Isolement de protéine de soja - avantages, comment prendre et bouts
La protéine est un nutriment fondamental dans l'alimentation de ceux qui font de l'exercice car elle est nécessaire à la fois pour la croissance et la régénération et le maintien de divers tissus, y compris les muscles.
Bien que les principales sources de protéines de haute valeur biologique soient d'origine animale, le soja fournit les meilleures protéines parmi les légumes, et des études indiquent qu'une consommation régulière d'isolat de protéine de soja peut favoriser l'hypertrophie musculaire.
Quel est
Comme d'autres légumineuses (un groupe qui inclut également les haricots et les lentilles), le soja est une plante à haute teneur en protéines. Contrairement à eux, cependant, le soja fournit une protéine complète, c'est-à-dire, avec tous les acides aminés dont le corps a besoin pour ses fonctions métaboliques (comme la croissance musculaire).
La protéine isolée du soja, ou PIS, n'est rien de plus qu'un produit obtenu par l'élimination des graisses de soja. Le PIS contient au moins 90% de protéines dans sa composition et une très faible teneur en glucides et en graisses.
Types de protéines de soja
Afin de séparer la partie protéique des autres composants présents dans le soja, la plante passe par un processus qui élimine la graisse et concentre les protéines.
Le produit de transformation du soja qui en résulte peut être divisé en trois types:
- Protéine de soja concentrée: Après élimination de l'excès de graisse et d'humidité, le produit obtenu contient au moins 65% de protéines pures et une bonne partie des hydrates de carbone de soja;
- Protéine de soja isolée: Similaire à la protéine de lactosérum isolée (qui est la protéine animale la plus concentrée), la protéine de soja isolée est la forme la plus pure et la plus concentrée de soja en vente. Contrairement au soja concentré, la protéine isolée contient peu de glucides et une forte teneur en protéines (au moins 90%). Lorsque les glucides sont éliminés du mélange, la protéine de soja isolée a l'avantage (par rapport aux autres types) de ne pas avoir l'arôme accentué de la légumineuse;
- Protéine de soja texturée: Connue populairement comme le soja, ou PTS, la protéine de soja texturée est un aliment obtenu par des procédés industriels appelés extrusion thermoplastique ou filage. Selon le mode opératoire choisi lors de sa fabrication, le PTS peut avoir une teneur en protéines de 50% (extrusion) ou de 90% (filage).
Que sert-il
Les protéines isolées à partir du soja servent d'alternative aux protéines pour ceux qui ne consomment pas d'aliments pour animaux, ou comme moyen d'augmenter les acides aminés dans l'alimentation sans avoir à dépenser autant.
PIS est toujours une option pour ceux qui sont intolérants au lactose ou bien surveillent le taux de cholestérol car les protéines végétales sont naturellement exemptes des deux nutriments.
Pour ceux qui pratiquent la musculation, les protéines de soja isolées peuvent aider à gagner de la masse musculaire car elles contiennent un bon aminogramme (c'est-à-dire qu'elles contiennent tous les acides aminés essentiels), ce qui assure une bonne utilisation des acides aminés par les muscles.
Propriétés
La protéine isolée du soja fournit un certain nombre de nutriments importants pour la santé, y compris le potassium, le zinc, le fer et les minéraux de phosphore, et les vitamines B.
Vérifiez les autres nutriments PIS présents dans une cuillère de la nourriture (portion de 20g):
- Calories: 70 kcal
- Protéines: 18 g
- Glucides: 0 g
- Matière grasse totale: 0g
- Cholestérol: 0 mg
- Fibre d'alimentation: 0, 9 g
- Calcium: 40 mg
- Sodium: 200 mg
- Isoflavones: 60 mg
Isolat de protéines de soja x Protéine de lactosérum
Comparée au concentré de lactosérum, la protéine de soja isolée présente l'avantage de ne pas contenir de lactose dans sa formulation. En outre, le soja est naturellement sans cholestérol, ce qui fait des protéines végétales un bon choix pour tous ceux qui ont des problèmes de LDL (mauvais cholestérol).
A l'exception de ces deux aspects, on peut dire que la protéine de soja isolée et la protéine de lactosérum se complètent dans une alimentation dirigée vers le gain de masse musculaire. Alors que la protéine de lactosérum a une concentration légèrement plus élevée d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) que le soja, la protéine d'origine végétale fournit de plus grandes quantités d'acides aminés arginine et glutamine.
L'arginine stimule la production d'oxyde nitrique (un gaz qui provoque la dilatation de la paroi des vaisseaux sanguins) et une série d'hormones anabolisantes qui favorisent la masse musculaire.
