Pourquoi les exercices aérobiques pendant la grossesse?

Fini le temps où les médecins craignaient que l'exercice aérobie pendant la grossesse puisse mettre en danger le fœtus en développement ou la mère. Les professionnels de la santé actuels reconnaissent maintenant les nombreux avantages pour la santé que l'exercice aérobie pendant la grossesse peut apporter à vous et à votre bébé à l'entraînement.

Vieilles croyances sur l'exercice et la grossesse

Il y a vingt ans, la science avait mené très peu d'expériences sur l'effet de l'exercice pendant la grossesse. En l'absence de preuves tangibles, les médecins ont tendance à être prudents et conseillent un mode de vie sédentaire pour leurs patientes enceintes. Avant 2002, les médecins conseillaient aux femmes de maintenir leur rythme cardiaque à moins de 140 battements par minute pendant la grossesse.

Recommandations actuelles sur les exercices aérobiques pendant la grossesse

Le Collège américain des obstétriciens et gynécologues (ACOG) ne place plus de restrictions sur la fréquence cardiaque lors des séances d'aérobie. Des études plus vastes et plus complètes sur les exercices aérobiques pendant la grossesse ont montré que les femmes n'ont pas à limiter leur fréquence cardiaque en dessous de leur maximum. Les directives complètes actuelles pour l'exercice pendant la grossesse peuvent être trouvées sur le site Web d'ACOG.

La recherche ne révèle aucune relation entre les exercices aérobiques et les avortements spontanés

De nos jours, nous savons que les mères en bonne santé ont une grossesse en santé et donnent naissance à des bébés en bonne santé. De nombreuses études scientifiques ont montré que, chez les femmes en bonne santé, il n'y avait aucun lien entre les niveaux moyens à intenses d'exercices aérobiques pendant la grossesse et les fausses couches et autres complications. En fait, les femmes enceintes en bonne santé qui font des exercices cardiovasculaires réguliers ont une incidence beaucoup plus faible de maux de dos, de diabète gestationnel, de dépression, d'interventions au travail, de césariennes et d'autres problèmes liés à la grossesse.

Avantages des exercices aérobiques pendant la grossesse

• Lorsque vous êtes en bonne santé, vous êtes plus susceptible de donner naissance à un bébé plus mince.
• Avec l'exercice aérobique régulier, la taille du placenta augmente, ainsi que la capacité d'échanger de l'oxygène et du CO2, ainsi que des nutriments et des déchets.
• Les bébés nés de mères en bonne santé ont une capacité cardiovasculaire plus élevée dès la naissance.
• Les bébés maigres sont moins susceptibles de devenir obèses ou de développer un diabète à l'âge adulte.
• Si vous allaitez, la fonction immunitaire accrue passera à votre bébé pendant les premiers mois de sa vie.
• Il empêche de prendre un poids excessif pendant la grossesse, ce qui réduit le risque de diabète gestationnel et le risque que votre bébé développe un diabète à l'âge adulte.
• Les mères en bonne santé reprennent leur forme après l'accouchement beaucoup plus rapidement que les mères sédentaires.
• Les exercices fournissent la vigueur nécessaire au processus de travail.

Meilleurs exercices aérobiques pendant la grossesse

• Randonnée
• Randonnée sur les sentiers (terrain plat)
• Cours d'aérobie à faible impact
• Aérobic avec étape (steppe de bas niveau)
• Nia, ou autre classe de mouvement libre
• Tapis de course
• Elliptique
• Vélo couché
• Natation
• Hydrogéologie
• Danse (faible impact)
• Jogging

Remarque: Le jogging peut devoir être échangé contre une autre activité à faible impact au cours des trois derniers mois.

Combien d'exercice aérobique est sûr?

ACOG recommande un niveau d'activité minimum de 30 minutes de marche la plupart des jours de la semaine pour une grossesse en santé, y compris les mères auparavant sédentaires. En général, les femmes en bonne santé maintiennent ou même augmentent leur capacité cardio-vasculaire pendant la première moitié de la grossesse.

Mettre des limites à l'exercice aérobique - Le troisième trimestre

Votre niveau de fatigue pour une certaine activité physique augmentera à mesure que la grossesse progresse, en raison du besoin accru en oxygène et en nutriments de votre bébé. Ce qui était autrefois un exercice facile peut s'avérer difficile au troisième trimestre. Pour éviter de surcharger votre corps, réduisez lentement l'intensité de votre entraînement à l'approche de l'accouchement.

L'augmentation du poids du bébé et l'allongement constant des ligaments circulaires, les ligaments qui relient l'utérus, peuvent avoir un impact sur les exercices, tels que le jogging, les rendant inconfortables au cours du dernier trimestre. Randonnée, que ce soit à l'extérieur ou sur des tapis roulants, vélo stationnaire ou des pièges elliptiques sont d'excellentes options pour les exercices aérobiques sans impact.

Les femmes devraient continuer à surveiller leurs niveaux d'épuisement d'exercice aérobie pendant la grossesse. Restez au niveau où vous ressentez votre fatigue dans "un peu difficile".

Quand ne pas augmenter ou commencer des activités aérobiques

La taille et la capacité fonctionnelle du placenta, la capacité à échanger l'oxygène, le CO2, les nutriments et les déchets, sont définies au milieu de la grossesse, car le placenta cesse de croître après 20 semaines. Par conséquent, vous ne devriez pas essayer d'augmenter votre capacité aérobique, ou commencer un programme d'exercices aérobiques dans la seconde moitié de la grossesse.

