheddar, gorgonzola, parmesan, muzzarela, fromage à la crème, cottage, lait caillé, catupiry, mines de fromage, friture de fromage;
• Légumes et légumes - courgette, aubergine, bette à carde, chou, chicorée, chou, chuchu, roquette, cresson, poivrons, citrouille, palmiste, asperge, olive, champignons, laitue, chou-fleur, oignon, tomate, laitue, concombres, brocoli, épinard, chuchu, carotte, radis, gousse, ail, céleri, gingembre, poivron;
• Fruits - Citron, acérola, fraise, framboise, kiwi, fruit de la passion, cerise, cerise, fruits rouges;
• Sucres et édulcorants - Stevia, sucralose, xylitol;
• Assaisonnements et sauces - Safran, romarin, cannelle, ciboulette, basilic, poivre noir, origan, sel, coriandre, cannelle, moutarde, shoyu;
• Boissons - Jus naturels sans sucre (faible teneur en glucides tels que fruits rouges ou légumes), thés, café, eau.

2. Aliments à éviter ou à consommer en petites quantités

• Types de farine et grains - Farine de manioc, amidon, tapioca, farine de blé, chapelure, avoine, maïs, riz, orge, granola, quinoa, seigle;
• Huiles et matières grasses - Huile de canola, huile de tournesol, huile de maïs, huile de soja;
• Graines oléagineuses et légumineuses - Haricots, pois chiches, lentilles, graines de soja;
• Viande et oeufs - Boeuf (grosses coupes telles que côtes, termites, entre autres), saucisse, bacon, saucisses, mortadelle;
• Lait et produits laitiers - Lait, yoghourts avec sucre;
• Légumes et pommes de terre - Pomme de terre, patate douce, betterave, igname, manioc, mandioquinha, orage;
• Fruits - Orange, papaye, banane, melon, prune, raisin, poire, pomme, pêche, pastèque, fruits secs, fruits confits, fruits riches en sucre;
• Sucres et édulcorants - Sucre raffiné, sucre de coco, sucre cristallisé, sucre de démérara, sucre roux;
• Assaisonnements et sauces - Sauces à teneur élevée en hydrates de carbone;
• Boissons - Boissons gazeuses, jus de fruits transformés, boissons sucrées.

Comment mettre en place un menu de repas faible en glucides?

Savoir ce qu'il faut manger sur le régime faible en glucides est très important, car la quantité de glucides doit être ajustée correctement dans les repas. Une des façons d'organiser un menu de repas régime alimentaire faible en glucides a été proposée dans le célèbre régime Atkins. Ceci, à son tour, est divisé, fondamentalement, en quatre phases:

1. En phase 1 (appelée «Induction») - Le menu se compose de moins de 20 grammes de glucides par jour pendant deux semaines. Dans cette première phase, le corps entre rapidement dans l'état de cétose. Les repas comprendront des aliments riches en protéines et en matières grasses, ainsi que des légumes à faible teneur en glucides;
2. Dans la phase 2 (appelée «Perte de poids continue») - Certains aliments sont ajoutés au menu, comme les noix, les amandes, certains légumes avec plus de glucides et aussi de petites quantités de fruits. Il est recommandé d'ingérer de 40 à 60 grammes d'hydrates de carbone par jour;
3. En phase 3 (appelée «pré-maintenance») - Les aliments contenant plus de glucides sont ajoutés, mais sans exagération. À ce stade, il y a une augmentation considérable des hydrates de carbone, recommandant l'ingestion de 40 à 100 grammes par jour;
4. En phase 4 (appelée "Maintenance") - La teneur en hydrates de carbone est augmentée, mais sans exagération. A ce stade, l'idée est de créer une habitude continue de repas à faible teneur en glucides, garantissant le maintien du poids pour toute une vie;

Conclusion

Le régime faible en glucides est un apport faible en glucides qui aide beaucoup dans la réduction de poids. Savoir ce qu'il faut manger dans le régime faible en glucides est essentiel pour de bons résultats, et il est nécessaire de définir des menus avec une réduction significative de la quantité de glucides, favorisant un processus appelé cétose dans le corps et, par conséquent, l'oxydation des graisses .

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