Quels aliments ont une protéine complète?
Les protéines sont des nutriments essentiels pour le corps humain. On parle beaucoup de la quantité de protéines nécessaire, en particulier pour les athlètes qui pratiquent la musculation. Deux faits, cependant, sont souvent oubliés.
Premièrement, les protéines ne sont pas seulement nécessaires pour favoriser le développement musculaire. Sans protéines, le corps ne peut synthétiser des hormones, des enzymes et des anticorps: il s'agit donc d'un nutriment vital.
Deuxièmement - et c'est notre objectif ici - est la qualité des protéines. Le fait est que toutes les protéines ne sont pas identiques puisqu'elles sont constituées de 22 types d'acides aminés différents. La composition des protéines importe pour déterminer si elles sont complètes ou non, c'est-à-dire si elles fournissent réellement tous les besoins de notre corps. Quels aliments ont une protéine complète alors?
Acides aminés essentiels et non essentiels
Toutes les protéines sont composées de longues chaînes qui combinent les 22 types d'acides aminés différents. Lorsque nous ingérons des protéines, ce qui compte vraiment pour notre corps, ce sont les acides aminés: les protéines seront décomposées par la digestion et le corps réarrangera les acides aminés pour former les protéines exactes dont notre corps a besoin.
Pour déterminer quels acides aminés nous devons ingérer, il est important de savoir que sur les 22 types existants, le corps humain est capable de synthétiser 13 d'entre eux. Ces acides aminés que le corps produit seuls sont appelés acides aminés non essentiels, et sont ceux avec lesquels nous n'avons pas à nous soucier des aliments qui contiennent des protéines de ce type.
Ce qui est absolument fondamental, cependant, c'est que les 9 types d'acides aminés restants sont obtenus dans l'alimentation. Ces acides aminés, appelés acides aminés essentiels, ne sont pas stockés par le corps et doivent donc être consommés quotidiennement.
Protéines complètes et incomplètes
La qualité d'une protéine est donnée par les acides aminés essentiels qui s'y trouvent. Si un aliment contient tous les 9 acides aminés essentiels, c'est une protéine complète - une source de protéines donc excellente. Alors, quels aliments ont une protéine complète et sont les meilleures sources de nutriments?
Les sources complètes de protéines sont principalement des produits d'origine animale: les viandes de toutes sortes (y compris les poissons), les produits laitiers en général et les œufs. Certains produits végétaux, cependant, fournissent des protéines complètes. Premièrement, le soja est extrêmement populaire auprès des végétariens, mais on trouve aussi des protéines complètes dans les graines de chia et de chanvre, ainsi que dans les algues quinoa, sarrasin et spiruline.
Cependant, si un aliment ne contient que quelques-uns des acides aminés essentiels, il s'agit d'une source de protéines incomplète. Et quels aliments ont des protéines incomplètes? Grains, légumes et noix Les sources de protéines incomplètes peuvent même être bonnes, mais pas seules: elles doivent être combinées avec d'autres sources de protéines pour que l'ingestion de tous les acides aminés essentiels soit assurée.
Protéine animale et protéine végétale
Puisque la plupart des sources de protéines complètes sont d'origine animale, beaucoup de gens croient que les protéines animales sont simplement meilleures. La vérité, cependant, est que toutes les sources de protéines complètes ont leurs mérites et leurs problèmes.
Si la présence de fer, de zinc et de vitamine B12 présente des avantages chez l'animal, l'excès de graisses nocives et la faible teneur en fibres, abondantes en sources végétales, ainsi que les glucides et les vitamines en général, sont également désavantageux.
Combinaisons de protéines incomplètes
Obtenir les 9 acides aminés essentiels n'a pas besoin d'être fait juste en ingérant les sources complètes de protéines. Beaucoup peuvent préférer les aliments qui sont des sources de protéines incomplètes pour une variété de raisons personnelles. Cependant, même pour ceux qui consomment des protéines entières, il est important de savoir comment combiner correctement les sources de protéines incomplètes.
La clé est de savoir quels acides aminés manquent dans chaque aliment et quels aliments ont des protéines qui correspondent et fournissent cet échec. Beaucoup de ces combinaisons sont déjà très populaires, mais rien n'empêche chaque personne de faire les siennes.
En général, vous pouvez combiner:
- Légumes-grains: Comme le riz et les haricots populaires, ces combinaisons contiennent souvent tous les acides aminés essentiels;
- Produits laitiers avec céréales: Une combinaison comme plat de pâtes de blé entier avec du fromage permet, par exemple, de fournir tous les acides aminés essentiels;
- Graines avec des légumes: Une salade d'épinards avec des graines de sésame, ainsi que d'autres combinaisons de légumes avec des graines, peuvent contenir tous les acides aminés essentiels.
Les combinaisons possibles vont bien au-delà, mais varient en fonction des ingrédients. Pour ceux qui veulent éviter les sources de protéines complètes, il n'y a pas d'alternative: il faut soigneusement rechercher et composer votre menu. Ce n'est pas une tâche facile, mais ce n'est pas impossible: il y a un grand nombre de végétariens dans le monde qui peuvent obtenir tous les acides aminés essentiels jour après jour.
Le problème de la proportion
Un problème qui mérite encore l'attention est la proportion d'acides aminés. Comme il ne pouvait pas être, le corps humain n'a pas besoin des 9 acides aminés essentiels dans les mêmes quantités, mais dans des proportions différentes. La leucine, par exemple, est nécessaire en plus grandes quantités que le tryptophane, et ainsi de suite.
La consommation de protéines entières ne pose généralement pas de problèmes par rapport à la quantité de chaque acide aminé essentiel. Les combinaisons de protéines incomplètes, cependant, peuvent souvent contenir des quantités disproportionnées, de sorte que le menu devrait être aggravé avec ce problème à l'esprit. Une solution facile est de se tourner vers les combinaisons les plus visibles, comme le riz et les haricots.
Diversification des sources de protéines
Les préoccupations concernant la proportionnalité de la nutrition et de la complémentation en protéines sont de la plus haute importance, mais il n'est pas conseillé de rechercher une source parfaite de protéines et de la consommer à plusieurs reprises. Obtenir les 9 acides aminés essentiels est juste une partie d'une alimentation saine, ce qui n'est certainement pas fait avec un groupe très restreint d'aliments. Afin d'obtenir des protéines, ainsi que dans les autres domaines de la nutrition humaine, la diversification est essentielle.
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