Les poids plus élevés sont-ils meilleurs pour construire des muscles?
Dans une nouvelle étude de l'Université McMaster, des chercheurs ont mis des personnes expérimentées à suivre un programme d'entraînement en résistance pendant 12 semaines. Ils ont tous fait les mêmes exercices: un programme typique de musculation qui incluait un développé couché, un biceps, une presse pour les jambes et une chaise pour extenseurs, entre autres exercices.
La moitié des participants ont soulevé des poids lourds - 75 à 90% de leurs maximums pour une répétition de chaque exercice jusqu'à l'échec, ce qui signifie généralement qu'ils ont effectué 8 à 12 répétitions par ensemble.
L'autre moitié, cependant, n'a augmenté que de 30 à 50% de leurs maximums pour une répétition. Mais ils ont également conduit à l'échec, qui a généralement conduit à 20 à 25 répétitions par set.
Les hommes des deux groupes ont obtenu la même quantité de muscle sur la période de 12 semaines en moyenne: 1, 08 kg, pour être exact.
Les chercheurs ont également biopsié les muscles des participants et constaté qu'il n'y avait pas de différence significative entre la croissance des deux groupes dans la taille de leurs fibres musculaires, les fibres de type I et de type II.
Le moteur principal de la croissance musculaire est d'activer autant de fibres musculaires que possible, dit l'auteur de l'étude Stuart Phillips, Ph.D. Vous pouvez le faire en soulevant lourd ou conduisant à l'échec, dit Phillips.
Cela fonctionne comme ceci: Quand vous faites des exercices ou même la vie quotidienne, vous recrutez d'abord vos plus petites fibres musculaires (type I), pour des activités plus faciles, dit Phillips.
Comme la demande sur vos muscles augmente au-delà de ce que les fibres musculaires de type I sont capables, en augmentant le poids ou le nombre de répétitions, par exemple - votre corps recrutera également des fibres musculaires de type II, explique-t-il. C'est ce que vous devriez rechercher si vous voulez maximiser la croissance musculaire parce que ces fibres de type II ont plus de potentiel de croissance que les fibres de type I.
«Les gens disent que le seul moyen de recruter des fibres de type II est de soulever des charges plus lourdes, mais ce n'est pas vrai», affirme M. Phillips. "Vous pouvez recruter des fibres musculaires de type II en induisant la fatigue."
Il y a cependant un inconvénient à des poids plus légers: ils ne sont probablement pas si bons pour la construction de la force à long terme, dit Phillips.
La force n'est pas seulement une fonction de la taille du muscle - c'est aussi une fonction de la pratique, dit-il. Ainsi, les pratiquants qui soulèvent des poids lourds quatre fois par semaine seront mieux à soulever des poids lourds que ceux qui ne soulèvent que des poids légers.
Pourtant, les deux groupes dans cette étude ont vu des gains de force similaires. Mais c'est probablement parce que toutes les personnes ont testé à nouveau leurs hauts à répétition toutes les trois semaines, dit Phillips, de sorte que même le groupe des poids légers a réussi à prendre plus de poids avec le temps.
Donc, si vous voulez donner à vos muscles ou articulations un repos occasionnel, vous pouvez soulever des poids plus légers pour réduire le stress de temps en temps sans sacrifier vos gains, dit Phillips.
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