Quinoa ou riz entier - Quoi de mieux?

"L'Année internationale du quinoa" était en 2013, suggérée par la FAO ( Organisation des Nations Unies pour l' alimentation et l'agriculture ). La nourriture a suscité ce grand intérêt en raison de la découverte de ses propriétés dans des endroits comme le Canada et les États. Là, il est rapidement devenu populaire, peut-être plus populaire que le riz brun déjà connu et apprécié. Bien avant cela, pendant des siècles, le quinoa a été un aliment de base en Amérique.

Le quinoa est une graine, et ses nutriments ressemblent à ceux du riz brun ainsi qu'à la saveur. Cependant, il y a une différence pertinente. Une fois cuite, elle conserve les valeurs nutritives, c'est-à-dire qu'elle ne s'oxyde pas.

Le quinoa lui-même est une protéine complète, qui contient les acides aminés essentiels que la production d'énergie, la récupération cellulaire et la croissance ont besoin.

Nous savons que le riz brun fait partie du régime alimentaire de nombreuses personnes qui se soucient de leur santé et de leur forme physique. Mais quel est le meilleur à consommer: quinoa ou riz brun?

Propriétés du quinoa et du riz intégral

Pour savoir si cela vaut la peine de consommer du quinoa ou du riz brun tous les jours, faisons une comparaison, en faisant référence à une tasse des deux aliments cuits (185 grammes de quinoa, et 195 grammes de riz brun, cuits).

- Calories

Une demi-tasse de riz brun bouilli contient 109 calories. La même tasse, avec la même quantité de quinoa, contient 111 calories. Les deux ont des hydrates de carbone, et c'est de là que viennent les calories. Une portion de quinoa contient 20 g de glucides, et de riz brun, 22 g.

Les calories sont peu nombreuses et les différences aussi. Mais si nous avons ajouté de l'huile ou d'autres matières grasses lors de la cuisson des céréales, cela doit être pris en compte, car dans ce cas, il y aura une augmentation des calories.

- Protéine

Une tasse de riz brun a 5 grammes de protéines, et lorsqu'il est consommé avec des haricots, représente un repas avec tous les acides aminés nécessaires à la santé humaine. Beaucoup de gens ne croient pas que les céréales peuvent, en fait, être une source de protéines. C'est pour cette raison qu'un quinoa ou plat de riz brun avec des haricots est vraiment un plat complet.

Dans la portion de quinoa, il y a 8 grammes de protéines. Il est considéré comme l'une des rares plantes sources de protéines complètes! Qu'est-ce que cela signifie? Cela signifie qu'il contient tous les acides aminés nécessaires qui composent les protéines.

• Voir plus: Sources végétariennes de protéines complètes.

- Fibres

La quantité de fibres et de protéines dans le quinoa est supérieure à celle du riz brun. Chaque portion de quinoa contient 2, 6 grammes de fibres, c'est-à-dire 21% de plus que la recommandation quotidienne. Le riz brun contient 1, 9 grammes de fibres, 14% de fibres de plus que la recommandation quotidienne.

- Folate

Appelé acide folique, lorsqu'il est ajouté à la nourriture artificiellement, le folate est particulièrement important pour les femmes en gestation car il prévient les complications dans le tube neural au cours du développement du fœtus.

Le quinoa possède une dose considérable de folate, qui est une vitamine B, et aide les fonctions de l'ADN et contribue à la communication des cellules dans le cerveau. Une tasse de quinoa contient 19% de l'apport quotidien recommandé, tandis qu'une tasse de riz brun contient très peu de folate, environ 2%.

- Fer et magnésium

La base de quinoa est le fer. Une tasse contient 2, 8 mg de fer ou 15% de l'apport quotidien recommandé, tandis que le riz brun n'en contient que 5%.

Essayez de manger des aliments contenant du fer avec des aliments contenant de la vitamine C dans des proportions égales (par exemple, vous pouvez ajouter du jus de citron), mais évitez de les consommer avec du thé noir car les tanins bloquent l'absorption du fer.

Si vous cherchez une bonne source de fer et de magnésium, choisissez le quinoa. Ces minéraux aident à fournir de l'énergie aux cellules. Le magnésium est également important pour le maintien des membranes cellulaires et du tissu osseux. Le fonctionnement des globules rouges dépend du fer.

Une demi-tasse de quinoa contient 59 mg de magnésium, ce qui signifie 18% de la recommandation quotidienne pour les femmes, et 14% pour les hommes, selon l'Institute of Medicine. Le riz brun a seulement 42 mg de magnésium par portion.

- Zinc

Le zinc est un minéral essentiel présent dans le quinoa ou le riz brun. Le quinoa contient 13% de l'apport quotidien recommandé par tasse. Le riz brun est également une bonne source de zinc, avec 8% de l'apport journalier recommandé. Le zinc est très important pour le bon fonctionnement du système immunitaire.

- Vitamine B1

Les deux grains, le riz brun ou le quinoa, sont des aliments contenant d'importantes sources de thiamine ou de vitamine B1, qui sont nécessaires au fonctionnement du système nerveux, au fonctionnement musculaire et à l'équilibre électrolytique.

- Riboflavine

Aussi appelé vitamine B2, c'est une autre vitamine essentielle dans le complexe B. Le riz brun ne contient pas beaucoup de cette vitamine, seulement 3% de l'apport journalier recommandé, mais le quinoa en contient 12%. La riboflavine aide à la production d'énergie et est un antioxydant qui combat les radicaux libres, si dommageables pour le corps.