Si vous avez maintenu un programme d'exercices aérobique moyen ou intense jusqu'à ce point, passez à un programme d'entretien durant la deuxième moitié de votre grossesse. À l'approche de la date du vêlage, réduisez l'intensité de vos séances d'entraînement pour contrebalancer le besoin croissant d'oxygène à mesure qu'il grandit.

Si vous étiez déjà sédentaire ou relativement moins en forme physiquement, un programme de marche vous procurera les mêmes avantages (quoique à un niveau inférieur) qu'un entraînement aérobique plus intense et peut être fait sans danger pendant la grossesse.

Exercices pour les femmes enceintes sédentaires ou moins conditionnées

Les femmes qui travaillent tout le temps assis normalement ont du mal à prendre un bloc de 30 minutes pour marcher, comme le recommande le Collège des obstétriciens et gynécologues (ACOG). Heureusement, vous pouvez obtenir les mêmes avantages pour la santé si vous divisez vos séances d'entraînement quotidiennes en séances plus petites tout au long de la journée.

Conseils de randonnée

• Si vous ne parvenez pas à trouver un bloc de temps de 30 minutes par jour, divisez votre exercice quotidien en plus petites périodes correspondant au même temps et à la même distance.
• Utilisez un podomètre pour suivre la distance totale parcourue.
• Comptez la distance ou au lieu de minutes de marche (1 km, trois fois par jour, par exemple).
• Essayez de marcher un minimum de 3 km sur la plupart des jours de la semaine. Cela équivaut à marcher 30 minutes à un rythme de 6 miles par heure.

Conseils pour les glandes très conditionnées ou athlétiques

Si vous êtes très conditionné, vous pouvez travailler dans la zone de «un peu difficile à difficile» dans la première moitié de votre grossesse, puis passer à «un peu difficile» dans la seconde moitié. Les athlètes peuvent continuer à pratiquer l'entraînement par intervalles pendant la première moitié de la grossesse. Si vous êtes très athlétique et que vous voulez continuer une séance d'entraînement plus complète, surveillez votre fréquence cardiaque afin de ne pas en faire trop.

Comment surveiller votre fréquence cardiaque pour prévenir les exagérations

• Le matin, avant de sortir du lit, observez votre fréquence cardiaque au repos, en comptant pour une minute complète.
• Ensuite, asseyez-vous sur le côté du lit, avec vos pieds qui se balancent, et vérifiez votre fréquence à nouveau.
• Après cela, notez la différence entre les deux battements, la différence devrait être inférieure à 10 battements par minute.
• Si la différence entre votre fréquence cardiaque première et seconde est supérieure à 10 par minute, alors vous exagérez dans vos entraînements et vous devriez diminuer l'intensité et la durée de vos entraînements.

Plus important encore, les athlètes ont besoin de se détendre mentalement dans la seconde moitié de la grossesse. La plupart des athlètes ont développé la capacité de surmonter la douleur et d'ignorer les signaux internes pour arrêter ou ralentir. Beaucoup sont très compétitifs et ambitieux dans leur quête d'être les meilleurs. Bien que ce désir et ces capacités augmentent habituellement le succès d'un athlète, ils peuvent augmenter le risque de blessure au cours de la deuxième moitié de la grossesse.

Puisque les athlètes féminines attribuent une valeur propre (correcte) à ce que leur corps est capable de réaliser, la grossesse peut être considérée comme un temps de retenue, une perte de capacité athlétique et peut-être même une perte d'identité. Cette pensée reflète un «verre à moitié vide» plutôt qu'un «verre à moitié plein», puisque la grossesse fournit à l'athlète l'occasion parfaite pour l'entraînement croisé.

En raison des horaires d'entraînement rigoureux, la plupart des athlètes n'ont pas le temps ou l'énergie pour traverser l'entraînement. Certains craignent que l'entraînement croisé puisse diminuer leur avantage concurrentiel, ou qu'ils ne comprennent pas pleinement les avantages que procurent les entraînements croisés. «Le yoga n'a rien à voir avec la course, n'est-ce pas?

L'entraînement croisé offre des avantages athlétiques clairs en créant de nouveaux modèles neuromusculaires quand ils peuvent augmenter leur gamme de capacités, en donnant aux zones qui ont été surmenées un moment critique pour se reposer et augmenter leurs capacités techniques globales. Après 20 semaines de gestation, la natation, le yoga, les pilates prénataux et l'aquagym sont tous de bonnes options. La natation est un choix particulièrement bon pour la formation croisée prénatale. C'est un exercice complet pour le corps, lisse pour les articulations et les ligaments vulnérables, intégré dans le noyau, plus la pression hydrostatique augmente la circulation dans le système lymphatique qui contribue à l'enflure liée à la grossesse et l'œdème.

La relaxation post-exercice est très importante pendant la grossesse

Pendant la grossesse, la phase de relaxation (lorsque la fréquence cardiaque ralentit) des séances de conditionnement aérobique doit être augmentée de manière significative pour éviter la coagulation du sang dans les membres inférieurs, les étourdissements et les évanouissements. Ces effets peuvent se produire parce que les hormones de la grossesse relâchent les vaisseaux sanguins, entraînant une pression artérielle plus basse et une augmentation du flux sanguin dans les extrémités.

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