La glutamine est essentielle pour le métabolisme énergétique et agit sur le système immunitaire, tout en régulant les processus d'anabolisme et de catabolisme.
Avantages
Il n'est pas étonnant que le soja ait été consommé par les peuples asiatiques depuis plus de 5000 ans: la légumineuse est liée à un certain nombre d'avantages, y compris un aliment ayant des propriétés médicinales.
Une partie de ces avantages s'étend aux protéines de soja isolées qui, bien qu'elles ne contiennent pas tous les composants des grains, conservent les principaux nutriments nécessaires à la santé.
Apprenez alors quels sont les principaux avantages de la protéine de soja isolée:
- Source de protéines à haute valeur biologique
Il existe essentiellement deux types d'acides aminés: l'essentiel et le non essentiel. Alors que le premier ne peut pas être synthétisé par l'organisme humain lui-même, les acides aminés essentiels sont produits naturellement par le corps à partir des protéines obtenues par la nourriture.
Bien que les deux soient indispensables au maintien du métabolisme, les acides aminés essentiels méritent une plus grande attention, car comme ils ne sont pas produits intérieurement, ils doivent être obtenus par l'alimentation ou la supplémentation.
Actuellement, neuf acides aminés sont considérés comme essentiels, et plus la concentration de ceux-ci dans une protéine particulière est grande, plus la valeur biologique est grande. Autrement dit: une protéine qui présente tous les neuf acides aminés aura une meilleure utilisation dans le corps et sera donc considérée comme complète.
En tête de liste des protéines ayant la valeur biologique la plus élevée figurent les aliments d'origine animale, tels que les œufs, la viande et les produits laitiers. Le soja est la meilleure source de ces protéines dans le règne végétal, car il fournit également les neuf acides aminés essentiels.
Les scientifiques utilisent la méthode PDCAAS pour analyser la qualité d'une protéine particulière, et un PDCAAS de 1 est considéré comme la valeur maximale sur l'échelle des protéines.
Selon cette classification, la protéine de soja a une valeur biologique élevée car, comme l'œuf et le lait, elle possède un PDCAAS de 1. Dans des tests comparatifs développés par l'Organisation Mondiale de la Santé, la protéine de soja isolée présentait des valeurs de qualité très semblable à ceux de la viande rouge, des protéines d'oeuf et de lait (caséine).
- Gain musculaire auxiliaire
Comme nous l'avons vu plus haut, les protéines de soja isolées peuvent aider à gagner de la masse musculaire, car, contrairement à ce que beaucoup croient, elles ont une valeur biologique élevée et sont bien utilisées par les fibres musculaires.
Dans une étude présentée lors d'une réunion de l' American College of Sports Medicine (qui a été curieusement parrainé par l'American Dairy Council), les chercheurs ont démontré qu'un shake avec des protéines de soja dans l'après-séance était aussi efficace qu'une formulation avec du lait écrémé. gain de masse et à l'augmentation de la force musculaire.
Pour les responsables de l'étude, cela signifie que, en fait, la protéine obtenue à partir du soja est aussi efficace que les protéines du lait pour la formation et la croissance du tissu musculaire.
Une autre étude publiée en 2004 dans le Nutrition Journal a conclu que les protéines de soja et de lactosérum sont capables d'induire un gain de masse musculaire et de combattre les effets négatifs du catabolisme.
- Empêche le catabolisme
La protéine isolée du soja a une absorption relativement rapide, qui est seulement légèrement plus lente que l'absorption de la protéine de lactosérum. Malgré cela, PIS a une absorption beaucoup plus rapide que la caséine et l'albumine, ce qui en fait un bon choix pour nourrir les muscles efficacement et réduire le catabolisme musculaire.
- A un potentiel antioxydant
En plus de la mauvaise nutrition, du stress et des excès de polluants, la pratique d'exercices de haute intensité contribue également de manière significative à la formation de radicaux libres.
Bien qu'ils soient un sous-produit naturel du métabolisme cellulaire, ces molécules instables doivent être combattues au maximum, car lorsqu'elles sont en excès, elles causent des dommages irréversibles aux cellules. En conséquence, il peut y avoir du vieillissement précoce à l'apparition même d'un certain nombre de maladies, telles que certains cancers.
Les isoflavones de soja agissent comme un antioxydant naturel, aidant à lutter contre la formation excessive de radicaux libres pendant l'exercice, un effet qui peut accélérer la récupération post-entraînement.
- Stimule la combustion des graisses
Ici encore, nous avons la performance des isoflavones. Une étude menée par l' Institut de recherche appliquée du Japon a montré que la protéine de soja seule avait des effets positifs sur la réduction de la teneur en graisse corporelle des rats.