- Vitamine B3

À ce stade, le riz brun dépasse le quinoa. Il a 10 à 15% de la dose quotidienne recommandée de niacine ou de vitamine B3 dans une portion, et de quinoa à 4% seulement. La niacine est la vitamine qui stimule la circulation sanguine, aide les fonctions nerveuses, nourrit la peau et est nécessaire à la production d'hormones sexuelles.

- Sélénium

Le sélénium est un minéral aux propriétés antioxydantes, important pour la santé cardiaque, pour les fonctions de l'ADN et pour réduire le taux de cholestérol. Il a également été étudié son rôle possible dans la prévention du cancer.

Ici aussi, le riz brun dépasse le quinoa. Il contient 27% de la dose quotidienne recommandée et 7% de quinoa.

En plus du sélénium, le riz brun contient du manganèse. Ensemble, ils empêchent l'oxydation des tissus, car ils activent les enzymes qui protègent les cellules contre les radicaux libres, les produits chimiques qui réagissent, s'oxydent et endommagent les tissus. Le manganèse aide à la guérison et au sélénium dans la fonction musculaire.

Dans une portion de riz brun, il y a 9, 6 microgrammes de sélénium, 17% de la recommandation quotidienne et 0, 9 milligramme de manganèse, ce qui signifie 50% de la recommandation quotidienne pour les femmes et 39% pour les hommes. Dans une portion de quinoa, il y a 2, 6 microgrammes de sélénium et 0, 6% de manganèse.

Lequel est le meilleur? Quinoa ou riz entier?

Le corps a besoin d'acides aminés, et le quinoa contient tous, y compris l'un des plus importants, qui stimule la croissance et la réparation des tissus - la lysine.

Le quinoa contient encore du cuivre, du magnésium, du phosphore, du manganèse et du fer en grandes quantités. Et par rapport à la plupart des céréales, en plus du riz brun, il contient de plus grandes graisses monoinsaturées, qui sont bénéfiques pour le cœur. Il contient également une certaine quantité d'acides gras oméga-3.

Comme on l'a vu plus haut, le riz brun est une source riche en manganèse, antioxydant, sélénium, magnésium et tryptophane. Leur différence avec le riz blanc est qu'il conserve sa valeur nutritive car seul son écorce a été enlevée. Il contribue à la perte de poids, en raison de sa grande quantité de fibres, mais un peu plus faible par rapport au quinoa. Il a moins de graisses, mais aussi moins de protéines, sur la base d'une portion régulière.

Mais qu'en est-il des saponines?

Les sapopinas forment une couche sur le quinoa et donnent un goût amer au grain. Pour l'éviter, vous pouvez acheter une marque gratuite de sapopinas, qui ont été retirées pendant le traitement, ou laisser tremper le quinoa avant de le cuire.

Ces substances sont des composés phytochimiques produits naturellement dans de nombreuses plantes. Ils ont une composition chimique différenciée, qui, avec de l'eau ajoutée, produit de la mousse, semblable à l'action d'un détergent.

Différent de ce que l'on pense, cette composition chimique présente de nombreux avantages pour la santé. L'un est la dissolution du mucus, qui réduit également la rougeur et le gonflement qui accompagnent ces images. Une autre est la protection des vaisseaux sanguins, qui favorisent l'équilibre du cholestérol et stimulent les fonctions immunitaires, et qui stabilisent le taux de sucre dans le sang.

Auparavant, on pensait que le quinoa était toxique à cause des saponines, mais ces substances aident le corps à combattre les organismes nuisibles, et non l'inverse.

Valeurs nutritionnelles du quinoa et du riz intégral

Les valeurs les plus élevées du riz brun sont la source de sélénium et de manganèse. Faible en cholestérol, en sodium et en graisses saturées, une tasse de 195 g de riz brun cuit contient:

• Calories - 215
• Matière grasse totale - 2 g
• Gras saturé - 0 g (2% vd)
• Cholestérol - 0 mg (0% vd)
• Sodium - 10 mg - (0% VQ)
• Glucides totaux - 45g (15% vd)
• Fibres 3, 5 g - (14% vd)
• Sucres - 1g
• Protéine - 8 g (48% vd)
• Vitamine A - 0%
• Vitamine C - 0%
• Calcium - 2%
• Fer - 5%
• Glucides - 45 g

Le quinoa a très peu de sodium et de cholestérol et peu de graisses saturées. C'est une bonne source de magnésium, de phosphore et de folate. Pour une portion de 185 g de quinoa cuit, les valeurs sont:

• Calories - 220
• Matière grasse totale - 4 g (16% vd)
• Graisses saturées - (0% vd)
• Cholestérol - 0 mg (0% vd)
• 13 mg de sodium (1% vd)
• Glucides totaux - 39 g (13% vd)
• Fibres - 5 g (21% vd)
• Protéine - 8 g (48% vd)
• Vitamine A - 0%
• Vitamine C - 0%
• Calcium - 3%
• Fer - 15%

VD: pourcentage de la valeur quotidienne sur un régime de 2 000 calories. Les besoins individuels varient selon les individus.

Pourquoi le quinoa est-il meilleur?

Pour répondre à la question de savoir si le quinoa ou le riz brun est le meilleur, nous avons vu que sa polyvalence, la plus grande quantité de nutriments et d'acides aminés et d'antioxydants font du quinoa un meilleur choix. Il est également soutenu par le fait qu'il ne contient pas de gluten et qu'il se trouve de plus en plus facilement sur le marché.

Il peut être utilisé dans la préparation des pains, avec la farine de quinoa, à la place de la farine blanche et fournit une texture plus douce.

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