Bien que ces résultats n'aient pas été investigués de façon concluante chez l'homme, ils sont en accord avec l'un des effets des isoflavones, qui est précisément celui de contrôler le métabolisme des lipides.
Une autre recherche publiée en 2004 dans la revue Metabolism a noté que l'utilisation d'isoflavones en combinaison avec l'activité physique était capable de réduire l'accumulation de graisse corporelle, tout en augmentant la masse musculaire et en rétablissant les niveaux de masse osseuse.
- Diminue les niveaux de cholestérol
La même étude citée ci-dessus dans le métabolisme a également conclu que l'isoflavone est capable de réduire la concentration de LDL dans la circulation, ce qui réduit le risque de colmatage des artères et par conséquent de complications cardiaques.
Une méta-analyse de 38 études cliniques a conclu que la consommation régulière d'isolat de protéine de soja peut aider à réduire les niveaux de cholestérol total et de LDL dans la circulation sanguine.
La Food and Drug Administration américaine (FDA) a déterminé que consommer 25 grammes de protéines de soja par jour peut aider à réduire les valeurs de LDL jusqu'à 10 pour cent.
- Assistant de perte de poids
L'une des plus grandes difficultés que rencontrent ceux qui suivent un régime est le contrôle de l'appétit. La diminution de l'apport calorique envoie au cerveau un signal pour augmenter la volonté de manger plus d'aliments malsains et caloriques, ce qui rend difficile le maintien d'un régime alimentaire restrictif.
Dans cette recherche de la paix avec l'équilibre, les protéines peuvent être d'une grande aide, car elles apportent la satiété et stimulent le métabolisme. En effet, les protéines nécessitent un effort plus important de la part du système digestif, qui est obligé de recourir à ses propres réserves d'énergie pour obtenir le carburant nécessaire à la dégradation de ces protéines en acides aminés.
La protéine isolée du soja peut être l'une de ces protéines, tout en agissant dans le contrôle de l'appétit a encore l'avantage de ne pas avoir de glucides et de graisses. Pour ceux qui suivent un régime pour perdre du poids, la consommation d'une ou deux cuillères à soupe de protéines de soja par jour peut être un bon moyen de réduire la faim et d'éviter le catabolisme de sa propre masse musculaire.
- Soulage les symptômes de la ménopause
Plusieurs études suggèrent que les femmes d'origine asiatique ont moins de symptômes de la ménopause que les femmes occidentales. Une des explications serait le fait que le soja soit l'un des principaux aliments diététiques des Asiatiques, qui consomment la légumineuse presque quotidiennement.
Et, comme nous l'avons vu, le soja contient des isoflavones, des substances phytochimiques qui agissent comme des œstrogènes dans le corps, une hormone naturellement diminuée dans la ménopause.
Une enquête menée par les New England Research Institutes aux États-Unis a révélé que les femmes américaines d'origine asiatique avaient moins de plaintes de vagues de chaleur et de douleurs dans le corps que leurs compatriotes.
- Prévient l'ostéoporose et le cancer
Les femmes asiatiques ont également des taux d'ostéoporose considérablement plus bas, ce qui est intéressant lorsque l'on considère qu'en Asie, la consommation de lait était jusqu'à récemment considérée comme assez rare.
Cette information a conduit les scientifiques à conclure que les isoflavones sont à nouveau responsables d'un tel effet, puisque ces phytoestrogènes peuvent aider à réduire la perte osseuse naturellement associée à la ménopause.
D'autres études suggèrent également que la protéine de soja contribue directement à une diminution des cancers du côlon, du sein et de la prostate.
Controverse
Malgré tous les avantages, la protéine de soja isolée est également entourée de doutes, en particulier en ce qui concerne la présence de phytoestrogènes.
En plus d'être une protéine de haute qualité, le soja se distingue également par la présence d'isoflavones, qui, comme nous l'avons vu, sont des phytohormones ayant une fonction antioxydante et sont les principales responsables des divers bénéfices du soja.
Ces mêmes isoflavones sont cependant une source de grande controverse, car il existe des études reliant la consommation excessive de phytohormone à une diminution de la production endogène de testostérone.
D'un autre côté, d'innombrables recherches n'ont pas trouvé de lien direct avec le soja et l'apparition d'effets négatifs, que ce soit un changement de production hormonale ou même l'apparition de caractéristiques féminines (après tout, certains disent que le soja pourrait provoquer le développement augmentation mammaire chez les hommes).
Ce qu'il y a, jusqu'à maintenant, ce sont des études qui contredisent et ne permettent pas d'affirmer que le soja est mauvais ou que la consommation de protéines de soja peut provoquer une augmentation de la production d'œstrogènes.
En outre, la protéine isolée du soja a une très faible quantité d'isoflavones, ce qui ne serait pas suffisant pour provoquer des déséquilibres hormonaux dans le corps.
Comme la question est controversée, les professionnels de la santé recommandent la consommation de soja en portions modérées, et d'une manière entrecoupée d'autres sources de protéines.
Comment prendre
La meilleure façon de prendre l'isolat de protéine de soja dépendra de vos objectifs.
Pour ceux qui utilisent PIS pour gagner de la masse musculaire, l'astuce consiste à prendre deux cuillères diluées dans de l'eau ou du jus de fruit. Bien sûr, vous pouvez également le diluer dans du lait, mais dans ce cas, il ralentira la digestion et l'absorption des acides aminés (ce qui peut ne pas être si intéressant après la formation).
Pour ceux qui ont besoin de perdre du poids, il est préférable de diluer le PIS dans de l'eau ou un peu de lait écrémé, afin de ne pas exagérer la quantité de calories.
Si vous ne faites partie d'aucun des deux groupes ci-dessus, essayez d'ajouter deux boules d'isolat de protéine de soja à votre menu tout au long de la journée. Vous pouvez l'ajouter à la granola, au jus vert ou même saupoudrer un peu sur la salade.
Comment
- Combiner le soja avec du lactosérum
Des études suggèrent que les protéines de soja améliorent les performances athlétiques et facilitent même la récupération post-entraînement, réduisant ainsi l'inflammation et les douleurs musculaires. Cela fait de PIS une excellente alternative pour compléter votre boisson protéinée.
Alors que le lactosérum a une digestion plus rapide, les protéines isolées du soja sont absorbées plus progressivement. Ensemble, ces deux protéines peuvent offrir une libération continue d'acides aminés nécessaires à la récupération musculaire.
- Meilleur moment
Si vous ne faites que compléter avec PIS, optez pour post-entraînement, qui est le moment où votre corps a le plus besoin de nutriments pour commencer la longue tâche de récupération des fibres musculaires endommagées au cours de la série de musculation.
Si vous utilisez également du lactosérum, il peut être une meilleure option pour l'après-entraînement, car il a une absorption plus rapide et est plus efficace que la protéine de soja isolée dans la lutte contre le catabolisme.
Vous pouvez prendre un shake de protéine de soja à n'importe quel autre moment de la journée, y compris lorsque vous vous réveillez et avant le coucher, qui sont deux autres moments critiques pour ceux qui recherchent une hypertrophie musculaire.
- Ajouter une source de glucides à votre shake
Comme le lactosérum isolé, le PIS ne contient presque pas de glucides, mais ceux-ci sont essentiels pour une meilleure absorption des acides aminés par les cellules.
La pointe est donc de prendre PIS avec une source de glucides, qui peuvent être soit un fruit (comme la banane) ou la patate douce populaire.
- Utilisez la créativité
Vous n'avez pas besoin de consommer la protéine de soja seule sous la forme d'un shake. Puisqu'il n'a aucun goût pointu, vous pouvez l'employer de plusieurs autres manières, telles que le remplacement de la farine de blé, du fruit, de l'omelette d'oeufs ou même mélangée avec du riz et des haricots.
- Soyez conscient du type de produit
Comme nous l'avons vu plus haut, la protéine de soja peut être trouvée sous une forme moins pure avec une concentration plus faible en acides aminés.
Pour assurer tous les avantages de l'isolat de protéine de soja et ne pas prendre d'autres ingrédients (tels que les glucides et les graisses) assurez-vous que le produit que vous obtenez a une concentration minimale de 90% de protéines dans sa formulation.
Gamme de prix
Le prix de la protéine de soja isolée peut varier en fonction de la marque et de la quantité achetée, mais dans l'ensemble, elle peut être trouvée pour environ 40, 00 R $ le kilo.
Où acheter
Il est possible d'acheter des protéines de soja isolées à partir de magasins physiques de compléments alimentaires ou de magasins de suppléments en ligne.
Références supplémentaires:
Animal Pak est-il vraiment bon?
Avant de prendre n'importe quel type de supplément, qu'il s'agisse de répondre à un besoin alimentaire ou de collaborer à la création et au renforcement de la masse musculaire, il est important d'acquérir des informations sur le produit en question. il y a des chances que cela offre une sorte de risque ou d'effet secondaire à la santé du corps. Comme
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